Öt étel, amely megvédi a telomereket és meghosszabbítja az életedet

szerző: Carra Richling

Fotó: Jeffrey Jeng, az Unsplash.com oldalon keresztül

Korábban azt hittük, hogy DNS-ünk a sorsunk. Izgalmas hír, hogy életmódbeli döntéseink hatással lehetnek a DNS-re.

2009-ben Elizabeth Blackburn és munkatársai elnyerték az orvosi Nobel-díjat a kromoszómánkat védő telomerek rejtelmeinek feloldásáért. A telomereket a cipőfűző műanyag csúcsaihoz hasonlították. Amikor megsérülnek, a cipőfűzők (kromoszómáink) elkopnak, és már nem tudják jól elvégezni a munkájukat. A telomerek rövidülnek, valahányszor sejtjeink replikálódnak, és az életkor előrehaladtával természetesen rövidülnek. Rosszabbíthatja egészségtelen életmód: rossz étrend, mozgás és alváshiány, dohányzás, elhízás és stressz.

A táplálkozás jelentős hatással lehet a telomerek hosszára

Hosszabb telomerek, hosszabb élet

Az elmúlt évtized tanulmányai kimutatták, hogy összefüggés van telomerjeink hossza és egészségi állapotunk között (olyan krónikus betegségek tekintetében, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a rák, a depresszió és a szorongás). A hosszabb telomerek hosszabb élettel társultak. A The Lancet 2013. szeptemberi száma az első tanulmányok egyikét mutatta be, amelyek meghatározták az életmód telomérhosszra gyakorolt hatásait. Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, PhD és munkatársai arról számoltak be, hogy egy átfogó életmódváltás hosszúkás telomereket eredményezett alacsony kockázatú prosztatarákban szenvedő férfiaknál. Az életmódváltások közé tartozott az alacsony zsírtartalmú, növényi étrend, a mérsékelt napi testmozgás, a stresszkezelés és a szociális támogatás. Ez az intervenciós csoport 10% -kal növelte a telomer hosszát, míg a kontroll csoportban lévők 3 év alatt csökkentették a telomer hosszát öt év után.

A táplálkozás jelentős hatással lehet a telomerek hosszára. Elissa Epel és Elizabeth Blackburn The Telomere Effect (2017) című cikkében a kutatók olyan növényi megközelítést javasolnak, amely friss zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót és hüvelyeseket tartalmaz. (Egyéb tápanyagokban gazdag, magas antioxidáns tartalmú ételek, például a tengeri moszat és a zöld tea szintén összefüggenek a hosszabb telomerekkel és a megnövekedett élettartammal.)

Íme néhány további legfontosabb étel, amely hosszú távon tartja telomerjeit és biztonságban tartja a kromoszómákat:

Bármilyen salátához vagy turmixhoz könnyű adalék, a len nagyszerű omega-3 forrás, amely fontos mind a gyulladás megelőzésében, mind a sejtmembránok felépítésében az egész testben. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 megakadályozhatja a telomerek túl rövid rövidülését. Az egyik tanulmány, amelyet 2010-ben publikáltak az American Medical Association folyóiratában, több mint 600, stabil szívbetegségben szenvedő ember vérszintjét vizsgálta. A tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb az omega-3 szintje a vérükben, annál kevésbé csökkent a telomerjeik öt év alatt. Az omega-3 megszerzésének további nagyszerű módszerei a szójaételek, a zöld leveles zöldségek és a kiváló minőségű algalapú vagy halolaj-kiegészítők.

Spenót

Ez a ropogós zöld levél ugyanolyan finom nyers, mint ebbe a finom Ornish konyhai spenótba és gomba lasagnába rakva, amely számos más, itt felsorolt legjobb telomer megtakarító ételbe csomagolva van. Amellett, hogy gazdag rostokban és antioxidánsokban, amelyek megvédik a telomereket, vezeti a folát-szolgáltatók listáját. A folát egy B-vitamin, amely a sejt szintéziséhez, helyreállításához és metabolizmusához szükséges. A folát szintén elengedhetetlen az alacsony homociszteinszint fenntartásához. A magas homocisztein szint gyulladást okozhat és károsíthatja artériánk bélését, ami elősegíti a szívbetegségeket. Számos tanulmány, köztük egy, amelyet a Klinikai Táplálkozási Kutatás 2016-ban publikált, összekapcsolta a folátot, a B12-et és a magas homociszteint rövidebb telomerhosszal. További jó folátforrások a brokkoli, a spárga, a kelbimbó, a lencse és a bab (szója, pinto, fekete, tengeri és vese), valamint dúsított gabona- és teljes kiőrlésű termékek.

Gomba

Ezek a földes, könnyű és sokoldalú gombák minőségi D-vitamint szolgálnak, amely a telomer hosszával függ össze. Egy, a Journal of Nutrition 2017-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin-tartalmúak (50 év alattiak) telomere rövidebb, mint a megfelelő D-vitaminnal rendelkezők (50 év felettiek). A D-vitamin táplálékkal történő megszerzésének további nagyszerű módszerei a dúsított szója- és tejtermékek, valamint a nem zsíros tejtermékek és gabonafélék, bár hiányosságok esetén szükség lehet kiegészítőkre a megfelelő szint fenntartásához. Lásd az Ornish Living A napsütés fontossága című cikkét, hogy megismerje a létfontosságú D-vitamin növelésének további módjait.

Bogyók

A természet legédesebb, tápanyagokban leggazdagabb táplálékai a tökéletes módszerek a sejtkárosító szabad gyökök ellen küzdő antioxidánsok bevitelére. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akiknek magasabb az antioxidánsuk, például a C-vitamin, az E-vitamin és a szelén, általában hosszabb a telomerjük. A gyümölcsök és zöldségek a legjobb antioxidáns-források, ezért a növényi étrend erősen ajánlott. Tehát ne hagyja abba a bogyókat, amikor antioxidáns hatásokat keres: sárgarépa, édesburgonya és dzsem, a téli tök és a zöld leveles zöldségek tele vannak velük. A paradicsom, a citrusfélék, a sárgadinnye és a héjas burgonya rengeteg C-vitamint tartalmaz. A szója, a dió és a magvak az E-vitamint és a teljes kiőrlésű gabonák szelént kínálnak.

A hagyományos reggeli gabona oldható és oldhatatlan rostja elősegíti a vércukorszint-szabályozást és megakadályozza az inzulinrezisztenciát, amely károsíthatja és megrövidítheti a telomereket. A telomervédő bogyókkal párosítva a zabpehely az egészséget elősegítő rostok további fellendülését kínálja. A rost megszerzésének egyéb módjai: különféle teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, bab és lencse.

Melyik finom, hosszú élettartamot elősegítő ételt választja ma?