Öt lépés az étrend személyre szabásához az optimális egészség érdekében

írta Ashkenazy Keri | Holisztikus egészségügyi edző

A keto-tól a paleon át a vegánig, a Földközi-tengeren át a húsevőig és még sok minden másig. Honnan kellene tudni, hogy melyik étrend a legjobb a számunkra?

Az egyetlen dolog, amit biztosan elmondhatok, hogy nincs egy olyan étrend, amely mindenki számára a legjobban megfelel. Mint mondták: „Az egyik ember étele a másik mérge.” Ami most működik, az idő múlásával változhat, ami még zavarosabbá teszi az étkezés választását.

Azonban itt vagyok, hogy segítsek abban, hogy megismerje étrendjének egyedi igényeinek megfelelő személyre szabását, hogy optimalizálhassa egészségét és jólétét. Itt van egy gyors önértékelés, amelynek segítségével értékelheti jelenlegi étrendjét, és lépéseket tehet a teste egészségesebb választása felé:

1. Rendben vannak-e az alapok?

Mindenki profitálhat abból, ha kissé megtisztítja étrendjét. Ez azt jelenti, hogy csökkenteni/megszüntetni a zacskóban vagy dobozban található ultrafeldolgozott, finomított ételeket. Vigyázz olyan dolgokra, amelyeket nem tudsz kiejteni, hozzáadott cukrokkal és/vagy nagyon instabil, gyulladásos növényi, bab- és magolajokkal (például szója-, repce-, pórsáfrány- és napraforgóolaj).

Koncentráljon az igazi (anyatermészetből származó), nagyon tápláló ételekre, amelyekhez az emberek jól alkalmazkodtak az evéshez, mint a hús és a hal (ha Ön nem vegetáriánus), a vadon élő gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak, néhány keményítőtartalmú növény és néhány ősi, teljes kiőrlésű gabona (például quinoa vagy vadrizs). Célozzon ezeknek az élelmiszereknek a lehető legmagasabb minőségű változatát, amelyet a költségvetése megengedhet magának (azaz organikus, fűvel táplált, vad, hormonmentes, antibiotikummentes stb.). Azt hiszem, Michael Pollan, az élelmiszer-újságíró ezt rögzíti a legjobban a következő filozófiájával: "Egyél (igazi) ételt. Ne túl sokat. Leginkább növényeket."

2. Milyen a tápanyagszinted?

Kérje meg orvosát, hogy hiányzik-e olyan alapvető tápanyag, amelyben az étrend vagy az étrend-kiegészítés kezelhető. Ezek a tápanyagok tartalmazzák a vasat, a B12-et (különösen a vegetáriánusok számára), a kalciumot, a cinket, a magnéziumot, a rézt, az A-, D- és K-vitaminokat (és még sok más).

3. Mi lehet más?

Ezen a ponton, ha még mindig rosszul érzi magát, és alacsony az energiája, orvosa a kórképek egész sorára tesztelheti Önt, a konkrét tünetek alapján, hogy megtudja, miért nem működik megfelelően a teste. Lehet, hogy bizonyos ételallergiák/érzékenységek vannak, mint például a lisztérzékenység (vagyis nem tudod megemészteni a búzát), egyéb emésztési rendellenességek, autoimmun állapotok vagy hormonális egyensúlyhiányok. A teszt eredményei alapján orvosa és/vagy egészségügyi edzője javaslatot tehet arra, hogy milyen ételeket adjon hozzá vagy töröljön el, hogy elősegítse a test egészségének helyreállítását. Az optimális étrend annak, aki SIBO-ban (vékonybél baktériumok elszaporodása) szenved, egészen más, mint annak, aki Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásában szenved.

4. Melyek a konkrét egészségügyi céljai?

Ha bizonyos célokat szem előtt tart, módosíthatja makrotápanyag-arányát (az étkezés során a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát) e célok érdekében. Például, ha maratont szeretne futni, vagy egy állóképességi versenyen szeretne versenyezni, érdemes több szénhidrátot tartalmaznia étrendjében, hogy támogassa az intenzív edzést, mivel ez a leggyorsabb és leghatékonyabb üzemanyagforrás a testének. Ha fogyni akar, megnövelheti a fehérje mennyiségét, mivel ez a makrotápanyagok közül a legkellemesebb, és kisebb adagok mellett teltebbnek érzi magát. Az agy egészsége és a nagyobb mentális fókusz érdekében előnyben részesítheti az egészséges zsírokat, például avokádóból, diófélékből/magvakból, kiváló minőségű kókusz-, olíva- vagy MCT-olajokból, fűvel táplált vajból vagy ghíből.

Ha érdekel a makrotápanyagok bevitelének nyomon követése, három legjobban értékelt, könnyen használható alkalmazás, amelyet megnézhet: a Livestrong MyPlate, MyFitnessPal és MyMacros +. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet kiszámítani az egészségét támogató ideális makrotápanyagok arányát, egészségi állapota, aktivitási szintje, kora, génjei és egyéb kritikus életmódbeli tényezők alapján, olvassa el ezt a cikket, amelyet Dr. Chris Kresser írt.

5. Hogyan válhatok jóból nagyszerűvé (diéta szempontjából)?

Ezen a ponton elég rohadtul kell érezned magad, de ha még jobban akarod érezni magad, játszhatsz az étkezés gyakoriságával és időzítésével (természetesen a funkcionális orvos orvosának támogatásával). Ez azt jelenti, hogy el tudja foglalni az étkezések közötti időt, így hagyhatja az emésztőrendszerét pihenni és helyrehozni. Ennek egyik módja az, ha korai vacsorát eszik (például 20 óráig), majd a szokásosnál 1-3 órával késlelteti a reggeli reggelit, így körülbelül 10-16 órát hagy az étkezések között. Ezt szakaszos böjtnek nevezik, és ezzel nemcsak lehetőséget ad a belének a visszaállításra, hanem meghosszabbítja azt az időt is, amikor teste zsírégető üzemmódban van, ami súlycsökkenést eredményezhet. ezt a fajta gyors mindennapot kell elvégeznie, hogy megtapasztalja az előnyöket (kezdheti 1-3 nappal, és megnézheti, hogyan érzi magát).

Számos tudományos tanulmányra hivatkozva Dr. Valter Longo, az USC Longevity Institute igazgatója és a Longevity Diet alapítója azt is kimutatta, hogy a koplalást utánzó étrend (FMD), amely a hónap nagy részében normális étkezést, majd egy a félböjt-kezelés számos egészségügyi jelzőt jelent, beleértve a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. Segít más neurodegeneratív és autoimmun betegségek kezelésében is. Felhívjuk figyelmét, hogy szakképzett egészségügyi szolgáltatóval kell együttműködnie, aki megérti az időszakos böjt kockázatát és előnyeit, és segíthet meghatározni, hogy Önnek megfelelő-e.

Végső gondolatok

Néhányan azt gondolhatjátok: „Már nagyon tiszta étrendem van, nem küzdök fizikai egészségi állapotokkal, és el sem tudom képzelni, hogy az étrendemet jobban módosítsam, mint már. akkor most mi legyen?" Holisztikusan gondolkodó egészségügyi edzőként és meditációs tanárként nem szívesen hagynám ki az összes többi életmódbeli tényezőt, amely az optimális fizikai egészséget befolyásolja. A megfelelő étrend mellett meg kell győződnie arról is, hogy elegendő jó minőségű alvást kap-e, testét jó érzéssel mozgatja, általános stresszszintjét meditációval vagy figyelemfelkeltő gyakorlatokkal kezelheti, amelyek megakadályozzák a harcot. vagy repülési mód, és megtalálja a módját annak, hogy több örömet szerezzen az életében, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy most és újra megenged magának egy csemegét.

Az Integrative Medical NY által ajánlott különböző étrendekkel kapcsolatos további információkért tekintse meg a forráskönyvtárat Power2Patient portál .