Öt tipp ahhoz, hogy karcsúvá váljon átlagos atlétikai gép
Ennek ellenére a két nő kontrasztos megjelenése ellenére nagyon hasonló a testösszetétele - valószínűleg 10–14 százalék testzsír között.
Az élsportolók minden sportágban általában nagyon soványak. Legyen magas vagy alacsony, széles vagy keskeny, ráncos vagy hajlékony, általában izomból és kevés zsírból készülnek. Ez azért van, mert az izom az egyetlen szövet, amely képes a munka elvégzésére, míg a testzsír (atlétikai szempontból) pusztán holt súly.
Kevés élsportoló sok időt tölt testkompozíciója miatt. Számukra az ideális testösszetétel egyszerűen a világszínvonalú edzés és a megfelelő étrend mellékterméke, amely egymillió genetikai sminkre hat.
Másrészt a legtöbb halandó sportoló testtömege az ideálisnál kisebb, és javíthatna rajta. És javíthatunk rajta. Bár nem biztos, hogy genetikai potenciállal rendelkezik ahhoz, hogy olyan karcsúvá váljon, mint Ali vagy Bowden (az egészségének veszélyeztetése nélkül), az edzés és az étrend megfelelő módosításával elérheti saját személyes optimális testösszetételét.
Ez nem súlymérkőzés
A testösszetétel optimalizálása különbözik attól, hogy egyszerűen hízik vagy hízik. Sok sportoló úgy érzi, hogy jobban teljesítene (és jobban mutatna), ha lefogyna. De ha a zsír helyett az izmok elvesznek, akkor a teljesítmény és az egészség károsodni fog. És a sportolók által a fogyáshoz leggyakrabban alkalmazott módszer - az általános kalóriakorlátozás - biztosan izomvesztést eredményez.
Az első lépés az optimális testösszetétel felé a kiindulási pont meghatározása. A testzsír mérése lehetővé teszi, hogy objektívan javítsa a célját. Három vizsgálati módszer viszonylag olcsó és kényelmes. Az egyik lehetőség az, hogy egy táplálkozási szakember vagy személyi edző megbecsüli a testzsírszázalékot egy féknyereg segítségével, hogy elvégezzék a bőrredőméréseket. Ez tesztenként körülbelül 25 dollárba kerül.
A második lehetőség testzsír tesztelő megvásárlása, például Omron kézi testzsír tesztelő vagy Tanita testzsír mérleg otthoni használatra. Az ilyen típusú eszközök bioelektromos impedanciát alkalmaznak a testzsír ésszerű pontosságú becsléséhez. Várhatóan körülbelül 50 dollárt fizet ezen eszközök egyikéért, amelyek számos edzőeszköz-kereskedőnél kaphatók.
A harmadik lehetőség az online testzsír-számológép használata a testzsírszázalék méréséhez. Lehet, hogy ez nem olyan pontos, mint az első két lehetőség, de jól érzékelteti testzsírindexét nulla költség mellett.
Miután meghatározta jelenlegi testösszetételét, állítson be növekvő célokat annak javítására. Ha jelenleg meghaladja az elfogadható tartományt, akkor állítson be egy mérsékelt kezdeti célt, a zsírvesztést, hogy ebbe a tartományba lépjen. Ha jelenleg az elfogadható tartományban van, akkor tűzze ki célul, hogy belépjen a fitnesz tartományba. Stb.
A következő lépés néhány kulcsfontosságú változtatás az edzési szokásokban és az étrendben. A következő öt tipp azoknak a nőknek szól, akik már aktívak és kiegyensúlyozott étrendet tartanak fenn:
1. Erősítő edzés. A sovány izomtömeg növelésével csökkentheti testzsírszázalékát anélkül, hogy ténylegesen elveszítené a testzsírt. De az izomtömeg növelése segít a testzsír elégetésében is, mivel növeli a nyugalmi anyagcserét. A sovány izomzat megszerzéséhez rendszeres erősítő edzéseket kell folytatnia. Ezt minden sportolónak meg kell tennie.
Még az állóképességű sportolók, például a hosszútávfutók is profitálhatnak az erőnléti edzésből. Például egy nemrégiben készült svéd tanulmányban a kiképzett futók futásuk 32 százalékát plyometriával helyettesítették. Kilenc hét elteltével javult a maximális sprintsebességük, a futástakarékosságuk és az 5 ezer versenyidő.
Sok női sportoló vonakodik az erőnléttől, mert attól tart, hízni fog. De a kutatások azt mutatják, hogy ez nem fog bekövetkezni, ha rendszeresen végez szív- és érrendszeri testmozgást is.
2. Töltse fel megfelelően az edzéseket és a gyógyulást. Az új Tápanyag időzítés című könyvben John Ivy Ph.D. és Robert Portman Ph.D. azt állítják, hogy amikor eszünk, ugyanolyan fontos, mint amit eszünk, amikor a testösszetételt optimalizáljuk. Pontosabban, ha kalóriákat fogyasztunk, amikor azokra van szükség az energiaellátáshoz és az izomépítéshez, javíthatjuk a testösszetételt anélkül, hogy korlátoznánk a kalóriákat.
A kalóriákat soha nem lehet jobban kihasználni, mint az edzések előtt, alatt és utána. A Nutrient Timing idézett kutatás azt sugallja, hogy azok a sportolók, akik ilyenkor fogyasztják a megfelelő tápanyagokat, jobban javítják testösszetételüket, mint azok a sportolók, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak napközben, de máskor.
Az edzés előtti ételt körülbelül három órával az edzés előtt kell megenni, és rengeteg alacsony vagy közepes glikémiás szénhidrátot (például teljes kiőrlésű gabonát) kell tartalmaznia, hogy energiát biztosítson az edzéshez. A testmozgás során használjon sportitalt a kiszáradás megelőzésére és az állóképesség növelésére.
A testmozgás után próbálja 45 percen belül elfogyasztani a napi szénhidrát- és fehérjebevitel 10-20 százalékát. Ezzel maximalizálja az izom-glikogén tárolását és az izomfehérje-építést. Ha két órával később ugyanazt az ételt fogyasztja, sokkal több marad zsírként.
3. Töltse fel előre a napi táplálékfelvételt. A tápanyag-időzítés elvének másik módja az, hogy többet fogyasszon a kalóriából a nap elején, amikor a legaktívabb. Fogyasszon egy jó méretű reggelit és ebédet, egy szerény méretű vacsorát, és korlátozza az esti nassolást, amikor valószínűleg leginkább ülő vagy.
A Massachusettsi Egyetemen elvégzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik rendszeresen kihagyják a reggelit, 4,5-szer nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, mint azok, akik megeszik!
4. Növelje szív- és érrendszeri edzettségét. Semmi sem szabadul meg a testzsírtól, mint a szív- és érrendszeri testmozgás. A szív- és érrendszeri erőnlét szintén elengedhetetlen az optimális teljesítményhez minden sportágban. Az edzés módosításával a szív- és érrendszeri erőnlét növelése érdekében a teljesítmény érdekében csökkentheti testzsírját is.
A szív- és érrendszeri erőnlét javításának három módja a kardiovaszkuláris edzések gyakoriságának, időtartamának és intenzitásának növelése. De ne kövesse el azt a hibát, hogy egyszerre növeli őket - csak sérülés és/vagy túledzés miatt állítja be magát. A legjobb megközelítés, ha ezeket a változókat manipulálja, hogy fokozatosan és folyamatosan javítsa fitneszét (és testösszetételét), amíg el nem éri a legfontosabb verseny csúcsát.
Az apró változások hosszú utat mutatnak be. Csak egy kardiovaszkuláris edzés hozzáadása a heti menetrendhez, vagy csak egy heti edzés intenzitásának vagy időtartamának növelése jelentős lendületet adhat.
5. Egyél elegendő fehérjét. A fehérje az izmok fő szerkezeti eleme. A sovány izom felépítéséhez össze kell kapcsolnia a rendszeres erőedzést és a megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrendet. A fehérjefogyasztás legfontosabb ideje az edzések alatt és utána.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azok a sportolók, akik egy kimerítő edzés során fehérjével fogyasztottak egy sportitalt, 83 százalékkal kevesebb izomkárosodást tapasztaltak, mint azok a sportolók, akiknek volt fehérje nélküli. Egy másik vizsgálatban azok az alanyok, akik fehérjét ettek az edzés után, 12 hét alatt nyolc százalékkal növelték izomtömegüket, míg azok a személyek, akik két órával később ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, egyáltalán nem izomzattak.
De ne késlekedj vele. A túl sok fehérje többet árthat, mint használ. A legtöbb nőnek kalóriájának legfeljebb 10-35% -át kell megkapnia fehérjéből, 25% -a biztonságos ajánlás sok aktív nő számára (pontosabb ajánlásért forduljon a sporttáplálkozási szakemberhez).
Tehát honnan tudja, hogy elérte-e az optimális testösszetételt? Ez egyszerű. Ha ezt az öt tippet gyakorolja, és jól érzi magát, és jól teljesít a sportjában, bármilyen testzsír-teszteléssel ellátott szám is tökéletes az Ön számára.
Az Amerikai Testnevelési Tanács a nők testzsírszázalékára vonatkozóan a következő irányelveket kínálja:
Matt Fitzgerald a Triathlete magazin teljes triatlonkönyvének (Warner Books, 2003) és a Runner World Guide to Cross-Training (Rodale, 2004) szerzője.
- Csökkentheti-e a cseresznye diéta a hasi zsírra vonatkozó fitnesz tippeket - Gyakorlatok az idősek számára - Aktív öregedés - Legyen fitt
- A reggeli reggelinél fogyasszon tojást, hogy lefogyjon - Fogyás tippek
- Egyél sovány fehérjetartalmú ételeket a jobb egészség érdekében
- Egyél többet a fogyásért AKTÍV
- Segíthet a rágógumi a fogyás felgyorsításában Tippek a kalóriák csökkentéséhez és a lapos has gyors eléréséhez