Öthetes diabéteszes étrend-étkezési terve

Tökéletesen megtervezett cukorbeteg étrend, amely elősegíti a vércukor egyensúlyt és elősegíti a fogyást

Az Outsmart Diabetes Diet új kutatásokon alapul, amelyek során négy specifikus tápanyagot - rost, D-vitamin, omega-3 és kalcium - találtak együtt a vércukor egyensúlyának elősegítésére és a fogyás ösztönzésére. Készítse el napi cukorbeteg étrendi étkezési tervét úgy, hogy kiválaszt egy reggelit, egy ebédet és egy vacsorát, valamint két harapnivalót - bármilyen kombinációval napi körülbelül 1400 kalóriát és egészséges adagot kap a "Zsír elleni küzdelem 4". Ne felejtse el kb. 3 óránként enni, és gyakorolja az adagkontrollt.

Kövesse ezt a keveréket és egyeztesse az Outsmart Diabetes Diet által adaptált diabéteszes étkezési tervet a következő öt hétre, hogy segítsen a zsír elleni küzdelemben, az egészséges vércukorszint fenntartásában, az energia növelésében és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.

REGGELI

Gyümölcsös bagel reggeli: Kenjünk el 1 evőkanál könnyű krémsajtot és 1 teáskanál 100% -os gyümölcsöt a teljes kiőrlésű bagel felére. 1 c zsírmentes tejjel tálaljuk.

Ropogós joghurt: Kombináljon 6 oz zsírmentes könnyű joghurtot, gran c granola gabonapelyhet, 1 evőkanál őrölt lenmagot és 1 evőkanál apróra vágott diót. Ízlés szerint adjon hozzá őrölt fahéjat és/vagy cukorhelyettesítőt.

Tojás és angol muffin: 1 tojás rántása 1 teáskanál repce vagy olívaolajjal bevont serpenyőben; tetejére chopped c apróra vágott paradicsom, hagyma és chilei salsa. Pörkölt 100% teljes kiőrlésű angol muffinnal tálaljuk, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú (1%) túróval és 1 c zsírmentes tejjel megkenve.

Tojásrántás helyett próbáljon meg tojást orrba verni:

Jó reggelt keverék: Keverjen össze 6 uncia zsírmentes joghurtot, 2 evőkanál szárított vegyes gyümölcsöt, 2 evőkanál őrölt lenmagot és 2 evőkanál apróra vágott mandulát, diót vagy pekándiót.

Diós zabpehely: A felső ½ c főtt zabpehely ¼ c dióval vagy más dióval; ízlés szerint őrölt fahéjat és/vagy cukorhelyettesítőt adjunk hozzá. 1 c zsírmentes tejjel vagy kalciummal dúsított szója- vagy rizsitalral tálaljuk.

Bagel és krémsajt: Kenj meg ½ 100% teljes kiőrlésű bagelt 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajttal. 1 c zsírmentes tejjel vagy kalciummal dúsított szója- vagy rizsitalral tálaljuk.

Vega omlett: Főzzön 1 tojásfehérjét egy serpenyőben 2 teáskanál repce, mogyoró vagy olívaolajjal. Adjon hozzá ½ c spenótlevelet, ½ c gombát, hagymát, fokhagymát és gyógynövényeket; és tetejére 2 ek csökkentett zsírtartalmú sajtot. 1 szelet 100% teljes kiőrlésű pirítóssal, 1 teáskanál repceolaj-margarinnal és 1 c zsírmentes tejjel vagy kalciummal dúsított szója- vagy rizsitalral tálaljuk.

EBÉD

Tonhalolvadék: Az első 1 pirított teljes kiőrlésű angol muffin ¼ c tonhalral, 1 teáskanál majonézzel (vagy 1 evőkanál könnyű majonézzel), 1 evőkanál darált kapros savanyúsággal és/vagy apróra vágott zellerrel és 1 oz csökkentett zsírtartalmú sajttal keverve. Helyezze 5–10 percre előmelegített sütőbe (450 ° F) (vagy 30 másodpercre mikrohullámú sütőbe, amíg a sajt megolvad). Tálaljon 8 bébirépával, 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú ranch öntettel és 1 c zsírmentes tejjel vagy kalciummal dúsított szójaitalral.

Sovány test saláta: Dobjon 2 c vegyes sötétzöldet, ½ c konzerv garbanzo babot (jól leöblítve), 1 oz csökkentett zsírtartalmú Mozzarella aprított sajtot és 2 evőkanál világos olasz öntetet. 1 friss őszibarackkal vagy ½ c konzerv őszibarackkal tálaljuk (lében vagy vízben).

Csirkesaláta: Kombináljon 2 c vegyes sötétzöldet, 2 szár apróra vágott zellert és ¼ c szeletelt zöld vagy vörös szőlőt. Tetejére 2 oz főtt csirkemellet, és csepegtessen 2 evőkanál könnyű mézes mustár öntettel (például Newman's Own). 1 szelet csökkentett kalóriatartalmú 100% -os teljes kiőrlésű pirítóssal tálaljuk, megkenjük 1 teáskanál repceolaj puha kád margarinnal.

Marhasült szendvics: 2 réteg sovány sült marhahús, ½ c apróra vágott római saláta és ½ szeletelt paradicsom 2 szelet csökkentett kalóriatartalmú 100% -os teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 teáskanál majonézzel és/vagy mustárral megkenve.

Pesto pizza: Hasítson és pirítson meg egy 100% -os teljes kiőrlésű angol muffint. Mindkét felét töltse fel 1 evőkanál pesto bazsalikomos mártással, 1 szelet paradicsommal vagy ½ c konzerv paradicsommal és ½ szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal. Húzzon vagy süssön sütőben, amíg a sajt megolvad.

Bean tostada: 1 kukoricatortillát ropogósra sütünk 400 fokos sütőben. Megkenjük ½ c főtt vagy konzerv pinto babgal (leöblítve) és 2 evőkanál apróra vágott, csökkentett zsírtartalmú mexikói kevert sajttal. Tegye vissza a sütőbe 5-10 percig, amíg a sajt meg nem olvad. Tetejére ¼ c salsa kerül. Káposztasalátával tálaljuk (1 c apróra vágott káposzta és 1 apróra vágott paradicsom 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú öntettel).

Tonhal saláta: Keverjen össze 3 oz vízzel töltött tonhalat 2 szár szárra vágott zellerrel, 4 darab apróra vágott zöld olajbogyóval és 1 teáskanál rendszeres (vagy 1 T csökkentett zsírtartalmú majonézzel). Adjon hozzá 1 evőkanál ízesített rizsecetet, ha szükséges. Tegyen kanalat tonhalra 2 c vegyes sötét zöldre, és tetejére tegyen 1 evőkanál apróra vágott mandulát. Tálaljuk 1 oz 100% teljes kiőrlésű kekszet.

Snack opciók # 1

1 közepes narancs vagy mandarin és 2 T száraz pörkölt mandula (hozzáadott só nélkül)
1 c friss eper és ¼ c sótlan dió
1 c szezonális dinnye és 6 oz zsírmentes könnyű joghurt
4 szárított sárgabarack felét (vagy 3 szárított szilva) és 7 dió felét
2 friss vagy szárított füge és uns c sózatlan dió
1 kivi és 12 egész mandula
1 közepes alma, szeletelve, 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal

VACSORA

Barbecue csirke: Grill vagy sült 3 oz csirkét, és tetejére 2 evőkanál barbecue szószt. Tálaljuk 1 szelet fokhagymás kovászos pirítóssal, megkenjük 1 ek olívaolajjal és fokhagymával, valamint színes káposztasalátával (keverjünk össze 1 c apróra vágott vörös és zöld káposztát és sárgarépát 1 evőkanál szokásos káposztasalátaöntettel vagy 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú öntettel).

Marhasült és rizs: 3 oz sovány sült marhahús, szeletelve, ⅔ c főtt barna rizzsel és 1 c főtt spenóttal, 1 tk olívaolajjal és 1 tk balzsamecettel ízesítve.

Laposhal és burgonya: 3 oz fóliában sült laposhal vagy más hal 1 c zöldpaprikával és hagymával. Tálaljuk ½ c vörös burgonyával, 1 evőkanál olívaolajban megsütve, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.

Tészta húsgombóval: Dobjon 1 c főtt teljes kiőrlésű tésztát fokhagymába és 1 evőkanál olívaolajat és fokhagymát. Tetejére 3 oz sovány húsgolyókat (pulykával, csirkével vagy szójával készítünk) és 1 teáskanál reszelt parmezán sajttal. Uborka salátával tálaljuk (dobjunk fel 1 c vegyes zöldet, 1 c uborkaszeletet, 10 felezett cseresznyeparadicsomot, ¼ c apróra vágott lilahagymát és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntetet).

Garnéla saláta tál: Keverjen össze cooked c főtt barna rizst és 2 evőkanál morzsolt feta sajtot. Kanalazzunk rá 2 c vegyes zöldre, és töltsük fel 3 oz grillezett vagy pirított garnélával és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú öntettel. 2 teljes kiőrlésű rozsos kenyérsütővel tálaljuk, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú ricottával vagy túróval megkenve.

Sütőben sült csirke: Dobjon 4 oz nyers csirkemellet 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntetbe, vonjon be 2 evőkanál fűszerezett kenyérmorzsával, és enyhén permetezze be repceolajjal. Helyezze enyhén olajozott sütire. Süssük 350 ºF-on 30 percig, vagy amíg megbarnul, és belül már nem rózsaszínű. 3 babos salátával tálaljuk (feldobunk ½ c zöldbabot, garb c garbanzo babot, ¼ c vörös babot, 2 evőkanál apróra vágott hagymát és 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntetet)

Tofu keverjük megsütjük: Keverje meg 3 oz tofut és 2 c vegyes zöldséget (brokkoli, karfiol, zöldbab, hagyma) 2 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú keverékben és 1 evőkanál olívaolajban. Tálaljuk cooked c főtt barna rizzsel.

Snack opciók # 2

2 graham keksz 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal kenhető
3 c könnyű pattogatott kukorica és 16 oz könnyű limonádé
C kesudió, mandula, dió vagy más dió
4 vanília ostya és 1 c zsírmentes tej vagy kalciummal dúsított szója vagy rizs ital
6 oz zsírmentes könnyű joghurt és ¾ csésze áfonya, málna vagy szeder
½ c könnyű fagylalt (válasszon legfeljebb 2 gramm telített zsírt és 20 gramm összes szénhidrátot tartalmazó fagylaltot)
Keverjünk el 1 evőkanál apróra vágott szárított gyümölcsöt és 1 evőkanál apróra vágott diót 6 oz zsírmentes könnyű joghurtba.