A sült gyökér

Hogyan készítsünk tápanyag-sűrű prebiotikus és probiotikus makrótálat az emésztési egyensúly helyreállításához és az egészséges bél felépítéséhez.

Bár a bél egészségének témája elsöprő mértékben kiterjedt, és> nem vagyok orvos, gondoltam, hogy az emésztési egyensúly fenntartása érdekében egy kis ízelítőt adok a rendszeresen fogyasztott ételek típusaiból. Ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy étkezési koncepciót és receptet kínáljon az emésztőrendszer ideális elgémberítéséhez.

Ha egyetlen tanácsban összegezném mindazt, amit az emésztés egészségéről tanultam, az az lenne táplálja a jó baktériumokat, ne a rossz baktériumokat.

Mi táplálja a rossz baktériumokat? Magas cukortartalmú ételek (ide tartoznak a természetes édesítőszerek!), Keményítők, feldolgozott élelmiszerek, túl sok gabona (különösen feldolgozott és/vagy fehérített gabona vagy szénhidrát). Mi táplálja a jó baktériumokat? Természetes teljes ételek, különösen a nyers zöldségek - lényegében élelmi rostok. Nagyrészt növényi étrendre kell törekednünk, sovány fehérjével és egészséges zsírral együtt az optimális energia- és tápanyagfelvétel érdekében.

Merüljünk el tehát olyan ételekben, amelyek támogatják, szaporítják és táplálják a bélben lévő békés baktériumokat, miközben olyan környezetet teremtenek, amely nem kedvez a rossz baktériumok szaporodásának. Szükségünk van mind a prebiotikumokra, mind a probiotikumokra, mindkettő bőségesen megtalálható a természetben. Mik ezek és hogyan szerezzük meg őket? Saláta megbeszélni.

Prebiotikumok

A prebiotikumok élelmiszer alapú vegyületek, amelyek táplálják a probiotikumokat. Komplex szénhidrátok vagy poliszacharidok formájában érkeznek, amelyek az élelmi rostok tiszta formája. Amikor a prebiotikumok a vastagbélbe kerülnek, a baktériumok lebontják (lényegében erjesztik), ami lehetővé teszi számukra a szaporodást. A probiotikumoknak lényegében prebiotikumokra van szükségük ahhoz, hogy jól táplálkozhassanak és boldogok legyenek.

A prebiotikus ételek közé tartozik (kitaláltad): nyers zöldségek és gyümölcs. Ételek, amelyek különösen magas prebiotikus növényi rostjaiban a csicsóka (más néven napraforgó), a cikória gyökere, a pitypangzöld, a fokhagyma, a hagyma, a póréhagyma, a jicama, a spárga, a búza és a banán.

Ne feledje, ha FODMAP-érzékenysége van, a fent említett prebiotikus ételek közül sok nem tesz jót az emésztőrendszerének. Válasszon más tápanyag-sűrű nyers és főtt zöldségeket, például kelkáposzta, gallérzöld, sárgarépa, paszternák, butternut squash, brokkoli stb.

Vannak prebiotikus kiegészítők is (amelyek inulint tartalmaznak), de nagyon ajánlom, hogy végezzen kutatást a legjobb forrásokról, mielőtt egy adott márkához ugrana. Mindig azt javaslom, hogy prebiotikumait nyers termékekkel szerezze be, ahelyett, hogy lehetőleg kiegészítőket vásároljon.

Probiotikumok

A bélben élő csodálatos kis lények (hasznos baktériumok és élesztő), amelyek segítenek lebontani az ételt az optimális felszívódás érdekében, és küzdenek a kórokozók és a rossz baktériumok ellen, ezáltal magas szinten tartva az immunrendszert és a testet.

Véleményem szerint a probiotikumok beszerzésének legjobb módja a természetes erjesztésű élelmiszerek, például pácolt zöldségek, kimchi, savanyú káposzta, joghurt és kefir, erjesztett italok (az alkohol nélkül) kombucha, házi készítésű gyömbérsör, rejuvalac, répakvass stb. Tipp: Ha érdekel saját italok erjesztése vagy saját joghurt készítése otthon, nézd meg a szakácskönyvemet, Finom probiotikus italok.

Megjegyzés: ha nem tolerálja a tejtermelést (vagy inkább kerüli a tejtermelést), otthon is készíthet saját tejmentes joghurtot és kefirt, vagy ma már sok lehetőség kínálkozik bolti, nem tejszerű joghurtra és kefirre.

Az ok, amiért javaslom a probiotikumok beszerzését az erjesztett ételek verseiből álló kiegészítőkből, az az, hogy a probiotikus kiegészítők ipara összezavarodott, elsöprő és szabályozatlan, és sok kiegészítő nem tartalmazza a címkén feltüntetett koncentrációt, ráadásul a testének teljesen más probiotikus törzsre lehet szüksége, mint a termékben található (k). Az erjesztett élelmiszerek a sokféle probiotikus törzs, így sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy a testének megterhelését elfogyasztja, sokkal nagyobb, mint ha sötétben lövést végezne probiotikus kiegészítőkkel.

A prebiotikus és a probiotikus teljes ételek összeállítása rendkívül tápláló - merem mondani, szuperétel - étkezéshez.

Makró tál

Tehát ... mi az a makrótál? A makrotál egy étkezés, amely tartalmazza az összes szükséges makrotápanyagot: szénhidrátot, zsírt és fehérjét. Az optimális makrótál tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz, így a lehető legnagyobb durranást érheti el.

Észre fogja venni, hogy ez a recept nem tartalmaz óriási mennyiségű szénhidrátot. Abszolút barna rizst vagy pirított teljes kiőrlésű kenyeret használhat szénhidrátforrásként, ha nincs diétás problémája velük!

Olyan sokféle lehetőség van itt a testreszabásra, ez nevetséges, de a boldog hasi étkezés példájára különféle nyers zöldeket (spenót, mángold, kelkáposzta, répa zöld), nyers reszelt sárgarépát vontam be., sült cékla (megteheted pácolt céklát!), sült cukkini, savanyú káposzta, spagetti tök (Hangos hangulatú? Mondhatsz nemet.

Még én, a zöldségeket kedvelő ember is szívesebben választana egy nagy párás tál rizst, babot, sajtot és grillezett csirkét, mint minden nap egy ilyen tálat. Ha őszinte vagyok, akkor is találok ilyen makrotálakat kellemes, Nem találom őket bűnösen zamatosnak; ugyanakkor úgy találom, hogy az emésztőrendszerem rendkívül jól fogadja őket. A legfontosabb itt egy tál létrehozása a kedvenc tápláló ételek felhasználásával, hogy a lehető legjobb étkezési élményt nyújthassa saját szájízének.

Készítsen saját makrótálat:

Válassza ki a kalandját! (Tipp: a dőlt betűvel ellátott összetevők nagyon magasak a prebiotikumokban)

Leveles zöldségek:pitypangzöld, baba spenót, mángold, répa zöld, kelkáposzta, mikrózöld, vajas saláta
Nyers zöldségek:hagyma, jicama, sárgarépa, paprika, uborka, paradicsom,
Pörkölt, párolt vagy pirított zöldség:napraforgó, spárga, fokhagyma, cékla, édesburgonya, fehérrépa, brokkoli, karfiol, cukkini, sárgarépa, hagyma, póréhagyma,
Összetett szénhidrátok vagy „mű” szénhidrátok: kihajtott barna rizs (vagy választott rizs), quinoa, farro, spagetti tök, karfiol rizs, réparizs, káposztarizs (lásd ezeket Káposztás rizs Fajita tálak például a kakukkfű egészségre készítéséből).
Fehérje: tojás, bab (fekete, gabanzo, vese), grillezett lazac vagy csirke
Probiotikus erjesztett élelmiszerek: pácolt cékla, házi savanyú káposzta (ha bolti savanyú káposztát használ, győződjön meg róla, hogy a csomagoláson szerepelnek élő probiotikumok), kimchi, pácolt lilahagyma
Probiotikus szószok: kefir, Tzatziki szósz, Fig Kombucha Vinaigrette
Egyéb szósz/kenhető ízesítési lehetőségek:Répa zöld pesto, kelkáposzta pesto, sült répa és fokhagymás hummus

Mellékjegyzet: ha emésztőrendszeri betegségei vannak, ételérzékenység vagy intolerancia, FODMAP-érzékenység vagy autoimmun betegség van, válasszon olyan ételeket, amelyekről tudja, hogy teste békében emészti meg.

Személyes megjegyzés: Igyekszem rendszeresen enni ilyen ételeket a rendszerem kordában tartása érdekében, de a törvények tudják, hogy nem vagyok tökéletes, és néha az optimálisnál alacsonyabb étkezési szokások miatt az érzékeny GI traktusom kiszabadul. Amikor az emésztőrendszerem zűrzavarban van, mindent szüneteltetem, és így étkezem. Ha olyan vagy, mint én, és érzékeny a pocakod, próbálj rendszeresen fogyasztani prebiotikus és probiotikus ételeket, hogy a belső részed boldog maradhasson.

Tehát itt van! A bélbiotikumok örökre békés állapotban maradjanak.