Hogyan és mit kell enni, ha teherbe esik

Egyes ételek növelhetik-e a teherbeesés esélyét?

Eddig nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy bizonyos ételek termékenyebbé tehetnék, de az étrend számít. "Amit eszel, a véredtől a sejtjeidig és a hormonjaidig mindent befolyásol" - mondja Cynthia Stadd, coloradói székhelyű táplálkozási szakember.

Optimalizálhatja testét a fogantatáshoz az egészséges testsúly és életmód fenntartásával, az önnek megfelelő ételek fogyasztásával és a hulladék mennyiségének minimalizálásával. Az intelligens étkezési szokások mostani gyakorlása szintén segíthet az egészséges terhességben, ha teherbe esik.

Íme néhány javaslat, hogyan és mit együnk, hogy megalapozzuk az egészséges terhesség és a baba színterét.

Ételek, amelyek támogathatják a termékenységet

Gyümölcsök és zöldségek

Gondoljon a termékre, mint az Anyatermészet multivitaminjára. A gyümölcsök és zöldségek sokféle vitamint és ásványi anyagot szállítanak, és különösen fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon a fogantatás előtt.

Például az olyan ételek, mint a spenót, a kelbimbó, a spárga, a brokkoli, a citrusfélék, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a dúsított kenyerek és gabonafélék sok B-vitamin-folátot tartalmaznak. A folát a folsav természetes formája, a prenatális vitaminok nélkülözhetetlen tápanyaga, amelyet akkor kell bevennie, ha megpróbálja elképzelni.

A prekoncepció és a terhesség alatt folátban gazdag ételek fogyasztása megelőzheti az idegcsőbe tartozó születési rendellenességeket, például a spina bifidát. Sokat fogyaszthat ebből a vitaminból a főzővízben, ezért párolja meg vagy főzzön zöldségeket kis mennyiségű vízben a folát megőrzése érdekében.

Általában a gyümölcsök és zöldségek közül választhat többféle színben, hogy a lehető legtöbb tápanyagot kapja. (A szivárványos termék fogyasztása a tápanyagok szélesebb választékát kínálja.)

Hal

A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak legjobb forrása; és egyes tudósok szerint ezek az esszenciális zsírok pozitív hatással lehetnek a termékenységre. Kutatások szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segíthet az ovuláció szabályozásában, javíthatja a tojás minőségét, sőt késleltetheti a petefészkek öregedését.

Másrészt valószínűleg azt is hallotta, hogy bizonyos típusú halak tartalmaznak szennyező anyagokat, például higanyot. Nagy dózisban az ilyen nehézfémek károsak a csecsemő fejlõdõ agyára és idegrendszerére.

A jó hír az, hogy nem minden hal tartalmaz sok higanyt. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) szerint a teherbe esni igyekvő nők hetente akár 12 uncia (nagyjából két vagy három adag) halat is fogyaszthatnak, beleértve a könnyű tonhal, lazac, garnélarák, tőkehal, tilápia és harcsa konzerveket.

Az FDA azonban azt tanácsolja, hogy korlátozzanak egyes halakat, beleértve a fehér (germon) tonhalat, és teljesen kerüljék a kardhalat, a marlinát, a narancssárgát, a Mexikói-öbölből származó halat, a makréla, a nagyszemű tonhalat és a cápát, mert ezekben van a legmagasabb higany.

Halolaj-kiegészítőket szedhet, ha nem szereti a tenger gyümölcseit, de először beszéljen orvosával arról, hogy melyik márkát vásárolja, és mennyit kell bevennie.

Olvassa el a halevésről szóló cikkünket, amikor megpróbálja elképzelni a higannyal és az omega-3 -okkal kapcsolatos további tanácsokat.

Kagyló

Van néhány tudományos bizonyíték arra, hogy az osztriga fogyasztása növelheti a termékenységet. Az osztriga tele van cinkkel, amely szerepet játszik a férfiak sperma- és tesztoszterontermelésében, a nőknél pedig az ovulációban és a termékenységben. Ez nem azt jelenti, hogy minden étkezéskor le kell tennie egy tányér osztrigát a félhéjon. Az ajánlott étrendi cinkmennyiség (napi 8 mg) fenntartása segíthet a reproduktív rendszer megfelelő működésében, de a túlzott mennyiségű cink (vagy bármilyen tápanyag, ebből a szempontból) egyiket sem fogja babakészítő géppé változtatni. Valójában a szuper nagy adag vitaminok és ásványi anyagok valóban csökkenthetik a termékenységet.

Növényi fehérjék

A fehérje az egészséges táplálkozás kritikus része, de az USDA szerint sok amerikai túlságosan támaszkodik a marhahúsra, a sertéshúsra és a csirkére, hogy megkapja napi mennyiségét. A 18 555 nőből álló vizsgálat során a Harvard Medical School szakértői azt találták, hogy azok, akik napi egy adag növényi fehérjét - például diót, babot, borsót, szójababot vagy tofut - tartalmaztak, kevésbé valószínűek meddőséggel az ovulációs problémák miatt.

Több kutatásra van szükség a termékenység kapcsolatával kapcsolatban, de mivel a növényi fehérjék zsír- és kalóriatartalma általában alacsonyabb, mint a steak vagy a sült csirke, ezért az étkezési tervekben való szerepeltetés jót tesz Önnek, és nagyszerű módja az egészséges testsúly fenntartásának.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teherbe esni igyekvő nőnek minél több tápanyagban gazdag ételt kell fogyasztania, a teljes kiőrlésű gabonafélék pedig remek lehetőségek - mondja Stadd táplálkozási szakember. Vizsgálatok szerint a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó egészséges étrend jobb termékenységgel jár.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) élelmiszer-irányelvei azt javasolják, hogy a naponta elfogyasztott gabonák legalább felét készítsék el teljes kiőrlésű gabonaként, például korpás gabona, zabpehely, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér.

A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs, nem csökkentik közvetlenül a teherbeesés esélyét, de rövidítik a testet, mert a finomítási folyamat eltávolítja a legfontosabb tápanyagok szemcséit, mint például rost, néhány B-vitamin és vas.

Ha policisztás petefészek-szindróma (PCOS) van, amely a nők meddőségének leggyakoribb oka, fokozott figyelmet fordítson az elfogyasztott szénhidrátfajtákra. A PCOS egy hormonális egyensúlyhiány, amely súlyosbodhat, ha a véráramban megemelkedik az inzulinszint, és a finomított szénhidrátok okozzák az inzulincsúcsokat.

Mark Leondires, a termékenységi szakember és a Connecticuti Reproduktív Orvostudományi Szövetség munkatársa elmondja, hogy amikor a PCOS-ban szenvedő nők túl sok finomított szénhidrátot esznek, az inzulin a vérbe áramlik, visszajut a petefészkekbe, és szabálytalan ovulációhoz vezethet.

Elkerülendő vagy korlátozott ételek

Próbálja elkerülni az alkoholt

Az alkalmi üveg sör vagy egy pohár bor valószínűleg nem befolyásolja a teherbeesés esélyét, de naponta két vagy több italt fogyaszt.

Az alkohol károsíthatja a fejlődő babát, és mivel nem biztos, hogy pontosan tudja, mikor ovulál vagy fogamzik, érdemes biztonságosan játszani és teljesen kivágni az alkoholt.

Az alkoholmentes alternatívákat lásd a klasszikus "szűz" italok listáján.

Minimalizálja a transz-zsírokat

Számos feldolgozott és gyorsétteremben megtalálható transz-zsírok feltételezhetően a meddőséghez kapcsolódnak. A tanulmányok azt sugallják, hogy a magas transz-zsírtartalmú étrend összefüggésben lehet az ovuláció problémáival (és a spermiumok számának és a sperma minőségének csökkenésével a férfiaknál).

Minimalizálja a koffeint

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a nagyon magas fogyasztás - több mint 500 milligramm naponta, vagy körülbelül öt 8 uncia csésze kávé, a főzés erősségétől függően - megzavarhatja a termékenységet. De a szakértők általában egyetértenek abban, hogy az alacsony vagy mérsékelt koffein fogyasztás (kevesebb, mint 200 milligramm naponta, vagy körülbelül két 8 uncia csésze kávé) nem nehezítheti meg a teherbe esést.

Mivel senki sem tudja biztosan, hogy a koffein hogyan befolyásolja a termékenységet, egyes szakértők azt javasolják, hogy a koffeinbevitelt még jobban csökkentse vagy teljesen lemondjon, különösen, ha nehezen esik a teherbe, vagy ha in vitro megtermékenyítésen esik át.

Tudjon meg többet a koffeinről és a termékenységről, beleértve az egyéb italokban lévő mennyiséget és a csökkentési tippeket

Fontos életmódbeli változások

A teherbeesés nem csak a helyes étrendet jelenti, hanem az egészséges terhességre és a csecsemőre való felkészülést is. A következő lépéseket kell megtenni:

Vegyen egy szülés előtti vitamint folsavval

Még akkor is, ha nagyon kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik, még mindig fontos a születés előtti vitaminok bevitele annak érdekében, hogy csökkentse annak kockázatát, hogy idegcsőhibákkal, például gerincvelővel járó csecsemő szülessen. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy minden nő legalább egy hónappal kezdje meg a folsav szedését, mielőtt megpróbálna teherbe esni. Valójában az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola (ACOG) azt javasolja, hogy minden fogamzóképes korú nő vegyen be napi 400 mikrogramm (mcg) folsavat.

Ha családi kórtörténetében idegcső-születési rendellenességek vannak, vagy rohamokat szed a rohamok miatt, egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy növelje napi folsav-bevitelét 4000 mcg-ig vagy 4 mg-ig, legalább egy hónappal a fogantatás előtt, és folytassa az egészet első trimeszterében.

A születés előtti vitamin szedése biztosítja, hogy elegendő folsavat és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot kapjon az egészséges baba fogantatásának esélyeihez. Bónusz: Van néhány bizonyíték arra, hogy a születés előtti vitamin szedése a fogantatás előtt segíthet elkerülni a reggeli rosszullétet, ha terhes vagy.

A jó vény nélkül kapható prenatális vitaminnak többnek kell lennie, mint a minimális ajánlott folsav, de ha a szolgáltató azt akarja, hogy többet vegyen be, akkor külön folsav-kiegészítőt kell szednie.

A folsav vízben oldódó vitamin, így a szervezet kiöblíti a felesleget, ha túl sokat fogyaszt. Ne feledje, hogy a túl sok folátmennyiség elrejtheti a B12-vitamin hiányát, ami néha problémát jelent a vegetáriánusok számára. Kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét, ha úgy gondolja, hogy veszélyben lehet.

Ne feledje, hogy a kiegészítés biztosíték, és nem helyettesíti a megfelelő étrendet. És mivel a szokásos vény nélkül kapható multivitaminok megadózisú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazhatnak, amelyek károsak lehetnek a fejlődő babára, válasszon egy kifejezetten terhes nők számára készített tablettát.

Ha vegetáriánus étrendet tart, akkor szüksége lehet D-vitamin és B12-kiegészítőkre is, amelyek a tanulmányok szerint hasznosak a termékenységre, valamint az extra fehérje. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön számára megfelelő prenatális kiegészítésről.

Kerülje a dohányzást és a szabadidős drogokat

Ha bármilyen szabadidős kábítószert használ vagy dohányzik, hagyjon fel most. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzó nőknél lényegesen nagyobb a meddőség. Bár a gyógyszerek termékenységre gyakorolt hatását nehéz megvizsgálni, mert illegálisak, jól dokumentálták, hogy ezek az anyagok károsíthatják a fejlődő magzatot.

Fenntartani az egészséges súlyt

Célszerű lehet leadni néhány fontot, vagy felszedni néhányat, ha alacsony a súlya, miközben teherbe akar esni, mivel a teherbeeséskor a lehető legközelebb szeretne lenni az ajánlott testsúlyhoz. A túlsúly vagy az alsúly megnehezítheti a teherbe esést. Az elhízott nőknél több terhességi és születési szövődmény jelentkezik, és az alacsony testsúlyú nőknél nagyobb az esély a kis születési súlyú babára.

Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és kalciumban gazdag ételeket, például joghurtot, sajtot és tejet minden nap. Ha nem kap elegendő tápanyagot, az befolyásolhatja a menstruációit, ami megnehezíti az ovuláció előrejelzését. És előfordulhat, hogy egyáltalán nem ovulál, ha jelentősen alulsúlyos vagy elhízott.

Amellett, hogy kövesse az intelligens étkezési tervet alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételek mellett, gyakoroljon rendszeresen. Ha túlsúlyos, törekedjen arra, hogy heti egy-két fontot fogyjon, ami a fogyás biztonságos üteme. Az összeomló fogyókúrából származó rendkívüli fogyás kimerítheti testének táplálkozási készleteit, ami nem jó módszer a terhesség megkezdésére.

Szivattyúzza fel a vasbevitelét

Töltse ki testének vaskészleteit, mielőtt teherbe esne, különösen, ha a menstruációja nehéz. Sam Thatcher, a reproduktív endokrinológus és a baba készítésének társszerzője szerint: Minden, amit tudnod kell a teherbeeséshez: "A havi vérzés a vashaladék állandó forrása.

Győződjön meg róla, hogy most elegendő mennyiségű vasat kap - ha már számít, a testének nehéz fenntartani a vasszintjét, mert a fejlődő baba felhasználja az ásványi anyag készleteit. (A terhes nőknek körülbelül egyharmaddal több vasra van szükségük, mint amennyire a terhesség előtt szükségük volt.)

A túl kevés vas a fogantatás mellett nemcsak a csecsemőt érinti, hanem veszélyeztetheti a vashiányos vérszegénységet terhesség alatt és a szülés után is (különösen, ha sok vért veszít a szülés során). A vérszegénység miatt a vörösvértestek a normális szint alá esnek, és elfogy az energiája.

Ha nem eszik sok vörös húst, vagy ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, akkor egészségügyi szolgáltatója azt javasolhatja, hogy vegyen be egy extra vasat tartalmazó prenatális vitamint. És hogy biztonságban legyünk, kérje meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy tesztelje Önt vérszegénység ellen a fogamzásgátlás előtti ellenőrzés során.

Mi van az étrendjével?

Partnerének is figyelnie kell étrendjére, mivel bizonyos vitaminok és tápanyagok - például cink, C- és E-vitamin, omega-3 zsírsavak és folsav - fontosak az egészséges spermiumok előállításához.

Ami a termékenységet és az étrendet illeti, a férfiak nem kapnak szabad bérletet. Lisa Mazzullo, az északnyugati egyetem chicagói Feinberg Orvostudományi Karának ob-gyn, szülészeti és nőgyógyászati klinikai adjunktusa azt javasolja a leendő apáknak, hogy a fogantatás előtt legalább három hónapig cinket és szelént tartalmazó multivitamint vegyenek be. Ezeket az ásványi anyagokat tartalmazó diókat, például diót vagy mandulát is felvehetik étrendjükbe. A vizsgálatok szerint a cink és a szelén segíti az egészséges spermiumok fejlődését.

Miért kell ilyen korán kezdeni? A spermium, amelyet partnered ma ejakulál, több mint két hónappal ezelőtt jött létre. Körülbelül 74 napba telik, amíg a sperma teljes mértékben kifejlődik és kihasználja a pótlást.

"A spermiumok fejlődése során zajlik a genetikai előkészítés, szóval ez elég nehéz dolog" - mondja Amy Ogle, a kaliforniai San Diegoban regisztrált dietetikus és a Terhesség előtt: 90 napos útmutató párok számára a felkészülés a társra. Egészséges fogantatás.