Próbálja ki ezt az izomépítő étrendet az edzőterem jobb eredményeiért

Csomagolja be az izmokat a héten át tartó magas fehérjetartalmú étrendre

Amikor izmokat próbál felépíteni, a konyhában végzett tevékenység ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben. A fehérje a kulcs, ezért hoztuk el ezt a magas fehérjetartalmú étkezéstervezőt - amelyet a New Body Plan Plus-ból vettünk át. Ez az izomépítő edzőtermi edzéstervvel együtt növelheti izomtömegét. A tornaterem és az étkezési terv kombinációját a tapasztalt tornaterem látogatók használhatják a legjobban, akik rövid időre összehangolt erőfeszítéseket kívánnak tenni, de az étkezési tervet mindenki használhatja, aki támogatni kívánja edzését.

Ez a héten át tartó étkezési terv rengeteg fehérjét tartalmaz az edzőteremben tett erőfeszítéseinek támogatására, ugyanakkor a tápanyagok megfelelő egyensúlyát is tartalmazza a karcsúság eléréséhez. Minél szorosabban tud ragaszkodni étkezési tervéhez, annál jobb, de ha nem tud elkészíteni egy adott ételt, akkor helyettesíthet egy másik ételt ugyanabban a napszakban ugyanabból a hétből. Ha elmulaszt egy ételt (vagy több ételt), ne aggódjon miatta, csak folytassa a tervet.

Az étkezési terv betartásának megkönnyítése érdekében fontolja meg, hogy egy nagy boltot készít el, amire szüksége van. Segítségül az alábbi recept szakasz után bevásárló listát állítottunk össze. Böngésszen, és akkor felvesz néhány nagyszerű egészséges táplálkozási tippet, még akkor is, ha nem vállalja el a tervet. Ezek a tippek magukban foglalják a teljes kiőrlésű szénhidrát választását, annak biztosítását, hogy a gyümölcs és a zöldség domináljon a kocsiban, felszedje a diót és a magot, a halat hetente néhányszor eszik, és az állati fehérje forrásait változtassa meg.

Izomépítő étrend

hétfő

Reggeli	3 rántotta, 3 kiütő grillezett sovány füstölt szalonna, egy nagy marék spenót és 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítós. ½ grapefruit.
Falatozás	Fehérje rázás 30 g tejsavófehérje porral és 200 ml félzsíros tejjel. 1 kis banán.
Ebéd	Tonhal majonézes szendvics. Keverjen össze egy 150 g-os konzerv tonhalat 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, és két szelet teljes kiőrlésű kenyérre tálalja. 3 sós és ecetes rizses sütemény. 1 narancssárga.
Falatozás	25g brazil dió.
Vacsora	Paprikás grillezett csirke és zöldségek. Vágjon egy kis borsot és hagymát, majd tegye egy tálba. Adjunk hozzá 1 ek repceolajat, 1 tsp paprikát, sót és borsot, és keverjük össze. Öntsük a keveréket 300 g szeletelt csirkemellre egy tepsibe. Közben enyhén pároljon brokkolit, majd tegye félre. Grillezzük a csirkét és a zöldséget 5-7 percig, majd adjuk hozzá a brokkolit és grillezzük további 5-7 percig. 200g enyhén kivajazott újkrumplival tálaljuk.
Falatozás	30 g tejsavófehérje por 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 kis szeletelt fagyasztott banánnal keverve.

Kalóriák 2,510 Fehérje 242g Szénhidrát 197g Zsír 86g

kedd

Reggeli	Gomba, sajt és hagyma omlett 4 tojással, pirított gombával, hagymával és 30 g cheddar sajttal. 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítós.
Falatozás	1 alma és 30 g mogyoróvaj.
Ebéd	BLT szendvics. Grillezzen 3 darab sovány füstölt szalonnát, és tegye 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér közé, szeletelt paradicsommal, salátával és alacsony zsírtartalmú majonézzel. 1 narancssárga.
Falatozás	50g marhahúzó.
Vacsora	Grillezett lazac és zöldségek. Szeletelj néhány borsot és cukkini, felezz meg koktélparadicsomot és tedd egy tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, egy csepp szójaszószt, ½ tejes őrölt gyömbért, valamint sót és borsot. Keverje össze, majd terítse el egy lazacfilével egy tepsiben. 10-12 percig grillezzük, és 75g barna rizzsel tálaljuk. Gyors tipp Főzzön egy extra adag lazacot vacsorára másnap ebédre
Falatozás	30 g tejsavófehérje por 150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 100 g fagyasztott bogyóval keverve.

Kalóriák 2,345 Fehérje 167g Szénhidrát 187g Zsír 103g

szerda

Reggeli	Sonka és sajt omlett 4 tojással, 50 g sonkával és 20 g cheddar sajttal, nagy marék spenóttal, marék paradicsommal és 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítóssal tálalva.
Falatozás	Fehérje rázás 30 g tejsavófehérje porral és 200 ml félzsíros tejjel. 1 kis banán.
Ebéd	Lazac és avokádó saláta. Keverjünk össze 1 pelyhesített lazacfilét, ½ szeletelt avokádót, koktélparadicsomot, salátalevelet, 10 g fenyőmagot, 10 g repceolajat, bőséges citrom- és só-bors sajtot.
Falatozás	25g mandula.
Vacsora	Mézes és mustáros csirke. Vágjon 250 g csirkét szeletekre, és tegye bele egy tálba 1 evőkanál mézzel és 1 liter mustárral. Fűszerezzük sóval, borssal és összekeverjük. Egy másik tálban aprítsunk fel egy kis cukkini, borsot és hagymát, adjunk hozzá 1 ek repceolajat, sót és borsot, keverjük össze és terítsük egy tepsibe. Tegye a csirkét a tálcára, és grillezze 5-7 percig, mielőtt a csirkét megfordítaná. Főzzük további 5 percig, és 75 g barna rizzsel tálaljuk. Gyors tipp Főzzön egy extra adag csirkét vacsorára másnap ebédre
Falatozás	30 g tejsavófehérje por 150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 marék fagyasztott szőlővel keverve.

Kalóriák 2,515 Fehérje 223g Szénhidrát 194g Zsír 92g

csütörtök

Reggeli	3 rántotta és 70 g füstölt lazac egy marék meggyparadicsommal, egy nagy marék spenóttal és szeletelt pirospaprikával. 25g brazil dió.
Falatozás	Fehérje rázás 30 g tejsavófehérje porral és 200 ml félzsíros tejjel. 1 kis banán.
Ebéd	Csirke (kb. 200 g), avokádó és paradicsomos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós és ecetes rizses sütemény.
Falatozás	50g marhahúzó.
Vacsora	Hatalmas pulyka hamburgerek (lásd az alábbi receptet).
Falatozás	30 g tejsavófehérje por 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 kis szeletelt fagyasztott banánnal keverve.

Kalóriák 2,482 Fehérje 238g Szénhidrát 142g Zsír 109g

péntek

Reggeli	3 lágy tojás 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítóssal és egy kis marék dióval.
Falatozás	1 alma és 30 g mogyoróvaj.
Ebéd	Tonhal Niçoise saláta (lásd az alábbi receptet).
Falatozás	25g kesudió.
Vacsora	Power garnélarák curry (lásd az alábbi receptet).
Falatozás	50g étcsokoládé.

Kalóriák 2,364 Fehérje 181g Szénhidrát 203g Zsír 92g