Probiotikumok sportolók számára

A bizonyítékok egyértelműek - a probiotikumok kulcsfontosságúak a sportteljesítmény javulásában, a gyógyulásban és az általános egészségi állapotban.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A probiotikumok manapság divatot jelentenek - legyenek ebben a hasznos baktériumokban természetesen gazdag ételek (például joghurt) vagy a speciális erősségekre standardizált speciális kiegészítők. És jó okkal a tested több mint 100 billió mikroorganizmusnak ad otthont. Ez azt jelenti, hogy a testedben lévő baktériumok 10-1-gyel meghaladják az összes sejtedet!

E baktériumok túlnyomó része a bélben található. Körülbelül 70 százalékuk egészséges („jó”) baktériumokat képvisel, míg a fennmaradó 30 százalék „rossz” és káros a rendszerére. A bélflóra számos olyan funkciót lát el, amelyek elengedhetetlenek az egészségéhez. Becslések szerint az immunsejtjeinek 70 százaléka a bélrendszerben található, emiatt az emésztőrendszer egészsége elengedhetetlen az általános testi egészséghez.

A kutatások azt mutatják, hogy az emésztőrendszer egészségi állapota drámai módon befolyásolja a tápanyagok emésztését és felszívódását, az immunfunkciókat, a bőr egészségét, a kognitív képességeket, az anyagcserét és még az izomtömeget, a testösszetételt és az állóképességet is. A probiotikumok segítenek szabályozni az ott létező mikrobiális sejtek - baktériumok és élesztő - egyensúlyát. A bél mikrobiájának egyensúlyhiánya hasmenéshez, székrekedéshez, gyulladásos bél- és más bélbetegségekhez, valamint számos káros betegséghez vezethet, amelyek az immunrendszer sérüléséből erednek.

A bél mikrobiális egyensúlyát hátrányosan befolyásolja a helytelen étrend, a fertőzések, az antibiotikus kezelések és más külső tényezők. Ennek az egyensúlynak a helyreállításához létfontosságú az élő probiotikus baktériumok bevitele. A probiotikumokat kolóniaképző egységekben (CFU) mérik, amelyek meghatározzák, hogy a baktériumok mekkora hányada osztható telepekre a rendszerben. Jellemzően, minél magasabb a CFU, annál előnyösebb az élelmiszer vagy a kiegészítő (egy pontig, amelyet később elmagyarázunk).

A probiotikus „bugokban” természetesen gazdag ételek közé tartozik a joghurt, kefir, nyers sajt, kovászos kenyér és különféle erjesztett ételek, például almaecet, kombucha és kvas. Mivel azonban jelentős mennyiségű ilyen ételt kell naponta fogyasztania a megfelelő mennyiségű hasznos baktérium eléréséhez, az egészség javításához általában probiotikus kapszulákon, tablettákon vagy gumicukorokon keresztül kell pótolni.

TELJESÍTMÉNY, MENTESSÉG ÉS TEST ÖSSZETÉTEL

A sportolók rendkívül magas tápanyagigénnyel rendelkeznek a nagy intenzitású edzés, a verseny és az általános aktív életmód által okozott stressz miatt. A fehérje bevitel és az aktivitáshoz szükséges magas szénhidrátmennyiség túlsúlyt jelent az emésztőrendszer számára, emellett a probiotikumok számának csökkentésével felboríthatja a mikroorganizmusok egyensúlyát. Ezt súlyosbítja a puszta kalóriabevitel, amely gyakran gyorsétterem vagy hasonló, az optimálisnál kevésbé optimális választás formájában jelentkezik. Idővel ez krónikussá válik, és a táplálékfelvétel nem egyenlő a tápanyagok felszívódásával, ami katabolikus hatáshoz vezethet az izomszöveten, és hátrányosan befolyásolhatja az általános teljesítményt.

A fehérjebevitel a sportolók számára létfontosságú kérdés, mivel szerepet játszik a gyógyulásban és az izomépítésben. Mivel a tested egyszerre csak körülbelül 25 gramm fehérjét tud megemészteni, annál nagyobb az anabolikus növekedési potenciálod, minél többet tudsz felszívni az aminosavakat abból, amit fogyasztasz. Az új kutatások bebizonyítják, hogy a probiotikumok kulcsszerepet játszanak az izomnövekedési folyamatban és javítják a gyógyulást azáltal, hogy fokozzák az aminosavak felvételét a vékonybélben. Például a Bacillus coagulans probiotikus spóra BC30 formájáról kimutatták, hogy növeli a fehérje felvételt, ami csökkent izomkárosodáshoz, csökkent izomfájdalomhoz és jobb gyógyuláshoz vezet.

Ezenkívül az atlétikai és erőnléti tevékenységek, amelyekkel testünk és versenyképes teljesítményünk javítására törekszünk, szintén káros hatással lehetnek az immunválaszra. Például egy sportoló hajlamosabb lehet bakteriális és vírusfertőzésekre az edzés után 72 órán keresztül. Ez azért történik, mert a test intenzív aktivitás alatt heveny változásoknak van kitéve az antitestek szekréciójában.

A probiotikumok segíthetnek, mert tapadnak a bélbéléshez, és egyfajta gátat hoznak létre, amely segít megelőzni azokat a kórokozókat, amelyek megbetegítik. Emellett megerősítik az emésztőrendszerben található immunrendszer kritikus 70 százalékát, ami fokozott gyógyulást és felépülést jelent az intenzív tevékenységből.

Ami még rosszabb, hogy a választott sport vagy tevékenység súlyosbíthatja a bél problémáit. Becslések szerint például a hosszútávfutók 30-60 százalékát érinti a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség. Mivel a vér áramlása az izmok felé tart a hosszan tartó futás során, az emésztőrendszerben a csökkent véráramlás az élelmiszer felszívódási zavarához vezet. Olyan rossz lehet, hogy sok futót heveny hasmenés sújt.

Mindezen okokból a napi probiotikumok (akár táplálékból, akár kiegészítőkből származó) használata bevált módszer az edzettség és a sportteljesítmény javítására. Ezenkívül az immunrendszer egészségi állapotának javítása és fenntartása kritikus fontosságú a hosszú távú sportos siker érdekében, maximalizálva a gyógyulást és minimalizálva a betegség vagy rosszullét miatt elvesztett edzésnapokat.

Kiegészítő bónuszként a probiotikus kiegészítések is jótékony hatással vannak a testösszetételre. Egy klinikai vizsgálatban azok a női sportolók, akik a nagyon előnyös Bacillus subtilis probiotikum (DE111) egy speciális formáját fogyasztották az edzés utáni 10 hét alatt fehérjeitalral, jelentősen csökkentették a testzsír százalékot. Ezen felül a súlyzós edzés során a holtversenyben is jobban teljesítettek.

MELYIKET ÉS MENNYIT?

Tehát a bizonyítékok egyértelműek - a probiotikumok kulcsfontosságúak a sportteljesítmény javulásában, a gyógyulásban és az általános egészségi állapotban. E hasznos baktériumok teljes körű kihasználásához egy kis kutatást igényel az Ön igényeinek megfelelő probiotikumok megtalálása. Ez nem feltétlenül egy mindenkinek megfelelő kiegészítő.

A CFU szempontjából a több nem mindig jobb. Míg a 10 vagy 15 milliárd CFU-val rendelkező kiegészítők általában erőteljesebbek, mint az 5 milliárdos kiegészítők, a túl sok táplálékkiegészítő elfogyasztása valóban gyomorpanaszokat okozhat - pontosan a tervezett eredmény ellentéte. Szakértők szerint valószínűleg 50 milliárd a maximálisan szükséges napi összeg, bár ez sok ember számára túlzott lehet.

Ami a probiotikumokat használja, ez függhet a kívánt hatástól. Míg mindegyik fokozza az emésztést és javítja az immunválaszt, egyesek hatékonyabbak, mint mások. És többnek nagyon specifikus kutatott előnyei vannak a sportolók számára. Az alábbiakban bemutatunk néhány népszerű probiotikus törzset, valamint az általuk adott sport- és fitneszelőnyöket. Szerencsére több törzset gyakran együtt csomagolnak a nagyobb haszon érdekében. Csak győződjön meg arról, hogy az Ön által keresett előnyök a probiotikumokhoz (és a megfelelő CFU-számhoz) illeszthetők a megvásárolt termékekben.

A legnépszerűbb sportolók

Lactobacillus acidophilus. Ez a legtöbbet kutatott és bizonyított probiotikum, több ezer tanulmány tárgya. Számos előnyt nyújt, beleértve az emésztés egészségét és a pH egyensúlyt, a vérnyomás javulását és a tej emésztését elősegítő enzimek termelését. Kritikus a tápanyagok felszívódása, az immunválasz és a bakteriális, gombás és vírusos fertőzések elleni küzdelem szempontjából is.

Lactobacillus rhamnosus. Ez a probiotikum segít gátolni a bakteriális fertőzéseket. A Lactobacillus gg néven ismert egyik szabadalmaztatott rhamnosus-törzs leginkább az immunrendszer stimulálásáról, az allergiák elleni küzdelemről, a szisztémás gyulladások csökkentéséről és a vércukorszint-ellenőrzés javításáról ismert.

Lactobacillus plantarum. Kimutatták, hogy ez a hiba növeli a vas felszívódását és javítja a vasszintet. Hatással van az immunrendszerre is, és csökkentheti a nátha kialakulásának kockázatát. Még jobb, ha a kutatások azt sugallják, hogy a testtömeg csökkentésében és az izomtömeg növelésében akár hat hét folyamatos használat során is segíthet. Végül, ez a hiba egy klinikai tanulmányban kimutatta, hogy növeli a fizikai állóképességet, különösen melegben végzett testmozgás esetén.

Lactobacillus helveticus. Mivel javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, ez a probiotikum hasznos a felépüléshez a kemény edzésű sportolók számára. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és növelik a vér kalciumszintjét.

Bifidobacterium bifidum. A vastagbélben található bifidum segíti az immunrendszer modulálását és csökkenti a gyulladást az egész testben, beleértve az izom-csontrendszert is. Ezenkívül segíti a candida és más élesztő túlnövekedését.

Bifidobacterium breve. Jó hír a sportolók számára - klinikai körülmények között kimutatták, hogy ez a probiotikum csökkenti a gyulladást és javítja a gyulladásos reakciót az edzés során, edzés közben és után is. Ennek eredményeként kritikus szerepet játszhat az intenzív edzésektől való felépülésben, és javíthatja az edzés utáni gyógyulást.

Bifidobacterium longum. Ez a Bifido törzs segít befolyásolni az aminosavak és szénhidrátok erjedését a bélben, ami segíti az izmok fenntartását és az energiaszintet. Az erjesztés lebontja a makrotápanyagokat, így könnyebben felszívódhatnak és asszimilálódhatnak.

Bacillus coagulans. Ez valójában egy probiotikus spóra (tejsavat képző baktérium), amelyet arra terveztek, hogy áthaladjon a gyomor durva savasságán, majd a vastagbélbe kerülve aktivizálódjon. Ismerten javítja az immunrendszert és fokozza a légúti fertőzésekre adott reakciókat. A sportolók számára még jobb, ha az egyik ilyen Bacillus coagulans spóra (BC30) a klinikai kutatás során kimutatta, hogy gyorsítja a gyógyulást és csökkenti az izomkárosodást, ha fehérjével kiegészítik.

Bacillus subtilis. Ez a probiotikum enzimek előállításával segíti az emésztést, ezáltal elősegítve a fehérjék, lipidek, amilóz, pektin és cellulóz emésztését. Támogatja az immunrendszert, ugyanakkor serkenti a bélben lévő Lactobacillusok növekedését is. Különleges Bacillus subtilis spórát (DE111) külön klinikai vizsgálatokban mutattak ki a komplex szénhidrát- és zsíremésztés optimalizálása, a testösszetétel javítása és a hosszútávfutók rendszerességének elősegítése érdekében.