Rúgd fel kardió gyakorlással

Mielőtt felugrik erre a lépcsőfokra vagy elkezd dörömbölni a járdán, győződjön meg arról, hogy van egy kardiótervezési terve, amely a legnagyobb durranást nyújtja az izomégéshez.

Legyen szó a járda dübörgéséről, kilométerek naplózásáról a kerékpáron vagy mászni azokon a lépcsőkön, amelyek úgy tűnik, hogy sehová sem mennek, a kardió edzésről szól. De az izzadt pólón kívül mit kell mutatnia az edzéshez? Karcsúbb gyomor? Gyilkos quadok? Megfelelő ideig gyakorol-e a szív- és érrendszeri fitnesz teljes előnyeinek kiaknázásához, vagy elég gyakran?

A testedzők, köztük Denise Austin fitnesz edzők válaszolnak a WebMD kardio-kérdéseire, így a legtöbbet hozhatja ki az izomégéséből.

Kardio gyakorlat: Az anyag szíve

"A szív- és érrendszeri testmozgás minden olyan testmozgás, amely növeli a szív és a tüdő munkáját" - mondja Tommy Boone, PhD, az American Exercise Physiologists alapító tagja. "A séta, a kocogás és a futás a kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás általános formája."

A futástól és a gyalogolástól az úszáson át az elliptikus keresztedzésig, a kerékpározásig, a Stairmaster-ig és az evezésig - hogy csak néhányat említsünk - a kardió edzés fizikai előnyei bővelkednek - magyarázza Len Kravitz, PhD, az IDEA Health and Fitness vezető testedző fiziológusa Egyesület. Tartalmazzák:

Csökkent a szívbetegségek kockázata
Javult a vér koleszterin- és trigliceridszintje
Javult a szívműködés
Csökkent csontritkulás kockázata
Javult izomtömeg

"Az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a CDC az egészségre azt javasolja, hogy a felnőtteknek 30 perc mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást kell felhalmozniuk a hét legtöbb napján" - mondja Kravitz, aki a mozgástudomány koordinátora a University of University Új-Mexikó. "És a szív- és érrendszeri állóképesség javítása érdekében 20-60 percet ajánlanak heti három-öt napon."

Most, hogy ismeri a kardió edzés előnyeit, hol kell kezdődnie a szívtompító fitnesztervével?

Belépés a zónába

Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a kardió edzésből - segítse a szívét, növelje az izmokat és fogyjon - Denise Austin, fitneszszakértő, hét könyv szerzője, többek között Csökkentse női zsírzónáit, és 50 fitnesz videó sztárja, néhány tippet ad a WebMD-nek.

"A kardio edzés összes előnyének kiaknázása érdekében legalább 20 percig - én magam is 30 percig - tartanom kell az edzést heti három-négyszeres ütemterv szerint" - mondja Austin.

Folytatás

Nem csak, de be kell jutnia a zónába, amely kalóriák és zsírok elégetésével kalkulál.

"A legjobb módja annak kiderítésére, hogy zsíréget-e, ha fél másodpercig veszi be a pulzusát a kardió edzésbe, majd hat másodpercig adja hozzá a nullát" - mondja Austin a WebMD-nek.

Ez a szám a percenkénti pulzusod.

Ezután számítsa ki a zónáját.

"Vegye ki a 220-as számot, majd mínusz az életkorával, majd számolja ki ennek a számnak a 70% -át a célütések percenként" - mondja Austin, és ez a te zónád. "Ha a pulzusod az edzés felénél meghaladja azt a 70% -ot, akkor vedd le egy szinttel, és ha alacsonyabb, akkor vedd fel a tempót."

Nem matematikai varázslat? Könnyebb módszerek vannak kitalálni.

"A zóna megismerésének másik nagyszerű módja az, hogy beszerez egy pulzusmérőt, amely kiveszi belőle a matematikát" - mondja Austin. "Vagy nagyon egyszerűen végezze el a beszédtesztet: miközben aerobikozik, beszéljen egy mondatot. Ha túlságosan el van ragadtatva a mondat befejezéséhez, akkor túlzásba viszi, vagy ha túl könnyű megmondani, rúgjon egy fokkal!"

Vágás a kardióval

Ha szakadt hasizomra és tónusú karokra vágyik, az intervallum edzés segít eljutni oda - főleg, ha néhány súlyt dob be.

"Szeretem az intervallum edzéseket, mert ezek folyamatosan beindítják az anyagcserét" - mondja Austin. "Tegyük fel, hogy sétálsz - három percig nagyon gyorsan tudnál erőteljesen járni, hogy megégjen a kalória, majd egy percig nyugodtan és lassan sétálhatsz, ami felépülést kínál. Előre-hátra váltással megnyomod az izmot és hagyd, hogy újra és újra ellazuljon, és ez maximális eredményt nyújt. " Bármilyen típusú kardio edzőgépen végezhet intervallum edzést - a nagy intenzitást és a mérsékeltebb szintet felváltva.

Austin azt javasolja, hogy a gyógyulási idő alatt végezzen olyan súlyokat, mint a bicepsz fürtök vagy a tricepsz tonerek, hogy kihasználhassa mind a kardio, mind a súlyzós edzés előnyeit, és az intervallum edzéssel együtt adjon hozzá külön súlyzást a rendszerbe, hogy zsírégetést és izomzat formálást végezzen a Ugyanakkor.

"Heti négy napon végezzen kardiózást 30 percig, és legalább heti két alkalommal vegyen részt súlyzós edzésen, 20 perces foglalkozásokon" - mondja Austin. "A kardió égeti a zsírt, és a súlyzós edzés adja meg a tónusú, faragott megjelenést, amely készen áll a bikini készítésére."

Folytatás

A Cardio legjobb zsírégetője

Tehát a lényegre kíváncsi: Melyik kardio gyakorlat fogja a legjobban elhízni?

"Véleményem szerint a futás a legjobb lehetőség a kalóriaégetésre" - mondja Niki Kimbrough, a Bally Total Fitness személyes fitnesz szakértője. "Legyen szó kívülről vagy futópadról, ez a legjobb gyakorlat, mert kalóriát éget, és erősíti a lábát és a szívét - ezáltal szép és karcsú lesz."

A kezdőknek 20 perccel kell kezdenie, magyarázza Kimbrough, és felfelé kell haladnia.

"Körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg a tested elindul, majd a tested elkezd egy másik szintre rúgni" - mondja Kimbrough. "Ideális esetben körülbelül 30 vagy 45 percet akar futni."

A rossz térdűek számára Kimbrough az elliptikus gépet ajánlja jó második választásként.

Ha a futás nem a te játékod, Kravitz újabb pályát választ.

"Valóban úgy érzem, hogy a legfontosabb üzenet az, ha olyan kardio modalitást vagy módokat választasz, amelyek tetszenek neked" - mondja Kravitz. "Mert a végeredményben, ha az ember élvezi a testmozgás módját, minden kutatás azt mutatja, hogy választani fog."

Felosztása

Bár nem biztos, hogy ez a leggyorsabb út a tengerpartra épített testhez, a kardio gyakorlatok felosztása mégis meghozza előnyeit.

"A legjobb eredmények elérése érdekében, valamint az egészséges szív fenntartása érdekében a legjobb, ha nem osztjuk fel a kardió edzéseket" - mondja Austin. "A kiváló eredmények biztosításához 20 perc vagy annál hosszabb állandó impulzusra van szükség. Valami azonban jobb, mint a semmi. Ha minden ideje 10 perc vagy akár öt perc, akkor jobb, mint mozdulatlanul ülni. továbbra is élvezhetik az előnyöket és fogyhatnak. "

Vedd fel a kardiót

Legyünk őszinték - a kardió edzés egy idő után unalmassá válhat. Hogyan tudod jazz-e és újra érdekessé tenni? A szakértők azt javasolják, hogy soha ne hagyják, hogy elavuljon.

"Úgy gondolom, hogy ha lehetséges, akkor egy hét alatt különféle típusú kardio gyakorlatokat kell végeznie" - mondja Austin. "Ne felejtsük el, hogy a túl sok ismétlés fárasztja az izmokat, és fennsíkkal jár, ami lelassítja az eredményeket. Azáltal, hogy változatosabbá teszi az edzéseket, esélyt ad az izomcsoportoknak a szabadnapokon, és folyamatos haladást tarthat fenn . "

Folytatás

Kravitz egyetért azzal, hogy opciókat adjon hozzá a kardióhoz.

"Változtassa meg a módot, változtassa meg az edzés helyét, változtassa meg az edzést, változtassa meg a napszakot, változtassa meg az edzés intenzitását, változtassa meg az időtartamát - változtasson, változtasson, változtasson" - mondja Kravitz. "Ezt találtam a legjobban a gyakorlati megfelelés érdekében."

Az új edzésprogram megkezdése előtt fontos, hogy megbeszélést folytasson orvosával a tevékenység típusáról és szintjéről. Orvosa tanácsot adhat bármilyen korlátozással vagy korlátozással kapcsolatban.