Saláta és vízi étrend: működik ez a fogyás közhely kombináció?

Saláta és vizes étrend: Mit kell tudni, mielőtt kipróbálja?

Mindenki ismeri az egészséges táplálkozás fontosságát. Más egészséges szokásokkal kombinálva a helyes táplálkozás nemcsak az általános közérzet támogatásában segít, hanem könnyebbé teszi a fogyást és a testsúly fenntartását is. Az intelligens étkezési döntések biztosítják a test számára az összes szükséges tápanyagot és elősegítik a megfelelő működését. Mi jut eszedbe először, ha egészséges étrendre gondolsz? Sokan azt mondanák, hogy „saláta”. Általában igen, ez egy fogás azoknak, akik fogyni próbálnak. De vajon fenntartható-e? A helyzet az, hogy számos tényezőre kell figyelni. Az összetevők és az elfogyasztott saláta mennyisége jelentősen befolyásolhatja a fogyás előrehaladását. Ez a cikk megvilágítja mindazt, amit tudnia kell a saláta- és vizes étrendről, beleértve annak kockázatait és előnyeit. Lássuk!

Saláták fogyasztása: előnyök

Tápanyagbomba

A saláták általában sokféle egészséges ételt tartalmaznak - különféle zöldségeket, zöldségféléket, sovány húsdarabokat és még sok mást. Ezek az ételek tele vannak tápanyagokkal. Például a leveles zöldség gazdag vitaminforrás. A spenót, a kelkáposzta és a zöldsaláta A-, C-, E- és K-vitamint, mustárzöldet - B-vitamint tartalmaznak. Ezek a vitaminok segítik a szervezet megfelelő működését, támogatják immunrendszerét, valamint szív- és érrendszeri és csontok egészségét (14).

Az izomépítés módja

Ha salátát eszik ebédre vagy vacsorára, akkor azt fehérjeforrással kell kiegészítenie. A sovány húsdarabok, grillezett csirke, tonhal vagy garnélarák jó választás lesz. A fehérje olyan aminosavakat biztosít a testének, amelyek építőkövei a csontoknak, a porcoknak és ami a legfontosabb, az izmoknak (14).

Shutterstock

Az egészséges zsírok forrása

Az egészséges zsírok elengedhetetlenek a tested számára, még akkor is, ha diétát követsz és fogyni próbálsz. Energiát adnak és támogatják a sejtek növekedését. Segítenek a test melegen tartásában és a szervek védelmében. A zsírok szintén segítik a testet a tápanyagok felszívódásában (4).

Igen, gyakorolnia kell a mértékletességet - adjon hozzá kis mennyiségű zsírt, és kerülje a krémes, bolti önteteket, amelyek cukorral vannak tele. Néhány dió vagy mag, olívaolaj, avokádó és olajbogyó azonban nagyszerű lehetőség (14).

Rostforrás

A rost elengedhetetlen az egészségéhez, mivel segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és megakadályozni a székrekedést. Ez hosszabb ideig is teltebbé teszi Önt, ami elősegíti a fogyást. Közismert tény, hogy a gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, így a saláta tökéletes választás lesz azok számára, akik karcsúsítani és egészségüket támogatni szeretnék (1).

Ami a fogyást illeti, az előrelépés a hüvelykekkel történik, nem a mérföldekkel, így sokkal nehezebb nyomon követni, és sokkal könnyebb feladni. A BetterMe alkalmazás személyi edző, táplálkozási és támogatási rendszer egyben. Kezdje el használni az alkalmazást, hogy jó úton haladjon és felelősségre vonja magát!

Shutterstock

A víz és saláta étrend jó?

Már ismeri a saláták előnyeit. Tipikus melléksaláta öntet nélkül egy alacsony kalóriatartalmú (kb. 35 kalóriás) étel, magas víztartalommal és rosttartalommal (9). A hidratálás fontossága és előnyei széles körben ismertek. A hidratálás összes egészségügyi előnyével együtt segít az éhség visszaszorításában és abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát. Egy tanulmány szerint két pohár víz (568 ml) elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt, a nem elhízott fiatal férfiak egy csoportja átlagosan 22% -kal kevesebb ételt fogyasztott, mint a kontroll csoport, akik nem ittak vizet az étkezés előtt (10). ). Tehát az alacsony zsír- és kalóriamennyiség, valamint a megfelelő hidratálás mindenképpen segíthet a kalóriahiány kialakításában, az éhség elnyomásában és a fogyásban.

Vigyázni kell azonban. Nem szabad csak salátákat enni - egy ilyen minta nélkülözéshez vezethet. Hiányozni fog az ételek változatossága, és hajlamosabb lesz a túlevésre. Azok az emberek, akik ilyen étrendet követnek, ócska ételekre vágynak, és ennek következtében egészségtelen étkezési döntéseket hoznak, és megszegik étrendjüket.

Éppen ezért a legjobb megoldás az lesz, ha salátákat fogyasztanak egyik fő étkezésként, sok vizet isznak és ragaszkodnak az egészséges étrendhez. Reggelire például zabpehelyet dióval és banánnal, ebédre salátát és vacsorára grillezett csirkét zöldséggel (plusz kedvenc gyümölcsöket snackként). Így sikeresen el fogja érni fitneszcélját, és megkapja a test számára szükséges összes tápanyagot.

Milyen összetevőket válasszon?

Ahhoz, hogy salátája alacsony kalóriatartalmú és tápanyag-sűrű étel legyen, fontos, hogy megfelelő összetevőket is tartalmazzon. Ha zsíros, magasan feldolgozott és magas sótartalmú összetevőket választ, nehéz lesz lefogynia. Az alábbiakban láthatja a salátához adandó legjobb összetevők listáját:

Shutterstock

A legjobb zöldek

A leveles zöldeknek a saláta alapjává kell válniuk. Alacsony kalóriatartalmúak, és tele vannak vízzel és tápanyagokkal. A tavaszi zöldek (spenót, mángold, sült saláta kitûnõ, mustárzöld és még sok más) ízt nyújtanak ételednek. Más zöldek (jéghegy, levélsaláta, romaine, escarole és még sok más) segítenek ropogóssá tenni, és adnak némi mennyiséget (12).

Színes zöldségek

A zöldségek egy másik összetevő, amelynek érvényesülnie kell a salátájában. A különböző színkategóriákból származó nyers vagy sült zöldségek vitaminokkal és más nélkülözhetetlen tápanyagokkal látják el. Piros paradicsom, retek és paprika, narancssárga sárgarépa, tök és édesburgonya, valamint más színű egészséges zöldségek tökéletes választás lesz a salátához (12).

Egészséges zsírok

Azt gondolhatja, hogy a zsírok megakadályozzák a fogyást. De az egészséges zsírok létfontosságúak a test megfelelő működéséhez. Igen, növelni fogják a kalóriák mennyiségét a tányéron, de mérsékelt mennyiségben csak jót tesznek. Például 5-10 olívabogyó, 10-15 dió (figyelembe véve a méretüket), 1-2 evőkanál olívaolaj vagy magvak kellemes adalék lesz a salátához. Használhatja a sütőtök, a napraforgó, a chia és más magokat (12).

Shutterstock

Fehérje

Ha a salátája az egyik fő étkezés, fontos, hogy egészséges fehérjeforrást adjon hozzá. Ez a lépés segít abban, hogy hosszabb ideig teljes maradjon és izmokat építsen. Hozzáadhat hússal sült csirkét, maradék sovány steaket, pulykamellet. Tenger gyümölcsei (tonhal, lazac, garnélarák és még sok más), tofu, hüvelyesek, például bab vagy lencse, sőt teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs vagy quinoa) is megfelelőek (12).

Gyógynövények

A kapor, a petrezselyem, a koriander, a kakukkfű, a bazsalikom és más gyógynövények csak javítják a saláta ízét. Választhat szárított vagy friss fűszernövényeket, vagy akár mindkettőt hozzáadhatja a salátához - a hatás még jobb lesz (12).

Ha meg akarsz szabadulni minden olyan plusz kilótól, amely túl sokáig súlyozott téged, kezdd el használni a BetterMe alkalmazást, és átdolgozd egész életedet!

Shutterstock

Hogyan készítsünk egészséges salátaöntetet?

A legjobb öntet salátához só, bors és kis mennyiségű olívaolaj lesz. Ha azonban valami érdekesebbre és ízletesre vágyik, elkészítheti saját egészséges öntetét.

Kipróbálhatja például a mézes és mustáros öntetet. Egy tálba csak keverjen össze 2 teáskanál teljes kiőrlésű mustárt és 2 teáskanál mézet. Ezután adjunk hozzá 1 citrom levét, 6 evőkanál extra szűz olívaolajat, sót és borsot. Keverjünk el mindent jól, adjuk hozzá a szükséges mennyiségű öntetet a salátához, és ennyi! Egy üvegedényben hűtőszekrényben tárolhatja (2).

Van egy klasszikus francia öltözködési recept is. Szüksége lesz 6 evőkanál extra szűz olívaolajra, 2 evőkanál fehérborecetre és 1 teáskanál dijoni mustárra. Keverjen össze mindent egy tálban, adjon hozzá sót, borsot és egy csipet cukrot (2). Élvezd!

Saját recepteket is készíthet egészséges alapanyagok felhasználásával. Olaj, mustár, citromlé, ecet, só és bors, kedvenc gyógynövényei és fűszerei segítenek tökéletes salátaöntet elkészítésében. Vannak, akik salátákhoz gyógynövényekkel és fűszerekkel ellátott görög joghurtot is használnak. Az avokádó püré hozzáadhatja a krémességet. Minden rajtad múlik.

Nem szabad túl sok öltözködést használni ahhoz, hogy ne fogyasszon túl sok kalóriát. Csak adja hozzá azt az összeget, amely a zöldek eltakarásához szükséges. Vegyen egy nagy tálat, adjon hozzá öntetet, majd tegye a salátát és dobja fel. Ez a trükk segít kevesebb öltözködésben (7).

Shutterstock

Salátás receptek a fogyókúrához

Már tudja, milyen összetevőket válasszon a salátájához, és milyen öntetek teszik tökéletessé. Így elkészítheti saját receptjeit, amelyek megfelelőek lesznek az Ön számára, és ellátják a szükséges tápanyagokkal és ízekkel. Az alábbiakban több olyan receptet láthat, amelyek tetszhetnek. Az összetevők meglehetősen egyszerűek, és az elkészítés nem tart tovább 5 percnél. Kezdjük!

Feta sajt és tonhal saláta

Ez a saláta még a keto diéta híveinek is megfelelő. Szüksége van 1 uncia alacsony zsírtartalmú feta sajtra, 6 uncia darab lite tonhalra, 1 sárgarépára, 2 zellerszárra, 2 csésze apróra vágott római salátára, ¼ citromra, 1 teáskanál kapribogyóra és 1 teáskanál balzsamecetre. Először le kell engednie a vizet a tonhalból. Ezután egy tálban keverje össze az apróra vágott sárgarépát és a zellert a kapribogyóval. Add hozzá a tonhalat. A citromot egy tálba nyomja, és mindent jól összekever. Vegyünk egy másik tálat, fedjük le salátával, tegyük rá a salátát, adjunk hozzá kockára vágott feta sajtot és ecetet (13). Ez az!

Sárgarépa és spenót saláta

Ez a saláta rendkívül egyszerű, nem igényel sok időt és erőfeszítést. Szüksége van 1 sárgarépára, 1 csésze baba spenótra, 1 gerezd fokhagymára és 1 evőkanál málnaecetre. Reszelje le a sárgarépát, keverje össze egy tálban spenóttal, adjon hozzá zúzott fokhagymát és keverje össze ecettel (11). Élvezd!

Shutterstock

Tojás és kelkáposzta saláta

A saláta elkészítéséhez 2 adag puha főtt tojás, 1 csésze vegyes zöldség és 2 csésze babkáposzta szükséges. Forraljon 2 tojást körülbelül 7 percig. Keverje össze a zöldeket és a kelkáposztát, adjon hozzá tojást és 2 evőkanál kedvenc egészséges öntetét. Kész a saláta (6).

GYIK

Ehet túl sok zöldséget?

Általános szabály, hogy az emberek úgy gondolják, hogy a zöldségek a legjobb választás az egészséges táplálkozás terén. Igen, alacsony kalóriatartalmú és tápanyag-sűrű élelmiszerekről van szó, amelyek elősegítik az egészséged és a testsúlyod kontrollálását. Ugyanakkor elengedhetetlen a mértékletesség gyakorlása akkor is, ha étrendje elsősorban zöldségfélékből áll.

A helyzet az, hogy a zöldségfélék tele vannak rostokkal. Mérsékelt mennyiségben a rost számos előnyt kínálhat a tested számára. Segíthet fenntartani a bél egészségét, normalizálni a bélmozgást, szabályozni a vércukorszintet, csökkenteni a koleszterinszintet és még sok mást (5). De amikor a tested túlzott mennyiségű rostot kap, hasmenést szenvedhet a zöldségek fogyasztása után. Komolyabb egészségügyi problémák is lehetségesek. Például egy ilyen étrendi szokás hasi kellemetlenségekhez, emésztési nehézségekhez, tápanyaghiányhoz és a gyomor-bél traktus elzáródásához vezethet, bár ez nem túl gyakori.

Ezért olyan kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott étrend követése, amely különféle élelmiszercsoportokból áll. A kívánt eredmények elérése érdekében jobb korlátozni a keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, burgonya, bab stb. Fogyasztását (3)

A napi ajánlott zöldségfélék mennyisége az életkoruktól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Például a fiatal felnőttek (19-30 évesek) napi ajánlott zöldségmennyisége nőknél napi legalább két és fél, férfiaknál három csésze. Azoknak, akik napi minimum 30 percet edzenek, növelniük kell ezt az összeget. Egyébként a legjobb megoldás az lesz, ha konzultál dietetikusával (8).

Következtetés

Összefoglalva: a saláta- és a vizes étrend segíthet a fogyásban és támogathatja egészségét. Fontos azonban, hogy ne csak salátákat együnk. Ki kell alakítania egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, hogy testét alapvető tápanyagokkal látja el. Így egészséges módon fog fogyni, jólétének nem kívánt következményei nélkül. A saláták és a víz segíthet az étrend fényesebbé és egészségesebbé tételében, valamint a fogyás útjában - gyorsabban és hatékonyabban. A rendszeres edzéssel együtt ez a stratégia segít abban, hogy rövid időn belül elérje a kívánt eredményeket. Ne felejtse el konzultálni egészségügyi szakemberével, mielőtt módosítaná a szokásos étkezési tervét.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Nézze meg ezt a 20 perc teljes test edzés otthon kihívást!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

4 egészséges ok a saláta fogyasztására (2008, webmd.com)
10 salátaöntet, amit percek alatt elkészíthet (nd, bbcgoodfood.com)
Ehet túl sok gyümölcsöt és zöldséget? (2018, livestrong.com)
Diétás zsírok (2014, heart.org)
Élelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz (2018, mayoclinic.org)
Zöld tojás és kelkáposzta saláta (2018, livestrong.com)
Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú salátaöntetek (2019, verywellfit.com)
Hány zöldséget fogyasszon naponta? (2020, verywellfit.com)
Mennyit fogyhat le ivóvízzel és salátával? (nd, livestrong.com)
Az étkezés előtti azonnali vízfogyasztás csökkenti az önkéntes táplálékfelvételt sovány fiatal férfiaknál (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Egyszerű spenót- és sárgarépasaláta (2017, livestrong.com)
A legjobb saláta-összetevők a fogyáshoz (2020, verywellfit.com)
Tonhal- és feta sajtsaláta (2018, livestrong.com)
Milyen előnyei vannak a saláták fogyasztásának? (nd, livestrong.com)

Lana Woods

Lana kiváló író, amelyet nagyrészt az egészség és a mentális jólét kérdése vezérel. Szakterülete a táplálkozással és a testmozgással kapcsolatos cikkek írása. Semmi sem okoz neki akkora örömet, mint másoknak segíteni abban, hogy egészségük helyreálljon. Munkáiban informatív tippeket ad arról, hogyan változtathatja meg életmódját jobbá, hogyan alakíthatja ki az egészséges táplálkozási szokásokat és hogyan javíthatja jólétét az edzések segítségével. Ezenkívül az utóbbi években jobban érdeklődött a súlykezelés tanulmányozása iránt, és az egészséges testsúlycsökkentés megközelítéseire összpontosított.