a gyakorlási hibát, amelyet korábban elkövettem

Ó, versengő üzeneteket kapunk, nem igaz. A legújabb trükk, amellyel megpróbáljuk felvenni a fejünket, ez a „testmítosz” ötlet. A „minden, amit korábban jónak gondoltál, az rossz” lapátban most azt javasolják (készen áll rá?), Hogy…

a testmozgás elhízhat bennünket.

Mit gondolok erről?

gyakorlás
Fotó: Rachel de Joode

Örülök, hogy kérted, mert az utóbbi időben egy kis projektem lett - átgondolni a fejemet az egész tudománya körül, és arra ösztönözni az embereket, hogy egy kicsit hátráljanak meg. Szelídnek lenni. Élvezni a testmozgást, és nem használni a nyomor önjelző mechanizmusaként.

Először azt kell mondanom, hogy sokszor gyakoroltam

Régen önjelöltem. Korábban puha homokversenyeket futottam és 24 órás hegyikerékpár-versenyeken vettem részt. 10 km-t futottam dolgozni, amikor magazinokat szerkesztettem. És vissza. Hétvégenként 3 órás bokros futásra mentem. Elmentem az edzőterembe, az első randin állvágást végeztem (és ennek nem lett rossz vége), és karimában meg tudtam verni a pasimat. Igen, ez is ego dolog volt.

De néhány évvel ezelőtt megtette a maga díját (az ego cucc is). Próbáltam keményen tornázni. Folyton sérüléseket kaptam. És végül el kellett fogadnom, hogy a dolgok ilyen módja valahogy nem megfelelő.

Nem nekünk szánjuk magunkat. Azt akarjuk, hogy mozogjunk és energiát kapjunk, és hogy a vér folyjon ... de ezen túl csak néma és hatástalan.

A testmozgás nem működik fogyás esetén

Valóban, úgy terveztük, hogy NEM fogyjon le, amikor edzünk.

Nagy kövér hazugságok című könyvében David Gillespie megérinti azt a tudományt, amely elmagyarázza, hogy úgy terveztük, hogy NEM égessünk el sok energiát, amikor edzünk. Ez tette lehetővé számunkra, hogy egész nap folytassuk és haladjunk, és ne pazarolódjunk el.

Aztán ott van a pszichológiai elem. Ha csak súlycsökkenés céljából végez testmozgást, ne zavarjon. Hadd fogalmazzam ezt át. Gyakorlat. Mozog. Legyen aktív. De ne számíts rá, hogy sokat fogy.

Egy tanulmány összehasonlította a tanzániai vadász-gyűjtögetőket a nyugati néppel. Kiszámította a résztvevők tipikus napi fizikai aktivitását, energiafelhasználását és a nyugalmi anyagcserét, és megállapította, hogy az előbbiek valóban többet mozognak, de nem égettek több kalóriát. Valójában úgy találták, hogy anyagcseréjük sebessége megegyezik a nyugtató nyugatiakkal. Így gurulunk. A kalóriák nem egyenlőek a kalóriákkal. Sokkal összetettebbek vagyunk ennél.

A dolgok perspektívába helyezése:

Ahhoz, hogy leégjen egy darab fehér kenyér, fel kell futnia 20 lépcsőn.

Valójában ez elhízhat bennünket!

A Time magazin címlapsztorija egy ideje - „Miért nem tesz a testmozgás soványsá” - megnézte az összes bizonyítékot, és megállapította, hogy a testmozgás valójában több kalória fogyasztását eredményezheti, mint amennyit elköltünk, és ezáltal tagadja a lépcsőn végzett nehéz, izzadt munkát fő. Ébren rázott, amikor elolvastam. A cikk odáig jutott, hogy azt mondta, hogy a túlzottan gyakorolt ​​megszállottságunk fokozza az elhízás járványát.

Ehhez hozzá kell tenni, hogy a testmozgás jelentősen akut kortizol-válaszokat stimulálhat, amelyek ösztönözhetik a zsírgyarapodást, különösen a has körül.

Mindezeken felül a testgyengülés minket is gyengít. Kimeríti az agy önkontroll „izmait”, ami azt jelentheti, hogy nagy edzés után engedünk egy gagyi étkezésnek, vagy kissé lazán elfáradunk az esetleges testmozgásunkkal (az üzletekbe hajtunk vásárolni egy csomag klinkert, nem pedig ott sétálva). Mert mi királyilag poloskázunk - fizikailag és pszichésen egyaránt.

Az idő arra a következtetésre jutott, hogy „Röviden: a fogyásban inkább az számít, hogy mit eszel, és nem az, hogy mennyire próbálod ledolgozni. Gyakorolnia kell egészségének javítása érdekében, de figyelmeztetni kell: az erőteljes testmozgás tüzes lendülete súlygyarapodáshoz vezethet. ”

És ismét a perspektíva szempontjából:

Egyes kutatások azt találták, hogy az elhízottak már többet "gyakorolnak", mint a többiek.

De! A gyengéd 30 perc - csak 30 perc - testmozgás működik

Egy nemrégiben készült dán tanulmány azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás valóban elősegítheti személyének zsugorodását, mindaddig, amíg napi fél óra körül van, nem több. Hallottad ezt? Harminc perc ... NINCS TÖBB!

Tetszik ez az érv, amelyet a New York Times Gretchen Reynolds állított:

Az emberek sétálni születnek.

A napi 20 perc testmozgást szorgalmazza.

De! Ragaszkodni kell ehhez

A Wyomingi Egyetem 2012-es tanulmánya és egy ehhez kapcsolódó, decemberben közzétett tanulmány kimutatta, hogy három hónapos testmozgás után az önkéntesek kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, amikor a magas kalóriatartalmú turmixot kapták, mint az alacsony kalóriatartalmúakat. A testmozgás „javítja a test képességét az elfogyasztott kalória mennyiségének megítélésére és az ahhoz való alkalmazkodásra” - mondja a tanulmányt vezető csaj.

A hosszú élettartam számít. Néhány hónapig ragaszkodnia kell a programhoz az étvágyszabályozás igazán finomhangolásához. Vagy tartsa be végleg.

Próbálja ki a rövid és intenzív dolgokat is

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a rövid, intenzív edzés a legjobb - a zsírvesztéshez, az aerob kapacitás növeléséhez és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a napi 3-szor gyors, 10 perces séta jót tett az egészségének (jobb, mint egy 30 perces időtartam).

Ez azt mutatja, hogy két perc intenzív sprintelés ugyanúgy felpörgeti az anyagcserét a következő napon, mint egy hosszabb aerob kirándulás.

A túlzott testedzés öregbít és megbetegít bennünket

Kimutatták, hogy a túledzés befolyásolja a fontos neurotranszmitterek, például a glutamin, a dopamin és az 5-HTP vérszintjét, ami depresszióhoz és krónikus fáradtsághoz vezethet.

És problematikus autoimmun betegség esetén

Az intenzív, túlzott testmozgás okozta stressz negatívan befolyásolhatja a hipotalamusz-hipofízis tengelyét, és hypothyreosishoz vezethet. Helló, az én tapasztalatom! Ez az immunrendszert is megadóztatja: kutatások kimutatták, hogy sejtkárosodást okoznak, ami az immunrendszer hiperaktiválásához vezet, beleértve a természetes gyilkos sejtaktivitás változását, ezáltal autoimmun állapotok kialakulásához vezet.

A testmozgás legjobb módja?

Véleményem szerint ez működik.

* Csináld mindennap: Nem heti 3-4 alkalommal. Minden nap. Ellenkező esetben kimeríti döntési izmait, hogy mely napokat hagyja ki.

* De legyen rövid és édes: Elérhető.

* Keverd össze: Véleményem szerint testünk így van programozva a mozgásra. Amikor barlangemberek voltunk, ekkor alakult ki testünk a mai állapotukban, egyik nap órákig vándoroltunk bogyókat keresve, a következőt egy tigris üldöz.

Én, minden nap csinálok valamit, még a pajzsmirigy-napokon és azokon a napokon is, amikor még nem aludtam. Csak visszaméretezem, ha szar vagyok.

Összekeverem, az időjárási és időbeli korlátok függvényében:

* Erőjóga (fűtött, Vinyasa stílusban): heti 1-2 alkalommal; 60 perc.

* Úszás (séta a helyi tengervizes medencéhez, 18 kör, séta haza): 1-2 alkalommal/hét; 30 perc összesen.

* Súlyok (van otthoni rutinom; erre visszatérek azokon a napokon, amikor esik az eső, vagy kevés az időm. Itt megtekinthetsz róla videót.): Heti 1-2 alkalommal; 20 perc

* Bokros kocogások (hétvégenként irány a bokor, és felfedezem a gyönyörű bozótos sétákat a régióban. Ez egy eszelős hét után egy eszmefuttatásom. Gyakran kocogássá válik, ilyen az örömöm a bokros lét): hetente egyszer/kéthetente; 1-3 óra.

* Szörfözés: hetente egyszer/kéthetente; 40 perc.

* Kocogás/lépcsőzés (a házam közelében van egy lépcső - ezekből néhány kört megteszek, vagy kocogok a helyem közelében lévő néhány park körül, néhány hegyi mászást integrálva): heti 1-2 alkalommal; 25 perc.

* Plusz esetleges testgyakorlat (találkozókra járok, barátom házába járok ... ritkán vezetek Sydney-ben).

* Ebből a célból csak kösse be a cipőjét, és menjen ki a házból. Ne habozzon felszereléssel és tökéletes parkokkal. Csak sétáljon vagy kocogjon. Ússzon a közeli medencénél. Végezzen egy jógaórát, amely a szupermarket felé tart.

* Legyen rutin. És igen, a legjobb a reggeli rutin. Akkor kész. Jól érzed magad. Ez a nap egyik sarkalatos pontja. Megadja a hangot.

Felkelek, iszok vizet, részt veszek a mosdásokban és 15 percen belül kilépek az ajtón, miután felkelek. Nincsenek e-mailek. Nincs szükség mosogatásra.

Csak egy kulcsot hordok - a melltartómban vagy a nadrágom kis zsebében. A felszerelések csak elárasztanak, és visszatartó erejűek („Hol van a kulacsom ?! Ó, rohadt, nézd, most nincs időm kocogni”).

Az edzőkészletemet - cipőt, melltartót, rövidnadrágot, togot, védőszemüveget - egy kupacban tartom a mosodámban. Csak két - és csak kettő - tornaruhám van. Egyszerű, nincs pfaffing.

Kiküszöbölöm a szakaszokat. Vagyis nem kocogok egy parkban, ahová először el kell hajtanom. Akadályt vagy visszatartó erőt jelent az ajtón való kijutáshoz és megtenéshez.

Nem igazán foglalkozom órákkal. Ismét akadályokat teremtenek a házból való kijutás előtt. Ennek ellenére három jógaórám van, amelyeket szeretek egy olyan területen, ahova utaznom kell. Viszont beveszem az élelmiszerboltomat és a házimunkát a schlepbe, ami tagadja a visszatartó erejét!

* Tedd meg, hogy megtisztítsd a bőrödet: Vagyis gyakoroljon friss levegőt, tiszta fejet, szép ragyogást stb. - olyan dolgok, amelyekkel most jobban érezheti magát. Egy csomó pszichológus azt találta, hogy amikor a jövő egészségének, a fogyásnak vagy a testképnek a motiválásaként kényszeríti magát, az nem működik. Az eredmények túl lassúak, ha vannak ilyenek, ezért elkeserednek. Megteszi, hogy ma boldog legyen és jól érezze magát. Erről már írtam.

* Ha minden más nem sikerül, csak sétálj.

Én, gyakran megteszek egy 20 perces sétát délután, ha valamilyen okból reggel át kellett hagynom a testmozgást.

Egyszerűnek tartom - körbejárom a környéket, és csak nyugodt és tiszta leszek.

És imádom ezt az ingyenes iPhone alkalmazást - mozog. Számolja Önnek a lépéseit.

Gyakran észlelek 10 km-t egy nap alatt anélkül, hogy észrevenném.

Azért írtam ezt a nagyon looooong bejegyzést, mert folyamatosan kérdeznek a témáról. Ezenkívül nagyon jó helyen vagyok a testmozgásommal, és a testem és az egészségem nagyon jól reagál rá, ezért meg akartam osztani azt, amit érzem, és ami működik számtalan szakértő számára, akikkel az évek során elbeszélgettem.