Segítség! Szegény vagyok, de egészségesen akarok étkezni!

"Nem ehetek egészségesen, túl drága!"

Az egészségtelen ételek valóban hozzáférhetőbbek és olcsóbbak, mint az egészséges alternatívák. В Sajnos ezek az ételek teszik egészségtelenné és túlsúlyossá minket, ami mindenféle HITELETLEN drága orvosi problémát okoz az úton.

Az egészséges táplálkozás költségkerettel NEM lehetséges, csak játékterv és kis kreativitás kell hozzá.

Ma olyan konkrét élelmiszerekről fogunk beszélni, amelyek nagy durranást jelentenek. Akár egyszerűen fogyni és formába lendülni, akár felépíteni egy kis izmot és hízni anélkül, hogy úgy nézne ki, mint a kunyhó Jabba, a megfelelő étrendi választás mindig a siker 80-90% -a lesz.

És mivel a diéta a NAGY esélyed lesz a sikerre, azt akarjuk, hogy lassan térj át a lehető leghatékonyabb választásokra - és ehhez ajánljuk a Paleo diétát. Az indulás elősegítése érdekében összegyűjtöttük és leegyszerűsítettük, hogyan lehet a legjobban kezdeni a Paleo használatát egy ingyenes, letölthető PDF-be. Írja be az e-mail címét alább, és azonnal elküldjük Önnek.

Fedezze fel, hogy a Paleo az Ön számára való-e
Az egyetlen egyszerű trükk annak megtudásához, hogy étele paleo-barát-e
Könnyű Paleo receptek kezdőknek az induláshoz

Törd meg a hagyományos gondolkodást

Nem éppen titok, hogy kultúránk megszállottja a méretnek: nagyobb a jobb.

Az elmúlt évtizedekben egyre többet ettünk és ittunk, és kialakult bennünk az az elképzelés, hogy a „jó üzlet” sok ételt jelent. Más szavakkal, hajlamosak vagyunk megállapodást kötni aВ megtekintésével kalória ár.

"SOO sok krumplit kaptam, milyen nagyszerű!"

Természetesen vásárolhat tésztát és rament, és napi dollárból élhet, de olyan játéktervet szeretnénk, amely gyakorlatilag nem minden makrón és mikrotápanyagon marad át - ez a stratégia a Rebel Superheroes-t építi fel.

A cél az lesz, hogy átalakítsuk a „jó ajánlatok” értékelésének módját. A kalóriaenkénti ár helyett a tápanyag ára.В Szeretnénk a legtöbb tápanyagot a legkevesebb pénzért.В Az alábbi lehetőségek:

Célozzon tápanyag sűrű ételeket, de értsd meg, hogy a leggazdaságosabb választásokat keressük. Ha az A étel 10 dollárba kerül és 50 tápanyagból áll x, akkor helyette B ételek közül válogatunk, ami csak 45 x-et biztosít, de csak 2 dollárba kerül.
Korlátozzuk a „jó kalóriatartalmakra”,В elkerülve a tápanyaghiányos lehetőségeket, például a fehér kenyeret vagy a rament.
Határozza meg a magas kalóriatartalmú ÉS tápanyagtartalmú ételeketérték, azoknak, akik jelenleg erőedzéssel próbálnak hízni.

Csináljuk!

Zöldségek

Míg a zöldségek gyakran drágák lehetnek, a legjobb választások közül néztük meg, a zöldségek В valójában nagyon félelmetesek. Egy tanulmányВ kimutatta:

„… Hogy bár a gyümölcsök és zöldségek drága energiaforrásként szolgálnak az étkezési energiának (kalóriáknak), ésszerű költségek mellett biztosítják a legfontosabb tápanyagokat.”

Kezdetnek ne félj fagyasztott zöldségeket vásárolni a helyi élelmiszerbolt fagyasztó részében (vagy akár konzerv zöldségfélékben). Persze, imádom a friss zöldségeket, de mivel a fagyasztott zöldségeket csúcsérettségükben szedik össze, majd fagyasztják le (és így táplálkozási szempontból a legtöbb sűrűségűek), gyakran jobb értéket képviselnek miközben hónapokig ehető volt.

Káposzta és leveles zöldek (például mustár vagy gallér): Ha van egy szuper olcsó szuperétel, akkor a kelkáposzta és a leveles zöldség az! Gyakorlatilag a természet multivitaminja, a kelkáposzta tele van fehérjével, K-, C- és A-vitaminnal, élelmi rostokkal, В kalciummal, káliummal, vasal, magnéziummal és még sok mással (még sok minden más). A fogás az, hogy a kelkáposzta és a leveles zöldség keserű lehet nyers, ezért főzni kell. De ne aggódj, rengeteg gyors és egyszerű módja van a kelkáposzta finom elkészítésének. NEM akar lemaradni az egyik leggazdaságosabb szuperélelmiszerről. A kezdéshez nézze meg a Kale Chipset, vagy próbálja ki ezt a kelkáposzta és szalonna receptet.

Káposzta: Testvér étel a kelkáposzta és a leveles zöldek számára, az antioxidánstól a roston át a C-vitaminig. A káposzta mind megfizethető, mind táplálkozási szempontból sűrű. A káposzta rendkívül sokoldalú (leves, saláta, rántott sütés, szendvicsek vagy szendvicsek), és úgy néz ki, hogy szuperételes rákellenes tulajdonságai is lehetnek.

Brokkoli: Tudtam, hogy lázadó vagyok az edzésen, amikor gyerekként nem értettem, miért gyűlöli mindenki más a brokkolit. Akár friss, akár fagyasztott, a brokkoli tápértékenként kiváló árat kínál.

Spenót:Az ásványi anyagokban és vitaminokban, rostokban és fehérjékben gazdag spenótnak kell választania a salátákat, olcsóbb, de táplálkozási szempontból hiányos zöldek, például jégsaláta helyett. A spenót és a saláta között olyan nagy a különbség, hogy ez az összehasonlítás remek példa arra, hogy bemutassuk, miért kellene választani a tápanyag ára, nem pedig kalória ár.

Sárgarépa: В A sárgarépa az egyik kedvenc táplálkozási szempontból sűrű snackem. Őrült mennyiségű A-vitamin, jó szénhidrát és egy kis minden más; a sárgarépa kiváló választás saláta vagy leves kiegészítésére.

Ügyeljen arra, hogy nézze meg a helyi gazdák piacát, mivel szezontól és lakhelyétől függően remek ajánlatokat találhat a gyümölcsökről és zöldségekről.

Fehérjék

Míg Steve nagy rajongója a Paleo Diet-nek, ma az összes olcsó fehérjeforrást, Paleo-t vagy nem Paleo-t fogjuk felfedezni.

Húsok (csirke/pulyka/marhahús): Amikor az Egyesült Államokban megvizsgáltuk az árakat, a csirke és a pulyka folyamatosan jobb értékeket kínált. Azonban ne számolja a marhahúst; В szinte mindig egy speciális marhahús-darab van eladva, és olcsóbb (és zsírosabb) darabok megcélzásával általában gyilkos megállapodással hagyhatja el a húsrészleget. Nem azért célozzuk meg ezeket a csökkentéseket, mert olcsóbbak. Ahogy Steve egyik kedvenc videója megmagyarázza (Miért lett zsírod), megértjük, hogy az étkezési zsír nem az ellenség, hanem a kiegyensúlyozott étrend fontos része.

Tojás: Ennek oka, hogy a tojás általában alapanyag a komoly erőnléti edzők körében: a tojás egyszerű, ugyanakkor táplálkozási szempontból sűrű fehérjeforrás. Dobjon keményre főtt tojást egy salátába, keverje össze a tojást keverés közben, vagy készítsen egy szokásos reggelit, a tojás általában túl olcsó ahhoz, hogy áthaladjon.

Konzerv tonhal: В Egy doboz germon tonhal körülbelül 120 kalóriát, 28 g fehérjét tartalmaz, és legfeljebb 1 dollárba kerülhet. Ez a tonhalkonzerv kiváló értéket és fantasztikusan sovány fehérjeforrást jelent. Nézzen meg más halkonzerveket, például lazacot valamilyen fajtához. A tonhalkonzervet pedig mindenképpen forgassa be étrendjébe, hogy csökkentse a higanyhoz kapcsolódó kockázatokat

Hüvelyesek: В Bab, csicseriborsó, lencse, jaj! A hüvelyesek (különösen, ha zsákokban vásárolják meg) az egyik legjobb tápanyag-ár. A hüvelyesek, például a bab kiválóan alkalmazható salátákban, levesekben vagy akár mártogatósokban. A hüvelyesek nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot kínálva nagy értéket kínálnak, és könnyen megfelelnek a makrotápanyagok követelményeinek. Legyen óvatos, a tápérték azonban a választott hüvelyesektől függ!

Fehérjepor: В Ha a fenti ajánlások nem működnek az Ön számára, és még mindig kevés a fehérje, próbáljon ki egy hatalmas kád fehérjeport online. Készítsen magának egy gyors fehérjeturmixot vagy edzés utáni étkezést.

Egyéb olcsó fehérje lehetőségekВ sok lehet quinoa, görög joghurt, túró és a sokféle vajfajta egyike.

Gyümölcsök

A gyümölcsök jelentik az egyik legnagyobb kihívást, különösen az Egyesült Államokban, mert annyira drágák más élelmiszercsoportokhoz képest. A gyümölcsök is bonyolultak lehetnek. A közepesnek tűnő szőlő végül az egyik legrosszabb tápanyag-választási ár. Ez ahhoz a teljesen érthető reakcióhoz vezethet, amelyet kaptam: „CSAVARJON! Szeretem a szőlőt, és megveszem őket! "

De ne aggódjon, a gyümölcsöknek még mindig vannak kiváló költséghatékony lehetőségek:

Görögdinnye: Tudom, tudom. Első gondolatom is az volt, hogy "nem főleg víz?" Nos, igen. De mint kiderült, mivel a görögdinnye olyan baromi olcsó, hihetetlen érték tápanyagonként. Likopinnal (antioxidáns), A- és C-vitaminnal, В káliummal, magnéziummal és foszforral csomagolt görögdinnye csodálatos és könnyen fogyasztható táplálkozási ajánlat.

Banán: В Ha a Paleo diétát követi és elkerüli a legtöbb gabonát, a banán nagyszerű szénhidrátforrás. A banán szuper olcsó és rengeteg káliumot tartalmaz. Hozzáadhatók zabpehelyhez, falatként fogyasztható, vagy kedvencem, mint sivatag (fagyasztott banán).

Szilva: В Csomagolt, nagyszerű mikroelemek, például A-, K- és C-vitamin, a szilva kiváló rost- és szénhidrátforrás.

Körte:В Bár a körtében jó mennyiségű természetes cukor van, ezek egy másik nagyszerű rost- és C-vitamin-forrás… és általában még olcsóbbak is, mint a szilva.

Egyéb gyümölcsök ez nagyszerű táplálkozási ajánlat lehet az Ön területén: sárgadinnye, sárgabarack, kivi és nektarin.

Ne feledkezzen meg a szárított gyümölcsről - bár magas a cukortartalma, az ömlesztett szárított gyümölcs hihetetlen tápanyagértéket jelenthet.

Ha Paleo diétát fogad el, előfordulhat, hogy ételt választ és megkérdezi: „Ez ________ paleo?”. Bízz bennem, ott voltam. Téged fedeztek. Írja be alább az e-mail címét, és elküldjük letölthető PDF útmutatónkat a Paleo diétához, hogy segítsen megismerni, mi az a Paleo, és mi nem.

Fedezze fel, hogy a Paleo az Ön számára való-e
Az egyetlen egyszerű trükk annak megtudásához, hogy étele paleo-barát-e
Könnyű Paleo receptek kezdőknek az induláshoz

Hogyan lehet enni nagyokat és egészségesen

Ha olyan őrült edzéseket folytat, vagy keményen dolgozik azért, hogy nagyobb legyen az izomra és a méretre való összerakással, В akkor valószínű, hogy egyre több ételre (olvasható: üzemanyag) lesz szüksége a céljainak eléréséhez. Ha erősítő edzésen dolgozik és nem növekszik, akkor nem eszik eleget - ez ilyen egyszerű.

Ebből a grafikonból láthatjuk, hogy amint a kalóriák egyre fontosabbá válnak, a zsírok és olajok, a bab és a hüvelyesek, valamint a tejtermékek költséghatékonyabbá válnak, mint a zöldségek és gyümölcsök (azonban ne hagyja figyelmen kívül a zöldségeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy… hm… képes kezelni az extra kalóriákat!).

Zab:A zab hihetetlenül olcsó, nevetséges mennyiségű szénhidrátot és fehérjét biztosít, valamint teljesíti az egyéb mikroelemek és ásványi anyagok szükségleteit, például a tiamint, a folátot, a magnéziumot és a foszfort. A zab egyszerűen elkészíthető, különféle módon elkészíthető (édes vagy sós), könnyen megvásárolható és tárolható ömlesztve!

Teljes tej: Amikor Steve egy hónap alatt 18 fontot, majd további 12 fontot hízott utazás közben, a teljes tej az étrend hatalmas részét képezte. Bár a tej nem paleo, alacsony költsége, nagy mennyiségű fehérjével, kalciummal és D-vitaminnal kombinálva vonzó lehetőséget kínál a magas kalóriatartalmú követelmények teljesítéséhez (ha a szervezete képes kezelni a laktózt).

Avokádó: Az avokádó talán a legsűrűbb étel, amely kalória- és táplálkozási szempontból is szerepel ebben a cikkben. Bár költségesnek tűnhetnek, az avokádó hihetetlen ár lehet tápanyagértékenként. В Tegye salátákba, szendvicsekbe, vagy egye meg egy kis sóval! В Amikor a helyi élelmiszerboltban avokádót forgalmaznak, feltétlenül készítsen készletet!

Édes burgonya: В A normál burgonyánál jobb tápérték (plusz alacsonyabb glikémiás terhelés mellett) az édes burgonya kiváló szénhidrát-, élelmi rost- és hihetetlen mennyiségű A-vitamin forrás. Steve nagy rajongója az édes olívaolajjal borított édesburgonyának, és dobjuk a sütőbe 375 ° C-on 12 percig mindkét oldalon. Olyan egyszerű, hogy egy majom is képes főzni.

Olivaolaj: Az egyik legjobb módszer a jó zsír hozzáadására koleszterin vagy nátrium nélkül az olívaolaj. Adjon extra olívaolajat a salátákhoz, húsokhoz és hüvelyesekhez. Még több kalóriára van szüksége? В Igya meg. В Komolyan. В Vegyünk néhány nagy adagot minden étkezés előtt, és minden nap hozzáadhatunk 700-1000 kalóriát a bevitelhez, nem probléma.

Mandula/dió/mandulavaj:A Mark's Daily Apple üdvözletével a nyers mandula sokoldalú lehetőség, amely kiváló kiegészítő fehérje- és zsírforrásként szolgálhat. Míg a mandula nagy érték lehet, mindenképpen vásároljon ömlesztve, hogy optimalizálja a tápanyag-üzletenkénti árát. És ha még nem próbáltad ki a mandula vajat és az almaszeleteket, Steve egyik kapcsát, akkor hiányzik.

Egyél okosan

Függetlenül attól, hogy milyen értékű ételeket tervez vásárolni, mindenképpen takarékoskodjon a költségvetésből az egészséges táplálkozással Meg fogja tapasztalni, hogy ha kihasználja az értékesített egészséges ételek előnyeit (főleg vásároljon egyet, kapjon egy ingyenes üzletet), akkor sok, itt fel nem sorolt étel hirtelen nagy értéket jelent!

Ne feledje: Ha a cél a fogyás, a kalóriák többségének zsírból és fehérjéből kell származnia, NEM szénhidrátokból/szemekből! Ez a Paleo-diéta teljes előfeltétele, amelyet annyira megszerettünk.

Aggódik a peszticidek miatt, és van egy kis több pénzem, amit el lehet költeni? Itt van kilenc étel, amelyet érdemes megpróbálnia bio vásárolni, és hét bio opció, amelyet elhagyhat. В

Amíg már nem a „több a jobb” -ra gondol, hanem inkább az értékes, egészséges ételek után kutat, addig a lázadó szuperhőssé válhat.

Milyen ételeket hiányoltam, amelyeket hihetetlen értéknek találsz?

Hagyjon bármilyen más egészséges költségvetési étkezési tippet vagy trükköt az alábbi megjegyzésekben!