Segítség! Tizenévesem éppen vegetáriánus lett

Akár egészségügyi, akár ideológiai okokból sok tinédzser úgy dönt, hogy abbahagyja a húsevést. Így biztosíthatja, hogy a tinédzser egészséges, kiegyensúlyozott étrendet folytasson - anélkül, hogy veszélyeztetné ideáljait.

Vegetáriánusnak lenni manapság a tizenéves lányok körében. Az 1997-es Országos Táplálkozási Felmérés szerint a 15-18 éves lányok körülbelül 13% -a nevezi magát vegetáriánusnak. Bár nem olyan gyakoriak, mint a lányok, a tizenéves fiúk és a 15-24 éves férfiak voltak a legvalószínűbbek a férfiak körében, hogy valamilyen vegetáriánus étrendet fogyasztottak. Ezeknek a tinédzsereknek egy része számára ez egy életre szóló döntés lesz.

A 16 éves Sarah körülbelül 15 hónappal ezelőtt úgy döntött, hogy vegetáriánus lesz ideológiai okokból - élesen aggódik az állatjólétért. Majd kilenc hónappal ezelőtt Sarah egy lépéssel tovább ment, és vegán lett - most egyáltalán nem eszik állati termékeket. Sarah várhatóan este elkészíti saját ételeit, gyakran tésztát vagy tofut és zöldségeket tartalmazó tésztát választ. A barátaival való alkalmi elvitel sem egyszerű.

Vegetáriánusnak lenni, nemhogy vegánnak lenni, nem könnyű választás senkinek. Ez nem csak a hús eltávolításának kérdése az ételeiből. Egy tányér zöldség vagy saláta nem eredményez kiegyensúlyozott ételt, és hiányzik belőle a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez szükséges fehérje és egyéb tápanyag. A megfelelő információkkal felvértezve a vegetáriánusok egészséges, kiegyensúlyozott étrendet élvezhetnek, és a tizenévesek és szüleik egyaránt együttműködhetnek, hogy speciális igényeik megfeleljenek a család étkezési szokásainak.

Első lépések

Amikor tinédzsere először bejelenti új étrendjét, üljön le vele és lapozgasson egy vegetáriánus szakácskönyvet. Ez jó módszer a hüvelyesek, szemek és szójatermékek, például a tofu és a tempeh bevezetésére - ha a tinédzser nem eszik húst, akkor több ilyen ételt kell megennie. Ez egy jó módszer arra is, hogy a tinédzsere megértse, hogy nemcsak bizonyos ételekről kell lemondania, hanem új típusú ételek vásárlásáról és elkészítéséről is.

Ha a tinédzser úgy dönt, hogy vegán lesz, meg kell látogatnia egy dietetikust, hogy megvitassa, szükség van-e kiegészítőkre. Például, ha abbahagyja a tejfogyasztást, akkor inni kell egy kalciummal dúsított szójatejet, vagy kalcium-kiegészítőt kell szednie.

Remek ötlet egy vagy két hetes próbaidő, mielőtt nyilvános elkötelezettséget vállalna a vegetarianizmus iránt, és kezdheti azzal, hogy kiviszi tinédzserét vegetáriánus étkezésre, hogy további megbeszélést folytasson róla. Javasolhat fokozatos átalakítást is. Kezdje több zöldség és kisebb hús fogyasztásával.

Miután tinédzsere teljes mértékben elkötelezte magát a vegetarianizmus mellett, a családi összhang érdekében kérje meg az összes tagot, hogy ne tegyenek negatív megjegyzéseket egymás étkezési szokásairól az ebédlőasztalnál.

Útmutató az alapvető élelmiszerekhez

A vegetáriánus étrendben három kulcsfontosságú kérdést kell figyelembe venni:

Elég kilojoule a növekedéshez, mivel a tizenévesek még befejezik a végső növekedési fázist.
Elég fehérje az új izmok és szövetek felépítéséhez.
A vitamin- és ásványianyag-hiány elkerülése.

Minden nap a következő minimális mennyiségeket kell megennie a különféle ételcsoportokból.

Gabonafélék: legalább 6 adag rizs, tészta, kuszkusz, bulgár, kenyér, tészta, gabona vagy zab. A tálalás 1/2 csésze főtt gabonát vagy 1 szelet kenyeret jelent; a teljes kiőrlésű a legjobb.

Zöldségek, saláták és hajtások: 5 adag nyersen és főzve (egy adag kb. 1/2 csésze zöldség).

Gyümölcs és gyümölcslevek: 2 adag.

Fehérje: 2 adag főtt vagy konzerv hüvelyes (egy adag 1/2 csésze főtt babot, borsót vagy lencsét vagy 125 g tofut vagy tempeh-t jelent); vagy 2 adag dió vagy dióhús (egy adag 1/4 csésze vagy 30 g); vagy 2 tojás vagy 40 g sajt vagy 1 kád (200 g) joghurt; vagy a fentiek bármelyik kombinációja.

Kalcium: 600 ml tej vagy kalciummal dúsított szójaital; 300 ml tej helyett választhatott 40 g sajtot vagy 1/2 csésze túrót vagy 300 ml írót vagy 1 kád (200 g) joghurtot. Ha nem eszel ezekből a kalciumforrásokból, fontolja meg a kalcium-kiegészítést.

Zsírok és olajok: 1 evőkanál (20 g) egyszeresen vagy többszörösen telítetlen olaj, egyszeresen telítetlen kenőanyag, tahini, majonéz, salátaöntet, mogyoróvaj, magvak (napraforgó, tök, szezám), avokádó vagy búzacsíra.

A zsírcsapda

Sok lány vegetáriánus lesz, mert úgy gondolja, hogy ez fogyáshoz vezet - ha egész nap rágcsál zöldségeket, akkor egyáltalán nem sokat fogyaszt. Számos népszerű vegetáriánus étel azonban magas zsírtartalmú. Gondoljon például a vegetáriánus lasagne-ra (legfeljebb 35 g zsír), a növényi laksára sült tofu kockákkal (kb. 36 g), valamint az alázatos sajtra és vege-tányérra (amely 40 g-os csomagolással bír). Sok más húsmentes étel, amely olajban sült, gazdag sajtmártással vagy vajas omlós tésztával készült, szintén magas zsírtartalmú.

A vegetáriánus étkezés étvágytalanság lehet anorexia és egyéb étkezési rendellenességek esetén. Ausztrál kutatások szokatlanul magas vegetáriánus előfordulási arányt fedeztek fel az étkezési rendellenességekben szenvedők körében. A felnőtt ausztrál lakosságnak csak körülbelül 4% -a vegetáriánus, azonban az ausztrál Medical Journal-ban megjelent 116 beteg vizsgálatában az anorexia nervosa-ban szenvedő betegek több mint fele kerülte a vörös húst. "A vegetarianizmus nem okoz étkezési rendellenességeket" - mondja Stephen Touyz, a Sydney Egyetem klinikai pszichiátriai professzora, a tanulmány egyik szerzője és a Wesley magánkórház Peter Beaumont étkezési rendellenességekkel foglalkozó központjának társigazgatója. "De a rögeszmés fogyókúra és a kalóriaszámítás összefüggésében a hús tűz alá kerül."

Sok lány a vegetáriánus étkezést használja súlykontrollra, de csak kis számban alakul ki étkezési rendellenesség. Érdemes azonban figyelni minden olyan változásra, amely oda vezet, hogy súlyosan korlátozza az étel bevitelét vagy az evés utáni öblítést.

Táplálkozási hiányosságok

A fáradtság és a fáradtság vagy az energiahiány a legjobb korai figyelmeztető jel a szülők számára. Ez azt jelzi, hogy tinédzserének hiánya lehet vas-, B12-vitamin- vagy cinkhiányban, ami a vegetáriánus étrend, elsősorban a vegán étrend három fő és gyakori hiánya. További figyelemre méltó jelek: a rossz emésztés, kevés étvágy, vagy egyáltalán nincs étvágy, hányinger vagy a menstruáció elvesztése. Természetesen ezeknek a tüneteknek más okai is vannak, ezért célszerű felkeresni háziorvosát, ha ezek bármelyike előfordul.

Cink: A cinkhiány jelei közé tartozik a lassú növekedés, a sebek és vágások lassú gyógyulása, a fertőzésekre való hajlam és az étvágycsökkenés, vagy az ízlésképtelenség. Szélsőséges esetekben a tartós cinkhiány késlelteti a fiúk szexuális érését. A cink a húsban, a halban, az osztrigában és a csirkében koncentrálódik. A vegetáriánusok számára cinkforrásuk teljes kiőrlésű és gabonakenyér, korpa és teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, hüvelyesek és diófélék.

Kalcium: Ezt használják a csontok felépítésére korai felnőttkorig, amikor a csonttömeg eléri a csúcsot. Ez idő után a csont kalcium- és szilárdsága lassan csökken. A tizenéves korban a kevés kalcium idősebb korban törékeny csontokat eredményezhet.

B12-vitamin: Erre a vörösvértestek képződéséhez és az egészséges idegrendszer fenntartásához van szükség. A B12-vitamin főleg az állati eredetű termékekben található meg, ezért a vegánoknak kiegészítőt kell szedniük. A tej jó forrás lehet a vegetáriánusok számára.

Vas: A vegetáriánus tizenéves lányokat különösen veszélyezteti a vashiányos vérszegénység, mert a vörös hús az egyik legjobb forrása a könnyen felszívódó vasnak (haem-vas). Vegetáriánus források közé tartoznak a vasal dúsított reggeli gabonafélék (ellenőrizze a csomagolási információkat), sötétzöld zöldségek, például spenót, ezüst répa vagy brokkoli, szárított bab, lencse, húspótlók, például tofu vagy szója steak, szárított gyümölcs és kakaópor. C-vitamin-forrás (például gyümölcs, paprika vagy paradicsom) hozzáadása gabonákkal vagy zöldségekkel növeli a vas felszívódását.

Omega 3: Azok a vegánok, akik egyáltalán nem fogyasztanak állati eredetű ételeket, kimaradhatnak a halból és a sovány húsból származó omega-3 olajokból. A legjobb megoldás az, hogy naponta egy evőkanál lenmagolajat vesznek be (salátakészítésként jó), lenmagot (lenmagot) szórnak gabonafélére, és omega-3-dúsított termékeket (tojás és kenyér) esznek.

Ha van vegetáriánusod az ebédlőasztalnál…

Tartsa a húst sima és egyszerű a húsevők számára, és ehessen inkább a zöldségeket, így csak egy ételt kell főznie. Öltöztesse fel a zöldségeket, és főételként tálalja vegetáriánus tinédzsere számára, valamint köretként grillezett húshoz, halhoz vagy csirkéhez a húsevők számára. Például egy tök és csicseriborsó rizottó a vegetáriánus számára ízletes kísérője a báránypecsenyéknek a család többi tagjának, valamint egy feldobott saláta mindenkinek.

Beszéljen a család többi tagjával arról, hogy hetente egyszer vagy kétszer vegetáriánus ételt fogyaszt. Az étkezési idők a családi élet fontos részét képezik, és a közös étkezés rutint és következetességet épít, és arra ösztönzi a tizenéveseket, hogy ismerkedjenek meg a kommunikációval, a modorral és a táplálkozással. Ne essen abba a csapdába, hogy a kamasz vegetáriánusát külön időpontokban etesse.

Tárgyalás tinédzserekkel néhány héten vegetáriánus ételek elkészítéséről, amelyek a héten lefagyasztják az étkezést, azt jelentik, hogy a tinédzser megtanul néhány főzési ismeretet, és ez megkönnyíti a háztartási szakács számára.

A vegetáriánus étkezés az Ön számára?

Hogy segítsen megalapozott döntést hozni a vegetáriánus étkezésről, tegye fel magának ezeket a kérdéseket:

Szeretem a zöldségek ízét?
Szeretem a hüvelyeseket (például sült babot, lencsét és csicseriborsót)?
Készen állok-e hús alternatívákat fogyasztani (szója steakek, texturált növényi fehérje (TVP) és tofu hamburgerek vagy lencse hamburgerek), amikor mindenki más húsba torkollik egy grillen?
Kész vagyok-e előre tervezni és vásárolni a megfelelő vegetáriánus főétkezéseket?
Azért teszem ezt, hogy megmentsem az állatokat az öléstől?
Úgy akarok segíteni a környezetnek, hogy nem eszem húst?
Azért csinálom, mert egészségesebb akarok lenni, és nem leszek beteg, ahogy öregszem?
Azért eszem vegetáriánust, mert ebben hiszek, és nem csak azért, mert a barátaim csinálják?

Ha ezekre a kérdésekre nemmel válaszolt, akkor lehet, hogy újragondolnia kell a vegetáriánus étkezést. Ne feledje, hogy számos módon lehet egészségesen étkezni a hús lemondása nélkül. Egyszerűen nagyobb mennyiségű zöldséget és csak kevés húst eszik vacsoránként, és ez nem jelent hatalmas változást abban, amit főz.

Családbarát vegetáriánus lehetőségek

Reggeli

Rosttartalmú reggeli gabonapelyhek/müzli alacsony zsírtartalmú tejjel vagy kalciummal dúsított szójatejjel és természetes joghurttal
Szelet szemcsés pirítós sajttal vagy mogyoróvajjal
Kis pohár gyümölcslé (magas C-vitamin tartalommal)

Ebéd és harapnivalók

Tojással, sajttal vagy avokádóval töltött teljes kiőrlésű szendvics és rengeteg saláta, uborka, paradicsom és hajtások
Szendvics vagy pakolás hummusszal és tabulival, curry tojással és salátával, sajttal és salátával vagy káposztasalátával
Sült bab
Vegetáriánus sushi vagy nori tekercs
Lencse vagy tofu pogácsák teljes kiőrlésű tekercsben salátával
Egyedi zöldséges quichek

Vacsora

Minestrone leves
Csicseriborsó és tészta leves
Zöldborsóleves
Vörös lencse és zöldségleves
Tofu és zöldséglaksa
Tofu és zöldséges rántás
Tofu és kesudió dinszt
Szójakolbász és vege tészta
Lencse pásztortorta salátával
Lencse és növényi lasagne
Hús nélküli moussaka (padlizsánréteg, paradicsom és sajtmártás)
Burgonya és capsicum frittata
Burgonya és csicseriborsó curry Tök és fehér bab rizottó
Bab enchiladas
Tofu hamburgerek
Vegetáriánus nachos (használjon vesebabot darálás helyett)

Mit rendeljen, ha kint étkezik

A választék korlátozható a húsipari éttermekben és a gyorséttermekben, de az indiai, a közel-keleti és az ázsiai stílusú éttermekben jobban szolgálják majd. Ha nem lát semmit a menüben, kérdezze meg a pincért. A szakács gyakran készít valami vegetáriánust, ha megkérdezik.

Indián: Dhal, zöldség curry, például burgonya és borsó curry, lencse pakolások
Kínai: Keverjük össze az ételeket tofuval vagy dióval, zöldség chow meinnel, tavaszi tekercsekkel, tésztaleves tofuval
Thai: Pad Thai tofuval garnélarák, zöldség és rizs helyett
Japán: Miso leves, tofu ételek
Libanoni: Falafels, hummus, szőlőlevél, spenót torta
Pizza: Vegetáriánus vagy napoletana (sajt és paradicsom)