Egyszerű, görög, alacsony zsírtartalmú? Hogyan válasszunk egészséges joghurtot

Senaka Ranadheera, Melbourne-i Egyetem, Duane Mellor, Coventry Egyetem, Nenad Naumovski, Canberrai Egyetem, Said Ajlouni, Melbourne-i Egyetem

A joghurt az egyik legrégebbi erjesztett tejtermék a világon. Eredete a civilizáció hajnaláig nyúlik vissza. Amikor az emberek elkezdték háziasítani az állatokat tejtermelés céljából, a tej rövid eltarthatósága megoldásokat igényelt a tároláshoz.

válasszunk

Maga a „joghurt” szó törökből származik, jelentése valami „túrós” vagy „sűrített tej”, ami nagyjából a tejjel történik a joghurt előállítása során.

A tejhez hasonlóan a joghurt is gazdag kalcium- és fehérjeforrás. Egyéb tápanyagokat, például jódot, D-, B2- és B12-vitamint, valamint cinket biztosít.

De a joghurt valójában táplálóbb, mint a tej. Ennek fő oka az, hogy az erjedési folyamat megkönnyíti az emésztést, így a tápanyagok könnyebben felszívódhatnak a szervezetben.

Mégis az összes különféle típussal, például görög és folyékony joghurttal, valamint hozzáadott gyümölcsökkel és probiotikumokkal, honnan tudhatja, melyik a legegészségesebb?

Joghurt készítése

A joghurtot úgy állítják elő, hogy bizonyos baktériumokat bevisznek a friss tejbe - jellemzően a Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.

Általában ezek a baktériumok jelen vannak a joghurtban és alkotják a joghurt indító kultúráját. Szinergikus kapcsolatuk kulcsfontosságú tényező a végtermék konzisztenciájában. Ezek a kultúrák bizonyos egészségügyi előnyökkel is járhatnak, például csökkenthetik a hasmenés súlyosságát és időtartamát.

A baktériumok energia és növekedés céljából fermentálják a természetesen előforduló tejcukrot (laktózt). E folyamat során a laktóz tejsavvá válik. A savasság kialakulása ahhoz vezet, hogy a fő tejfehérje, a kazein lebomlik és elveszíti elemi szerkezetének egy részét.

Ez a részleges lebontás egy félig szilárd, gélszerű szerkezetet eredményez, amelyet joghurtnak ismerünk. A tejsav felelős a joghurt savanykás ízeiért, valamint segít abban, hogy hosszabb ideig frissebb maradjon, mint a tej.

Mitől egészséges a joghurt?

A joghurt könnyebben emészthető, mint a tej, mert az erjedési folyamatban részt vevő enzimek az anyagokat, például a laktózt, kisebb vegyületekké bontják, amelyeket a szervezet könnyen felszívhat és felhasználhat. Bizonyos ásványi anyagokat, például a kalciumot, a foszfort és a vasat a szervezet jobban használ, ha joghurtból származik.

Mivel az erjedés során a laktóz lebomlik és tejsavvá alakul, a laktóz-intoleráns emberek joghurtot fogyaszthatnak káros hatások nélkül.

A joghurt fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve az egészséges mikrobiota (a bélben lévő baktériumok telepének) fenntartását. A joghurt táplálja a jó baktériumokat, és segítheti őket a betegségeket okozó mikroorganizmusok elleni küzdelemben.

A joghurtfogyasztás elősegíti a csontstruktúra fenntartását, sőt kiderült, hogy csökkenti bizonyos rákos megbetegedések és fertőző betegségek kockázatát, mivel fokozza az immunválaszt. A joghurt segíthet csökkenteni az olyan tünetek tüneteit, mint a székrekedés, a gyulladásos bélbetegség, a gyomor bélését károsító baktériummal való fertőzés (Helicobacter pylori), hasmenéses megbetegedések és néhány allergiás reakció, például bizonyos ételek.

Joghurt típusai

A tehéntej a joghurtgyártás legelterjedtebb alapanyaga. De más típusúak is kaphatók, például juh- és kecsketej joghurt. E tejtípusok között enyhe különbségek vannak a táplálkozási összetételben.

Bár a tehéntej általában vonzóbb (mivel a kecske- és juhtejnek kellemetlen szaga lehet), ez utóbbi kettő további egészségügyi előnyökkel járhat. Például a kecsketej könnyebben emészthető, mint a tehéntej, és kevésbé valószínű, hogy allergiás reakciót vált ki.

A tejen kívüli alternatívák, például a szója és a kókusztej joghurt is egyre népszerűbbek.

A legismertebb joghurtok a sima joghurt, ízesített joghurt, görög joghurt, fagyasztott joghurt és az ivójoghurt.

A sima joghurtot általában tejtermékekből készítik, és a csészékben vagy kádakban erjesztik cukor és édesítőszerek nélkül.

Az ízesített joghurt cukor és gyümölcs vagy más ízesítők hozzáadásával készül a sima joghurthoz. Gyakran a tejkeveréket nagy edényekben erjesztik, lehűtik, majd különböző gyümölcsökkel vagy más ízekkel krémes állagúvá keverik. Ezeket a kevert joghurtokat svájci stílusú joghurtoknak is nevezik.

A görög joghurt sűrű joghurt. Hagyományosan úgy készül, hogy a savónak nevezett vizet sima joghurtból leszűrjük, hogy vastagabb, dúsabb és krémesebb legyen. Több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt, és nincs hozzáadott cukora.

A fagyasztott joghurt fagyasztott jégtej, jellegzetes joghurtízzel. Íze inkább fagylalt, egy kis joghurttal.

Az ivójoghurtokat joghurtkeverékből készítik, csökkentett tejszárazanyag-tartalommal. Szinte mindenféle változatban és ízben kaphatók. Általában vizesebbek, de néhány vastag fajta is kapható. A kefir és a lassi a kedvelt joghurttípus.

Hozzávalók egészségügyi célokra

Sok joghurt tartalmaz hozzáadott összetevőket. Ide tartoznak a koleszterinszint-csökkentő vegyületek (például a sztanol és a szterin-észterek) és a bél egészségének javítását célzó rostok.

Néhány joghurt probiotikumokat is tartalmaz. Ezek olyan élő mikroorganizmusok, amelyek elősegíthetik az egészséges bélmikrobiota kialakulását. A legszélesebb körben alkalmazott probiotikumok az acidophilus törzs, Lactobacillus acidophilus néven ismertek, és a Bifidobacterium. Ezek hasznosak lehetnek olyan emberek számára, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak, például irritábilis bél szindróma (IBS).

A probiotikumok hatékonyabbak lehetnek, ha joghurtban fogyasztják őket, mint kapszulákon vagy más italokon keresztül.

A két baktérium a joghurt indító kultúrájában - a S. thermophilus és a L. delbrueckii ssp. bulgaricus - nem a bél természetes lakói, és nem képesek túlélni a gyomor-bél traktus savas körülményeit és epekoncentrációit. Tehát nem sokat tesznek a bélben lévő mikrobiota megváltoztatásáért. Ezzel szemben a probiotikumok túlélhetik és megtelepedhetnek a vastagbélben.

Megállapították, hogy a mikrobakultúrákat, például probiotikus acidophilusot tartalmazó joghurt rendszeres bevitele potenciálisan csökkenti a szívkoszorúér-betegség kockázatát azáltal, hogy csökkenti a koleszterin felszívódását.

Melyik joghurt jobb neked?

Ha teljes tejet használnak sima joghurtok előállításához, ezek 3,5-4,4 gramm zsírt tartalmazhatnak 100 g-onként. Az alacsony zsírtartalmú joghurt kevesebb, mint 3 g zsírt tartalmaz 100 g-ban, a zsírmentes vagy zsírmentes joghurtokban pedig kevesebb, mint 0,15 g zsírt kell tartalmaznia 100 g-ban.

Bármely ételben található magas zsír- és cukortartalom egészségügyi problémákhoz vezethet. Tehát egy alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú joghurttermék, mint például az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, ideális lenne, ha egészségesnek akar lenni.

A gyümölcsöt vagy diót tartalmazó joghurttermékek további táplálkozási és egészségügyi előnyöket nyújthatnak, de ezek közül sok tartalmazhat hozzáadott cukrot is. Egészségesebb megoldás, ha friss gyümölcsöt vagy diót ad hozzá egy joghurthoz.

Ha probiotikus hatást szeretne elérni, választhat olyan terméket, amelynek acidophilus vagy bifidobacteriumok vannak.

Ellenőrizze a termék címkéjét, mivel törvényi előírás az összes összetevő, kultúra és táplálkozási információ kereskedelmi joghurtokban való felsorolása. Ha probiotikus joghurtokról van szó, mindig jobb friss terméket választani, nem pedig a lejárati időhöz közelebb eső terméket, mivel a probiotikumok a tárolás során elpusztulnak.