Sporttáplálkozás vegetáriánusoknak

A vegetáriánusok általában mindenféle táplálkozással kapcsolatos kérdést elviselnek. Hogyan szerzi be a fehérjét? Mi van a vasalóval? Eszik elég B-vitamint? Ami a vegetáriánus sportolókat illeti, ezek a kérdések felerősödnek. Egyáltalán táplálhatja vegetáriánus edzését és gyógyulását? Persze hogy az!

Az igazság az, hogy a sporttáplálás összetett; teljesen függ az egyéntől, milyen sportágra készülnek, és milyen az edzésmennyiségük. De a vegetáriánus étrend keverékbe keverése nem teszi többé-kevésbé bonyolulttá a dolgokat, mint bármely más sportoló esetében.

Fehérje

A napi fehérje ajánlások az átlagember számára 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vagy 0,36 gramm/font. Ha szigorú vegán étrendet követ, az ajánlás 0,9 gramm fehérje/kilogramm vagy 0,41 gramm testtömeg-kilogramm feldobása, mivel a test nem minden növényi fehérjét hasznosít olyan hatékonyan, mint az állati fehérjéket. Ha sportolókról van szó, az ajánlások 1,0 gramm fehérje/kilogrammra vagy 0,45 gramm/testtömeg-kilogrammra emelkednek az átlagos szabadidős sportolók esetében, és további 1,5 gramm fehérjére/kilogrammra vagy 0,68 grammra/testtömeg-kilogrammra növekednek súlyos versenytársak. A vegetáriánus sportolóknak körülbelül 10% -kal több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint a nem vegetáriánus sportolóknak: 1,3–1,8 gramm fehérjét kilogrammonként vagy 0,59–0,81 gramm testtömeg-kilogrammonként. És természetesen ez attól is függ, hogy milyen sportágról beszélünk; egy maratoni futónak egészen más módon kell majd táplálnia az edzését, mint egy testépítő.

Jó fehérjeforrás a tojás, a túró, a joghurt, a bab, a lencse, a mag, a dió és a vaj.

Szénhidrátok

A szénhidrát különösen fontos az állóképességű sportolók számára. Bár nincs egyetlen makrotápanyag arány, amely minden sportoló igényeit kielégíthetné, az állóképességi sportolók általános képletének célja:

Kalóriájának 60% -a szénhidrátból (tészta, rizs, zab, burgonya, teljes kiőrlésű gabona, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs stb.)
A kalóriák 20% -a zsírból (olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, diófélék, dióvajak, olívabogyó stb.)
Kalóriáinak 20% -a fehérjéből (mint fent)

Mindenki arról beszél, hogy a fehérje mennyire fontos az izmok helyreállításához, de ha olyan állóképességi sportot űz, mint például a futás vagy a triatlon, az edzésből való felépüléshez 4 rész szénhidrátra és 1 rész fehérjére kell összpontosítania. Néhány példa:

teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
gyümölcs apróra vágva joghurttal
túró némi gyümölccsel
energiasáv 4: 1 arányban megfogalmazva (sok dátumalapú sáv felel meg ennek az aránynak)
egy alma egy marék dióval
egy szendvics némi sajttal
gyümölcs turmix, kevés fehérjével

Ne feledje, hogy a gyógyuláshoz ugyanolyan fontos az étkezés, mint amit eszel. A szénhidrátok glükózfelvételének ideális ideje az edzéstől számított 30-60 percen belül van.

Az egészséges zsírok bevitele fontos az egészségi állapot szempontjából, és különösen a hosszabb tevékenységek, például a távfutás vagy a sífutás elősegítése érdekében. A sportolóknak ügyelniük kell arra, hogy megfelelő egyensúlyban fogyasszanak zsírt, mivel túl sok zsír akadályozhatja a szükséges szénhidrátbevitelt. Ügyeljen arra, hogy az edzés előtti étkezésekben vagy harapnivalókban ne legyen túl sok zsír, mivel a zsír lelassítja az emésztést, és teltnek és lassúnak érzi magát edzés közben. A legjobb, ha zsírokat ad az étkezéshez edzés után vagy az edzések között. A jó zsír/szénhidrát arány fenntartásának egyszerű módja, ha kis mennyiségű egészséges zsírt, például diót, magot, avokádót, olívaolajat stb. Adunk a szénhidrátokhoz. Helló avo pirítós!

A vas mindenki számára fontos, de különösen a vegetáriánus sportoló számára, mivel oxigént szállít a vérben az izmok gyakorlásához. Az alacsony vaskészlet gyenge teljesítményt eredményezhet. A vegetáriánus sportolók vasigényüket vasban gazdag növényi táplálékkal tudják kielégíteni, beleértve a lencsét, babot, leveles zöldségféléket, aszalt szilvát, feketeragasztó melaszt, valamint vassal dúsított kenyeret és gabonaféléket. Ezeknek a magas C-vitamin tartalmú ételekkel, például paradicsommal, citrusfélékkel, brokkolival vagy paprikával való kombinálása elősegíti a testünk számára a vas felszívódását növényi eredetű (nem hem) forrásokból. A vegetáriánus sportolóknak időről időre ellenőrizniük kell a vasat, hogy megállapítsák, szükség van-e vaspótlásra.