Statikus összehúzódási képzés

Ezzel a módszerrel a tesztalanyok átlagosan 9,0 font új izmot adtak hozzá (egy alany 28,9 fontot adott hozzá) mindössze 10 hét alatt, és teljes 1-rep max értéküket 27,6% -kal növelték. Megtanulják, hogyan.

B egy másodpercig, miközben valami matematikai dolgot mondok: A testmozgás során az intenzitás fordítottan arányos az időtartammal. Egyszerűen megfogalmazva: minél nagyobb az erőfeszítése, annál kevesebb időt tud fenntartani.

Tkalap, ezért tud egy 100 méteres sprinter gyorsabban futni, mint egy maratonista. A kompromisszum az, hogy a sprinter csak tíz másodpercig fogyhat el, de a maratonista két órán keresztül tovább futhat.

Nnézd meg a lábukat. A sprinter vastag, erőteljes lábizmokkal rendelkezik, a maratonistának pedig sokkal vékonyabbak a lábai. A sprinter pedig ezeket a masszív izmokat tíz másodperc vagy annál kevesebb "testadag" segítségével építi fel. Hát nem érdekes?

So ha az edzőteremben próbálsz vastag, erős karokat vagy vastag, erős mellkasot fejleszteni, akkor miért őrlődsz órákig? Miért ne próbálja meg felfedezni a minimális edzésadagot, amely a lehető legmagasabb intenzitást nyújtja?

Kísérletek a maximális intenzitás felfedezéséhez

AAz 1993-as Power Factor Training sikere után rájöttünk, hogy egy mozgás mozgástartományának korlátozása hatékony módszer az intenzitás növelésére. Alapvetően egy alany több izomot emelhet 200 fontot néhány hüvelyk alatt, mint ha 100 fontot emelne a teljes mozgástartományán keresztül.

OMivel tudtuk, hogy a teljes mozgástartomány nem nagyon fontos az izomnövekedés serkentésében, létrehoztunk egy tanulmányt, hogy megnézzük, mi történne, ha a testépítők nulla mozgástartományt használnának, de a lehető legnagyobb súlyokkal. Olyan kemény testépítőket vettünk fel, akik már kifejlesztették a lenyűgöző testalkatukat, így rendkívül nehéz lenne új izomot tenni ezekre a témákra az átlagos alanyokhoz képest. Rutinra vetítettük őket, átlagosan heti 2,1 edzésre, ahol az alanyok statikusan nagy súlyokat tartottak (mindenféle fel-le mozgás nélkül) a legerősebb tartományban, de anélkül, hogy "el lennének zárva".

ACsak 10 hetes statikus összehúzódási edzés után ezek a tantárgyak:

Megnövelt statikus szilárdság 51,3%
Növelték teljes skálájukat 1 ismétlés max. 27,6%
Növelte teljes tartományukat 10 ismétlés max. 34,3%
Hozzáadott 9,0 font új izom (egy alany 28,9 fontot adott!)
4,9 font zsírvesztés
Hozzáadott ½ hüvelyk a bicepszükhöz
Hozzáadott 1,1 hüvelyk a mellkasukhoz

Wtyúk volt utoljára 10 hét alatt ilyen nyereség?

SA fenti tanulmányban több vizsgálatot végeztünk különféle finomításokkal, amelyek bebizonyították a csökkentett tartási idők és az ennek megfelelő intenzitásnövekedés előnyeit. Például a fenti eredményeket 15–30 másodperces tartási időkkel érték el, de most már tudjuk, hogy az időtartam kevesebb, mint fele még jobban működik. (Lásd a VONAT SMART! E-könyvet.)

Ta minimális dózis, a maximális intenzitású edzés formáját széles körben forradalmianak tartják. Az Ironman Magazine szerint a statikus összehúzódási edzés "fiziológiai könyvek átírását okozhatja". És a világhírű emberi teljesítmény edző, Tony Robbins szerint: "A testépítés [és] erőnléti edzés élmezőnye, amely megmutatja Önnek - függetlenül attól, hogy milyen életkorú -, hogy a lehető legrövidebb idő alatt el tudja érni a lehető legnagyobb eredményt. "

Próbáld ki magad

Tezt a két egyszerű gyakorlatot. Meg fog lepődni azon, hogy milyen erős vagy valójában. Ezeket a gyakorlatokat pontosan a leírtak szerint hajtsa végre. Végezze el mindkettőt ugyanazon a napon, majd ismételje meg őket öt nappal később. Három ülés után érezni fogja az izomstimuláció ezen szintjének kiváltó döbbenetes hatásait.

Fekvenyomás: Ezt a gyakorlatot egy Power Rack belsejében hajtják végre, a képen látható módon. Helyezze a rudat két hüvelyknyire a meghosszabbított távolságtól. Helyezzen 30-100% -kal nagyobb súlyt a rúdra, mint általában. Nyomja meg a rudat egy hüvelykkel felfelé (ne zárja ki), és tartsa lenyomva 7 másodpercig. Kísérletezzen, hogy megtalálja a 7 másodpercig tartható legnagyobb súlyt. Ismételje meg öt nappal később 10-30% -kal nagyobb súllyal, majd öt nappal később további 10-30% -kal nagyobb súllyal.

Lábprés: Ezt a gyakorlatot MINDIG IDŐBEN be kell kapcsolni. Helyezze az ülést úgy, hogy a szán 2 hüvelyknyire legyen a teljes meghosszabbításától. Helyezzen 100-200% -kal nagyobb súlyt a sajtóra, mint általában. Nyomja le egy centire a szánt a biztonsági ütközőkről. Tartsa 7 másodpercig. Kísérletezzen, hogy megtalálja a 7 másodpercig tartható legnagyobb súlyt. Ismételje meg öt nap múlva 20-50% -kal nagyobb súllyal, majd öt nappal később további 20-50% -kal nagyobb súllyal.

Phasználd fel magad a képességeid erejéig. A legtöbb ember, aki ezt a módszert alkalmazza, azt a hibát követi el, hogy túlságosan alacsonyra becsüli az emelhető súlyt. Amikor megismétli ezeket a gyakorlatokat, nagyon jelentős súlynövekedésre számíthat.

Az izomnövekedés ösztönzése

SA taticus összehúzódási edzés azt a vitathatatlan tényt használja ki, hogy az új izomnövekedés serkentésében az izomterhelés intenzitása fontosabb, mint a kimeneti időtartama. Ez biztosítja az ultramagas intenzitású "minimális adagot". Ez már több ezer srác számára működik - próbálja ki maga és nézze meg. Tudjon meg többet erről a témáról.