Feszültség

A stressz az, amikor nagy érzelmi megterhelés alatt érzi magát, és nem képes megbirkózni az élet bizonyos nyomásaival. Ezek a nyomások minden formában és méretben megtalálhatók, a traumatikus eseményektől a mindennapi igényekig, például a munkáig és a kapcsolatokig.

Míg általában hébe-hóba stresszt éreznek, néhány ember krónikus (hosszú távú) stresszben él - ahol hosszabb ideig ismételten ki vannak téve különböző stresszoroknak. Mivel a szervezet stressz-válaszrendszerét nem úgy tervezték, hogy folyamatosan aktiválódjon, ennek az egészségre és a közérzetre gyakorolt hatása jelentős lehet.

A stresszhelyzetek kezelésében és az egészségére gyakorolt hatás csökkentésében kulcsfontosságú lehet annak megértése, hogy teste hogyan reagál a stresszre. Ez az oldal részletesebben megvizsgálja a stressz hatásait, kiemelve a stressz és az étrend közötti alapvető kapcsolatot - és azt, hogy a táplálkozás miként lehet kulcsfontosságú a stressz kezelésében.

Miért stresszelünk?

Amikor valami stresszes dologgal találkozunk, idegrendszerünk és mellékveseink jeleket küldenek a test többi részére, hogy felkészítsék a fizikai válaszra. A stressz hatására tapasztalható tüneteket - például a megnövekedett pulzusszámot és a nehéz légzést - legjobban fiziológiai válaszként írhatjuk le, amelyek célja a túlélésünk biztosítása. Erre a vezetékes „harc vagy menekülés” reakcióra már évmilliókkal ezelőtt lehetett szükség, amikor a túlélés élet- vagy halálveszélyekkel való szembenézést jelentett, de a modern világban, ahol az ilyen típusú fenyegetések lényegesen kisebbek, negatív hatással lehet egészségünkre.

Az észlelt veszély idején az élettani változások a hormonokat a pulzus és a vérnyomás növelésére késztetik, és több oxigént és glükózt juttatnak el a fontos izmokhoz. Ez a fizikai funkciók rangsorolása az olyan kevésbé sürgős funkciókkal szemben, mint az emésztés azt jelenti, hogy testünknek ereje van szembenézni egy ellenséggel vagy menekülni. Immunrendszerünk aktiválódik, a légzés felgyorsul és a szív túlhajtásba lép, hogy támogassa a testet.

A modern világban, ahol a túlélésünket fenyegető tényleges veszélyek ritkán fordulnak elő, a mindennapi dolgok, például kapcsolati problémák, forgalmi dugók és az igényes gyermekek kiválthatják a test repülési vagy harci reakcióját. Minél nagyobb mértékben vagyunk kitéve ezeknek a stresszoroknak, annál intenzívebbé és gyakoribbá válnak fiziológiai reakcióink, amíg folyamatosan azon vagyunk, hogy folyamatosan élen érezzük magunkat. Azok számára, akik nem alkalmazzák életmódjukat a megbirkózáshoz, és „kiégetik” a kiváltott válaszrendszerük hatásait, a stressz felhalmozódhat és egészségügyi problémává válhat.

A stressz hatásai

Ha stresszt érez, nagyon valószínű, hogy a következő pszichológiai és fizikai változásokat tapasztalta.

A stressz hatása az elmére:

hangulatingadozás
visszahúzódóvá válik
izgatottság és ingerlékenység
szorongó vagy versenyző gondolatok
a koncentráció és az összpontosítás elvesztése
könnyes érzés

A stressz hatása a testre:

izomfeszültség
hányinger/szédülés
fokozott pulzus/szívdobogás
étvágyingadozások
zavart alvás/álmatlanság
megnövekedett vérnyomás

Ezek általában azok a kezdeti jelek, amelyek szerint a stressz problémává válik. Ha nem kezelik vagy kezelik hatékonyan, krónikussá válhat, és idővel komoly károkat okozhat. Kezdődhetnek olyan hosszú távú betegségek, mint a depresszió, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri problémák, valamint az emésztési problémák, ezért kulcsfontosságú, hogy amint felismeri a jeleket, segítséget kérjen.

Stressz és emésztés

A stressz étkezési szokásainkra és emésztésünkre gyakorolt hatása jelentős lehet, ami étvágyingadozásokhoz és emésztési problémákhoz vezethet, mint például az irritábilis bél szindróma. Ennek oka, hogy a központi idegrendszerben az aktivált harc vagy repülési reakció azonnal leállítja az emésztést - korlátozza a véráramlást, lassítja az emésztő izmok összehúzódását és csökkenti az emésztéshez szükséges váladékot. Ez azért van, hogy a test fontossági sorrendbe tudja állítani a fontosabb funkciókat, például a szív- és légzési ritmust annak érdekében, hogy felkészítse a testet egy támadásra vagy egy észlelt fenyegetés elől.

Stresszes periódus után az emberi test „helyreállítási módba” léphet, ahol fokozódik az étvágy és az étvágy bekövetkezik. Ugyanakkor az anyagcsere sebessége csökken az energiatakarékosság érdekében, ami azt jelenti, hogy a test nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt - különösen a has körül. A stressz érzése a kortizol szintjének növekedéséhez is vezet, amely hormon a súlygyarapodáshoz vezet.

Alternatív megoldásként a krónikus stressz elnyomhatja az étvágyat, ami súlycsökkenéshez vezethet. Ez összekapcsolódhat olyan ideges mozgásokkal is, mint az ingerlés, a kullancsok és a láb remegése. Míg egyesek teljesen leállnak, amikor stresszt éreznek, mások akaratlanul is többet mozognak.

Stressz és diéta

A stressz és az étrend mindig összefüggött egymással. Lehetséges, hogy valaki, aki egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, sokkal kevésbé lesz stresszes, mint aki rosszul táplálkozik. Ha túlzottan stresszesnek érzi magát, az emésztőrendszere valószínűleg nagyon megterhelődik - az étrend megváltoztatása kulcsfontosságú lehet a fizikai és érzelmi jobb érzéshez. Az alábbiakban áttekintjük az étrendbe belefoglalandó stresszoldó ételeket és bizonyos ételeket, amelyek elkerülése érdekében a tünetek javulhatnak.

Azok az élelmiszerek, amelyek stressz alatt negatív hatással lehetnek a testre, a következők:

Koffein

A kémia, amely főleg a teában, a kávéban és néhány üdítőben található, csökkenti a stressz kezelésének képességét. Ez azért van, mert stimulánsként hat, és a mellékvesék több olyan hormont szabadítanak fel, mint a kortizol (amelyek már magasak a testünk alatt lévő megterhelés miatt). A magas koffeinszint hozzájárul az álmatlansághoz és az idegességhez is, amelyek eredendően a stresszhez kapcsolódnak.

A koffeinfogyasztás emellett kimerítheti a szervezetből a magnézium szintjét (ami szükséges az energiatermeléshez) és az anyagcserét serkentő B-vitaminokat. A kávék és teák gyógynövényes fajtákkal való helyettesítése segíthet csökkenteni a koffein-fogyasztást, és elősegíti a koffeintartalom figyelembevételét olyan ételekben, mint a csokoládé.

Magas zsír- és cukortartalmú ételek

A feldolgozott és cukros ételek iránti vágy fokozódhat, amikor stresszesnek érzi magát, de fontos elkerülni ezek nagy mennyiségű fogyasztását. Nem csak károsak lehetnek általános egészségi állapotára, hanem hosszú távon rosszabbul is érezhetik magukat. A cukor például rövid energiát ad és átmenetileg enyhíti a stresszes érzéseket, de ezt gyorsan „alacsony” periódus követi, amikor a vércukorszint összeomlik. Ez ingerlékenységhez és fokozott étvágyhoz vezethet, ami megterhelheti a testet.

A British Journal of Psychiatry által megjelent tanulmány szerint a feldolgozott zsírok magas fogyasztása növelheti a depresszió kockázatát. A kutatók azt találták, hogy a magas feldolgozott zsírtartalmú étrenddel rendelkező embereknél a depresszió kockázata 58% -kal magasabb, mint azoknál, akik teljes ételt fogyasztottak. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek magas szintű hidrogénezett vagy oxidált zsírokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a sejtmembrán és az idegek egészségének védelméhez szükséges esszenciális zsírok termelését.

Alkohol

Sokan az alkoholhoz fordulnak a stressz kezelésének eszközeként. Míg azonnali nyugtató hatása lehet a testre, hosszú távon az alkohol növeli a stressz mértékét az emberek életében. A nagy mennyiségű ivás komplikációkhoz, például függőséghez vezethet, és ronthatja az egészségi állapotot és a közérzetet. Az alvási problémák, az idegesség és a bőrirritáció az ivás gyakori mellékhatása, mert az alkohol miatt a szervezet nagyobb mennyiségű adrenalint szabadít fel és befolyásolja a vércukorszintet.

Ha tudod, hogy különösebben stresszes ideje van, akkor tervezd meg. Használjon egészséges készételeket apróra vágott és fagyasztott zöldségekkel. Az egyik kedvenc ételem a kész főtt lazac steak zöld salátalevelekkel, egy csepegtető olívaolajjal és néhány zabpogácsával vagy barna rizzsel.

Stresszoldó ételek, amelyekből többet lehet enni:

Gyümölcs és zöldség

Ha friss gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet fogyaszt, biztosan sok tápanyagot és ásványi anyagot kap, ami kulcsfontosságú, ha teste stresszt érez és több tápanyagot használ fel, mint általában. A krónikus stressz gyengítheti az immunrendszert és befolyásolhatja a szervezet védekező képességét - így az ember hajlamosabb a fertőzésekre és a betegségekre. Ha egy stresszes ember megbetegszik, ez nagyobb megterhelést jelent a test számára. Célozzon legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget enni naponta, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon, és koncentráljon a B-, C-vitamint és magnéziumot tartalmazó ételekre.

B-vitaminok - A banánban, a leveles zöldségfélékben, a diófélékben, a magvakban, a húsban, a halban és a tejtermékekben találhatók, és ezek stressz után energiával látják el a testet.
C vitamin - A C-vitamin legnagyobb raktára a mellékvesékben található, amelyek felelősek a stressz hormonok termeléséért. Tartsa ezeket egészségesnek rengeteg C-vitaminban gazdag étel fogyasztásával, mint például narancs, paradicsom, paprika, leveles zöldség és brokkoli.
Magnézium - Ez az ásványi anyag segíthet az izmok ellazításában és a szorongás csökkentésében, ugyanakkor alapvető szerepet játszik a hormon- és energiatermelésben is. A diófélék - különösen a brazil diófélék - magas magnéziumtartalmúak, csakúgy, mint a bab és a lencse, a teljes kiőrlésű gabonák és a leveles zöldek.

Egészséges ételek

Egész nap egészséges ételeket fogyasztva, például gyümölcsöt, nyers zöldséget, joghurtot, diót és magot, stabil a vércukorszintje, és anyagcseréje zökkenőmentesen működik. Stresszes napokon fontos, hogy keveset egyenek, és gyakran minimalizálják az energiaszint csúcsértékeit és csökkenéseit, ide tartozik a tápláló, teli reggeli elfogyasztása is. Néhány ember számára a stressz kihagyhatja vagy elfelejtheti az étkezés elfogyasztását, és ez növeli annak valószínűségét, hogy éhesek lesznek a feldolgozott vagy cukros ételek után.

Összetett szénhidrátok

Egész, feldolgozatlan szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta és gabonafélék, valamint zab és barna rizs fogyasztása elősegíti a szerotonin - a hangulatot fokozó hormon, amely segít abban, hogy boldognak és nyugodtabbnak érezze magát. A szerotonin alacsony szintje a testben szorongással és depresszióval, valamint rossz minőségű alvással függ össze; ezért ennek a hormonnak az egyensúlyban tartása kulcsfontosságú a stressz kezelésében. Ezenkívül a komplex szénhidrátok emésztése lassabb, mint a finomított, feldolgozott fajtáké, ami hozzájárulhat a vércukorszint stabilizálásához.

Esszenciális zsírsavak (EFA)

Az esszenciális zsírsavak (Omega 3 és 6) létfontosságú tápanyagok, amelyek segítik a test hatékony működését - különösen az agy. Az EFA-k segítenek mérsékelni a pszichológiai és fizikai stressz hatásait is. Ugyanis stresszes körülmények között csökkentik a glükokortikoidok (a mellékveséből felszabaduló hormonok) felszabadulását. Az étrend megfelelő egyensúlyának elérése érdekében fogyasszon olyan forrásokat, mint olajos hal, dió és mag.

Kalciumban gazdag ételek

A stressz és az étrend kutatásai azt mutatják, hogy a kalcium segíthet csökkenteni bizonyos tüneteket, például az izomfeszültséget és a szorongást. Ezért sok kalciumban gazdag étel (például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, szezámmag, moszat, sajt, leveles zöldség és brokkoli) bevitele az étrendbe előnyös lehet. Ezeknek az elfogyasztása a nap utolsó részében úgy gondolja, hogy segíti a felszívódást.

Hogyan segíthet egy táplálkozási szakember a stressz és a diéta kezelésében?

Az olyan szakemberek, mint például a táplálkozási szakember látogatása hasznos, ha hosszú távon pozitív változásokat szeretne végrehajtani étrendjében és kezelni a stresszt. A táplálkozási szakember személyre szabott táplálkozási tanácsokat és támogatást nyújt, hogy minden igényt kielégítsen és konkrét céljait teljesítse. Ez magában foglalja a táplálkozási igények pontos meghatározását és azt, hogy milyen stresszoldó ételek lesznek a legelőnyösebbek az Ön számára.

Értékelésének részeként meg fogja vizsgálni a kiváltó tényezőket és a hozzájáruló tényezőket, valamint a mögöttes egyensúlyhiányokat, például a mellékvese hormonokat és a pajzsmirigy problémáit. Ezt követően valószínűleg kap egy konkrét étkezési tervet, amelyet követnie kell, amely felvázolhatja az életmódbeli változásokat is, például a fizikai aktivitást, amely hosszú távon fontos szerepet játszik a stressz kezelésében.

A táplálkozási terapeuta megvizsgálja étrendjének és életmódjának minden aspektusát, és segíthet a továbbjutásban. Kiderítik, hogy mi okozza a tested stresszt.