Súlyemelés: Karcsú titkos fegyvere?

titkos

Kardióval öld meg. Jobban járod a környéket, mint egy kóbor kutya vagy a környékbeli őr. Te lefogysz, és olyan ruhákat dobálsz, amelyek most túl nagyok rajtad. Aztán elért egy fennsíkot. Vagy unatkozol.

Lehet, hogy már fontolgatta a súlyzós edzéseket, de ellene döntött, amikor meghallotta a mítoszt, miszerint ez túl nagy terjedelművé teszi Önt, ha nő vagy, vagy megfélemlíti a többi srác, aki a tornateremben tükrözik.

De ha valóban helyesen akarja kezelni a testét, lefogy és centimétert szeretne, akkor fontolja meg az ellenállóképzés hozzáadását az erőnlét stabil istállójához.

Vessünk egy pillantást néhány gyakori kérdésre, mielőtt nekilátnánk a "swole" -nak.

Milyen előnyei vannak az ellenállóképzésnek a kardiózás mellett?
Amellett, hogy karcsúbbnak tűnik a farmerben (egy font zsír 18 százalékkal több helyet foglal el, mint egy font izom!), Az erősítő edzés hozzáadása az edzés rutinjához magasabb nyugalmi anyagcserét eredményezhet, ami azt jelenti, hogy izmosabban több kalóriát éget el. csak ültél a dögödön, mint a formán kívüli, amit tettél. Tehát amikor ülsz, akkor több jutalmat kapsz, ha több kalóriát dobálsz a zsírégető tűzbe.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány azt mutatja, hogy az eredményesség gyakorlása az Ön típusától függhet. A kutatók négy csoportra osztották a tanulmány résztvevőit, akik mind ugyanazt az étrendet követték: erőnléti edzés, állóképességi edzés, kombinált erő- és állóképesség-edzés és „fizikai aktivitási ajánlások”. Azok, akik a súlyokat kombinálták a kardióval, jobban szivattyúzhatták a vérüket, mint a másik három csoport.

Egy Harvard-tanulmány, amelyet 2014-ben tettek közzé az Obesity folyóiratban, kimutatta, hogy azok a férfiak, akik napi 20 perc súlyzós edzést végeztek, kevesebb életkorral kapcsolatos hasi zsírhoz jutottak, mint mások, akik 20 perc kardióra cserélték a súlyokat. Az ugyanabban a folyóiratban publikált hasonló tanulmány szerint a súlyzós edzés kíméletesebb volt a férfiak és nők derekán. Jó hír, ha figyelembe vesszük, hogy a kevesebb hasi zsír a szív- és érrendszeri betegségek, például a magas vérnyomás, a szívroham vagy agyvérzés alacsonyabb kockázatát jelenti.

A súlyzós edzés megnövelheti a csontsűrűségét, ami fontos, ahogy öregszünk. Az Országos Egészségügyi Intézet megállapította, hogy „mind az aerob, mind az ellenállást gyakorló edzés súlycsökkentő ingert adhat a csontok számára, a kutatások azonban azt mutatják, hogy az ellenállási edzésnek mélyebb helyspecifikus hatása lehet, mint az aerob edzésnek.

A fitnesz pedig bizonyítottan javítja a hangulatát és csökkenti a stressz szintjét, így miközben csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát, növeli az esélyét, hogy új barátokat szerezzen és élvezze az életet.

A súlyemelés segíthet az agyadban

Mennyi az optimális?
Ha még soha nem dolgozott súlyokkal, az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy lassan kezdje el. Képesnek kell lennie a mozgás nyolc-12-szeres elvégzésére (ismétlések) egy halmazban (az ismétlések egy csoportja). Ha alig keres ki két vagy három mellkasi sajtót, engedje le a súlyt, és figyelje a formáját. Soha ne áldozzon formát a súlyra.

A szakértők azt javasolják, hogy hetente kétszer adjon hozzá súlyokat a testmozgáshoz, és hetente legfeljebb háromszor dolgozzon. Ha úgy dönt, hogy naponta „vasat pumpál”, mindenképpen legfeljebb három izomcsoportot dolgozzon naponta, így izmainak és csontjainak ideje van helyrehozni.

Mi van, ha sérülései vannak?
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, mindig ellenőriznie kell orvosával, de miután elérte az edzőtermet, ne hagyja, hogy a „nincs fájdalom, semmi nyereség” tömeg ne tévesszen meg. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, meg kell állítania az egész rutinját egy súlyos sérülés miatt. Tehát, ha valami fáj a súlyemelés közben, álljon meg és jelentkezzen be.

Amint az orvos megadja neked a „minden tiszta” kérdést, feltétlenül kérdezd meg, vannak-e olyan mozgások vagy pozíciók, amelyeket kerülned kell. Ha még mindig fáj, próbálja ki a mozgás tartományát, hogy megtudja, mi fáj. Ha fáj, mert túlságosan keményen dolgoztál egy „push” izmot, próbálj ki egy olyan izmot, amely akkor kapcsolódik be, amikor húzó mozdulatot használsz. Ha az edzőteremben kéznél vannak személyi edzők, kérdezze meg, vannak-e olyan alternatív gyakorlatok, amelyek nem súlyosbítják a sérülését. És csak azért, mert eltört a lábad, még nem jelenti azt, hogy nem emelhetsz fel 10 font szabad súlyt, és nem tudsz felsőtestmozgást végezni!

A sérülésmentes edzés legjobb módja, ha eleve elkerüli a sérüléseket. Az egyetlen ember, akivel versenyben vagy, te vagy önmagad, akkor miért dolgozol az egészséged érdekében, hogy csak azért bántsd magad, ha túl sokat teszel túl korán? Találkozzon személyi edzővel egy edzésprogram összeállításához - a legtöbb edzőterem egy ingyenes foglalkozást kínál - és tartsa magát. Ügyeljen arra, hogy edzés előtt bemelegítsen, és lehűlés közben finoman nyújtózkodjon.

Ha hiszed, ha nem, a legfontosabb dolgok, amelyeket a sérülések elkerülése érdekében tehetsz, még az evezőgép közelében sem történnek meg: Egyél egyél és aludj jól. A testének tápanyagokra van szüksége, hogy helyrehozza magát, és álmos időre van szüksége a helyreállításhoz. Tálaljon fel egy extra spenótot, cserélje le a PowerFuel sajtbotot sovány csirkére vagy pulykára, és egy órával korábban üsse meg a szénát, mint általában.

Hogyan tönkretehetünk egy fogyókúra fennsíkon

Kell-e edzőterembe járni, hogy kiaknázhassa az ellenállóképzés előnyeit?
A válasz erre: "semmiképp!"

Ha apartmanjában nincs mosoda, akkor a lift helyett tegye meg a lépéseket, hogy piszkos ruháit az alagsorba vigye. A lakás takarítása és a bútorok átrendezése segíthet a verejtékezésben és az izmok megkötésében. Az unokák tolása a park hintáin megkötheti azokat az izmokat és hangot adhat a hasizomnak. Ha Ön háztulajdonos, akkor a hó lapátolása vagy a pázsit nagyszerű módja lehet az izomépítésnek a szív- és érrendszer munkája közben.

Remélhetőleg nem minden nap esik a hó, így az izomépítő tevékenységek, például a lapátolás, nem biztos, hogy olyan gyakoriak, mint szeretnéd. Szóval, mivel foglalkozol? Csináljon bicepsz fürtöket leveskannákkal?

Kiderült, hogy csak a saját testének ellenállására van szükséged. A tüdők, a guggolás, a lépések megtétele, a parkban történő felhúzások, a fekvőtámaszok és a ropogások nagyszerű módok a havi tagsági díj nélküli tónusra és feszességre.