A súlygyarapodás egészséges módon

Gyakran amikor egészséges táplálkozásra gondolunk, csak a fogyás céljaira és a kalóriák csökkentésére vonatkozó tippekre gondolunk. Sok egyénnek azonban vannak céljai súlygyarapodás és az izomtömeg növekedése. Ebben az esetben a helyes táplálkozás továbbra is kulcsfontosságú. Elsőbbségünk a kalóriahiány helyett a kalóriatöbbletben történő étkezés felé fordul. Persze, szórakozásnak tűnik a második adag és a kalóriatartalmú ételek elfogyasztása. Ahhoz azonban, hogy a kívánt fizikai eredményeket elérjük, bölcsnek kell lennünk a döntéseinkben. Melyek az egészséges ömlesztés kulcsa? Kezeljük úgy az étkezést, mint az edzés, és fordítsunk gondolatot, időt és energiát a test táplálására.

Egyél kicsi, következetes ételeket

Célozzon napi három étkezést és két-három harapnivalót. A legjobb módja annak, hogy megakadályozzuk a testet a fontos szövetek elvesztésében, ha rendszeresen étkezünk, körülbelül három-négy órás különbséggel. A megnövekedett izomtömeg érdekében különösen fontos a fehérjebevitel elhagyása. Izmaink a legjobban egyszerre csak 30-35 gramm fehérjét tudnak felhasználni az izomszintézishez.

A fehérjebevitel elhatárolásával egyenletes üzemanyagot biztosíthatunk izmaink számára. Ha célja a hízás, az esti lefekvés előtti snack elfogyasztja ezeket a kalóriákat, és egy utolsó adag fehérjét és szénhidrátot is biztosít az izmok helyrehozásához és újjáépítéséhez alvás közben.

Kiegyensúlyozza a lemezt

A súlygyarapodás célja az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok kalóriát - és természetesen tápanyagot - csomagolnak egy kis helyre. A legtöbb kalóriát és tápanyagot tartalmazó zsírtartalmú ételek. Az ömlesztési fázisban törekedjen arra, hogy a kalória 15–30 százalékát zsírból szerezze be, a sajátos étrendi igényeitől függően. A diófélékből, magokból, avokádóból, hummusból, kókuszdióból és olajbogyóból származó zsírok kiváló tápanyagokkal és kalóriákkal rendelkeznek.

Fogyasszon diót maréknyi adagonként, vagy szórja meg saláták és zab tetejére, adjon olívaolajat a főtt zöldségekhez, kenje meg pirítóssal dióvajjal, és főzze előételeket kockára vágott avokádóval. A magas zsírtartalmú állati eredetű termékek kiválasztásakor törekedjen az organikus/fűvel táplált/legelő által emelt lehetőségekre, hogy a dolgok egészségesek maradjanak - beleértve a szerves teljes tejet, a fűvel táplált vajat és a fűvel táplált őrölt marhahúst.

A keményítők létfontosságúak a szervezet energiatárolásához és feltöltéséhez. Cél, hogy a kalóriák 40-60 százalékát szénhidrátokból szerezze be, amikor a súlygyarapodás a célja. De mindenképpen válasszon minőségi komplex szénhidrátokat, például burgonyát, teljes kiőrlésű gabonát, babot, borsót vagy kukoricát étkezés közben, hogy testének minőségi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítson. Ezután használjon egyszerű szénhidrátokat az energia gyors növeléséhez edzés előtt vagy után (a friss vagy aszalt gyümölcs nagyszerű lehetőség).

A fehérje létfontosságú az izmok helyreállításához, és az optimális izomépítés érdekében fontos a folyamatos bevitel. Célja, hogy a kalória 25–35 százalékát fehérjéből szerezze be. A minőségi fehérje kiváló példái közé tartozik a baromfi és a sovány marhahús, a nitrátmentes deli hús, a tenger gyümölcsei, például tonhalkonzerv és garnélarák, sima görög joghurt, túró, tojás és fehérjepor.

Ne felejtsd el a zöldségeket! A friss termékek nemcsak az emésztőrendszer elősegítésében részesülnek, az egészséges rostadagnak köszönhetően, hanem antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is biztosítanak a test számára.

Az alábbiakban néhány gyorséttermi ötlet található, amelyek fehérjében, szénhidrátokban, zsírokban és zöldségekben gazdagok,

Gyorsétkezési ötletek

Csokoládé banán dió turmix: Keverjen össze egy turmixgépben 1 banánt, 2 marék spenótot vagy 1 csésze cukkinit, 1-2 gombóc csokoládé tejsavófehérjét és 2 evőkanál mogyorót vagy más dió vajat tejjel és jéggel; turmixoljuk simára.
Super Green Shake: Keverjen össze két marék spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1/2 csésze ananászt és 1-2 gombóc ízesítés nélküli vagy vaníliás tejsavófehérjét tejjel és jéggel egy turmixgépben; turmixoljuk simára.
Vanilla Berry Shake: 1 csésze friss vagy fagyasztott bogyót, 1 csésze teljes tej görög joghurtot, 1 gombóc vaníliás tejsavófehérjét és 2 evőkanál szárított zabot tejjel és jéggel turmixgépbe kever; turmixoljuk simára.

Gyors ebédek és vacsora:

Mexi- Mess Bowl

1 csésze gyorsfőzés barna rizs/quinoa csomag
6 oz. rotisserie csirke, aprítva
1 csésze választott fagyasztott zöldség (például kaliforniai paprika, hagyma és/vagy cukkini), felolvasztva
1 avokádó kockára vágva
2 evőkanál. salsa
Választható feltétek: koriander, lime, forró mártás és sima görög joghurt

1 csésze teljes kiőrlésű vagy barna rizs tészta
1-2 evőkanál. pesto
6 oz. sovány csirkekolbász, szeletelve és megpárolva
1 csésze választott fagyasztott zöldség (például apróra vágott brokkoli), felolvasztva

Ismerje meg személyes táplálkozási igényeit

Sajnos nincs "egy méret mindenkinek" terv az egészséges súlygyarapodáshoz. Minden egyén szükségletei a saját testösszetételétől, edzésprogramjától és egészségügyi céljaitól függően változnak. Annak biztosítása érdekében, hogy úgy étkezzen, hogy eljuthasson a céljaihoz, fontos, hogy olyan dietetikussal dolgozzon, aki segít kiszámítani a személyes táplálkozási igényeit.