Súlykezelés

Súlykezelés
Információk hamarosan. Kérjük, nézzen vissza később!
Divatos diéták
Információk hamarosan. Kérjük, nézzen vissza később!
Étkezési terv 1500 kalória növényi alapú, olívaolaj diéta

A növényi étrend azt jelenti, hogy az étrendben lévő élelmiszerek többsége növényekből - gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból - származik, és kevés az állati termék. Az olívaolaj az olíva leve, tehát növényi eredetű étel. Az étrend alapvető összetevői minden nap:

evőkanál extra

extra szűz olívaolaj 3-4 evőkanál 120 kalória/evőkanál

Használjon olívaolajat legalább ebédnél és vacsoránál. Egyéb elfogadható zsírok diófélék, különösen a dió. 1 evőkanál apróra vágott dió körülbelül 50 kalória. A dió egészséges zsír reggelire, de nem szabad falatozásra használni, ha megpróbálja fenntartani a súlyát.

Zöldségek 4 vagy több adag (kb. 15 kalória/adag; 1 adag = ½ csésze vagy 1 csésze saláta zöld)

Próbáljon minél többféle zöldséget fogyasztani. Kérjük, válasszon mély színű zöldségeket, különösen brokkolit, spenótot, paradicsomot; tartalmazzon konzerv és fagyasztott zöldségeket. Főzheti zöldségeit extra szűz olívaolajban. Ebédre és/vagy vacsorára adjon hozzá extra szűz olívaolajjal öltözött zöldségsalátát.

Gyümölcs 3 adag (60 kalória/adag; 1 adag = ½ csésze vagy ½ darab)

Egy adag kisebb, mint a legtöbb darab, amit vásárolna. Használjon minél nagyobb fajtát; próbáljon mély színűeket kiválasztani; legjobb gyümölcs a szőlő, sárgabarack, őszibarack, bogyós gyümölcs, mazsola.

Keményítő 6-7 adag (80-100 kalória/adag; 1 adag = kb. 1 oz. Száraz tömeg)

Ebbe a csoportba tartozik a kenyér, tészta, rizs, burgonya, bab (hüvelyesek) és néhány keményítőtartalmú zöldség. Kérjük, ellenőrizze a cserelistán a kiszolgálás méretét. Próbálja használni teljes kiőrlésű amilyen gyakran csak lehet.

Tejtermék 8 oz. sima zsírmentes joghurt helyettesíthető 1 keményítővel. Legfeljebb ½ oz lehet. napi sajt, amelyet a szendvicséhez vagy a vacsorához használhat. Aprított vagy reszelt sajt használatával kevesebb sajtot használhat, így a kalória nem megy túl magasra. Két evőkanál vagy ½ uncia aprított sajt = 40-50 kalória

Tojás fogyasztható, ahányszor csak akarja. A tojás nagyon egészséges, gazdaságos étel, és soha nem volt összefüggésben a szívbetegségekkel.

Azt javaslom, hogy korlátozza a hús/baromfi/tenger gyümölcseinek bevitelét. Nincs szüksége extra fehérjére, és a súly fenntartása/fogyása valószínűleg könnyebb lesz, ha korlátozza őket.

Az extra szűz olívaolajat tartalmazó növényi ételek receptjei a következő címen találhatók:

Reggeli növényi olívaolaj diétán

  • A reggelit fogyasztók általában jobban kontrollálják a testsúlyukat, mint azok, akik nem.
  • A reggelit fogyasztók produktívabbak a reggeli munkában. Ha nem reggelizik, a vércukorszintje nem lesz optimális.
  • Próbálja meg késleltetni a reggeli elfogyasztását, ameddig csak lehet. Reggel ébredve az inzulinszintje alacsonyabb, mint aznap lesz. Az alacsony inzulinszint azt jelenti, hogy energiát eredményez a zsír a zsírraktárakból. Ez azt jelenti, hogy a reggeli testmozgás energiát nyer a zsírraktárakból. Sportolás előtt ne fogyasszon ételt, mert ez megakadályozza a zsír felszabadulását, mivel az étel inzulin felszabadulást okoz.

Ételek egészséges reggeliben:

1-2 adag keményítő (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 evőkanál dió/vaj vaj vagy 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1-2 adag gyümölcs (vagy az összes gyümölcsöt is elfogyaszthatja reggelinél)

Választható: zsírmentes tejtermék (tej vagy joghurt gabonafélékhez), tojás

Az 1500 kalóriatartalmú diéta reggelijének körülbelül 400 kalóriát kell tartalmaznia.

Gyors reggeli:

  1. Teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű pirítós + mogyoróvaj. Próbáljon természetes mogyoróvajat használni (nézze meg az olajok összetevőinek címkéjét; kerülje a földimogyoróvajat, amely részben hidrogénezett zsírokat sorol fel, ami transzzsírsavakat eredményez).
  2. hideg gabona tejjel, 2 evőkanál dió és 1-2 adag gyümölcs. Keresse meg a rostban gazdag és cukrozatlan hideg gabonaféléket; ezeknek kb. 110 kalória/oznak kell lenniük.

Valamivel több időt igényel:

Tojás- és zöldségszendvics: 1 evőkanál extra szűz olívaolajat hevítünk egy kis serpenyőben. Adjunk hozzá körülbelül 1 csésze zöldséget, és főzzük 3-5 percig. Vigye a főtt zöldségeket a serpenyő oldalára, és adjon hozzá egy tojást. Főzzön tojást tetszés szerint (azaz napos oldallal felfelé, túl könnyen). Egyél 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós között.

Ebéd növényi olívaolaj diétán

Az ebéd elkészítése segít a testsúly kezelésében. Minél több ételt fogyaszt ki, ebédet is beleértve, annál nehezebb kontrollálni a testsúlyát. Az ebéd elkészítése némi előre megtervezést igényel, például előre kell vásárolni az élelmiszerboltot, és rendelkeznie kell edényekkel az ételek szállításához, de egy kis gyakorlással ez könnyű szokássá válik.

Tippek:

Sok ebédet könnyebb elkészíteni előző este a vacsora előkészítése alatt vagy után, mivel reggel ritkán jut idő.

Vásároljon műanyag edényeket szendvicsekhez és/vagy salátákhoz. Ha levest készít, akkor vásároljon termoszt vagy üvegtartályt, szoros fedéllel, amely körülbelül 2 csészét tartalmaz.

Főzzön zöldségeket extra szűz olívaolajban, mielőtt csomagolt ebédre lenne szüksége. Addig fagyaszthatók, amíg fel nem kell használni őket. A leveseket hétvégén vagy éjszaka is lehet főzni, éjszakán át hagyni hűlni, majd konténerekbe adagolni.

Ételek egy egészséges ebédnél:

2 adag keményítő (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 (vagy több) adag zöldség

1-2 evőkanál extra szűz olívaolaj (zöldségfőzéshez, salátakészítéshez)

1-2 adag gyümölcs (mély színű)

Választható: hüvelyesek (bab), tojás, dió (az olívaolaj helyettesítője), néhány baromfi/tenger gyümölcsei a napra

Az 1500 kalóriatartalmú diéta ebédjének körülbelül 500-600 kalóriát kell tartalmaznia.

Alapszendvics:

1 csésze zöldséget főzhetünk 1 evőkanál extra szűz olívaolajban. Főzzük közepesen alacsony hőfokon. Fedje le az edényt, hogy minimalizálja az extra szűz olívaolaj egészséges összetevőinek veszteségét. Minél tovább főzzük a zöldségeket, annál édesebbek lesznek. 10-15 perc alatt megpróbálom megfőzni őket. Adhat hozzá aprított sajtot is (2 evőkanál = 55 kalória; 1/4 csésze = 110 kalória). A főtt zöldségeket és a kenyeret külön csomagolhatja, mivel az olaj nedves lehet, ha ebédig marad a kenyér. A teljes kiőrlésű pakolások, a pita vagy a lavash kenyér kevésbé valószínű, hogy elázik. Ellenőrizze a táplálkozási címkék kalóriáit, mivel nem minden kenyértermék azonos méretű, így a kalóriák eltérhetnek.

Vacsora növényi olívaolaj diétán

A növényi alapú, olívaolaj-diéta vacsorareceptjei kevesebb időt igényelnek, mint az ételek rendelése. Csak győződjön meg arról, hogy az élelmiszereket az otthonában szereplő étellistán tartja, és könnyen elkészítheti a vacsorát, amely kevesebb, mint 15-20 perc. És ez az idő nagy része nem ételkészítés - a keményítő főzésére vár. A zöldségeket előzetesen extra szűz olívaolajban is elkészítheti és lefagyaszthatja későbbi felhasználás céljából.

Ételek egy egészséges vacsoránál:

3-4 adag keményítő vagy a napi összes maradék (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 (vagy több adag zöldség)

1-2 evőkanál extra szűz olívaolaj (zöldségfőzéshez, salátakészítéshez)

Választható: reszelt sajt, hüvelyesek

Az 1500 kalóriatartalmú diétás vacsorának körülbelül 500-600 kalóriát kell tartalmaznia (az ebédtől függően)

Növényi alapú, olívaolaj-diéta vacsorareceptjei megtalálhatók a www.medfooddiet.com oldalon.

Étkezési terv 1800 kalóriás növényi alapú, olívaolaj diéta

A növényi étrend azt jelenti, hogy az étrendben lévő élelmiszerek többsége növényekből - gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból - származik, és kevés az állati termék. Az olívaolaj az olíva leve, tehát növényi eredetű étel. Az étrend alapvető összetevői minden nap:

extra szűz olívaolaj 3-4 evőkanál 120 kalória/evőkanál

Használjon olívaolajat legalább ebédnél és vacsoránál. Egyéb elfogadható zsírok diófélék, különösen a dió. 1 evőkanál apróra vágott dió körülbelül 50 kalória. A dió egészséges zsír reggelire, de nem szabad falatozásra használni, ha meg akarja tartani a testsúlyát.

Zöldségek 4 vagy több adag (kb. 15 kalória/adag; 1 adag = ½ csésze vagy 1 csésze saláta zöld)

Próbáljon minél többféle zöldséget fogyasztani. Kérjük, válasszon mély színű zöldségeket, különösen brokkolit, spenótot, paradicsomot; tartalmazzon konzerv és fagyasztott zöldségeket. Főzheti zöldségeit extra szűz olívaolajban. Ebédre és/vagy vacsorára adjon hozzá extra szűz olívaolajjal öltözött zöldségsalátát.

Gyümölcs 4 adag (60 kalória/adag; 1 adag = ½ csésze vagy ½ darab)

Egy adag kisebb, mint a legtöbb darab, amit vásárolna. Használjon minél nagyobb fajtát; próbáljon mély színűeket kiválasztani; legjobb gyümölcs a szőlő, sárgabarack, őszibarack, bogyós gyümölcs, mazsola.

Keményítő 7-8 adag (80-100 kalória/adag; 1 adag = kb. 1 oz. Száraz tömeg)

Ebbe a csoportba tartozik a kenyér, tészta, rizs, burgonya, bab (hüvelyesek) és néhány keményítőtartalmú zöldség. Kérjük, ellenőrizze a cserelistát a kiszolgálás méretével kapcsolatban. Próbálja használni teljes kiőrlésű amilyen gyakran csak lehet.

Tejtermék 8 oz. sima zsírmentes joghurt helyettesíthető 1 keményítővel. Legfeljebb ½ oz lehet. napi sajt, amelyet a szendvicséhez vagy a vacsorához használhat. Aprított vagy reszelt sajt használatával kevesebb sajtot használhat, így a kalória nem megy túl magasra. Két evőkanál vagy ½ uncia aprított sajt = 40-50 kalória

Tojás fogyasztható, ahányszor csak akarja. A tojás nagyon egészséges, gazdaságos étel, és soha nem volt összefüggésben a szívbetegségekkel.

Azt javaslom, hogy korlátozza a hús/baromfi/tenger gyümölcseinek bevitelét. Nincs szüksége extra fehérjére, és a súly fenntartása/csökkentése valószínűleg könnyebb lesz, ha korlátozza őket.

Az extra szűz olívaolajat tartalmazó növényi ételek receptjei a következő címen találhatók:

Reggeli növényi olívaolaj diétán

  • A reggelit fogyasztók általában jobban kontrollálják testsúlyukat, mint azok, akik nem.
  • A reggelit fogyasztók produktívabbak a reggeli munkában. Ha nem reggelizik, a vércukorszintje nem lesz optimális.
  • Próbálja meg késleltetni a reggeli elfogyasztását, ameddig csak lehet. Reggel ébredve az inzulinszintje alacsonyabb, mint aznap lesz. Az alacsony inzulinszint azt jelenti, hogy energiát eredményez a zsír a zsírraktárakból. Ez azt jelenti, hogy a reggeli testmozgás energiát nyer a zsírraktárakból. Sportolás előtt ne fogyasszon ételt, mert ez megakadályozza a zsír felszabadulását, mivel az étel inzulin felszabadulást okoz.

Ételek egészséges reggeliben:

1-2 adag keményítő (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 evőkanál dió/vaj vaj vagy 1 evőkanál extra szűz olívaolaj

1-2 adag gyümölcs (vagy az összes gyümölcsöt is elfogyaszthatja reggelinél)

Választható: zsírmentes tejtermék (tej vagy joghurt gabonafélékhez), tojás

Az 1800 kalóriatartalmú diéta reggelijének körülbelül 500 kalóriát kell tartalmaznia.

Gyors reggeli:

  1. Teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű pirítós + mogyoróvaj. Próbáljon természetes mogyoróvajat használni (nézze meg az olajok összetevőinek címkéjét; kerülje a földimogyoróvajat, amely részben hidrogénezett zsírokat sorol fel, ami transzzsírsavakat eredményez).
  2. hideg gabona tejjel, 2 evőkanál dió és 1-2 adag gyümölcs. Keresse meg a rostban gazdag és cukrozatlan hideg gabonaféléket; ezeknek kb. 110 kalória/oznak kell lenniük.

Valamivel több időt igényel:

Tojás- és zöldségszendvics: 1 evőkanál extra szűz olívaolajat hevítünk egy kis serpenyőben. Adjunk hozzá körülbelül 1 csésze zöldséget, és főzzük 3-5 percig. Vigye a főtt zöldségeket a serpenyő oldalára, és adjon hozzá egy tojást. Főzzön tojást tetszés szerint (azaz napos oldallal felfelé, túl könnyen). Egyél 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós között.

Ebéd növényi olívaolaj diétán

Az ebéd elkészítése segít a testsúly kezelésében. Minél több ételt fogyaszt ki, ebédet is beleértve, annál nehezebb kontrollálni a testsúlyát. Az ebéd elkészítése némi előre megtervezést igényel, például előre kell vásárolni az élelmiszerboltot, és rendelkeznie kell edényekkel az ételek szállításához, de egy kis gyakorlással ez könnyű szokássá válik.

Tippek:

Sok ebédet könnyebb elkészíteni előző este a vacsora előkészítése alatt vagy után, mivel reggel ritkán jut idő.

Vásároljon műanyag edényeket szendvicsekhez és/vagy salátákhoz. Ha levest készít, akkor vásároljon termoszt vagy üvegtartályt, szoros fedéllel, amely körülbelül 2 csészét tartalmaz.

Főzzön zöldségeket extra szűz olívaolajban, mielőtt csomagolt ebédre lenne szüksége. Addig fagyaszthatók, amíg fel nem kell használni őket. A leveseket hétvégén vagy éjszaka is lehet főzni, éjszakán át hagyni hűlni, majd konténerekbe adagolni.

Ételek egy egészséges ebédnél:

2 adag keményítő (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 (vagy több) adag zöldség

1-2 evőkanál extra szűz olívaolaj (zöldségfőzéshez, salátakészítéshez)

1-2 adag gyümölcs (mély színű)

Választható: hüvelyesek (bab), tojás, dió (az olívaolaj helyettesítője), néhány baromfi/tenger gyümölcsei a napra

Az 1800 kalóriatartalmú étrend ebédjének körülbelül 600-700 kalóriát kell tartalmaznia.

Alapszendvics:

1 csésze zöldséget főzhetünk 1 evőkanál extra szűz olívaolajban. Főzzük közepesen alacsony hőfokon. Fedje le az edényt, hogy minimalizálja az extra szűz olívaolaj egészséges összetevőinek veszteségét. Minél tovább főzzük a zöldségeket, annál édesebbek lesznek. 10-15 perc alatt megpróbálom megfőzni őket. Adhat hozzá aprított sajtot is (2 evőkanál = 55 kalória; 1/4 csésze = 110 kalória). A főtt zöldségeket és a kenyeret külön csomagolhatja, mivel az olaj nedves lehet, ha ebédig marad a kenyér. A teljes kiőrlésű pakolások, a pita vagy a lavash kenyér kevésbé valószínű, hogy elázik. Ellenőrizze a táplálkozási címkék kalóriáit, mivel nem minden kenyértermék azonos méretű, így a kalóriák eltérhetnek.

Vacsora növényi olívaolaj diétán

A növényi alapú, olívaolaj-diéta vacsorareceptjei kevesebb időt igényelnek, mint az ételek rendelése. Csak győződjön meg arról, hogy az élelmiszereket az otthonában szereplő étellistán tartja, és könnyen elkészítheti a vacsorát, amely kevesebb, mint 15-20 perc. És ez az idő nagy része nem ételkészítés - a keményítő főzésére vár. A zöldségeket előzetesen extra szűz olívaolajban is elkészítheti és lefagyaszthatja későbbi felhasználás céljából.

Ételek egy egészséges vacsoránál:

3-4 adag keményítő vagy a napi összes maradék (teljes kiőrlésű, ha lehetséges)

2 (vagy több adag zöldség)

1-2 evőkanál extra szűz olívaolaj (zöldségfőzéshez, salátakészítéshez)

Választható: reszelt sajt, hüvelyesek

Az 1800 kalóriatartalmú diétás vacsorának körülbelül 600-700 kalóriát kell tartalmaznia (az ebédtől függően)