Súlykontroll titok: Energiamérleg

Megtanulják, hogyan kell egyensúlyba hozni a kalóriákat a kalóriákkal

Mit gondol, amikor meghallja az „energiaegyensúly” kifejezést - esetleg gördeszkás mutatvány vagy jógapóz? Mit jelent valójában, legalábbis az egészségügyi közösségben, az a művészet, hogy a megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztja el a testsúlyának kezeléséhez.

Valószínűleg ismeri a karrier, a család, a barátok, a közösség és a személyes igények zsonglőrködését. A súlykontrollban a "kiegyensúlyozó cselekedet" azt jelenti, hogy csak annyi ételt és italt kell bevinni, amennyire szüksége van a szervezet alapvető funkcióinak, a mindennapi élet tevékenységének és a testmozgásnak az elősegítéséhez.

Az energiamérleghez szükséges kalóriák száma nagyon egyedi, és az aktivitási szinttől függően napról napra változik. A heti egyszeri (vagy még gyakrabban történő) mérés a legegyszerűbb módszer annak megállapítására, hogy energiamérlegben van-e. Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, akkor valószínűleg megnövekedett súlyként jelenik meg, miközben a kalóriahiány létrehozása a tűt az óramutató járásával ellentétes irányba küldi.

A kalóriaszámláláson túl

A kalóriák számlálása munkaigényes lehet, és minden szórakozást kihozhat az evésből. Tehát a kalóriák rögzítése helyett gondoljon ételre, dicsőséges ételre! Kiválasztani a magas rost-, folyadék- és tápanyagtartalmú ételeket, amelyek kevesebb kalóriát töltenek fel, a fájdalommentes kalóriavágás titka.

A gyümölcsök, zöldségek, bab, teljes kiőrlésű termékek, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint a sovány húsok és diófélék kis adagjai olyan ételek, amelyeket minden nap élveznie kell. A feldolgozatlan élelmiszerek (amelyek természetes formájukban vannak) a legegészségesebb lehetőségek az élelmiszerboltban.

Ha szívesen fogyaszt finomított, feldolgozott ételeket, akkor ezt mértékkel tegye a kalóriabevitel jobb szabályozása érdekében.

Kalóriák és testmozgás

A rendszeres testmozgás egészséges adagja kétféleképpen fokozza az anyagcserét. Valahányszor mozog, kalóriát éget. A testmozgás izomépítést is eredményez, és minél több izom van, annál több kalóriára van szükség egyszerűen az alapanyagcsere fenntartásához (az emésztéshez, a légzéshez, a vérkeringéshez és egyéb testfolyamatokhoz szükséges kalóriák száma nyugalomban).

Természetesen az energiamérleg nem az egyetlen előnye a rendszeres testmozgásnak. Ez a lista tartalmazza a fogyást, az izmok és a csontok erősebb állapotát, az alacsonyabb vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint az egészségesebb szívet - nem beszélve a betegségek megelőzéséről és a hosszabb életről.

Folytatás

A testmozgás kritikus része a súlykontrollnak és a jó egészségnek, de az az igazság, hogy - legalábbis néhány ember számára - az étvágyát is túlhajtásba lendítheti. Ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy a testmozgás engedélyt ad a sajtburgerek és fánkok kendőzésére. A trükk az, hogy enyhítse éhségét kielégítő, jó ízű és alacsony kalóriatartalmú ételekkel.

Az edzés előtt is érdemes feltölteni az üzemanyagot. Élvezze az egészséges, kiegyensúlyozott snackeket, amelyek sovány fehérjét, összetett szénhidrátokat, rostokat és/vagy kis mennyiségű zsírt tartalmaznak (próbáljon ki teljes kiőrlésű gabonapelyheket bogyókkal és alacsony zsírtartalmú tejjel; fél teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal és banánszeletekkel; alacsony zsírtartalmú joghurtból, friss gyümölcsből és narancsléből készült turmix; vagy barna rizzsel és párolt zöldségekkel, kevés sajttal meghintve).

Fontos az is, hogy jól hidratált maradjon, hogy ne tévessze meg az éhségvágyat. Könnyű túlzásba vinni azokat a sportitalokat és gyümölcsleveket, amelyek kielégítik a szomjat, de sok extra kalóriát adhatnak hozzá. Próbálja ki a régimódi vizet, hogy csillapítsa szomját az edzés előtt és után.

Ha nem mindennap mozog, akkor enni egy kicsit többet azokon a napokon, amikor edz, és kevesebbet enni azokon a napokon, amikor kevésbé aktív. Vannak, akik panaszkodnak arra, hogy azokon a kevésbé aktív napokon többet esznek pusztán az unalom miatt. Ahelyett, hogy valami ennivaló után nyúlna, fűzze fel a tornacipőjét és sétáljon egyet!

Folytatás

7 tipp az energiaegyensúly eléréséhez

Íme néhány további tipp a megfelelő energiaegyensúly eléréséhez:

Alakítsa át a tányérját. Növelje a zöldségek, saláták, gyümölcsök, babok és teljes kiőrlésű gabonák arányát, hogy ellepje a tányér kétharmadát.
Töltse meg a tányér másik harmadát sovány hússal és baromfival, halakkal (különösen zsíros halakkal, például tonhal vagy lazac) vagy alacsony zsírtartalmú tejelővel.
Győződjön meg róla, hogy az adagjai ellenőrzés alatt állnak. Időnként vegye ki az ételmérleget és a mérőpoharakat, hogy emlékeztesse magát arra, hogyan kell kinéznie egy normális adagnak.
Ütemezze az edzését reggel elsőre, hogy ne zsúfolódjon ki a napból.
Váltogassa a testmozgást (esetleg próbáljon ki egy új órát), így nem fog unatkozni, és az izmai jobb edzést kapnak.
Az edzés intenzitásának növelésével túllép minden fogyás fennsíkon. Próbálkozzon a futópad dőlésszögének felfelé fordításával vagy sebességintervallumok hozzáadásával a szobakerékpár rutinjába.
Az öntudatlan túlevés elkerülése érdekében nyomon követheti, hogy mit eszik.

Források

Kathleen Zelman, MPH, RD, a WebMD és a WebMD Súlycsökkentő Klinika táplálkozási igazgatója. Véleményei és következtetései a sajátja.