Súlyzó hátsó gyakorlatok

A súlyzó hátsó gyakorlatok a felső és az alsó lat, valamint az alsó hátsó izmokat célozzák meg.

Böngésszen az alábbi súlyzó hátsó gyakorlatok között:

hátsó

Állandó széles sor

  • Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével, és hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy guggoló helyzetbe kerüljön.
  • Emelje fel mindkét súlyzót egyenesen felfelé anélkül, hogy megváltoztatná a térd és a csípő szögeit, majd rövid szünet után engedje vissza.
  • Lélegezzen ki a súlyzók emelésekor, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hajlított a soron

  • Álljon fel és nyúljon le, hogy két súlyzót mindkét kezével megfogjon (kissé behajlított térd).
  • Emelje fel a súlyzókat, amíg a felkarja párhuzamos a testével, majd rövid szünet után engedje vissza.
  • Próbáld végig egyenesen tartani a hátad. Csak a kar mozogjon.

Térdel egy karos sorral

  • Tegye a térdét és a kezét egy padra, és a másik kezével fogjon meg egy súlyzót.
  • Emelje fel egyenesen a súlyzót, anélkül, hogy a karját mást mozgatná, és rövid szünet után engedje vissza.
  • Lélegezzen ki a súlyzó emelésekor és a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.

Egy karos sor

  • Helyezze magát előre hajlítva a pad előtt, miközben egyik kezével súlyzót tart (kitárt karral).
  • Emelje fel a súlyzót, amíg a felkarja párhuzamos a testével, majd rövid szünet után engedje vissza. Váltakozó kezek, amikor a készlet befejeződött.
  • Próbáld végig egyenesen tartani a hátad. Csak a kar mozogjon.

Dead Lift


A súlyzó holtjáték az egyik leghatékonyabb súlyzó hátsó gyakorlat, amelyet megtehetsz. Ennek oka az, hogy a súlyzó holtjáték nemcsak a hátat, hanem a főbb izomcsoportok többségét is gyakorolja.

  • Álljon fel, és mindkét kezével ragadjon meg egy súlyzót.
  • Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét annak érdekében, hogy a súlyzókat egyenesen lefelé engedje, és rövid szünet után felemelje magát.
  • Lélegezzen be süllyesztéskor, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Merev lábú holtemelő

  • Álljon fel és nyúljon le, hogy két súlyzót mindkét kezével megfogjon (kissé behajlított térd).
  • Emelje fel a felsőtestét, amíg fel nem áll, és rövid szünet után engedje vissza.
  • Próbáljon karjait végig egyenesen tartani, miközben ugyanazt a kis ívet tartja a könyökében.

Hajlítsa az ellenkező lábhoz

  • Álljon fel, nyúljon le, és az ellenkező kezével (kissé behajlított térd) fogjon meg egy súlyzót közvetlenül az egyik lába felett.
  • Emelje fel a súlyzót, amíg fel nem áll, majd rövid szünet után engedje vissza.
  • Tartson egy kis ívet a térdében.

A kanyart az ellenkező lábhoz csavarva

  • Álljon fel, nyúljon le, és fogjon meg két súlyzót közvetlenül az egyik lába felett a kezével (kissé behajlított térd).
  • Emelje fel a súlyzókat, amíg fel nem áll, majd engedje vissza, de a másik lábához. Alternatív oldalak.
  • Tartson egy kis ívet a térdében.

Vissza Fly

  • Feküdj a mellkasodon a padon, és fogj meg két súlyzót a kezeddel, könyökdel 90 fokos szögben.
  • Emelje fel a súlyzókat, amíg a karjai párhuzamosak a talajjal, és rövid szünet után engedje vissza.
  • Lélegezzen ki, amikor meghúzza a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszaengedi őket.