Szaggatott böjt és huel

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IF) az étkezési időszakok és az ételtől való önkéntes tartózkodás közötti kerékpározás étkezési szokása [1]. Sokkal inkább arról szól, amikor eszel, nem pedig arról, hogy mit eszel. Az étkezési időszakokban nincsenek korlátozások arra vonatkozóan, hogy mit lehet enni, ellentétben más népszerű étrendekkel. Attól függően, hogy kivel beszél, az a böjti időszakokban megengedett lehet. Általában víz és nem kalóriatartalmú italok, például kávé és cukormentes üdítők megengedettek. Vannak olyan étrendek is, amelyek lehetővé teszik az élelmiszer-fogyasztást a „böjt” napokban, bár sokkal alacsonyabb kalóriabevitel mellett, mint a böjt nélküli napokon.

Az időszakos koplalás különbözik az elhúzódó böjtöléstől, amelyet lazán definiálnak az étel több mint 48 órán át tartó absztinenciájaként [2], ami saját kockázatokkal és lehetséges előnyökkel jár. Előfordulhat, hogy a hosszan tartó koplalásnak nincs mintája, ellentétben az időszakos koplalással.

Az időszakos böjt típusai

Időben korlátozott etetés

Az étkezés korlátozott időtartam alatt történik. Például a 16: 8 diéta magában foglalja a napi 16 órás böjtöt és az étkezést egy nyolc órás ablakon belül. 12: 00-20: 00.

Alternatív napi böjt

Egy evési nap, majd böjt.

Módosított koplalási rendszerek

A „böjt” napokon bizonyos ételeket el lehet fogyasztani, általában a napi kalóriaszükséglet 20-25% -át. Ezek közül a legnépszerűbb az 5: 2 arányú étrend, amely heti két napon át nőknek 500 kcal, a férfiak 600 kcal kalóriabevitelt igényel.

Vallási böjt

A legismertebb példa a ramadán, amely előírja, hogy a muszlimok 29/30 napig ne egyenek vagy igyanak a nappali órákban. Ez gyakran nagyon különbözik az étrendi választással végzett böjtöléstől, ahol a napfényes órákban történő étkezés a cirkadián ritmusnak megfelelően gyakoribb.

Megfontolások

A böjt nélküli napokat kissé túlságosan lehet kezelni, mint egy csemegét. A kiegyensúlyozott, tápláló étrendben továbbra is enni kell, és ez kissé megkönnyíti a böjti napokat. A magas rost-, gyümölcs- és zöldségfélék, valamint fehérje tartalmú étrend elősegíti a jóllakottságot. Az IF nem szabad bérlet, amit fogyaszthatsz, amit csak akarsz, anélkül, hogy híznál. A kalóriák aránya továbbra is érvényes a kalóriákkal szemben, amelyekről itt többet tudhat meg.

A böjti napokban, különösen a kezdéskor, néhány tünet jelentkezhet, például fejfájás, szédülés, valamint az energia és a koncentráció hiánya. Ezek a tünetek csökkenthetők a megfelelő hidratáltság fenntartásával.

Az IF nem alkalmas az 1. és 2. típusú cukorbetegek számára az inzulinválasz [3] és a hipoglikémia [4] miatt. Az IF a visszaesés kockázati tényezője lehet azoknál is, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek, például anorexia és bulimia szerepelnek [5]. Ezenkívül a terhes és szoptató nők, valamint a diagnosztizált krónikus betegségben szenvedők nem próbálkozhatnak időszakos böjtöléssel.

Amit IF jól csinál, az az egyszerűség. A szabályokat könnyű betartani, amelyek segíthetnek egyesek ragaszkodni ehhez az étkezési szokáshoz.

Az elmélet

Számos ötlet van körülötte, hogy miért lehet hasznos az IF. Az egyik legkiemelkedőbb a cirkadián biológiára összpontosít. Az emberi testnek van egy belső órája, amely körülbelül 24 órás cikluson (cirkadián ritmuson) működik, és számos folyamatot befolyásol, például az alvást [6]. A cirkadián ritmusokra hatással van a környezet, nevezetesen a fény és a sötétség [7]. Ha környezeti zavarok vannak, például éjszakai műszakban dolgoznak, ez negatív hatással van a test belső órájára és anyagcseréjére, következésképpen hatással van az egészségre [8]. .

Az etetés és a böjt befolyásolhatja a test cirkadián óráját [9]. Az a gondolat, hogy IF jobban illeszkedik ehhez az órához, mint a modern étkezési szokások, és így anyagcsere-előnyökhöz vezet [10]. A kalóriák nagy részének elfogyasztása a nap elején, nem pedig késő este szintén ugyanúgy egészségügyi előnyökkel járhat [10]. .

Evolúciós szempontból ez logikus. Őseinknek nem volt állandó hozzáférésük az élelemhez, és valószínűleg étkezés nélküli időszakokat éltek át, azaz böjtöt [11]. Ráadásul az ételt napközben vagy összegyűjtötték, vagy vadászták, és a beszerzés után viszonylag hamar elfogyasztották, ami nappali étkezési szokásokat és éjszakai böjtöt javasol [12]. .

A böjt lehet a test „alaphelyzetbe állításának” és helyreállításának lehetősége [13]. Az evolúciós támogatók szerint ez lehetővé tette őseink számára, hogy felkészüljenek és újra készen álljanak az étel megmentésére.

Sőt, az éhezési időszakok azt eredményezhetik, hogy a test felhasználja az összes glikogénkészletét. Ez ahhoz vezet, hogy a test átáll a glükózról, mint energiaforrásról a ketonokra. A ketonokat a zsír oxidációja biztosítja, ami más szerepek mellett elősegítheti az izomtömeg megőrzését, ezért az IF elmélete a kalóriabevitel csökkenésén túlmutató előnyökkel is jár [14]. .

A bizonyíték

Az IF-nek számos előnye van, egyesek mögött több bizonyíték áll, mint mások. Mivel az IF még mindig viszonylag új kutatási terület, sok hatás csak a sejtekben vagy az állatokban volt tapasztalható, és az embereknél még meg kell ismételni őket, ami fontos megjegyezni.

A viszonylag erős bizonyítékokkal járó lehetséges előnyök közé tartozik az éhomi inzulin csökkenése [15]. Az inzulin az egyik fő hormon, amely részt vesz a vércukorszint szabályozásában, és a magas éhomi inzulinszint különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegség kapcsán [16]. Úgy tűnik azonban, hogy ez a csökkenés nem eredményezi az inzulinérzékenység javulását, ezért a szervezet reakciója az inzulinra az embereknél a folyamatos kalória-korlátozáshoz képest az állatok sikerei ellenére [17] .

Számos tanulmányban beszámoltak a C-reaktív fehérje (a gyulladás vérmarkere), az összkoleszterin és a trigliceridek csökkenéséről [18, 19]. A kérdés az, hogy ezeket a pozitív eredményeket nehéz elkülöníteni a hasonló változásokat okozó súlycsökkenés hatásaitól, és az időszakos éhgyomri vizsgálatok nagy részében előfordul.

Fogyás

Az emberek egyik fő oka az IF vállalása a fogyás célja. A kisebb étkezési időszak természetesen kevesebb kalóriát eredményezhet a héten. Az IF csökkentheti a test kompenzációs mechanizmusait, amelyek a fogyással csökkentik az energiafogyasztást, a nem koplalás nélküli napok, azaz olyan napok bevonásával, amelyekben a kalóriákat nem korlátozzák [20]. Ez azonban jelenleg még mindig egy elmélet, amelyhez nincs elegendő gyakorlati adat.

A megnövekedett zsíroxidáció gyakran az IF erős előnyeként szerepel [21]. Ellentétes bizonyítékok azt mutatják, hogy a reggelit kihagyó résztvevők 24 órán át ugyanolyan szénhidrát- és zsíroxidációval rendelkeztek, mint azok, akik nem. [22] .

Hasonló hiányosság mutatkozott az IF és a kontrollok közötti általános fogyásban, ami általában folyamatos kalória-korlátozó étrend. Ezt megismételték számos randomizált kontroll kísérletben, különböző IF-rendszerekkel, legfeljebb 2 éves időtartammal [23-25]. Ráadásul az IF étrend betartása összehasonlítható más étrendekkel [26, 27] .

Az IF érdekes előnye lehet a szabad zsírtömeg (FFM), más szóval az izom fenntartása a fogyás során, ami kedvező változásokat eredményez a testösszetételben [26, 28] .

Rák

Az IF-t étrendként emlegették a rák megelőzésére és kezelésére, de vajon így kell-e lennie? Ez a hiedelem az autofágia fogalmára összpontosul. Az autofágia a komponensek lebontása a sejtekben az anyagcsere-szorongás során, hogy tápanyagforrást biztosítson ezeknek a sejteknek [29]. Az autofágia fokozható példái lehetnek bizonyos betegségek, testmozgás és a rendelkezésre álló tápanyagok hiánya, pl. éhezés alatt [29] .

A rákkal kapcsolatban az általános elmélet szerint az éhezés autofágiát indukál, ami kevesebb tápanyagot eredményez a rákos sejtek számára. Ez összefügg az apoptózissal (sejthalál) is, amely ugyanolyan körülmények között kiváltható, mint az autofágia [30], ami lényegében a rákos sejtek pusztulásához vezet. Ez azonban nem ilyen egyszerű.

Körülbelül 200 ráktípus létezik, amelyek sokféle tulajdonsággal és ezért kezeléssel rendelkeznek. Félrevezető az a javaslat, hogy az éhgyomor minden rák esetében jelentős pozitív hatást eredményezhet. Ezenkívül az autofágia elősegítheti vagy elnyomhatja a rák növekedését vagy túlélését számos tényezőtől függően, például a progresszió stádiumától [32] .

További kutatásokra van szükség az IF krónikus betegségekben történő alkalmazásához, és nincs bizonyíték az emberek rákmegelőzésére és kezelésére [33]. A kutatásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie a rák mellékhatásaival is, például a cachexiával, ahol az étkezés küzdelemsé válhat [34], a fogyás pedig a betegek rosszabb kimenetelének mutatója [35]. A megállapításokat mérlegelni kell az életminőség és az általános jólét szempontjából. Ezeket a megbeszéléseket tovább kell folytatni képzett orvossal.

Öregedés és az élet meghosszabbítása

Az autofágia hasonló módon kapcsolódik az élet meghosszabbodásához és az öregedéshez a test sérült komponenseinek megtisztításán keresztül, ezáltal egészségesen megőrizve a sejteket. Az IF és általában a kalória-korlátozás növeli az autofágia sebességét és csökkenti az oxidatív stresszt [36]. Az állatmodellek bizonyítják, hogy a kalória-korlátozás és az IF késleltetheti az öregedési folyamatot. Úgy tűnik, hogy a kalória-korlátozás és az IF öregedési mechanizmusai több hasonlóságot mutatnak [33, 37] .

A rhesusmajmokon végzett kalória-korlátozási vizsgálatok némi betekintést nyújtanak. Szemléltették az öregedéssel összefüggő halálozások alacsonyabb előfordulási gyakoriságát és az életkorral összefüggő betegségek megtorpanását, és ezért arra utalhatnak, hogy késleltetik az öregedés megjelenését [38]. A metabolikus profil javulását és az oxidatív stressz lehetséges csökkentését is kiemelték [39]. Ennek ellenére az élet nem nőtt, ami arra utal, hogy a hosszú életű állatok kalóriakorlátozó hatása összetett és valószínűleg számos környezeti, táplálkozási és genetikai tényezőtől függ [39]. .

Ha a beszélgetést átterjesztjük az emberekre, az eredmények nem egyértelműek, és az egész életen át tartó tanulmányozáshoz szükséges korlátozások miatt; soha nem tudhatjuk teljesen.

Szaggatott böjt és huel

Mivel az IF arra koncentrál, hogy mikor kell enni, nem pedig mit enni, viszonylag könnyű Huelet illeszteni az IF étkezési szokásaiba. Mint korábban említettük, a legfontosabb az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása az étkezési időszakokban, mivel a csökkentett kalóriabevitel bizonyos időszakokban önmagában nem egyenlő az egészséges életmóddal. A Huel mind a 27 nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, valamint optimális szénhidrát-, zsír- és fehérjeegyensúlyt tartalmaz. Ezenkívül Huel a zabot használja elsődleges szénhidrátforrásként, és magas a fehérje- és rosttartalma, ami elősegíti a jóllakottságot.

Hasonlóan ahhoz, amikor Huel-t bevisszük az étrendbe, a legjobb lehet az IF-ben való részvétel és az éhgyomri ablak fokozatos felépítése a kívánt időtartamra. A testmozgásnak minden életmód részét kell képeznie, és az IF sem kivétel. Ellentmondásos információk vannak arról, hogy tanácsos-e böjt alatt tornázni [40, 41]. Jelenleg a legjobb tanács attól függ, hogy az egyén számára mennyire kényelmes a testmozgás az éhgyomorra, vagy az edzés kezdeténél, vagy az étkezési időszak alatt kell-e végezni.

Az alábbi ábra egy példa arra, hogyan lehet Huel-t beépíteni az IF étkezési szokásaiba. Ez 16: 8-as rendszer, étkezési ideje 12: 00-20: 00.

Összegzés

Összességében fontos meghatározni, hogy mi működik az egyén számára. Az IF-nek egyértelmű irányelvei vannak, azonban ez nem feltétlenül könnyíti meg a követését, mint más étrend-rendszerek [26, 27]. Az IF nem lehet egészséges, ha rossz minőségű étrendet fogyaszt, de lehet olyan módszer, amely nagyobb kontrollhoz vezet az étrendi döntések felett.

Számos különböző IF-rendszer létezik, amely lehetővé teszi a rugalmasságot, melyik rendszert kell követni. Másrészt ez bonyolítja a kutatások összehasonlítását és a való életben való alkalmazást. Az IF kutatása még mindig gyerekcipőben jár, ezért tanácsos nyitottnak maradnia az IF-vel kapcsolatos egészségre vonatkozó állítások tekintetében ebben a szakaszban.

Hivatkozások

Kérjük, jelentkezzen be az üzlet fiókjába

A barátaival való megosztáshoz bejelentkezés szükséges, hogy ellenőrizhessük személyazonosságát és megjutalmazzuk a sikeres ajánlásokért.