Szakaszos böjt 40 év feletti nők számára

feletti

Gyakran kérdeztek a 40 év feletti nők böjtjéről. Úgy tűnik, vannak ötletek, hogy az időszakos böjt nem megfelelő a 40 év feletti nők számára. Tehát azt csináltam, amit a legjobban csinálok, és elértem a kutatást, hogy lássam, milyen próbák 40 év feletti nők voltak, és milyen eredmények születtek.

Itt vázoltam a megállapításokat. De mielőtt erre rátérnék, néhány definícióval kezdem. Elolvashatja a bejegyzést fentről lefelé, vagy ezzel ugorhat a bejegyzés elolvasni kívánt részére Tartalomjegyzék

Ez a blogbejegyzés nem orvosi tanács, ezért mindig kérje orvosának tanácsát. Ez a blog az amazonra mutató linkeket tartalmaz, ahol amazon munkatársaként minősített vásárlásokból keresek.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt olyan életmód, amelyben csak a nap bizonyos szakaszaiban vagy a hét bizonyos napjaiban eszel.

Melyek az időszakos böjt különböző típusai?

Időben korlátozott etetés

Az időben korlátozott etetést napi böjtnek is nevezik. Ezekben a böjtökben minden nap böjtöl, és a 24 órás napot etetési és böjt ablakokra osztja.

Van néhány népszerű verzió, de választhat bármilyen 24 órás arányt azzal a céllal, hogy lerövidítse az etetési ablakot és meghosszabbítsa az éhezési ablakot az alapvonaltól.

Általában böjt órákként írják: etetési órák pl. 14:10 azt jelzi, hogy 14 órán át böjtöl és 10 órán belül eszik.

A 12:12 fő előnye, hogy segít csökkenteni a nassolást a vacsora utáni esti órákban. Ez jó kezdet, ha rendellenes az étkezés.

Ehhez még napi három étkezést fogyaszthat. Használhatja az étkezés időzítését, például 10:00 reggelit, 14:00 ebédet és 17:30 pm vacsorát. 18:00 óráig be kell fejeznie a vacsorát, hogy minden étkezése 10 és 18 óra között történjen, ami nyolc óra.

20 órás böjt és négyórás evés esetén nem fog három ételt megenni. Két étkezés vagy egy étkezés és egy snack mellett érezheti magát a legkényelmesebbnek. Könnyebb lesz fokozatosan ledolgozni ezt a sok böjtöt.

Napi egy étkezés Az OMAD-t 23: 1-nek nevezik, de sokan OMAD-nak nevezik étkezési stílusukat, ami egyszerűen azt jelenti, hogy naponta csak egy ételt esznek, de nem korlátozódnak csupán egy órás étkezési ablakra. Ha ki akarja próbálni az OMAD-ot, akkor dolgozzon ezen és ne kezdje el.

Mint említettem, ezek csak néhány a népszerű böjt/etetési ablakok közül, nem szükséges ezekre korlátozódnia és nem csak egyet kell tennie. Például 18: 6 arányban végezhet hétfőtől csütörtökig és 14: 10-ig pénteken-szombaton. Különösen érdemes némi rugalmasságot beépíteni, ha elérte a cél súlyát és karbantartást végez.

Ha célja a fogyás, akkor érdemes rövidebb étkezési ablakot tartani, például 18: 6.

Heti böjti rendszerek

Ezek a heti etetési és böjtnapok számán alapulnak. Ezeket az időben korlátozott etetéssel ellentétesen fejezik ki, ahol az elfogyasztott napok szerepelnek először, például 4 napos étkezés és 3 napos böjt 4: 3 lenne.

Ennél a héten öt napon szokott enni, és két napig böjtöl. A böjt két napja során a kutatás egymást követő és nem egymást követő napokat egyaránt felhasználta. Általában ezek nem teljes zsírok, azaz csak víz, de alacsony kalóriatartalmú napok, és kalóriaigényének körülbelül 25% -át elfogyasztaná, általában napi 500-750 kalóriát, és gyakran nevezik "módosított böjtök„.

Ez váltakozó napi böjt. Ahogy a neve is mutatja, egyik nap megeszi a szokásos étkezését, másnap pedig böjtöl. Ez általában csak gyors víz, de módosított gyors is lehet (500-750 kalória). Ha az időkorlátos táplálkozás szempontjából gondol rá, akkor az 36:12 amelyben az első napon vacsora után abbahagyja az étkezést, például 19:00, majd a második nap egészében böjtöl, és a harmadik napon reggel 7-kor reggelivel megszakítja a böjtöt. Ez 36 órás böjtöt és 12 órás étkezést vagy 36:12 összeget jelentene.

Extended Fasts

Ha több mint 48 órát böjtöl egymás után, az meghosszabbított böjtnek számít. Ezt elhúzódó böjtnek is nevezik. A ghrelin (éhséghormon) körülbelül 18 órakor tetőzik, így azt tapasztalhatja, hogy engedni akar. Ha képes túltennie magát ezen, a legtöbb ember azt jelenti, hogy az a harmadik nap és azon túl is könnyű. Az éhség minimalizálása érdekében időzítheti a böjtöt úgy, hogy a gherlin aludjon, miközben alszik. A meghosszabbított böjtöt orvosi felügyelet mellett kell elvégezni.

Miért kell szakaszosan böjtölni?

Az időszakos böjtöt elsősorban a fogyás érdekében végzik, de anyagcsere-előnyei is vannak. Felvázolom, mit mutattak ki a kutatások a 40 év feletti nők szakaszos böjtölésére, és mit várhattak a 40 év feletti nők az időszakos böjtöléstől.

Az időszakos böjt előnyei:

Mindegyik körül áttekintem a kutatást. Az emberi kutatásokra fogok összpontosítani, ha megosztom az állatkutatást, biztos vagyok benne, és elmondom, hogy állatkutatásról van szó (ez az egyik kedvtelésből tartott kutyám! Ez az „egészségügyi szakemberek”, akik kutatásokról beszélnek, azt mutatják, hogy xyz és amikor utánanézek, ez egy állatkísérlet. Ezt nem teszem meg veled!). Hiperhivatkoztam az összes kutatással, amelyet a blog végén idézek.

Fogyás

Nyolc nő és 8 férfi, nem elhízott (BMI zsírvesztés

Ha összehasonlítottuk az ADF két hónapjának folyamatos kalóriakorlátozását, mind a férfiak, mind a nők hasonló súlyt vesztettek. A súlytartás öt hónapja alatt azonban az ADF-ben szenvedők visszanyerték a sovány tömeget és a zsírvesztést, míg a folyamatos kalóriatartalmú csoport visszanyerte a zsírját és az izomzatát, de kevesebbet, mint az ADF csoport (Catenacci, 2016).

A túlsúlyos, 20 és 69 év közötti nők vizsgálatában a kutatók véletlenszerűen három hónapon keresztül három különböző étrend egyikére osztották a nőket;

  1. Napi kalória-korlátozás (25% -kal kevesebb kalória, mint amire szükségük volt)
  2. Szakaszos éhezés 5: 2 alacsony szénhidráttartalmú (jobb inzulinrezisztencia

Vizsgálatot végeztek 30–45 éves nőkről, akik 20 éves koruk óta legalább 10 kg-ot híztak és akiknek több mint felénél emlőrák volt (Harvie, 2011). A nők alacsony kalóriatartalmú étrendet vagy 5: 2 arányú szakaszos böjtöt követtek egymást követő böjtnapokkal.

A módosított böjti nap étlapja 1,1 liter félzsíros tej volt, négy adag zöldség, egy adag gyümölcs és sós, alacsony kalóriatartalmú ital.

Valamennyi nő javult az inzulinszintben és az inzulinrezisztenciában, de az 5: 2 IF koplalási csoportnál nagyobb volt a javulás (Harvie, 2011). Ugyanezt látta ugyanaz a szerző egy két évvel későbbi tanulmányban (amelyet fentebb leírtam) olyan nőkkel (20-69 évesek), akik csökkentették inzulin- és inzulinrezisztenciájukat az 5: 2 IF csoportban az alacsony kalóriatartalmú étrendben (Harvie, 2013) ).

Javított vércukorszint

Egy ausztrál vizsgálatban 77 nőt (és 60 férfit), akiknek átlagéletkora 61 év volt, véletlenszerűen vagy folyamatos kalória-korlátozásra, vagy 5: 2 arányú szakaszos koplalásra alkalmazták, legalább 50 gramm fehérjével és 500-600 kalóriával két nem egymást követő böjtnapok.

6 hónap elteltével mindkét csoport sikeresen csökkentette HbA1C (hemoglobin A1C) szintjét. Ezenkívül a nők csökkenteni tudták a cukorbetegség kezelését. De a szükséges inzulin mennyisége jobban csökkent az 5: 2 intermittáló éhomi csoportban a folyamatos kalória-korlátozási csoporthoz képest (Carter, 2018).

Ha szulfonikarbamidot vagy inzulint szed a cukorbetegség kezelésére, mindenképpen működjön együtt orvosával vagy regisztrált dietetikusával az alacsony vércukorszint megelőzése érdekében, miközben szakaszosan éhezik.

Csökkent gyulladás

A fent leírt vizsgálatban részt vevő nők képesek voltak csökkenteni a gyulladást (hsCRP) és az oxidatív stresszt, ami különösen fontos, figyelembe véve a vizsgálatban részt vevő nők nagy számát, akiknek családtörténetében emlőrák szerepel. Egyik csoportban sem emelkedett jelentősen a ghrelin, az éhség hormon (Harvie, 2011).

Az anyagcsere fenntartása

A fogyás egyik problémája a nyugalmi anyagcsere vagy az „anyagcsere” csökkenése. Amikor ez megtörténik, megkönnyíti a súly visszaszerzését, mivel a test nem éget annyi kalóriát.

Egy tanulmányban, amely nyolc hét ADF-et és folyamatos kalória-korlátozást hasonlított össze, az anyagcsere fenntartódott ADF-ben, de a folyamatos kalória-korlátozásban csökkent. Ez a tanulmány főleg nők volt, 9 és 10, 39-42 éves nővel (mindegyik csoportban három férfi is volt) (Catenacci, 2016). Ez nagyon ígéretes eredmény a 40 év feletti nők számára, akik ki akarják próbálni az időszakos böjtöt.

Csökkent vérzsírszint és vérnyomás

A fent leírt nők vizsgálata szintén javította a teljes és az LDL-koleszterin és trigliceridek szintjét, valamint a vérnyomást. Mind az 5: 2 arányú szakaszos böjtöt végző nők, mind a korlátozott kalóriatartalmú nők ugyanazokat az előnyöket tapasztalták (Harvie, 2011).

A nők kontra férfiak

A férfiak és a nők egyaránt jelentősen csökkentették az inzulin, a ketonok (béta-hidroxi-butirát) és a szabad zsírsavak mennyiségét az ADF-ben (alternatív napi éhgyomorra), ami azt sugallja, hogy a nők és a férfiak is előnyösek lehetnek. A nőknél azonban magasabb volt az éhséghormon szint. (Halbronn, 20015 AJCL), de ez az eredmény nem minden vizsgálatban látható.

Ugyanannak a böjtölőknek külön kiadványában a nők nem voltak olyan hatékonyak a glükóz megtanulásában az étkezés után három hét alternatív napi böjt után. Megjegyzendő, hogy ezt a változást csak a nők esetében figyelték meg, a férfiak glükóz-clearance-e nem változott. Mit jelenthet ez a nők számára? Nehéz általánosítani ezeket az eredményeket, mivel a résztvevőknek azt mondták, hogy étkezési napjaikban kétszer fogyaszthatják el az étkezésüket (Heilbronn, 2005 ObesRes), ami nem jellemző.

Ha a 40 év feletti nők szakaszos böjtöt végeznek?

Úgy gondolom, hogy az időszakos böjt a 40 év feletti nők számára biztonságos megoldás. Számos olyan tanulmány készült, amelyekben 40 év feletti nők vettek részt, és amelyek azt mutatják, hogy ezek a diéták jó és biztonságos lehetőségek. Azt javaslom, hogy dolgozzon regisztrált dietetikussal, különösen akkor, ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy egyéb egészségi állapota van, amely terápiás étrendet igényel. Az IF alternatív stratégiát kínál a folyamatos kalória-korlátozás hagyományos megközelítéséhez képest, és sok ember számára fenntarthatóbb megközelítés.

Szakaszos böjt 50 év feletti nők számára

Ez az a kor, amikor a nők általában peri és menopauza utáni állapotban vannak, a menopauza átlagos életkora 52. Ezt általában a testzsír eltolódása kíséri a csípőtől és a combtól az alsó hasig. Alacsonyabb ösztrogénszint esetén a nők elveszítik védettségüket a szívbetegségek és az oszteoporózis ellen is. Az időszakos böjt segíthet a menopauzás testsúlyban és a zsírgyarapodásban, és csökkentheti a vér koleszterinszintjét, a vérnyomást, az inzulinrezisztenciát és javíthatja az alvást. Noha ezt a kohort külön nem vizsgálták, a fent említett tanulmányok közül sokan 50 év feletti nőket is bevontak kutatásaikba.

Szaggatott böjt könyv

Örömmel jelenthetem, hogy új könyvem Teljes szakaszos böjt elővásárolható mind az Amazon.com, mind az Amazon.ca webhelyen (Affiliate Links)

A könyv 2020 november 24-én kerül forgalomba.

Könyvemben kibővítem a fenti megbeszéléseimet, hogy megvitassam a böjt működését, hogyan kezdjük el a böjtöt, hogyan kezeljük a kihívásokat, és 50 finom, otthon tesztelt receptet is beillesztek.!