Hangolás felülés közben 6 könnyű székgyakorlattal

Lehet, hogy a munkája órákon át tart egy ülésen. Lehet, hogy megsérültél és nem tudsz kocogni, vagy talán most kezdtél el edzeni, és nem érzed magad késznek arra, hogy csatlakozz egy edzőterembe. Ez rendben van, de ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az edzésről. A székgyakorlatokkal még mindig megteremtheti erejét, kalóriát égethet és javíthatja a rugalmasságot - mindezt ülő helyzetből.

Nézze meg ezeket az American Council on Exercise mintaszékgyakorlatokat. Csak egy erős székre van szüksége: szilárd aljjal, kerekek és karok nélkül. Egyes mozdulatokhoz könnyű kézi súlyok vagy edzőszalag szükséges. Mielőtt bármilyen új edzést elkezdene, beszéljen orvosával; meghatározhatja, hogy ezek közül melyik a legbiztonságosabb az Ön számára, és segíthet az Ön igényeinek megfelelő rutin kialakításában.

7 alacsony hatású gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Próbálja ki ezt a hat székgyakorlatot az erő növeléséhez, a kalóriák elégetéséhez és a rugalmasság javításához:

ÉPÍTÉSI ERŐSÉG

1. bicepsz fürtök

Üljön kényelmesen az ülés közepén, egyenes háttal, lapos lábakkal és térdre hajlítva 90 fokon. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és hagyja, hogy a karja az oldalára lógjon. Hajlítsa meg az egyik karját a könyöknél, és lassan göndörítse a súlyt a váll felé; lassan engedje vissza a kezdő helyzetbe. Ugyanezt tegye a másik karral is. Ismétlés.

2. Csípőrablás

Üljön egyenes háttal, lapos lábakkal és térdekkel hajlítva. Tekerjen egy testpántot a lábai köré, hogy az közvetlenül a térde felett nyugodjon. Lassú, irányított mozdulattal távolítsa el térdeit egymástól, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Súlyemelés: Karcsú titkos fegyvere?

KALÓRIÁT ÉGETNI

3. Sarok járás

Üljön a szék széle közelében, egyenes háttal és könyökkel 90 fokon, kezével maga előtt, térdét hajlítva, a lábát laposan a padlón. Lassan nyomja ki a jobb lábát egyenesen, és koppintson a jobb sarkával a padlóra, miközben a bal karja felfelé csuklik (a bal kezét a bal váll felé fordítja), a jobb karját pedig (a jobb könyökét maga mögé, a jobb kezét pedig maga felé fordítva). a padló). Egyetlen mozdulattal hozza vissza a jobb lábát az induláshoz, tolja előre a bal lábát, hogy a bal sarok a padlóhoz csapódjon, és kapcsolja a kar helyzetét. Folytassa a lábak váltogatását és a karjainak pumpálását. A több kalóriaégetés érdekében gyorsabb ütemben adjon meg intervallumokat.

4. Ült Jackek

Üljön egyenes háttal, térde 90 fokosra hajlítva és megérintve. Kulcsold össze közvetlenül a mellkasod előtt, könyökkel balra és jobbra. Tartsa térdét hajlítva, tágra nyissa ki a lábát, térdét és lábát szétválasztva; aztán vissza együtt. A felsőtest kardiójának hozzáadásához nyújtsa ki a karjait egyenesen balra és jobbra, amikor a térde összeért; majd összekulcsolja őket, amikor a térde széthúzódik. A több kalóriaégetés érdekében gyorsabb ütemben adjon meg intervallumokat.

10 ok, amiért ma sétálni kell

RUGALMASSÁG FEJLESZTÉSE

5. A combizmok nyújtása

Üljön kinyújtott lábakkal a maga elé, sarka érintse a padlót. Lassan hajoljon előre, csúsztassa kezét a lábain, amíg feszültséget nem érez a hát alsó részén vagy a hátsó részén. Tartsa 5-10 másodpercig; majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

6. Mellkas nyújtás

Üljön egyenesen, térd hajoljon, a lábai laposak legyenek a padlón. Tartsa karjait az oldalainál és kezeit kissé maga mögött, tenyérrel előrefelé. Tegyünk úgy, mintha egy képzeletbeli fal állna mögöttetek, és a könyökünk és a kezetek háta megérinti. Előretekintve lassan csúsztassa kezeit a „falon” kb. Vállmagasságig; alacsonyabb a kiinduló helyzetbe. Ezután lassan csúsztassa őket magasabbra a feje fölé, kissé tovább nyújtva a könyökét; alacsonyabb kezdeni. Ezután csúsztassa vissza a kezét a lehető legmagasabbra, kiegyenesítve a könyökét; alacsonyabb kezdeni. Emelés közben nem szabad látnia a kezét, a könyökét vagy a vállát; kissé mögötted kell maradniuk, hogy teljes mellkasi nyújtást kapjanak.