Szénhidrát a burgonyában és hogyan befolyásolják a vércukrot

Ebben a cikkben

Amikor alaposan figyeli a vércukorszintjét, a szénhidrátok számítanak. Emésztőrendszere lebontja a szénhidrátokat cukorrá. Ez a cukor bejut a vérébe, és emeli a vércukorszintet.

A burgonya a zöldségek 30% -át teszi ki, amelyet egy átlagos amerikai felnőtt egy évben megesz. Bőrük rostgazdaggá teszi őket, alacsony a kalóriatartalmuk, és fontos tápanyagaik vannak, például C-vitamin, kálium és B6-vitamin. Tele vannak keményítővel, ami szénhidrát.

De annak ellenére, hogy a burgonyát komplex „egészséges” szénhidrátnak tekintik, a tested gyorsabban emészti meg ezeket a szénhidrátokat, mint más típusú összetett szénhidrátok. Ezek a lebontott szénhidrátok elárasztják a véred cukorral. Ezáltal a vércukorszintje gyorsan megemelkedik.

Glikémiás index

Annak megértéséhez, hogy egy komplex szénhidrátban gazdag étel, mint a burgonya, hogyan működik a szervezetben, ismernie kell a glikémiás indexét (GI).

A glikémiás index egy olyan skála, amely a szénhidrátokat 0-tól 100-ig rangsorolja. Minél magasabb az élelmiszer száma, annál gyorsabban emeli a vércukorszintet. Az alacsony GI-tartalmú ételek lassan engedik ki a cukrot a szervezetedbe, így több idő marad a tárolására vagy felhasználására. A tested gyorsabban emészti azokat az ételeket, amelyek a skálán magasak, mint az alacsonyak.

A magas GI-tartalmú élelmiszerek értékelése 70-100.
A közepes GI értékű ételek értékelése 55-69.
Az alacsony GI-tartalmú ételek 55 vagy annál alacsonyabbak.

A burgonya a magas GI kategóriába tartozik. Egy csésze belőlük ugyanúgy befolyásolhatja a vércukorszintet, mint egy doboz szóda. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik nagy mennyiségű burgonyát ettek, megnövelték a cukorbetegség kockázatát. Ha teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítjük őket, csökkenthető a kockázat. Lényeg: Ha ezt a zöldséget felhalmozod a tányérodra, az nagyobb eséllyel jelent vércukorproblémákat.

A burgonya glikémiás indexe az elkészítés módjától függően változik. Néhány példa:

Sült burgonya: 111
Főtt burgonya: 82
Azonnali burgonyapüré: 87
Hasábburgonya 73

Mindezek a besorolások a magas kategóriába tartoznak vagy meghaladják.

Glikémiás terhelés

A glikémiás terhelés (GL) egy másik fontos mércéje annak, hogy ez a zöldség hogyan tudja megindítani a vércukorszintet. Míg a glikémiás index megmondja, milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint bizonyos ételekkel, a glikémiás terhelés segít megtudni, milyen magasra fog emelkedni.

Folytatás

Ennek a számnak a megszerzéséhez meg kell szorozni a glikémiás index besorolását az ételben lévő szénhidrát grammjával, és el kell osztani 100-mal. Ételének glikémiás terhelését a következő skálán értékelheti:

A magas 20 és több.
A közepes 11-19.
Az alacsony 10 és annál alacsonyabb.

A sült Russet burgonya GL-je óriási 33. A fehér főtt burgonya GL-je 25. Mindkettő magasabb GL besorolású, mint egy adag zselés bab vagy egy fánk.

Egyszerű burgonyacsere

A sok spudot tartalmazó étrend sokkal bonyolultabbá teheti a vércukorszint szabályozását. Nem kell teljesen elkerülni őket, de nagyon kicsinek kell tartania az adagokat, amikor mégis megvan. Addig is:

Próbálja ki az édesburgonyát vagy a jamst egy szokásos burgonya helyett. A sült édesburgonya még mindig a glikémiás index közepes tartományának felső végén található, ezért ne halmozza a tányérjára. De egy alkalmi édesburgonya 111 helyett 64-es indexgel elégítheti ki burgonyavágyát.
A bab keményítőt adhat a tányérjához, mint a burgonya, de sokkal több rostot és fehérjét tartalmaz.
Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a quinoa vagy a barna rizs, szénhidrát-növelést adhatnak a nagy vércukorszint-emelkedés nélkül.
A párolt és pépesített karfiol alacsonyabb szénhidráttartalmú stand-in a burgonyapüréhez.

A fogyasztott burgonyafajta szintén befolyásolhatja, hogy a cukor milyen gyorsan kerül a vérébe. Néhány, a Carisma fajtához hasonlóan, GI-je akár 53-nál is alacsonyabb. Általában a viaszos burgonyának, mint az ujjas vagy a piros burgonyának, alacsonyabb a GI-je. A keményítőtartalmú típusok, mint a Russet és Idaho, a skála csúcsán vannak.

Források

Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola: „Szénhidrátok és vércukor”, „A burgonyával kapcsolatos probléma”.

USDA.gov: „ERS jegyzetek”.

OSU Extension Service: „Glikémiás index és glikémiás terhelés több mint 100 ételnél.”

Harvard Medical School: „Glikémiás index 60+ ételhez”, „A glikémiás index és a glikémiás terhelés alacsony szintje”.

British Journal of Nutrition: „Alacsony glikémiás indexű burgonya felfedezése és kapcsolat a keményítő emésztésével in vitro.”

Tufts University Gerald J. és Dorothy R. Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola: „Milyen burgonyának van a legmagasabb glikémiás indexe?”