Szénhidrát és gyulladás: Mit kell tudni a gyulladásról alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta esetén

Ha szüksége van egy gyors bemutatásra arról, mi a gyulladás és miért rossz, nézze meg ezt a bejegyzést, majd térjen vissza.

A gyulladás teljesen normális reakció a sérülésekre, de a krónikus, alacsony szintű gyulladás részt vesz az összes olyan életmódbeli betegségben (szívbetegség, cukorbetegség, metabolikus szindróma…), amelyek dominálják az Egyesült Államokban a legfőbb halálokokat.

A gyulladás egyike azoknak a nagy átfogó problémáknak, amelyek kezelésére egy paleo stílusú étrendet terveztek, de a gyulladásról és az étrendről folytatott beszélgetés valóban zavaros lehet, mert gyakran egymillió különböző kérdés uralja az adott ételeket és tápanyagokat. (Gyulladásos a vörös hús? Mi a helyzet a tejtermékekkel? Omega-6 zsírok?) Könnyű eltévedni és úgy érezni, hogy mindent eláraszt a nyomon követhető rengeteg dolog. De a szénhidrát az egyik olyan tápanyag, amelyet sokan nem szoktak követni, sőt a teljes étrendjüket is orientálják. Érdemes tehát megfontolni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miként befolyásolja a gyulladást - a szénhidrátmentes étrend valóban gyulladáscsökkentő? Van-e mód arra, hogy még jobb legyen?

Itt van egy áttekintés a szénhidrátokról és a gyulladásról, három nagy elvihetőséggel:

Kutatások szerint a cukorban és szénhidrátban gazdag ócska ételektől való megszabadulás értékes gyulladáscsökkentő változás. Ebben a tekintetben, ha alacsony szénhidráttartalmúvá válik a hulladék szénhidrátok kivágásával, az alacsony szénhidráttartalmú étrend valószínűleg szintén csökkenti a gyulladást.
De van egy gyulladáscsökkentő jófiú is a karboszférában: rost. (Igen, a rost technikailag egyfajta szénhidrát, annak ellenére, hogy nem tudja megemészteni). Néhány tanulmány arra utal rostokban és antioxidánsokban gazdag zöldségek fogyasztása nagyszerű, kevés erőfeszítést igénylő módszer a gyulladás csökkentésére.
Ha szénhidrátot vág a vércukorszint-emelkedések és a gyulladások csökkentése érdekében, de nem figyel az alvásra és a fizikai aktivitásra sem, sok gyulladáscsökkentő előnyt hiányol amelyek kiegészítik az alacsony szénhidráttartalmú étrendet is.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a gyulladás csökkentésére szolgál

Embereken végzett kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (nem is feltétlenül keto, csak általában alacsony szénhidráttartalmú terv) hatékonyan csökkenti a gyulladást.

Például ebben a tanulmányban a kutatók összehasonlították az alacsony zsírtartalmú étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel (12% szénhidrát). Megállapították, hogy mindkét étrendnek volt némi gyulladáscsökkentő előnye, de az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen felülmúlta az alacsony zsírtartalmú étrendet. Ennek az étrendnek hasonló eredményei voltak: az alacsony szénhidráttartalmú (20%) és az alacsony zsírtartalmú étrend egyaránt súlycsökkenést okozott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél, de csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentette a szubklinikai gyulladásokat. Tehát valóban vannak bizonyítékok arra, hogy ezek a dolgok működnek! De…

A „szénhidrát” vádolása túl egyszerű

Itt jön az árnyalat. Ahelyett, hogy azt mondanánk: „A szénhidrátok gyulladásosak; kerülje őket ”, kérdezze meg,„ milyen szénhidrátok gyulladásosak és milyen mennyiségben? ” Nem minden étel, amely bármilyen mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, óriási vércukorszint-emelkedést okoz, és egyes szénhidrátok gyulladáscsökkentő finomságokkal, különösen rostokkal és antioxidánsokkal vannak csomagolva.

A fenti alacsony szénhidráttartalmú diéták nem voltak 0 szénhidráttartalmúak, mert amit megengedtek - és bátorítottak - az a zöldségfélék fogyasztása volt. A zöldségek tele vannak rostokban és gyulladáscsökkentő antioxidáns vegyületekben. A zöldségfélékben található rost és antioxidánsok javítják a bél egészségét, és megerősítik a bél és a többiek közötti akadályt, amely megakadályozza és megvédi a gyulladást.

Ebben a tanulmányban a kutatók áttekintették az élelmiszerről és a gyulladásról szóló összes dokumentumot, és elkészítették az „Étrendi gyulladásos indexet”. Írásuk 45 különféle ételt (pl. Fokhagyma) és tápanyagokat (pl. Omega-3 zsírokat) vizsgál, amelyeket pro- vagy gyulladáscsökkentőként azonosítottak, és gyulladásos vagy gyulladáscsökkentő értéküket numerikusan rangsorolják. A legnehezebb gyulladáscsökkentők közé tartoztak a rostok, a flavonok (az élénk színű zöldségekben található antioxidánsok) és egyéb növényi vegyületek, amelyeket vagy egy teljes, kiegészítőkkel teli szekrényből, vagy zöldségfélék fogyasztásából kellett beszerezni.

Általában ez a kutatás azt sugallja, hogy a finomított, vércukorszintet növelő szénhidrátok, például a fehér kenyér és a koksz kivétele jó, de még jobb helyettesíteni őket rostokban és antioxidánsokban gazdag zöldségekkel. (És ha olyan szénhidráttartalmú étrendet folytat, hogy a cukkinit a cukkiniben és a hagymában számolja, a fűszerek szintén gazdag antioxidáns-források, és szinte nincsenek szénhidrátjaik).

Szénhidrát, vércukorszint és gyulladás: ne hagyja figyelmen kívül az életmódbeli tényezők szerepét

Egy másik dolog, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak vagy figyelmen kívül hagynak, amikor arra gondolnak, hogy miként lehetne csökkenteni a vércukorszint-emelkedéseket, az a testmozgás. A testmozgás hihetetlenül hatékony „gyógyszer” a vércukorszint szabályozásában, az „igazi gyógyszer” mellékhatásai nélkül. És ha nincs elég barátod, az alvás valószínűleg a legvarázslatosabb dolog, amit tehetsz a testi egészséged érdekében.

Az alvásra és a mozgásra összpontosítva az alacsony szénhidráttartalmú étrend a tisztességesből átalakítóvá válhat - vagy mozgásteret engedhet a szénhidrát kevesebb korlátozásához és több zöldség fogyasztásához, miközben javítja az inzulinérzékenységet.

Alvás

Az alváshiány gyulladást okoz a zsírszövetben, ami rontja az inzulinérzékenységet és az anyagcsere-egészséget. Ez a vizsgálat mind férfiaknál, mind nőknél azt találta, hogy 5, körülbelül 5 órás alvás 5 éjszakája 20% -kal csökkentette az inzulinérzékenységet!

Ez a vizsgálat patkányokon zajlott, de megállapította, hogy a töredezett alvás gyulladást és inzulinrezisztenciát okoz, amelyet még az antioxidánsok sem tudtak teljesen megjavítani. Más szóval, nem eheted ki a rossz éjszakai alvásból.

Ha a krónikus gyulladás kezelésére az étrend szénhidrátjának korlátozásával próbálkozik, ne hagyja figyelmen kívül azt a szerepet, amelyet egy jó éjszakai csukott szemmel játszhat. Elég alvás nélkül a gyulladás csökkentésére irányuló étrendi erőfeszítések a legjobb esetben is veszélybe kerülnek, és ha elegendő alvást kap, akkor sokkal nagyobb rugalmasság nyílik meg abban, hogy mit lehet enni hatalmas vércukorszint-problémák nélkül.

Mozgás

És végül gyakoroljon: itt nehéz túlbecsülni az előnyöket. Ez az áttekintés csak az emberen végzett randomizált klinikai vizsgálatokat vizsgálta - ekkor a kutatók két azonos embercsoportot kezdenek el kezdeni, majd egyiküket gyakorolják, míg a másik csoport emberei a szokásos módon folytatják. Ezek a vizsgálatok megbízhatóbbak, mint az állatokon vagy kémcsövekben végzett kísérletek, és a felülvizsgálat összességében az eredményeket vizsgálta, hogy nagy képet kapjunk. Nem meglepő módon az edzőcsoportok jelentős javulást mutattak az inzulinérzékenységben, kevesebb vércukorszint-emelkedést, általában jobb vércukorszint-szabályozást és a gyulladás csökkenését.

A testmozgás közvetlenül megzavarja a gyulladást olyan módon, amely nem függ az inzulintól. Összességében ez csak az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében, annak ellenére, hogy nem éget el nagyon sok kalóriát, és nem okoz hatalmas súlycsökkenést az étrend megváltoztatása nélkül.

Röviden: igen a brokkolira, nem a Wonderbreadre

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jó első lépés a gyulladáscsökkentő étrend felé, de nem ez a teljes történet. A finomított szénhidrátok korlátozása valóban hasznos lehet, de egyes szénhidrátforrások, például a zöldségek, valójában gyulladáscsökkentők. És ha korlátozza a szénhidrátokat a gyulladás csökkentése érdekében, de nem figyel az alvásra és a fizikai aktivitásra, akkor egy háromlábú széken ül, két láb hiányzik.

Vannak, akik nagyon jól érzik magukat a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de még ezek az emberek is kaphatnak rostot (ami nem számít szénhidrátnak) alacsony szénhidráttartalmú zöldségekből - és ha az életmódbeli tényezők pontban vannak, akkor láthatja sokkal nagyobb rugalmasságot kínál az optimális szénhidrátszámban.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.