Szeretne cukrot, sót vagy zsírt vágni? Képezze át ízlelőbimbóit

Általában nem eszünk túl lazacot és brokkolit, de sokunknak nehéz nemet mondani egy másik szelet pizzára vagy süteményre. Ez normális. A cukros, sós és zsíros ételek „megvilágítják az agyunk örömközpontjait” - mondja Ariana Cucuzza, a Clevelandi Klinika Funkcionális Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa. Minél több ilyen ételünk van, annál többet akarunk.

vagy

A jó hír az, hogy átképezheti ízlelőbimbóit, hogy kevesebb cukrot, sót és egészségtelen zsírokat tartalmazó étrendet élvezzen - mondja Cucuzza. Ez olyan, mint az ízlelőbimbó alapállapotának visszaállítása - nemcsak kevesebb cukorra, sóra és zsírra vágyik, mondta Cucuzza, de ha megeszi ezeket az ételeket, akkor túl édesnek vagy sósnak találhatja őket. Tanulmányok kimutatták, hogy ha csökkented a mostanra eső só és zsír mennyiségét, akkor a jövőben kevesebbet eszel. És egy tanulmány megállapította, hogy az alacsony cukortartalmú étrendben résztvevők négy hét után észrevehetően édesebbnek vélték az ételeket.

"Ez egy folyamat az ízlelőbimbók megváltoztatására, és lehet, hogy nem lesz jó érzés az első néhány napban" - mondja Cucuzza. - De körülbelül egy hét alatt ízlelőbimbói alkalmazkodni fognak. A kevesebb nátriumot tartalmazó étrend elfogyasztása után az étel azonosítása túl sós ízűként meglehetősen gyorsan, egy hét alatt vagy annál rövidebb időn belül megtörténhet.

A cél nem az, hogy nulla cukrot, sót vagy zsírt ne egyél (a testednek minderre szüksége van!), Hanem az ízlelőbimbók alaphelyzetbe állítása, hogy egészséges mennyiségre vágyj. Itt van, hogyan:

Cukor

Tudni kell: Az új FDA-előírások hamarosan megkövetelik az élelmiszer-gyártóktól, hogy az összes cukormennyiségtől elkülönítve hívják meg a címkén szereplő hozzáadott cukrot. (Lehet, hogy néhány címkén már észrevette a változást.) A hozzáadott cukor természetesen nem fordul elő egy ételben, hanem a feldolgozás során adódik hozzá. "Ne tévessze össze a hozzáadott cukrokat az összes cukorral, amely magában foglalja a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrokat is" - mondja Jill Weisenberger, virgini székhelyű regisztrált dietetikus táplálkozási szakember, a Prediabetes: A teljes útmutató szerzője.

Például a gyümölcsnek, amelynek diétás alapanyagnak kell lennie, természetesen előforduló cukor van, és tartalmaz élelmi rostokat is, amelyek segítenek szabályozni a vércukorszintet és megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését. Próbáljon meg hozzáadni a napi kalória legfeljebb 10 százalékát hozzáadott cukorból, vagy körülbelül 200 kalóriát átlagosan napi 2000 kalóriás étrendben. Amikor cukrot keres az összetevők listáján, figyeljen az „ose” végződésű szavakra (például a szőlőcukor és a fruktóz), valamint a nádcukorra, a szirupra, a melaszra és az elpárologtatott lére - mondja Cucuzza. A méz és az agávé is cukor, és bár kevésbé vannak feldolgozva, mégis hasonló módon hatnak testünkre.

Tippek: Ha úgy érzi, hogy fel akarja erősíteni a tányér édességét, Cucuzza zöldségfélék pirítását vagy megsütését javasolja, hogy előidézze természetes édességüket. Bizonyos „meleg fűszerek”, mint a szerecsendió, a gyömbér, a vanília, a fahéj és a szegfűszeg szintén nagyszerű munkát végeznek az ételek természetes cukros ízének előidézésében. És ha esküt tett az üzletben vásárolt (cukorbomba) tésztaszószról, salátaöntetről vagy grillmártásról, amelyet általában szeret, próbáljon alacsony cukortartalmú alternatívát találni, vagy saját maga elkészíteni. "Meglepően könnyű" - mondja Weisenberger, és egy helyettesítő kipróbálása kevésbé fogja érezni magát a nélkülözésben, mint egyszerűen a szósz kihagyása. Ez ugyanúgy vonatkozik a desszertre is: Weisenberger a fagyasztott szőlőt vagy a Medjool datolyát ajánlja a cukros desszertek természetes cseréjeként.

És ha a mesterséges édesítőszerek dupláját tervezi, akkor tudja, hogy terve visszaélhet. Idővel a mesterséges édesítőszerek magas használata valójában azt okozhatja, hogy több cukrot akar enni, mert a tested érzékeli az édességet, de nem éri el a valódi cukor kielégülését - mondta Cucuzza. "A tested úgy gondolja, hogy cukrot kap, de ha nincs kalória, akkor ez a következő:" Mi történik? "

A mesterséges édesítőszereknek megvan a helyük. Hasznosak lehetnek cukorbetegek vagy olyan emberek számára, akik egyébként sok kalóriatartalmú cukros italt fogyasztanának. De összefüggenek az étvágy megnövekedésével és a kalóriafogyasztással is. Az ízlelőbimbók átképzéséhez próbáljon egyre kevesebbet használni a valóból, ahelyett, hogy minden teáskanál cukrot mesterséges édesítőszerre cserélne.

Só

Tudni kell: Ami a nátriumot illeti, átlagosan napi 3400 mg, az amerikaiak jóval több nátriumot esznek, mint az ajánlott 2300 mg napi adag. (Rettentő látványként csak egy teáskanálnyi mennyiség jut naponta!) Az American Heart Association még tovább megy, és ideális határértékként napi 1500 mg-ot javasol.

Sok ilyen extra só csomagolt élelmiszerekből származik - és olyanokról, amelyekről még nem is gyanakodhat, például túró vagy szeletelt kenyér. Az ízlelőbimbók átképzése során szokássá tegye, hogy minden egyes alkalommal megnézze a címkét. Szeretné a teljes nátriummennyiséget bepillantani, nem csak az összetevők listáján a „só” szóra vadászni. „Általában a nátriumot természetes aromának vagy MSG-nek rejtik. Az MSG technikailag természetes, ezért természetes ízeknek nevezhetik ”- mondja Cacuzza.

Tippek: Könnyebb ellenőrizni a nátriumot az étrendben, amikor a konyhában hívja a lövéseket - mondja Weisenberger. A rizs vagy a szemek főzésénél próbálja meg kicserélni a szokásos magas nátriumtartalmú húslevest egy fél víz és egy fél húsleves kombinációjára, és a receptekben feltétlenül használjon sómentes konzerv zöldséget. Az asztalnál tegye le a sótartót citrom, mész vagy narancs ékeiért. "Ez valóban fokozhatja a zöldek, a halak, a teljes kiőrlésű gabonák és sok más étel ízét" - mondja Weisenberger.

Zsír

Tudni kell: "Valójában a zsírok segítenek bennünket abban, hogy jóllakjunk" - mondja Cucuzza. Az egészséges zsírok „képesek kontrollálni a gyulladást és elégedettebbé tenni minket”. Célja, hogy a napi kalória 20-35 százaléka (400-700 kalória átlagosan 2000 kalória napi étrendből) legyen zsírból. De nem minden zsír jön létre egyenlően. A transz-zsírokat és a telített zsírokat egyaránt korlátozni kívánja. A 2000 kalóriatartalmú étrendből próbáljon telített zsírokból legfeljebb 5 vagy 6 százalékot, vagy 100-120 kalóriát elérni, és a transz-zsírokat korlátozza, amennyire csak lehetséges. (A telített zsírok általában az állati eredetű termékekben találhatók, míg a transzzsírok a margarinban, a pékárukban, a kekszekben és a krémekben.)

Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok az ön számára jó zsírok, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, a lazac, a dió és a vaj.

Tippek: Próbálja ki a szilárd zsírok (például vaj) cseréjét folyékony olajokkal (olíva, napraforgó stb.) - mondja Weisenberger. Cserélhet 4 evőkanál szilárd zsírt 3 evőkanál olíva- vagy repceolajra, mondja, és a vajat cserélheti avokádóval, evőkanál evőkanál. Az ötlet nem az, hogy minden étkezés zsírmentes legyen, hanem az, hogy alacsonyabb mennyiségű telített zsírral főzzön és sütjen.

Most már okos alkalom lehet a szokásos recept-repertoár bővítésére is. Weisenberger arra ösztönzi az embereket, hogy kísérletezzenek a konyhában különböző gyógynövénykombinációkkal és főzési módszerekkel, ahelyett, hogy egyszerűen sajnálnák a kevesebb ételt, amit étkezés közben tesznek. "Úgy gondolom, hogy okos kérni a barátoktól néhány kedvenc egészséges receptjüket" - mondja. - Lehet, hogy meg fog lepődni azon, amit később megkóstolhat.

És ugyanolyan fontos, mint hogy nyitott vagy az új ételek kipróbálására, nem kényszeríted magad arra, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek nem tetszenek neked, mondja Weisenberger, mert elégedettnek kell lenned abban, hogy megeszed. Ez vonatkozik a tetsző ételekre is. A figyelmes étkezés gyakorlása, ami azt jelenti, hogy lassan eszik, és átgondolja az étel ízét és állagát, jobban élvezheti az ételt, és megakadályozhatja a túlevést. A túl gyors étkezés vagy a figyelem elterjedése miatt enni okozhat, ha nem vagy éhes.

Az ízlelőbimbók kevesebb sóhoz, cukorhoz és zsírhoz igazítása eleinte nem biztos, hogy szórakoztató - de mégis könnyebbé válik. És miután az ízlelőbimbóit átképzik, előfordulhat, hogy kevésbé vágyik ezekre a nem remek ételekre is. Ez győz az egészséged és a derékvonalad szempontjából.