Biztonságos szülés utáni gyakorlatok és edzések

Kristin McGee három fiú teljes munkaidőben dolgozó anyukája, aki felismeri a tudatos mozgás és a meditáció értékét. Jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára.

Szülés után sok új anya túlterheltnek és kimerültnek érzi magát. Mások viszketnek, hogy visszatérjenek a rendszeres testmozgáshoz, különösen, ha terhesség előtt és alatt aktívak voltak. És természetesen sokan egyszerre élik meg ezeket az érzelmeket (és még többet). A szülés utáni edzésterv megléte segíthet jobban érezni fizikailag és érzelmileg.

A szülés utáni testmozgás előnyei

Bár nehéz időt szakítani az edzésre egy újszülött gondozása közben, a testmozgás fontos része lehet a gyógyulásának. A testmozgás segíthet a stressz enyhítésében és a vérkeringés javításában. A test mozgatása energizáló hatású, és javíthatja az alvás minőségét, és segít megelőzni a szülés utáni depressziót. A

Mikor kell elkezdeni a szülés utáni edzéseket

Fontos, hogy edzés előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával az orvosi engedélyért, különösen akkor, ha c-szakasza volt, vagy komplikációja volt terhesség vagy szülés során. Azoknak a nőknek, akiknek normális hüvelyi szülésük volt, néhány nappal a szülés után el kell kezdeniük a könnyű testmozgást, például a gyaloglást. Csak akkor tegye ezt, ha késznek érzi magát. A

Gyakran előfordul, hogy az orvosok a hathetes szülés utáni ellenőrzés során elengedik a nőket a normális terhesség előtti tevékenységekért, beleértve a testmozgást is. Ha intenzívebbé akarja tenni edzéseit ezen ellenőrzés előtt, először beszéljen orvosával. Ha a szülés utáni vérzés vagy a fájdalom fokozódik a testmozgás után, akkor túlzottan megterheli magát. Mindenesetre kezdjen lassan, és fokozatosan dolgozzon tovább a testmozgásig.

Ne felejtsen el inni vizet a szomjúsághoz, és feltétlenül fogyasszon sok egészséges harapnivalót, különösen, ha ápolónő (ami további kalóriákat igényel). Ha szoptat, táplálja a babát, vagy fejezzen ki tejet a testmozgás előtt, hogy elkerülje a behúzott mellű testmozgást, ami kényelmetlen lehet.

A legjobb szülés utáni gyakorlatok

Érdemes olyan alapvető gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a fő izomcsoportokat. Kezdje napi 10-20 perccel, és végezzen akár 30 vagy több perc mérsékelt intenzitású edzést. Ha a terhesség előtt erőteljes intenzitású testmozgást hajtott végre, akkor a születés után visszatérhet erre, amennyiben ezt fokozatosan és a szolgáltató útmutatásával végzi. A

Nyak nyúlik

A szoptatás és a babatartás valóban megmerevítheti a nyakadat. Mindenképpen lazítson a nyakán minden nap.

Óvatosan ejtse előre a nyakát, és hagyja, hogy a feje súlya 5-10 másodpercig tartsa a nyakát és nyújtja.
Emelje fel a fejét, és dobja jobb fülét a jobb vállához, ismét ügyelve arra, hogy kíméletes legyen a mozgása során. Hagyja ott pihenni 5-10 másodpercig.
Ismételje meg a bal oldalon.
Ismét visszatérve a középpontba, óvatosan lazítsa el a fejét hátrafelé, nézzen felfelé és tartsa 5-10 másodpercig.

Felsőtest gyakorlatok

Heather Black képesített személyi edző és négygyermekes anya a következő rutint javasolja a felsőtest megmunkálásához. Ezeket a gyakorlatokat állva vagy ülve hajthatja végre (székre vagy testlabdára):

Minden gyakorlatból 12-15 ismétlést végezzen könnyű súlyzókkal. Hajtson végre három-öt kört áramkörként, hetente egyszer vagy kétszer.

Alapgyakorlatok

Bár sok szülés utáni nő különösen a hasára összpontosít születése után (csodálatos változásokon ment keresztül a csecsemő megnövekedése érdekében!), Nem jó ötlet a hagyományos hasi gyakorlatok sokaságába ugrani, mint például felülés, deszka és ropogás.

A legtöbb nő a terhesség következtében bizonyos mértékű diastasis recti-t tapasztal, amikor a hasizmok közötti szövet elvékonyodik és elválik, hogy helyet kapjon a növekvő méh számára.

Annak megakadályozása érdekében, hogy az állapot véglegessé váljon, fontos, hogy szándékosan végezzen hasi edzéseket - mondja Heather Black edző. Számos alapgyakorlat valóban súlyosbíthatja az állapotot, emiatt a has közepe „kúp” vagy kupola alakú.

Black ezeket a helyreállító erősítő gyakorlatokat ajánlja, a göndörítés progressziójával együtt (részletesen a következő részben), a mag és a medencefenék születése után:

Célozzon arra, hogy napi 5-15 percet fordítson ezekre a gyakorlatokra.

A medencefenék Kegels-sel történő gyakorlása akkor is előnyös lehet, ha császármetszéssel született. Segít növelni a véráramlást az esetleges varratok gyógyításában, és helyreállítja az izmok terhesség előtti erejét. Ide tartoznak az izmok, amelyek segítenek a hólyag szabályozásában. Nem szabad azonban mindenkinek azonnal megtennie a Kegels-t születése után. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, megfelelőek-e az Ön számára.

Göndörítés előrehaladása

Ahelyett, hogy rögtön felugrana a felülésbe, Black a következő progresszió használatát javasolja a mag és a medencefenék szilárdságának biztonságos visszaszerzéséhez:

Fejemelés: Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldalad mellett, térddel hajlítva, a lábak laposan a padlón. Vegyen egy mély lélegzetet, és lazítsa meg a hasát. Kilégzés közben lassan emelje fel a fejét és a nyakát. Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig. Lélegezzen be, miközben lassan lehajtja a fejét a padlóra.
Vállemelés: Amikor könnyedén elvégezhet 10 fejemelést, haladjon a vállmagasságig. Induljon ugyanabban a helyzetben. Kilégzéskor emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, miközben kezét a térde felé nyújtja. Ha ez megerőlteti a nyakát, finoman tegye a kezét a feje mögé (de ne húzza a nyakát). Tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, majd engedje vissza a fejét és a vállát a földre.
Összehúzódások: Ha a vállemelés túl könnyűvé válik, lépjen a felhúzáshoz. Ugyanabból a kiindulási helyzetből emelje fel a fejét és a törzsét, amíg körülbelül félúton jár a térde és a föld között. Nyúljon a térde felé, és tartsa ezt a helyzetet három-öt másodpercig. Lassan engedje vissza magát a padlóra, és ismételje meg 10 ismétléssel.

Alsó testgyakorlatok

Csakúgy, mint a terhesség előtt és alatt, nem akarja elhanyagolni az alsó testét. Heather Black edző a következő gyakorlatokat javasolja a lábak és az alsó test megmunkálására:

Végezzen 10-20 ismétlést minden gyakorlatból, súlyzókkal tartva (bár a legtöbb gyakorlat nélkülük is elvégezhető, ha szükséges). Hajtson végre három-öt kört áramkörként, hetente egyszer vagy kétszer.

Egy szó Verywellből

A biztonságos szülés utáni testmozgás hihetetlenül értékes a mentális és fizikai egészség szempontjából a terhesség és a születés után. Szánjon egy kis időt, hogy megismerje és megbecsülje szülés utáni testét.

Lehet, hogy másképp néz ki és érzi magát, mint a terhesség előtti teste, de ezt soha ne felejtse el, mert csodálatos dolgot tett: felnevelte és megszülte a babáját. Amint felépül és a szülés után rendbe kerül a szülõségben, használjon testgyakorlást, hogy támogassa erõs, egészséges testét és elméjét.