Tanulja meg a cél pulzusát, hogy okosabban, és ne nehezebben dolgozzon

Akár fut, kerékpározik, úszik vagy emel, a cél pulzus megtalálásának ismerete segíthet a maximális eredmények elérésében. Lehet, hogy azt kérdezi: Mi a nyugalmi pulzus? Mi a maximális pulzus? Segíthet ez a matematika a legtöbbet kihozni minden edzésből? A pulzusjelek ismerete segíthet az okosabb munkában, ahelyett, hogy keményebb lenne, és gyorsabban látná az eredményeket. De kezdjük az alapokkal: mit jelent a "pulzus"?

Nyugalmi pulzusszám

Egyszerűen fogalmazva, a pulzusszám az, hogy hányszor dobog egy perc alatt a szíve. Beszéltünk Alex Tauber csontkovácssal és tanúsított erő- és kondíciós szakemberrel, aki ezt az egyszerű technikát ajánlja a pihenő pulzusának megtalálásához. A testmozgás előtt Alex azt mondja, hogy mérje meg a pihenő pulzusát: "tegye a mutató- és középső ujját az állkapocs pántja alatti rovátkára". Amikor megérzi a pulzust, kezdje el 30 másodpercig számolni, és szorozza meg a kapott számot kettővel, hogy megkapja a percenkénti ütemszámot, és ez a pihenő pulzusszám.

Maximális pulzus képlet

A Mayo Klinika egy egyszerű matematikai képlet használatát javasolja annak kiszámításához. Egyszerűen vonja ki az életkorát a 220-as számból, hogy megtalálja a maximális pulzusszámot. Például, ha 30 éves vagy, kivonsz 30-at a 220-ból, hogy megállapítsd, hogy 190 ütés/perc a maximális pulzusod. A maximális pulzusszámot csak néhány másodpercig tudja fenntartani, mielőtt összeesne a kimerültségtől. Ha valamilyen egészségügyi állapota van, és konkrétabb számra van szüksége, akkor az orvos vagy a sportlaboratórium stressztesztet végezhet a maximális és a cél pulzus meghatározása érdekében.

Megtalálja a pulzusszámot

Amikor pihentél egy edzés közben, a pulzusodnak alacsonynak kell lennie, jól érzi magát, a légzés könnyen jön, és kezelheti az edzéspartnerével folytatott beszélgetést. Az intenzitásod növekedésével a pulzusod emelkedik, a légzés nehezebbé válik, és lehet, hogy egyszerre csak egy-két szót tudsz kimondani. Valahol a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között van a testmozgás aranyszáma.

A NASM minősített személyi edző és az ACE tanúsított csoportos fitneszoktató, Cassy Velez elmondta nekünk, hogy miután megismerte maximális pulzusát, "meg tudja határozni a cél pulzus zónát az edzés intenzitásának szintjétől függően". A megcélzott pulzus tartomány egyszerű számítás, azaz a maximális pulzus 65–75 százaléka. A cél pulzusnak fenntarthatónak kell lennie az edzés ideje alatt, de az intenzitás zóna, a maximális érték 85 százaléka, az a zóna, amely a lehető leggyorsabban eléri a maximális eredményt - de valószínűleg nem lóghat ott teljes edzés. Nyomja meg magát, majd hátráljon, hogy a pulzusa visszaálljon kemény, de fenntartható ritmusra. Reális célként kell kitűznie, hogy az edzés során a maximális pulzusszám 50-85 százaléka között maradjon.

Munka a cél pulzusszámmal

A pihenő, maximális és cél pulzus ismeretében gyorsabban elérheti céljait, és megszüntetheti az úton vagy az edzőteremben elvesztegetett időt. Miután kiszámolta a maximális pulzusszámot a fenti képlet segítségével, könnyen nyomon követheti pulzusát egy pulzusmérővel az edzés előtt, közben és után. Vagy számolja meg pulzusát az állcsontja alatt, mint ahogyan megtalálta a pihenő pulzusát.

Ha folyamatosan alacsonyabb pulzuson edz, mint a célzónája, akkor tudja, hogy ideje növelni az intenzitást. Ha pulzusszáma meghaladja a maximális érték 85 százalékát, csökkentheti az intenzitást, lassítva a sebességét, ha fut vagy kerékpározik, és kényelmesebbé és fenntarthatóbbá teheti a testmozgást. Végezze el a matematikát, és hallgassa meg a testét, hogy a maximális siker érdekében nullára álljon a cél pulzusszámmal.

Minél fittebbé válik, annál hosszabb ideig tudja magát a cél pulzus felső tartományába tolni. Ahogy erősödik, kövesse nyomon a pulzusát egy alkalmazásban vagy egy edzésnaplóban, és vegye észre, ha változik, és keressen mintákat. Változott a pulzusod azóta, hogy elkezdtél edzeni? Csökkent a nyugalmi pulzusod? Ezek jó dolgok, és azt jelentik, hogy egyre jobb vagy. Ez azt is jelenti, hogy az edzések során növelnie kell az intenzitását, hogy továbbra is láthassa az előrehaladást. Vannak olyan gyakorlatok vagy edzések, amelyek gyorsabban növelik a pulzusát, például a HIIT vagy a Tabata, amelyek folyamatos égés utáni hatást eredményeznek, amely lehetővé teszi a kalóriák elégetését akkor is, ha az edzés véget ér.

Baj marad a zónában

Ne add fel. Jogos oka lehet annak, hogy a cél pulzus zónában marad. Ha nehezen emeli vagy csökkenti a pulzusát edzés közben, beszéljen orvosával, kardiológussal vagy testgyakorlási fiziológussal, hogy megállapítsa, biztonságos-e az edzés az Ön számára, és állítsa vissza céljait. Az egészségügyi szakember stressztesztet rendelhet a maximális pulzus pontos meghatározásához, és az igényeinek megfelelő célok felépítésében.