Tapasztalatom alacsony szénhidráttartalmú étrend állóképességi sportolóként

Mint állóképességi sportoló és edzéstudományi szak, az elmúlt években elég sokat hallottam erről a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendről. A mögöttes elmélet erős: fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot (kevesebb, mint 50 gramm naponta ... két szelet teljes kiőrlésű kenyér egyenértékű), miközben elsősorban zsírokból álló étrendet fogyaszt (a napi kalória körülbelül 80% -a zsírból származik) ), és akkor a test megtanulja, hogyan támaszkodhat a zsírokra, mint üzemanyagforrásra.

Az elmélet elmagyarázva
Látja, edzés közben a testünk SZERETI a szénhidrátokat. Izmainkban van egy glikogén nevű szénhidrát-megtakarítási számla. Amikor edzünk - és több energiára van szükségünk - bekapcsoljuk ezt az izmos megtakarítási számlát, és glükóz formájában visszavonjuk a glikogén egy részét. Ezt a glükózt használják energia vásárlására ATP formájában. Ez az energia teszi lehetővé a testmozgást (és az életet!). Később, a testmozgást követően, testünknek nagyon szükséges fizetési ellenőrzést adunk magas szénhidráttartalmú étkezés formájában, amely az izmos megtakarítási számlánk (azaz a glikogén) feltöltését szolgálja.

Minden glükózmolekulára azonban csak körülbelül 36-38 ATP-t kapunk. Testünk másik energiaforrása (szabad zsírsavak) sokkal többre képes: egyetlen zsírmolekulából könnyen több mint 100 ATP-t kaphatunk! Több ATP több energiát jelent, több energia több időt jelent a fáradtságig, több idő a fáradtságig több kitartást jelent.

Ezt szem előtt tartva a sporttudósok óriási érdeklődést mutattak a test által a testmozgás során alkalmazott zsírok iránt. Ennek ellenére közismert tény, hogy a szervezet a mérsékelt és intenzív testmozgás során szívesebben használja a szénhidrátokat, mivel sokkal gyorsabban bomlanak le, és így hatékonyabban tudnak energiát szolgáltatni, mint a zsírok. A magas zsírtartalmú étrend mögött az a meggyőződés áll, hogy lényegesen több zsír, mint szénhidrát fogyasztása (és ezáltal a glikogénkészletek kimerülése) arra kényszeríti a testet, hogy a testmozgás során zsírokat használjon, valamint megtanítja, hogyan lehet ezeket a zsírokat gyorsabban lebontani. mérték.

Bizonyított elmélet
A sporttudósok tesztet teszt után teszten végeztek ... és igazuk volt! A magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása valóban lehetővé teszi, hogy teste jobban felhasználja a zsírokat üzemanyagként edzés közben. Nézze meg az alábbi grafikonokat:

Első dolgok először: új. Néha utánanézek az ilyen tanulmányoknak, és elgondolkodom magamban, hogy ez még angol is. Ez csak a durva, tudományos jellegű. Megpróbálom lefordítani az Ön számára.
Alapvetően a zöld vonal magas szénhidráttartalmú étrendet, míg a piros vonal magas zsírtartalmú étrendet képvisel. Ezenkívül a felső grafikon azt mutatja, hogy a test hogyan használta szénhidrátokat edzés közben mérsékelt intenzitással; az alsó grafikon a test zsírégetését ábrázolja a testmozgás során, közepes intenzitással. Mint látható, a zsírtartalmú étrend mellett a szervezet kevesebb szénhidrátot és több zsírt használt, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.

Amellett, hogy egy csomóan több energiát kap ATP formájában, egy másik előny, hogy edzés közben több zsírt használ, az a tény, hogy kevesebb tejsavat fog felhalmozni, ami óriási oka a fáradtságnak az edzés során.

A szénhidrátok lebontása tejsav-kéttermékhez vezethet. Ezek a két termékek kémiai folyamata miatt hiányoznak a zsírbontásból. Elég bonyolult, de ebben bízzon csak bennem. Ha olyan szkeptikus vagy, mint én, nyugodtan keresse meg a Google Tudósban (:

Ezen eredmények alapján úgy döntöttem, hogy kipróbálom a magas zsírtartalmú étrendet. Itt találtam:

Úgy éreztem magam, mint $ @ * #
Szeretném ezt az időt szánni arra, hogy nyilvánosan elnézést kérjek mindazoktól, akik kapcsolatba léptek velem három hónap alatt a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt. Kétségtelen, hogy Hannah G abban az időben abszolút ócska rendetlenség volt. Mindössze egy héten belül, miután kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot ettem naponta, triatlon edzés közben abszolút vacaknak éreztem magam. Fejfájást tapasztaltam, mint senki más (nincs kétségem afelől, hogy ezek szénhidrát-kivonások voltak), és a hangulatom teljesen szörnyű volt. Alig volt energiám a napomra, folyamatosan éhes voltam, és valójában depressziós voltam. A legrosszabb rész mindenképpen a hihetetlenül szörnyű cukor utáni vágy volt. Megvizsgáltam ezeket a tüneteket, és elmondták, hogy ezek a mellékhatások végül elmúlnak: „ez a folyamat része”. Hamis. Semmi sem ment el.

Tetszett a $ @ * #
A magas zsír- és alacsony szénhidrátfogyasztás lehetővé teheti a zsírok jobb felhasználását edzés közben, de ez nem jelenti azt, hogy gyorsabban futna! Valójában az én esetemben a teljesítményem drámai módon visszaesett. Abban biztos vagyok, hogy ha magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú Hannah-t sorakoztatna egy túlsúlyos teknős és egy másnapos csiga mellé, akkor a teknős megnyerte volna a versenyt (a csiga szoros másodperc alatt érkezett volna). Nagy zsírtartalmú étrend mellett nem tudtam tartani azt a tempót, amelyet korábban tartottam. A futás utáni lépések csak kínosak voltak, és továbbra is tagadom, hogy bármelyik tempóm futása ezalatt valóban megtörtént volna. Hacsak nem csak TÉNYLEG lassan szeretne futni, és a legjobb tudása szerint kevésbé érdekelne a PRing vagy az edzés, ne menjen alacsony szénhidráttartalmú. Megtanulod utálni az órádat.

Tetszik a $ @ * #
Mint korábban mondtam, az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrendem során a cukor utáni vágyak teljesen szörnyűek voltak. Néhány webhelyen olvastam, hogy állítólag hetente egyszer fogyasztott magas szénhidráttartalmú ételt, hogy „megtisztítsa a sejtjeit”. A cukorra vágyó Hannah olyan volt, mint a „YASSSSS”. Ezek voltak a hét legjobb napjai (nevetek, amikor ezt írom, mert nagyon hülye voltam).

„Boldog, magas szénhidráttartalmú napjaimmal” NAGYON gyorsan elment a kezem. Mivel a cukor utáni vágyam ekkora mértékben rossz volt, nevetséges mennyiségű egészségtelen desszertet ettem. Egy nap volt egy nagy szelet mogyorókrém pite Nonnah’s-tól (Isten áldja meg ezt a helyet), és hazajöttem, és megettem legalább 6 masszív maradék karácsonyi sütit. Ez még néhányszor megtörtént, mire azt mondtam, hogy elég.