Táplálkozás a menstruációs ciklushoz

Minden nő emlékszik az első menstruációjára. Az enyém tizenkettedik születésnapomon volt, és anyám másnap reggel 8 napos párizsi útra indult. Édesapámmal együtt elárasztottnak és teljes bombázásnak éreztem ezt a váratlan ugrást a nőiségbe. Az iskolában biztosított rövid szexuális nevelési órák nem is kezdték el elmélyülni a nő menstruációs ciklusának bonyolultságát és erejét. Amint itt fogod felfedezni, a hónap folyamán bekövetkező fizikai és hormonális változások sokkal többet jelentenek, mint görcsök és csokoládé utáni sóvárgások. A menstruációs ciklus valójában iránytűként használható a belső világban való eligazodáshoz.

A menstruációval kapcsolatos hormonális ingadozások összehangolják az étkezés és az anyagcsere változását, hogy felkészítsék a testet a szaporodásra. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a menstruációt megelőző héten jelentősen megnőtt az étvágy, az étkezés és az energiafelhasználás. A legalacsonyabb szint a menstruációt követő héten figyelhető meg. Vannak olyan javaslatok is, amelyek szerint az ízlési preferenciák a ciklus során változnak, a menstruáció előtt megnövekedett szénhidrát- és zsírvágy alakul ki (bizonyítékot szolgáltat a klasszikus, PMS-sztereotípia alapján).

Annak érdekében, hogy megtanuljam a saját testemben bekövetkező változásokat, elkezdtem feltérképezni a ciklusomat - beleértve az energiaszint/étvágy/érzelem napi jegyzeteit. A diagramok elkészítésétől számított 3 hónapon belül csodálkozva tapasztaltam, hogy mennyire pontosan tudom megjósolni a változásokat mindhárom területen. Azáltal, hogy megtanultam bízni a testem energetikai és hormonális ciklusában, elkezdtem megérteni, hogy hétről hétre ki kell igazítanom az étkezési és testmozgást.

Minden nő számára kötelező olvasmánynak tartom a Code Red-et: Ismerje meg áramlását, oldja meg havi szuperhatalmait, és hozzon létre egy véresen csodálatos életet. Period., A szerző Lisa Lister a női menstruációs ciklus erőteljes természetét tárja fel. A szórakoztató írásmóddal Lisa remekül hasonlítja össze a nők havi ciklusának 4 hetét az év 4 évszakával. Vannak fizikai és energetikai elmozdulások, amelyek tavasszal, nyárig, őszig, télig fordulnak elő a földön. Leírja, hogyan keringünk hasonló műszakokban 1 hónap alatt.

A menstruációs ciklus alábbi leírásában elmagyarázom, hogy a hormonális változások hogyan befolyásolják az energiaszintet, az étvágyat és a táplálékfelvételt a hónap folyamán. A négy hét mindegyikébe belefoglalom Lisa évszakok metaforáját, hogy jobban láthassam az energiás elmozdulásokat, amelyek a testében az egyes fázisok során előfordulnak. Becsült időtartamot adtam meg az egyes fázisokhoz, de vegye figyelembe, hogy ez minden nőnél kissé változni fog. Célom, hogy ezeket az információkat megadjam arra, hogy ösztönözzem Önt arra, hogy tegye lehetővé a mindennap elfogyasztott ételek mennyiségének és típusának ciklikus változását. A legújabb divatos étrend szabályaitól eltérően a bevitel nem kizárólag monoton ételválasztásra és állandó adagméretekre korlátozódik életének minden napján. Fontos változások fordulnak elő a szervezetben, amelyek napról napra megváltoztatják az étkezés mennyiségét.

A ciklus szakaszai:

Menstruáció (1-6. nap, vérzési idő), Téli.

A ciklusnak ez a fázisa a follikuláris (vagy proliferatív) fázis része, amely a petefészek tüsző növekedésének és fejlődésének ideje. A progeszteron és az ösztrogén legalacsonyabb hormonszintje jellemzi. Összességében az energiaszint ebben a hónapban csökken. Itt az ideje, hogy elcsendesedjen és befelé forduljon (gondoljunk a személyes hibernálásra). Valószínűleg lassítania kell a nap tempóját, és helyreállító, pihentető mozgást kell választania.

Táplálkozási ajánlások a menstruációra:

Növelje a vasbevitelt. A nőknek nagyobb a vasigényük, mint a férfiaknak, mivel a vérünk elveszett az időszakunkban. Valójában napi körülbelül 1 mg vasat veszítünk a vérzésből, így nem csoda, hogy a nőknél a vashiányos vérszegénység a leggyakoribb tápanyaghiány! A vasban gazdag ételek teljes körű áttekintéséhez lásd: Vasalás bevitele című bejegyzésemet.

Válasszon melegítő ételeket. Készítsen ételeket meleg, főtt ételek felhasználásával, hogy elősegítse a test energiájának megőrzését és egyensúlyát. A levesek, varratok, vörös húsok és gyökérzöldségek remek ételek, amelyeket a menstruáció során választhat. Összességében az étvágy és az ételbevitel kissé csökken az alacsony hormonális szint és az aktivitás csökkenése miatt.

Elő ovuláció (7-12. nap), Tavaszi.

A follikuláris fázis ezen második felét az ösztrogénszint emelkedése jellemzi. A keringő ösztrogén (ösztradiol formájában) csúcsot ér el, és étvágycsökkentő hatása van. Az étvágy és az ételbevitel a ciklus ezen szakaszában a legalacsonyabb. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez azért következik be, mert az ösztradiol csökkenti a gyomor szekrécióját a ghrelin éhséghormonból. Mások bizonyítékokra hivatkoznak, hogy ez azért következik be, mert az ösztradiol fokozza a gyomor-bélrendszeri kolecisztokinin (CCK) szatibilis hatását.

Gondoljon erre a szakaszra, mint a megújult energia idejére. Valószínűleg megnövekszik a vágy a társasági életre és az új projektek megkezdésére. Válasszon olyan tevékenységeket, mint a gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, a tánc vagy a vinyasa flow jóga, hogy az energia mozogjon.

Táplálkozási ajánlások az ovuláció előtt:

Válasszon hűsítő ételeket. A friss, hűvös ételek egyensúlyban vannak ennek a fázisnak a magas energiájáért. Növelje az olyan ételek fogyasztását, mint a leveles zöldség, a gyümölcs és a hal. Adjon hozzá zöld turmixokat (olvassa el a Get Your Greens ajánlásaimat) és ropogós salátákat különféle biotermékekkel a tápanyagbevitel optimalizálása érdekében.

Peteérés (13-15. nap), Nyári.

Ezt a fázist a luteinizáló hormon (LH) és a follikulus stimuláló hormon (FSH) csúcsa jellemzi. Az ovuláció során te vagy a legenergikusabb és legerősebb önmagad, és készen állsz bármire is! Lehet, hogy annyira összpontosít a célok megvalósítására, hogy emlékeztetnie kell magát arra, hogy lassítsa az étkezést.

Táplálkozási ajánlások a termékenységre:

Válasszon egészséges zsírokat. Telített zsír és koleszterin szükséges az ösztrogén és a progeszteron nemi hormonok szintéziséhez. A szabálytalan hormonális ingadozás fáradtsághoz, bőrproblémákhoz, alvási problémákhoz, súlygyarapodáshoz, PMS-hez és meddőséghez kapcsolódik. Az étrendben lévő telített zsírok segítik a testet a hormonális egyensúly fenntartásában, ami óriási hatással van a rendszeres menstruációs ciklus fenntartására. A telített zsír teljes élelmiszer-forrása a fűvel táplált marhahús, a derített ghee, a teljes zsírtartalmú tejtermék és a kókuszolaj. A nővér egészségügyi tanulmánya még azt is megállapította, hogy 1-2 adag teljes zsírtartalmú tejtermék (például tej, tejszín vagy joghurt) segíthet megvédeni az ovulációs meddőséget.

Egyél teljes kiőrlésű gabonát. A komplex szénhidrátok lassítják a cukor felszabadulását a véráramba, elősegítve a vércukorszint és az inzulinszint egyensúlyát. A megnövekedett inzulinszint, amelyet a túl sok finomított cukor elfogyasztása okozhat, megzavarhatja a reproduktív hormonokat, megnehezítve a teherbe esést. Fogyasszon különféle gabonákat, például: amarant, árpa, hajdina, farro, köles, zab és quinoa.

Fókuszban a Folate. Ha teherbe kíván esni, a folsav a tápanyag! A folsav segíti a csecsemő idegcsövének fejlődését az agyában és a gerincvelőben. A folátban gazdag ételek közé tartoznak: diófélék, bab, tojás, borsó és folsavval dúsított szemek. Mivel a születési rendellenességek a terhesség első 3-4 hetében jelentkeznek, a CDC javasolja a napi folsav-kiegészítők (400 mcg) bevételét legalább 1 hónapig, mielőtt teherbe esne.

Menstruáció előtti (16–28. nap), Esik.

Klasszikusan luteális (szekréciós) fázisnak nevezzük, ez a ciklus leghosszabb szakasza. Jellemzője a sárgatest fejlődése, amely megnöveli a progeszteron szintjét. A progeszteron keringő szintje az ovulációt követő héten tízszeresére emelkedik. Ebben a szakaszban jelentősen megnő az étvágy és az étkezés. A kutatók szerint a progeszteron nem közvetlenül okozza az étvágy növekedését, hanem inkább ellentétes az ösztradiol (étvágycsökkentő) hatásával.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ebben a szakaszban fokozódik az étvágy, különösen az édes, szénhidrát-sűrű ételek esetében. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a follikuláris fázishoz (ovuláció előtti) képest a nők a luteális fázisban (menstruáció előtti) 87-500 további kalóriát fogyasztottak. Próbáljon meg hozzáadni egy extra fehérjében és zsírban gazdag snacket a hónap ezen időszakában, hogy biztosítsa a szükséges energia növekedést és leküzdje a cukor utáni vágyakat.

A kutatók azt javasolták, hogy a mértéktelen evés növekedése összefüggésben áll a szerotonin alacsony szintjével a ciklus ezen szakaszában. Az alacsony szerotoninszint a depresszió és a szorongás tüneteihez is társul, és korrelálhat a PMS során tapasztalt hangulatváltozásokkal. Annak ellenére, hogy a szerotonin elsősorban az agyban termelő vegyszer, a test szerotoninjának 80-90% -a megtalálható a gyomor-bél traktusban. Csak még egy ok arra, hogy a bél egészségére összpontosítson!

Táplálkozási ajánlások a PMS-hez:

Növelje a fehérjebevitelt. Koncentráljon a magas fehérjetartalmú ételekre, hogy segítsen fenntartani a stabil vércukorszintet és megfékezni az emelkedett étvágyat. A fehérjetartalmú ételek közül választhatunk: tojás, diófélék és magvak, görög joghurt, quinoa, bab és hüvelyesek, hal, baromfi és marhahús. A fehérjében gazdag ételek részletes listájának elolvasásához olvassa el az Eat Your Way to Healthier Hair című bejegyzésemet.

Fokozza a hangulatot B-komplex vitaminokkal. A hónap ezen időszakában fellépő hangulatváltozások leküzdése érdekében koncentráljon a B-komplex vitaminokban (különösen a B6-vitaminban) gazdag ételek növelésére. A quinoa, a bab és a hüvelyesek mind a fehérje, mind a B-komplex vitaminok nagy forrásai.

Szűrt vízzel hidratáljuk. A folyadékretenció a menstruációját megelőző napokban gyakori. Ez annak a hormonális elmozdulásnak tudható be, amely miatt a test ragaszkodik a nátriumhoz. Minél több nátrium van, annál több vizet tart vissza a szövete. Csökkentse a sós ételek bevitelét, és növelje a vízfogyasztást a puffadás csökkentése érdekében.

A fotó egy kurkuma tejeskávét ábrázol, amelyet melegített kókusztejjel, reszelt gyömbérrel, kurkumával és organikus mézzel készítenek. A zsíros kókuszdió, a melegítő gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a ital ciklusának menstruációs szakaszában kedves ital. A teherbe esni próbáló nők számára - a gyulladás megzavarja az ovulációt és a fogamzást, így a stresszszint csökkentése és gyulladáscsökkentő ételek hozzáadása elősegítheti a test felkészülését a terhességre.)

Lister L. Code Red. Ismerje áramlását, oldja fel havi szuperhatalmait, és hozzon létre egy véresen csodálatos életet. Időszak. SHE Press UK; 2015.

Hollins-Martin C, van den Akker O, Martin C és Preedy VR. Kézikönyv az étrendről és a táplálkozásról a menstruációs ciklusban, a prekoncepcióról és a termékenységről, 7. kötet, 2014.

Dye L és Blunder JE. Menstruációs ciklus és étvágyszabályozás: következmények a súlyszabályozásra. Emberi szaporodás. 1997; 12 (6): 1142-1151.

Farage MA, Neill S és MacLean AB. A menstruációs ciklushoz kapcsolódó fiziológiai változások. Szülészeti és Nőgyógyászati Felmérés. 2009; 64 (1): 58-72.

Hildebrandt és mtsai. A petefészek hormonok és az érzelmi evés hatása a testsúly változására a menstruációs ciklus alatt. Int J étkezési rendellenesség. 2015; 48 (5): 477-486.

Hirschberg AL. Nemi hormonok, étvágy és étkezési magatartás nőknél. Maturitas. 2012; 71: 248-256.

Slump KL és mtsai. Petefészekhormonok és érzelmi étkezési asszociációk a menstruációs ciklus alatt: a testtömeg-index és az étrendi korlátozás lehetséges mérséklő hatásainak vizsgálata. Int J étkezési rendellenesség. 2013; 46 (3): 256-263.

Slump KL és mtsai. Az ösztrogén és a progeszteron interaktív hatása az érzelmi étkezés változásaira a menstruációs ciklus alatt. J Abnorm Psychol. 2013; 122 (1): 131-137.

McNeil J és Doucet E. A menstruációs ciklus alatt megváltozott energiaegyensúly lehetséges tényezői: a PMS súlyosságának, a jutalomvezérelt viselkedésnek és a leptin variációknak a közelebbi áttekintése. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012; 163 (1): 5-10.

Racine SE és mtsai. Differenciális összefüggések a petefészek hormonok és a rendezetlen étkezési tünetek között a nők menstruációs ciklusa során. Int J étkezési rendellenesség. 2012; 45: 333-344.