Táplálkozás és menstruáció

A nő menstruációs ciklusa a hormonok és a fiziológiai válaszok finom kölcsönhatása. A menstruációs ciklus a test módja, hogy minden hónapban felkészüljön egy esetleges terhességre. Mivel a fogamzóképes korú nők menstruáción mennek keresztül, az általános táplálkozás fontos kérdés.

Vas növelése
Egy nő menstruációs éveiben a vasigény különleges táplálkozási problémát jelent. A nők átlagosan körülbelül ¼ csésze vért veszítenek minden menstruációs ciklusban; a nehezebb áramlású nők akár többet is veszíthetnek. Mivel a vas a véren keresztül halad, a vérveszteséggel egy része elvész.

A fogamzóképes nők napi RDA-értéke napi 15 mg vasra vonatkozik, ami megduplázódik a terhességgel. Az ötvenegy évnél idősebb nők RDA-értéke alacsonyabb, napi 10 mg, mivel többségük elérte a menopauzát, és már nem veszítenek havonta vért (és ezért vasat).

Gyakran előfordul, hogy a fogamzóképes nőknél vashiány alakul ki. A vas hiánya fáradtságot és gyengeséget okozhat. A hiány vérszegénységhez is vezethet. A menstruációs ciklus során elvesztett vas kombinációja, az alacsony étrendi vasfogyasztás, a gyakori diéta és az alacsony C-vitamin bevitel mind hozzájárul a vashiány problémájához.

Hasznos nemcsak a vasban gazdag ételek fogyasztása, hanem egy multivitamin-kiegészítő szedése is, amely vasat tartalmaz. Számos étrend-kiegészítő vasat tartalmaz, és ezt szem előtt tartva nőknek tervezték. Érdemes azonban ellenőrizni a kiegészítést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy tartalmaz-e vasat.

ÉBER! Ha vasat és kalciumot is szed, vegye be külön-külön, a nap különböző időpontjaiban. Mindkettőjük jobban felszívódik, ha önmagában veszik.

A vas megtalálható mind az állati termékekben, mind a növényi forrásokban, de a húsból származó vas jobban felszívódik, mint a növényi élelmiszerekben. Bizonyos tápanyagok, például a C-vitamin, hozzájárulhatnak a növény növényi forrásokból történő felszívódásának fokozásához. Tehát megnövelheti a szervezet vas-tartalmú növényi ételekből felhasznált vas mennyiségét például egy pohár narancslével. Jó vasforrások a hús, baromfi, hal, dúsított gabonafélék, dúsított rizs és hüvelyesek.

Premenstruációs szindróma (PMS)
A premenstruációs szindróma (PMS) sok nőt érintő állapot. Ennek az állapotnak számos tünete és súlyossága nőtől nőig lehet. A PMS pontos oka nem teljesen ismert, bár a szakértők úgy vélik, hogy valószínűleg olyan hormonok vesznek részt benne, mint a progeszteron, az ösztrogén és a tesztoszteron. Úgy gondolják, hogy az agyban a szerotonin szintjének változása összefügg a PMS előfordulásával is. Úgy tűnik, hogy a legtöbb nőnél a PMS tünetei az ovuláció után, vagy körülbelül tizennégy nappal a ciklus után jelentkeznek, és két héttel később eltűnnek, amikor a menstruáció elkezdődik. A PMS szorosan kapcsolódik a hangulatváltozásokhoz, a vízvisszatartástól való puffadáshoz, a gyengéd mellekhez, a fejfájáshoz, az ideiglenes súlygyarapodáshoz és az étvágyhoz. Bizonyos ételek kerülése segíthet. A következő ételek közül néhány súlyosbíthatja tüneteit: koffein, egyszerű cukrok, só vagy nátrium, zsírok és alkohol.

Annak ellenére, hogy az étvágy és a többi tünet kiszámítható része lehet a PMS-nek, néhány dolog tehet bizonyos tünetek enyhítésében. Az olyan tünetek, amelyek segíthetnek egyes tünetek enyhítésében, a komplex szénhidrátok és a magas kalciumtartalmú ételek. Tartsa be a diétát, amely rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű terméket, zsírmentes tejterméket, sovány halat és baromfit tartalmaz; is igyon sok vizet. Az egészséges étrend mellett mindenképpen gyakoroljon rendszeresen. A testmozgás elősegítheti a feszültség és szorongás oldását, és elősegíti az endorfinok felszabadulását, amelyek természetesen nyugtatnak.

Számos kiegészítő és állítás létezik bizonyos vitaminokkal kapcsolatban, amelyek állítólag segítenek enyhíteni a PMS hatásait. Valamikor úgy gondolták, hogy a B6-vitamin segít enyhíteni a PMS tüneteit, de szilárd bizonyítékot soha nem találtak, és a túl sok B6 bevétele sok nőnek ártott. A B6 lehetséges előnyeinek elérése érdekében fogyasszon vitaminokban gazdag ételeket, beleértve a halat, csirkét, szójaételeket, brokkolit, banánt, sárgadinnyét és spenótot. Amíg többet nem tudunk, a PMS tüneteinek enyhítésében az a legjobb, ha követünk néhány általános irányelvet. Fogyasszon általános egészséges étrendet, folytasson aktív életmódot, aludjon sokat, és szükség esetén forduljon orvosához.