Táplálkozási tippek amenorrhoában szenvedő nőknek

amenorrhoában

"Olyan keményen edzettem, abbahagytam a menstruációmat. Ez normális?"
- Vegyem be a fogamzásgátló tablettát, hogy újra menstruálni kezdjek?
- Rendben van, ha nincs hónapja több hónapig?

Ha Ön az aktív nők becsült 20 százaléka közé tartozik, akiknek három vagy több egymást követő menstruációja hiányzott, akkor amenorrhea-t tapasztal.

Bár néhány nő az amenorrhea-t kívánatosnak tartja, mert már nem kell megküzdenie a havi menstruáció problémáival és esetleges kellemetlenségeivel, mások felismerik, hogy a menstruáció hiánya súlyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódik: a csontok kalciumvesztése, majdnem háromszor nagyobb előfordulási gyakoriság a stressztörések és a korai csontritkulással járó hosszú távú problémák. Az amenorrhoea megzavarhatja a könnyű teherbeesést is, ha családot akar alapítani.

Az amenorrhea nem sportágspecifikus, de a könnyedséget hangsúlyozó sportok - balett, versenyszerű futás - gyakorisága a legmagasabb (legfeljebb 44 százalék - ez jóval magasabb, mint az általános női populáció 2-5 százaléka). Ezen sportolók közül sokan úgy vélik, hogy abbahagyták a menstruációt, mert túl sokat sportolnak, vagy túl vékonyak, túl kevés a testzsír. Nem ez a helyzet. Sok nagyon vékony sportolónak, aki nagyon keményen mozog, rendszeres a menzesze.

Miért akkor, ha egy nőcsoportnak vannak hasonló edzésprogramjai és alacsony a testzsírszáma, egyesek menstruációs problémákat tapasztalnak, mások pedig nem? A válasz általában a táplálkozásra vonatkozik. Az amenorrhoában szenvedő nő alulmaradhat. Amikor a szervezet éhségszerű állapotokat tapasztal (azaz korlátozó fogyókúra), a menstruáció abbamarad a menstruációs folyamatot támogató elégtelen üzemanyag miatt.

Amenorrhoea és korlátozó étkezés

Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség anorexiájának meghatározása magában foglalja "legalább három egymást követő menstruációs ciklus hiányát". Egyéb kritériumok: a várt súly alatt 15 százalékkal csökkenő súlycsökkenés, intenzív félelem a súlygyarapodástól vagy a zsírosodástól, és torz testkép (vagyis állítás, hogy kövérnek érzi magát még lesoványodva is).

Mindezek az aggodalmak közösek a női sportolóknál. Ezért a menstruáció elvesztése az aktív nők körében vörös zászló lehet, amely a korlátozó, anorektikus típusú étkezési magatartás tünete.

A probléma megoldása

Ha már nem kap rendszeres havi időszakokat, és úgy érzi, mintha az étel és a testmozgás egyensúlyával küzdene, kérjük, vegyen részt egy táplálkozási ellenőrzést egy sportdietetikusnál (valamint orvosi vizsgálatot végezzen orvosával vagy nőgyógyászával). Ha sportdiétás szakembert szeretne találni a környékén, használja az Amerikai Dietetikus Szövetség referencia hálózatait a www.SCANdpg.org vagy a www.eatright.org címen. A fogamzásgátló tabletta szedése nem oldja meg a problémát.

A menstruáció folytatásához szükséges legfontosabb változás magában foglalja a kalóriák kiegyensúlyozását, így támogathatja mind az edzésprogramot, mind a normál testfunkciókat. Az energiamérleget úgy érheti el, hogy 5–15 százalékkal kevesebb testmozgást és egy kicsit többet eszik - vagy egyszerűen annyit eszik, hogy támogassa az edzését.

A cél az, hogy körülbelül 15 kalória legyen testtömeg-kilogrammonként "rendelkezésre álló energia". Ez azt jelenti, hogy ha 100 fontja van, akkor körülbelül 1500 kalóriára van szüksége PLUSZ annyi kalóriára, amely az edzés során elégetetteket pótolja. Például, ha 10 mérföldet fut és 1000 kalóriát éget el, akkor legalább 2500 kalóriára van szüksége az egész napra.

A következő tippek segíthetnek a menstruáció folytatásában - vagy legalábbis kizárhatják a táplálkozással kapcsolatos tényezőket.

    Dobja el a fürdőszoba mérlegét. Ahelyett, hogy arra törekedne, hogy egy bizonyos számot érjen el a skálán, hagyja, hogy testének elérje a genetikájának megfelelő természetes súlyt.

Nyaraljon a fogyókúrából, még akkor is, ha van súlya, amelyet fogyni szeretne. Ha nem tudja elengedni a fogyás kényszerét, a nap végén csak 100-200 kalóriát üssön le (tehát napközben nincs energiahiánya). Ez az apró változás évente 10-20 font zsírvesztést eredményezhet, és sokkal fenntarthatóbb, mint az étkezési káosz, amely sok nőnél szokásos diétás, diétán kívüli szokásokat kísér. Ha folyamatosan éhes vagy, és túl sokat gondolsz az ételekre, akkor túl kevés kalóriát eszel.

Egyél megfelelő fehérjét. Ha nem fogyasztasz kalóriákat, a tested energiát éget (az ételből és az izmokból). Ha kevesebb izom húzza a csontokat, a csontok gyengülnek. Egy 120 kilós sportolónak naponta 60-90 gramm fehérjét kell megcéloznia. Kövesse nyomon a bevitelt a www.fitday.com oldalon.

Fogyassza a kalóriák legalább 20 százalékát (elsősorban egészséges) zsírból. Ha úgy gondolja, hogy kövér lesz, ha zsírt eszik, gondoljon újra. Míg a zsírból származó felesleges kalória könnyen hizlal, az étkezés során egy kevés zsír (napi 40-65 gramm) fontos része a sport étrendjének. A tested zsírral felszívja az A, D, E és K vitaminokat. Élvezze a dióféléket, a mogyoróvajat, a lazacot, az olívaolajat és az avokádót.

Minden étkezéskor fogyasszon kalciumban gazdag ételt, hogy elősegítse a csontsűrűség fenntartását. Ez azt jelenti, hogy gabona tejjel, zsírszegény sajt ebédidőben, délután tejmentes tejeskávé és vacsora után joghurt. A testmozgás segíti a csontok erősségét, de a megfelelő kalcium is fontos. A fogamzásgátló tabletta nem nyújt előnyöket a csontok egészségére nézve.

Szerezzen be megfelelő D-vitamint a kalcium felszívódásának és a csontok egészségének elősegítése érdekében. A napfény jelenléte a bőrön D-vitamint eredményez. Ha "beltéri sportoló" (tornaterem patkány, balett-táncos, műkorcsolyázó) vagy kevés napsütés, mindenképpen válasszon D-vel dúsított ételeket (tej, néhány reggeliző). zsíros halak, mint a lazac és/vagy egy multivitamin-kiegészítő.

Van-e hosszú távú kár?

A menstruációt folytató nők helyreállíthatják az amenorrhea hónapjai során elveszett csontsűrűség egy részét, de nem az összeset. Minél fiatalabb vagy, annál nagyobb az esélye a gyógyulásnak. Ne hagyja, hogy sporttörekvései stressz-törések mellett maradjanak. Nyerjen táplálkozással!