Tej: Melyik jó a testednek?

Átfogó útmutató a tej és a tej alternatívái előnyeiről és hátrányairól.

Írta: Katherine Giles, regisztrált dietetikus

Mi a legegészségesebb tej? A válasz sok tényezőtől függ. A különféle tejekben és nem tejtermékekben alkalmazott táplálkozás nagymértékben változik. Táplálkozási igényeitől, egészségügyi céljaitól és/vagy egészségi állapotától függően többféle tej is megfelelhet Önnek! Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Hasonlítsuk össze és állítsuk szembe egymással többféle tejet, amelyet valószínűleg megtalál a helyi élelmiszerboltjában.

Tehéntej: D-vitamin/teljes, 1% és sovány

Az eredeti tejnek továbbra is helye van egy tápláló étrendben. A tehéntej minden fajtája jó fehérjeforrás, természetesen előforduló szénhidrátok (laktóz), kalcium és (mivel az USA-ban értékesített összes tej dúsított) A- és D-vitamin. D-vitamin/teljes, alacsony zsírtartalmú (1% és 2%) és a sovány tej csak a tejzsír-százalékban különbözik egymástól, ami azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú tej alacsonyabb zsírtartalmú és kalóriatartalmú, mint a teljes tej társa.

Míg az 1 és 2 év közötti kisgyermekek növekedési ütemük és agyi fejlődésük miatt részesülnek a teljes tej zsírtartalmából, az általános népesség többi részének nincs szüksége a teljes tej telített zsírtartalmára. Mind az 1%, mind a sovány tej biztosítja a tehéntej előnyeit a magas zsírtartalom nélkül.

Az enyhe laktóz-intoleranciában szenvedők számára az Acidophilus tej átélheti a tej emésztésének kellemetlen mellékhatásait; az acidophilus probiotikum hozzáadásával segíti a laktóz, egy természetesen előforduló cukor lebontását. A súlyosabb laktóz-intoleranciában szenvedők számára a laktózmentes tej jó alternatíva. A tehéntejet feldolgozzák, hogy a laktózcukrot egyszerűbb galaktóz- és glükóz-monoszacharidokká bontsák, megkönnyítve az emésztést.

Összességében az alacsony zsírtartalmú tehéntej tápanyag-sűrű kiegészítő az egészséges étkezési tervhez, és íze és állaga sokunkban felnőtt. A tejtermékekre allergiás személyek, illetve a tejmentes vagy vegán életmódot élők számára azonban előnyös lehet, ha kerülik a tehéntejet, és inkább tej alternatívákat választanak.

A tehéntej pozitívumai: Tápanyag-sűrű, számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és széles körben elérhető és megfizethető (beleértve az alacsony zsírtartalmú, sovány és laktózmentes fajtákat).

A tehéntej negatívumai: Ez sok ember számára gyakori allergén. A teljes tejben sok a telített zsír és a kalória.

Tej alternatívák: Mandula, kókuszdió, rizs és szója

A tejszerű italok több típusa vált népszerűvé a tehéntej helyettesítésére. Ezeket a termékeket "tej alternatíváknak" nevezzük, mivel növényi eredetűek, és nem emlőmirigyű állatoktól származnak; azonban általában úgy működnek az étrendben, mint a tejtermékek.

A tej alternatívájának cukrozatlan változatának kiválasztása segít elkerülni a felesleges kalóriát és hozzáadott cukrot. Az alábbiakban tárgyalt tápanyagtartalom csak e termékek cukrozatlan változatát veszi figyelembe.

Mandulatej

A mandulatej őrölt mandulából és szűrt vízből készül. Számos fajta keményítőt és sűrítőt tartalmaz, hogy „tejszerűbb” állagot kapjon, és stabilabb legyen a polcain, ami a tej minden alternatívájánál bevett gyakorlat. Míg az egész, természetes mandula fehérjében és rostokban gazdag, a tej feldolgozása során ezeket a tápanyagokat eltávolítják és hígítják. A mandulatej természetesen nem gazdag kalciumban vagy D-vitaminban, de sok márkát kiegészítenek, így a vitamin- és ásványianyag-tartalom jobban összehasonlítható a tejtejjel. A mandulatej cukrozatlan változatai gazdagok és kissé édesek, alacsonyabb kalóriatartalommal, mint a többi tejé. A mandulatej szintén vegán és laktózmentes.

A mandulatej pozitívumai: Erősítve a mandulatej hasonló mennyiségű kalciumot és D-vitamint tartalmaz, mint a tejtej. Kalória-tartalma alacsonyabb, mint más nem tejtermékeké, nulla telített zsír- és koleszterinszint nélkül.

A mandulatej negatívumai: Nem jó fehérjeforrás, a nyers mandula számos tápanyaga elvész a feldolgozás során, és nem alkalmas dióallergiások számára.

Próbálja ki: Turmixok, kávé és gabonafélék

Kókusztej

A kókusztej szűrt vízből és kókuszkrémből készül (egy kombináció kókuszhúsból, vízből, sóból, sűrítőből és más márkájú alapanyagokból). A kókusztejben sok a telített zsír, de a kutatások szerint a zsír egy része segíthet a fogyásban; az ítélet még mindig nincs meg. A kókusztej természetesen nem tartalmaz kalciumot, A-vitamint vagy D-vitamint, de dúsítható. Sok márka B12-vitaminnal is dúsított.

A kókusztej pozitívumai: Általában könnyen emészthető, és általában alacsonyabb a nátriumban, mint a tehéntejben és más tej alternatívákban. Koleszterinmentes, kalciummal és vitaminokkal dúsítható.

A kókusztej negatívumai: Kalória- és telített zsírtartalma magas. Nem jó fehérjeforrás, sűrítőszereket és polcstabilizátorokat tartalmaz.

Próbálja ki: Kávé, tea, puding, turmixok vagy zabpehely - ez sűrítőanyag.

Rizs tej

A rizstej számos tápanyagot tartalmaz, de alacsony a fehérjetartalma. Ennek van értelme látni, hogy őrölt rizsből és adalékokkal ellátott vízből készül. Ez az összes tej közül a leginkább hipoallergén - biztonságos laktóz-intoleranciában és dióallergiában szenvedők számára. Mivel azonban a rizs gabona, a tej alternatívái közül a legtöbb szénhidrát van benne. Egy másik kérdés a megnövekedett szervetlen arzénmennyiség, amely potenciális kockázatot jelent a terhes nők és csecsemők számára. A rizstejet gyakran ugyanolyan mennyiségű kalciummal és vitaminokkal dúsítják, mint a tehéntejben.

A rizstej pozitívumai: Magas a kalciumtartalma, és nem tartalmaz telített zsírt vagy koleszterint, így jó választás a szív egészségére. Ez a leginkább hipoallergén tej, és A-vitaminnal, D-vitaminnal és kalciummal dúsítható.

A Rice Milk negatívumai: Alacsony fehérjetartalma és magas szénhidráttartalma, ami potenciális probléma cukorbetegek vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet keresők számára. A szervetlen arzén magasabb szintje bizonyos népességcsoportok számára egészségtelen lehet.

Próbálja ki: Desszertek, pékáruk, palacsinta vagy francia pirítós. Természetes édessége kiegészíti ezeket a gazdag ételeket.

Szójatej

A szójatejet szójababból, vízből és adalékanyagokból állítják elő. Mivel növényi alapú, a szójatej természetesen koleszterinmentes, laktózmentes és alacsony a telített zsírtartalma. Népszerű választás a vegán étrendben, mert a szójatej jó fehérje- és kalciumforrás (főleg, ha dúsított), miközben alacsony a szénhidráttartalma. A szójatej erjesztett vagy probiotikumokban gazdag változatai is rendelkezésre állnak. (A Pre/Probiotics & Your Health blogom áttekinti a probiotikumok egészségügyi előnyeit.)

A fokozott szójabevitel egészségügyi problémákat okozhat a pajzsmirigybetegségben, szójaallergiában vagy a szójafogyasztás által bonyolított egyéb állapotokban. A szója azért is némileg ellentmondásos, mert egyes kutatások a megnövekedett bevitelt és az emlőrák fokozott kockázatát kapcsolják össze.

A szójatej pozitívumai: Magas fehérjetartalma (majdnem annyi, mint a tehéntej), alacsony a telített zsír- és koleszterinszint. A- és B12-vitaminban gazdag, kalciummal és D-vitaminnal dúsítható.

A szójatej negatívumai: Gyakori a szója allergia, a szója pedig a pajzsmirigy betegség szövődményeihez és az emlőrák fokozott kockázatához kapcsolódik. Az USA-ban számos szójababnövény genetikailag módosított növény, ami a GMO-kkal foglalkozó egyének számára problémát jelent.

Próbálja ki: Krémes levesek vagy szószok, rakott és egyéb sós ételek. A cukrozatlan vanília ízű fajták jóak kávéban, teában vagy üvegenként!

Összefoglalva: a tej és a tej alternatívái is bekerülhetnek az egészséges étrendbe. Az allergiás, sajátos egészségi állapotban vagy bizonyos ételekkel kapcsolatos meggyőződésekben részesülők biztosak lehetnek abban, hogy az általuk választott tej alternatívák bármelyike táplálkozás szempontjából előnyös. Bármely egészséges étrend alapja a különféle tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, ezért próbáljon ki egy vagy több tejet!

Éhes a többire?

További tippeket és táplálkozási tanácsokat kaphat olyan témákban, mint a fogyás és az egészséges szokások. Ízletes receptekkel is elláttuk. Tegyen egy lépést tovább, és hozzon létre egy egy az egyben táplálkozási tanácsadást, amelyet tapasztalt RD csoportunk kínál. Segítsen nekünk a wellness céljainak elérésében!