Útmutató a tejtermeléshez és a laktózmentes étrendhez a táplálkozási szakemberek szerint

Dicséret illeti a zab tejet.

A tejtermék manapság majdnem annyi vacakot kap, mint a szénhidrát. Mivel az emberek mindenért hibáztatják, a zittől az agy ködjén át a puffadásig, úgy tűnik, hogy tejetől mentes a dolog.

De vajon mindenkinek örökre esküdnie kellene a sajtra? Nos, ez bonyolult.

A közelmúltban tapasztalható érdeklődés mind az élelmiszerallergia, mind az élelmiszertermelés iránt az Egyesült Államokban (részben a Netflix dokumentumfilmjeinek, például a Rotten sorozatnak köszönhetően) sok embert szkeptikusvá tett a tejtermékekkel kapcsolatban - mondja Isabel Smith dietetikus, RD.

Ráadásul a növényi étrend előnyeiről szólva sok egészséges táplálkozó is választja a növényeket az állati ételek helyett, ha nem is teljes vegetáriánus vagy vegán.

Ugyanakkor a tejmentes piac felrobbant, a termékek, mint a zabtej és a kókuszdió joghurt, a másodikra felmelegednek. "Nagyon sok olyan érdekcsoport van, amely népszerűsíteni kívánja a különböző nem tejtermékek előnyeit" - mondja Smith.

Szóval, ennyi az egész "Tej van?" színlelni? Ha kíváncsi a tejmentes életre, akkor itt kell tudnia.

A tejmentes étrend megfelelő az Ön számára?

Az emberek manapság több okból is szakítanak a tejüzemekkel.

Az egyik leggyakoribb: laktóz intolerancia. A felnőtt lakosság körülbelül 65 százaléka nem tudja megemészteni a laktózt (a tejben és más tejtermékekben található cukrot) az Országos Egészségügyi Intézet szerint, ami puffadáshoz, hasmenéshez, hasi görcsökhöz és gázhoz vezethet.

Közben más emberek tényleges tejallergiában szenvednek, amelyben az immunrendszer úgy gondolja, hogy a tejben és más tejtermékekben található fehérjék idegen betolakodók, és megtámadják őket, ami allergiás reakciót okoz. (Gondoljunk csalánkiütésre, kiütésekre, zihálásra, sőt egyes esetekben anafilaxiára.) Bár a mogyoróallergiák kapják a legnagyobb figyelmet, a tej valójában az egyik leggyakoribb ételallergia az American College of Allergy, Asthma and Immunology (ACAAI) szerint.

Amellett, hogy azonnali problémák merülnek fel a tejfeldolgozással kapcsolatban, sokan életmódbeli okokból döntenek a tejmentes fogyasztás mellett.

A vegánok például úgy döntenek, hogy kerülnek minden állati terméket, akár egészségügyi, akár környezeti, akár etikai okokból. Eközben a paleo evők kihagyják a tejtermelést azon elmélet alapján, miszerint a korai emberek nem fogyasztották.

Mások a hagyományos tej- és tejtermelésben szerepet játszó hormonokkal és egyéb adalékokkal kapcsolatos aggodalmak miatt továbbra is kihagyják a tejtermelést.

Itt található az összes olyan étel, amelyet tejmentes étrenden kell elárasztania.

Valószínűleg van elképzelése arról, hogy milyen ételeket kell elbúcsúznia tejmentes étrenden, de itt van egy gyors frissítés, minden esetre.

Először is, a tejtermék magában foglalja a tejet és más, tehén, juh és kecske tejéből készült ételeket. (Igen, a tojás hűvös.)

Tehát, ha úgy dönt, hogy a tejterméket rúgja, akkor tej, joghurt, sajt, fagylalt, vaj, tejföl és

Nincs többé Brie vagy Manchego. Nincs több pint Ben és Jerry's-ből. Nincs több tejcsokoládé.

Bár a tejelő folyosó elkerülése egyszerű lehet, figyelnie kell a tejtermékekre is, amelyek pékségekben, levesekben, mártásokban és szószokban rejtőznek. Érdemes még kétszer ellenőriznie a szerverekkel, amikor étkezik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ételeket nem tejszínnel vagy vajjal készítik el.

Érdemes különös figyelmet fordítani ezekre a tápanyagokra is.

Két kulcsfontosságú tápanyag híres a tejtermékről: a kalciumról és a D-vitaminról. Ha az asztalon kívül bármi tej alapú, kissé keményebben kell dolgoznia, hogy betöltse.

"A kalcium és a D-vitamin egyaránt kritikus fontosságú, és párhuzamosan működnek az erős csontok támogatásában" - mondják The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RD, és Tammy Lakatos Shames, RD. "A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, így ha elegendő kalciumot kap, de nem elegendő D-vitamint, a csontjai nem lesznek olyan erősek, mint kellene."

A csontok egészsége mellett a kalcium szerepet játszik az izmok, a hormonok és az idegek működésében is - állítják Lakatos és Lakatos Shames. A D-vitamin támogatja az immunrendszert és szabályozza a sejtek növekedését is.

Lakatos és Lakatos Shames azt javasolja, hogy a nők naponta 1000 milligramm kalciumra és 600 NE D-vitaminra törekedjenek.

Megtalálhatja a kalciumot olyan ételekben, mint a sötét leveles zöldségű zöldségek (mint a kelkáposzta és a spenót), a halkonzervek (például a lazac és a szardínia), a bab, a chia mag, az edamame, a dió és a tempeh. Számos gyümölcslevet és alternatív tejet is erősítenek az ásványi anyaggal.

Ami a D-vitamint illeti, a legjobb forrás a nap. "Ha délen élsz és sokat tartózkodsz kint, akkor eleged lehet a naptól" - mondják Lakatos és Lakatos Shames. Ha nem, kombinálja a napsütést D-tartalmú ételekkel, például lazac, makréla és más halak, valamint a tojás. A gabonaféléket, gyümölcsleveket és számos alternatív tejterméket D-vitaminnal is dúsítják.

Ügyeljen arra is, hogy elegendő fehérjét kapjon.

A tejtermék másik lehetséges előnye: fehérje. Az izom, a csont, a bőr és még sok más építőköve, a testének fehérjére van szüksége a szövetek felépítéséhez és helyreállításához.

"A legtöbb embernek legalább napi 40-60 gramm fehérjére van szüksége" - mondja Smith. Szerencsére rengeteg nem tejfehérje-forrás közül választhat, beleértve a húst, a baromfit és a halat, valamint a növényi eredetű ételeket, mint a bab, a tofu és még a mogyoróvaj is.

A kiegészítők segíthetnek az Ön igényeinek kielégítésében, tejmentes.

Ha mégis úgy találja, hogy hiányzik a tápanyagokból, mint például a kalcium, a D-vitamin és a fehérje, a kiegészítők segíthetnek a különbség pótlásában.

"Ha tesztelték, és kevés a D-vitamin, konzultáljon regisztrált dietetikussal vagy orvosával, hogy megtudja, mennyivel kell kiegészítenie" - mondják Lakatos és Lakatos Shames. Ugyanez vonatkozik a kalciumra is.

Ami a fehérjét illeti, fontolja meg egy gombóc növényi fehérjepor hozzáadását a reggeli turmixokhoz vagy sült receptekhez.

Ne izzadjon túl sokat. "Egyél szemeket, sok zöldséget, sovány fehérjét és rengeteg egészséges zsírt - például olívaolajat és avokádót -, és a teste megkapja, amire szüksége van" - mondja Smith.

**Ez az 5 tejmentes helyettesítés szintén * szó szerint * megmenti az életét.**

Ha arra kíváncsi, hogyan lehet élni kedvenc tejtermékei (főleg sajt) nélkül, ne riadjon vissza. Néhány okos cserével még élvezheti ezt a krémes jót.

1. Tejmentes tej

Manapság számtalan alternatív tej található a polcokon, köztük szója, mandula, kókusz és zab. Nem élhet krém nélkül a kávéjában vagy a teájában? Növényi alapú kávékrémeket fedeztek be.

Csak keressen egy D-vitaminnal és kalciummal dúsított márkát - mondják Lakatos és Lakatos Shames.

Ha főzéshez vagy sütéshez tejre van szüksége, használjon cukrozatlan vaníliaízű kókusz-, zab- vagy kendertejet az extra cukor elkerülése érdekében - jegyzi meg Smith.

2. Tofu

Sűrítőre van szüksége a leveseihez vagy szószához? Krém helyett használjon szilárd selymes tofut, ajánlja a Lakatos és a Lakatos Shames készítményeket. Egyszerűen turmixold össze, és add hozzá a receptedhez. (Ez is jó helyettesíti a tejfölt.)

3. Táplálkozási élesztő

Bár ez nem teljesen ugyanaz, mint a sajt, a táplálkozási élesztő kenyeret, sós süteményeket és más recepteket sajtos ízt adhat, mondják Lakatos és Lakatos Shames. Csak keverje össze az élesztő élesztő egy részét két rész dióval vagy maggal, és ízlés szerint adjon hozzá sót.

4. Kókuszkrém

Ha egy recept nehéz tejszínt igényel, akkor inkább kókuszkrémet használjon. Vásárolhat dobozokat csak tejszínből, vagy hűtőben tarthat egy doboz teljes zsírtartalmú kókusztejet, és lefejtheti a tetején elhelyezkedő krémet.

5. Tejmentes joghurt

Tejmentessé válás nem azt jelenti, hogy le kell mondania a joghurt parfümökről. "Manapság nagyszerű tejmentes joghurtmárkák vannak" - mondja Smith. Sok szupermarketben ma kókusztejből, mandulatejből, kesudióból vagy szójából készült joghurt-alternatívákat szállítanak.

Végső soron a tejmentes fogyasztás teljesen személyes választás.

Bár nem mindenkinek kell tejmentesnek lennie, ha inkább nem eszi meg, a cuccok elárasztása könnyebb, mint valaha. Csak feltétlenül töltse be a legfontosabb tápanyagokat, például a kalciumot, a fehérjét és a D-vitamint azáltal, hogy egészséges étrendet fogyaszt, különféle teljes ételekkel.

Még mindig nem tudja, hol kezdje? Beszéljen egy regisztrált dietetikussal, aki segíthet az étrend átalakításában és a táplálkozási igények kielégítésében.