Tejtermék és alternatívák az étrendben - Egyél jól

Másodlagos navigáció

  • Kiegyensúlyozott étrend
  • 8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
  • Az Eatwell útmutató
  • Ételcímkék
  • Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
  • Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
  • Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
  • Tejtermék és alternatívák
  • Hús az étrendben
  • Hal és kagyló
  • A tojásfogyasztás egészséges módja
  • Bab és hüvelyesek
  • Víz, italok és egészséged
  • Feldolgozott ételek fogyasztása
  • Miért 5 egy nap?
  • Ami számít?
  • 5 A napi adagok
  • 5 napi receptek
  • 5 napi tanácsok
  • 5 napi GYIK
  • Kövér: a tények
  • Só: a tények
  • Cukor: a tények
  • A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
  • Hogyan néz ki a 100 kalória?
  • Vörös hús és a bélrák kockázata
  • Mi a mediterrán étrend?
  • Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
  • Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
  • 10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
  • Miért ne mosson soha nyers csirkét
  • Pulykafőzés
  • Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
  • Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
  • Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok
  • 8 egészséges táplálkozási tipp
  • Hogyan együnk több rostot
  • Egészséges ételek cseréje
  • Egészséges reggeli gabonafélék
  • Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
  • Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
  • Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
  • Egészségesebb elvitel
  • Ételek és italok sportoláshoz
  • Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A tej és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt nagyszerű fehérje- és kalciumforrások. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezhetik.

étrendben

A cukrozatlan, kalciummal dúsított tejtermék-alternatívák, például a szójatejek, a szójajoghurtok és a szójasajtok szintén ebbe az élelmiszercsoportba tartoznak, és jó alternatívákat kínálhatnak a tejtermékekkel szemben.

Egészségesebb választáshoz válasszon alacsonyabb zsír- és alacsonyabb cukorszintű lehetőségeket.

Egészséges tejtermékek választása

A tejtermékek teljes zsírtartalma nagyon változhat. Egészségesebb választáshoz nézze meg a címkén található táplálkozási információkat, hogy ellenőrizze a kiválasztott tejtermékek zsírmennyiségét, beleértve a telített zsírokat, sót és cukrot.

A tejben és a tejtermékekben található zsír nagy része telített zsír. Idősebb gyermekek és felnőttek számára a túl sok zsírfogyasztás hozzájárulhat a felesleges energiafogyasztáshoz, ami túlsúlyossá válhat.

A magas telített zsírtartalmú étrend a koleszterinszint emelkedéséhez vezethet a vérben, és ez fokozottan növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.

A tejben lévő zsír kalóriákat biztosít a kisgyermekek számára, és nélkülözhetetlen vitaminokat is tartalmaz.

De idősebb gyermekek és felnőttek számára érdemes alacsonyabb zsírtartalmú tejet választani, mert ha túl sok zsír van az étrendben, akkor túlsúlyossá válhat.

Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, próbálja meg kicserélni 1% zsírra vagy sovány tejre, mivel ezek még mindig tartalmazzák a tej fontos táplálkozási előnyeit, de alacsonyabb a zsírtartalma.

Sajt

A sajt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezheti, de jó nyomon követni, hogy mennyit eszel és milyen gyakran, mivel magas a telített zsír- és sótartalma.

A legtöbb sajt, köztük a brie, a stilton, a cheddar, a Lancashire és a dupla Gloucester, 20 g és 40 g közötti zsírot tartalmaz 100 g-onként.

Azokat az ételeket, amelyek 100 g-nál több, mint 17,5 g zsírt tartalmaznak, magas zsírtartalmúnak tekintenek.

Egyes sajtokban magas a sótartalom. 100 g-nál több mint 1,5 g sót tartanak magasnak. A túl sok só fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz.

Próbáljon csökkentett zsírtartalmú kemény sajtokat választani, amelyek 100 g-nál általában 10–16 g zsírot tartalmaznak.

Egyes sajtokban még alacsonyabb a zsírtartalom (3 g zsír/100 g vagy kevesebb), beleértve a csökkentett zsírtartalmú túrót és a kvarkot.

Ha sajtot használ étel vagy szósz ízesítésére, akkor próbáljon meg olyan sajtot használni, amelynek erősebb íze van, például érett cheddar vagy kéksajt, mert akkor kevesebbre lesz szüksége.

De ne feledje, ajánlott, hogy a "veszélyeztetett" csoportok, például csecsemők és kisgyermekek, 65 évnél idősebbek, terhes nők és tartós egészségi állapotban vagy gyengült immunrendszerben szenvedők kerüljék bizonyos sajtok fogyasztását.

Ide tartoznak a penészérlelt lágy sajtok, mint a brie vagy a camembert, az érlelt kecsketejes sajtok, mint a chèvre, és a lágy kék erezetű sajtok, például a roquefort.

Ezek a sajtok a listeria nevű baktériumokat hordozhatják.

De ezek a sajtok felhasználhatók egy főtt recept részeként, mivel a listeriát főzéssel elpusztítják. A sült brie például biztonságosabb lehetőség.

Egyéb tejtermékek

A vaj magas zsír- és telített zsírtartalommal rendelkezik. Gyakran sok sója is lehet, ezért próbáld meg ritkábban és kis mennyiségben fogyasztani.

A vaj helyett alacsonyabb zsírtartalmú kenhető zsír kiválasztása jó módszer a zsírbevitel csökkentésére.

A krém szintén magas zsírtartalmú, ezért használja ezt ritkábban és kis mennyiségben is. Használhat alacsonyabb zsírtartalmú sima joghurtot és fromage frais-t tejszín helyett.

Vagy választhatja a csökkentett zsírtartalmú tejfölt vagy a csökkentett zsírtartalmú krémet a receptekben.

De ne feledje, ezek az ételek sok telített zsírt is tartalmazhatnak.

Joghurtok vagy inage frais fogyasztásakor válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat, de nézze meg a címkét, hogy ellenőrizze, hogy nincsenek-e benne sok hozzáadott cukor.

A sima alacsony zsírtartalmú joghurtok jó választás, mivel általában nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

Nézze meg az Eatwell útmutatót az egészségesebb tejtermékek választásáról.

Tejfogyasztás terhes nők számára

A tejtermékek jó kalciumforrások, ami fontos a terhesség alatt, mert elősegíti a születendő csecsemő fejlődő csontjainak megfelelő formálódását.

De vannak olyan sajtok és egyéb tejtermékek, amelyeket kerülni kell a terhesség alatt, mivel ezek rosszul vagy rosszindulatúak lehetnek.

Győződjön meg róla, hogy ismeri a fontos tényeket arról, hogy mely ételeket kerülje el, vagy óvintézkedéseket tegyen terhes állapotában.

Terhesség alatt csak pasztőrözött vagy ultrával hőkezelt (UHT) tejet igyon. Ezeket a tejeket hőkezelték, hogy elpusztítsák a baktériumokat és megakadályozzák az ételmérgezéseket.

Az üzletekben forgalmazott tehéntej pasztőrözött, de néhány gazdaságban és mezőgazdasági termelői piacon továbbra is megtalálható pasztörizálatlan vagy „nyers” tej. Ellenőrizze a címkét, ha nem biztos benne.

Tejbevitel csecsemők és 5 év alatti gyermekek számára

Tej a gyermek étrendjében

A tej és a tejtermékek fontos részét képezik a kisgyerek étrendjének.

Jó energia- és fehérjeforrás, és sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is, amelyekre a kisgyermekeknek egészséges csontok és fogak építéséhez van szükségük.

Kizárólag az anyatej adása (kizárólagos szoptatás) a baba életének első 6 hónapjában ajánlott.

Ha úgy dönt, hogy nem szoptat, vagy nem tud szoptatni, az egyetlen alternatíva az anyatej-helyettesítő tápszer.

A tehéntejet nem szabad italként adni, amíg a baba 1 éves. Ennek oka, hogy nem tartalmazza a csecsemők számára szükséges tápanyagok egyensúlyát.

De a 6 hónap körüli csecsemők olyan ételeket fogyaszthatnak, amelyek teljes zsírtartalmú tehéntejet használnak, például sajtmártást és pudingot.

Az 1 évesnél fiatalabb csecsemőknek nem szabad sűrített, elpárologtatott vagy szárított tejet, vagy más "tej" néven ismert italt, például rizst, zabot vagy mandulát fogyasztani.

1-2 éves kor között a gyerekeknek teljes tejet és tejtermékeket kell adni, mert előfordulhat, hogy az alacsony zsírtartalmú alternatíváktól nem kapják meg a szükséges kalóriákat vagy nélkülözhetetlen vitaminokat.

2 éves kor után a gyerekek fokozatosan áttérhetnek a félzsíros tejre, mindaddig, amíg változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak és jól növekednek.

Ne adjon sovány vagy 1% zsírtartalmú tejet italnak 5 év alatti gyermekek számára. Nem tartalmaz elegendő kalóriát és egyéb fontos tápanyagot a kisgyermekek számára.

Az 1 és 3 év közötti gyermekeknek napi körülbelül 350 mg kalciumra van szükségük. Körülbelül 300 ml tej (alig több mint fél korsó) biztosítaná ezt.

Lásd a British Dietetic Association (BDA) kalciumról szóló adatlapját (PDF, 406 kb) a korcsoportonkénti ajánlott kalcium- és tejfogyasztásról.

Kecske- és juhtej a gyermek étrendjében

A tehéntejhez hasonlóan a kecsketej és a juhtej sem alkalmas italokként 1 év alatti csecsemőknek, mivel nem tartalmazzák a megfelelő tápanyag-egyensúlyt.

Miután a csecsemő 1 éves, teljes zsírtartalmú kecsketejet és juhtejet ihat, amíg a tejpasztőrözés megtörtént.

6 hónapos kortól csecsemőknek adhatók főtt ételekben, például sajtmártásban és pudingban.

Sajt a gyermek étrendjében

A sajt a csecsemők és kisgyermekek egészséges, kiegyensúlyozott étrendjének részét képezheti, kalciumot, fehérjét és vitaminokat, például A-vitamint biztosít.

A csecsemők 6 hónapos kortól ehetnek pasztőrözött, teljes zsírtartalmú sajtokat. Ide tartoznak a kemény sajtok, például az enyhe cheddar sajt, a túró és a krémsajt.

Teljes zsírtartalmú sajtok és tejtermékek 2 éves korig ajánlottak, mivel a kisgyermekeknek zsírra és energiára van szükségük a növekedéshez.

A csecsemők és a kisgyermekek nem fogyaszthatják a penészben érlelt lágy sajtokat, például brie vagy camembert, érlelt kecsketejes sajtot, például chèvre-t, és puha kék erű sajtot, mint a roquefort.

Ezek a sajtok a listeria nevű baktériumokat hordozhatják.

Ellenőrizheti a sajtok címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy pasztőrözött tejből készültek-e.

De ezek a sajtok felhasználhatók egy főtt recept részeként, mivel a listeriát főzéssel elpusztítják. A sült brie például biztonságosabb lehetőség.

Mi a pasztörizálás?

A pasztörizálás hőkezelési folyamat a baktériumok elpusztítására és az ételmérgezés megelőzésére. A legtöbb tej és tejszín pasztőrözött.

Ha a tej nem pasztörizált, akkor gyakran "nyers" tejnek hívják. Ennek figyelmeztetést kell tartalmaznia, miszerint nem pasztőrözték, és káros baktériumokat tartalmazhat (amelyek ételmérgezést okozhatnak).

Néha vásárolhat pasztörizálatlan tejet és tejszínt a gazdaságokból és a gazdák piacairól.

Ha pasztörizálatlan tejet vagy tejszínt választ, győződjön meg arról, hogy megfelelően hűtve tartják őket, mert gyorsan elmennek.

Kövesse a tejhez mellékelt utasításokat, és a tejet ne használja lejártán.

Néhány más tejtermék pasztörizálatlan tejből készül, beleértve néhány sajtot is.

Például a camembert, a brie és a kecskesajt egyes gyártói pasztörizálatlan tejet használhatnak, ezért ellenőrizze a címkét.

A gyermekeket, a rosszullétet, a terhes nőket és az idősebb embereket különösen veszélyeztetik az ételmérgezések.

Nem lehet pasztörizálatlan tej vagy tejszín, valamint néhány pasztörizálatlan tejből készült tejtermék.

Tejallergia és laktóz-intolerancia

A tej és a tejtermékek jó tápanyagforrások, ezért ne vágja ki őket az Ön vagy gyermeke étrendjéből anélkül, hogy először szólna háziorvoshoz vagy dietetikushoz.

2 olyan állapot van, amely reakciót okoz a tejre.

Laktóz intolerancia

A laktóz-intolerancia gyakori emésztési probléma, amikor a szervezet nem képes megemészteni a laktózt, egyfajta cukrot, főleg a tejben és a tejtermékekben.

A laktóz intolerancia olyan tüneteket okozhat, mint puffadás és hasmenés. Nem okoz súlyos reakciókat.

Tehéntej allergia

A tehéntej-allergia (CMA) az egyik leggyakoribb gyermekkori ételallergia.

A CMA általában akkor alakul ki, amikor a tehéntejet először tápszer formájában viszik be a csecsemő étrendjébe, vagy amikor a csecsemő szilárd anyagot kezd enni.

Ritkábban érintheti azokat a csecsemőket, akik kizárólag anyatejjel táplálkoznak, mivel az anya étrendjéből származó tehéntej anyatejjel jut a csecsemőhöz.

Mint minden ételallergia és intolerancia esetén, úgy gondolja, hogy Önnek vagy babájának tejallergiája vagy intoleranciája van, kérjen időpontot, hogy beszéljen háziorvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.

Tejipari alternatívák és helyettesítők

Néhány embernek kerülnie kell a tejtermékeket és a tehéntejet, mert testük nem tudja megemészteni a laktózt (laktóz-intolerancia), vagy allergiásak a tehéntejfehérjére.

Számos laktózmentes tejtermék vásárolható meg, amelyek alkalmasak laktóz-intoleranciában szenvedőknek.

Ezek ugyanazokat a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák, mint a szokásos tejtermékek, de tartalmaznak egy hozzáadott laktáz nevű enzimet is, amely elősegíti a laktóz emésztését, így a termékek nem váltanak ki tüneteket.

Vannak, akik más okokból úgy döntenek, hogy nem rendelkeznek tejtermékekkel - például azért, mert vegán étrendet követnek.

A szupermarketekben számos alternatív étel és ital kapható a tej és tejtermékek helyettesítésére, például:

  • szójatej, joghurt és néhány sajt
  • rizs, zab, mandula, mogyoró, kókusz, quinoa és burgonyatej
  • ételek, amelyek a "tejmentes" vagy "a vegánok számára megfelelő" jeleket hordozzák

Ne feledje, hogy a tej és a tejtermékek fontos tápanyagok jó forrásai, ezért ne vágja ki őket az Ön vagy gyermeke étrendjéből anélkül, hogy először szólna háziorvoshoz vagy dietetikushoz.

Ha nem tud, vagy úgy dönt, hogy nem eszik tejtermékeket, előfordulhat, hogy nem kap elegendő kalciumot az étrendjében.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. január 16
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. január 16