Téli szuper ételek: Szárított bab: Receptek

WebMD nyilvános információ az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumától

receptek

Receptek

HÁROM BABLEVES

Forrás: Produce for Jobb Health

Tanácsunk: Napló 1 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek zsír nélkül.

1 doboz (28 oz) paradicsom, felvágva, alacsony nátriumtartalom
3 csésze víz
1 teáskanál chili por
1 doboz (15 oz) vesebab, lecsepegtetve
1 doboz (15 oz) fekete szemű borsó, lecsepegtetve
1 doboz (15 oz) garbanzo bab, lecsepegtetve
1 doboz (15 oz) egész mag kukorica, lecsepegtetve
1 csésze sárgarépa apróra vágva
1 hagyma, közepes, apróra vágva
1 1/2 teáskanál fokhagyma apróra vágva
1 doboz (6 oz) paradicsompüré
1 evőkanál dijoni mustár
1/2 teáskanál bors
1/2 teáskanál kömény, őrölve
1 teáskanál oregánó, szárítva
1 teáskanál bazsalikom, szárítva
1 csésze cukkini vagy zeller apróra vágva

  • Kombinálja az első 13 összetevőt
  • Csökkentse a hőt, és 10 percig lefedve párolja
  • Keverje hozzá a zöldségeket, és lefedve párolja még 10 percig.

Hozam: 12 adag

Tápértékelemzés adagonként: 261 kalória, 1 g zsír, 2% zsírkalória, 0 mg koleszterin, 10 g rost, 438 mg nátrium, 14 g fehérje.

ÚJ ORLEANS VÖRÖS BAB

Forrás: Produce for Jobb Health

Tanácsunk: Napló 3/4 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek hozzáadott zsír nélkül.

1 lb száraz vörös bab
2 liter vizet
1 1/2 csésze apróra vágott hagyma
1 csésze apróra vágott zeller
4 babérlevél
1 csésze apróra vágott édes zöldpaprika
3 evőkanál apróra vágott fokhagyma
3 evőkanál apróra vágott petrezselyem
2 teáskanál szárított kakukkfű, zúzva
1 teáskanál só
1 teáskanál fekete bors

  • Válassza ki a babot a rossz bab eltávolításához; alaposan öblítse le
  • Egy 5 literes edényben keverje össze a babot, a vizet, a hagymát, a zellert és a babérlevelet. Forraljuk fel; csökkenti a hőt.
  • Fedjük le, és főzzük alacsony lángon körülbelül 1 1/2 órán át, vagy amíg a bab megpuhul.
  • Keverje és pépesítse a babot a serpenyő oldalához.
  • Adjon hozzá zöldborsot, fokhagymát, petrezselymet, kakukkfüvet, sót és fekete borsot. Fedő nélkül, lassú tűzön krémesre főzzük, kb. 30 percig.
  • Távolítsa el a babérleveleket. Tálaláskor forró, főtt barna rizsen tálaljuk (a táplálkozási elemzés nem tartalmazza).

Hozam: 8 adag

Tápértékelemzés adagonként: 160 kalória, 1 g zsír, 5% zsírkalória, 0 mg koleszterin, 11 g rost, 1023 mg nátrium, 8 g fehérje.

Folytatás

NÖVÉNYI FEKETT BABTAKÓ CHIPOTLE CHILE SALSA-val

Forrás: Frieda's, Inc./ hivatalos 5 napos recept

Tanácsunk: Napló 3/4 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek 1 teáskanál zsír + 1 adag kenyér

Chipotle Chili Salsa:
1 1/2 csésze kockára vágott paradicsom
1/2 csésze apróra vágott vörös vagy édes hagyma
2 evőkanál lime juice
3 szárított Chipotle chili, feloldva, lecsöpögtetve és darálva
2 evőkanál apróra vágott friss koriander

Tacok:
11 uncia (nyers súlyú) fekete bab
2 gerezd fokhagyma, darálva
1 csésze apróra vágott cukkini vagy sárga nyári tök
1/2 csésze aprított zsírszegény Monterey Jack vagy cheddar sajt
1 csésze kockára vágott paradicsom
1 1/2 csésze aprított saláta
8 tortilla, melegen

Felkészülés a tacókra:

  • Helyezze a fekete babot egy közepes fazékba, vízzel és fedje le.
  • Keverje hozzá a maradék darált Chipotle chilit és fokhagymát. Főzzük a babot a csomagolás utasításai szerint; csatorna.
  • Közben keverje össze a paradicsomot, a cukkinit és a paprikát.
  • Rendezzen meleg fekete babot, paradicsom keveréket, salátát és sajtot külön tálakba.
  • Minden adaghoz vegyen egy liszt tortillát; megszórjuk mindegyik salátával; Kanállal fekete babot, paradicsomos cukkini keveréket és sajtot. Tetszés szerint töltsön rá salsa-t és koriandert.

Felkészülés a salsa-ra:

  • Kombinálja a paradicsomot, a Chipotle chiles felét, a hagymát, a koriandert és a lime juice-t egy közepes tálba.
  • Tegye félre, hogy az ízek összeolvadhassanak (fedjük le és hűtsük le, ha 30 percnél hosszabb ideig készülünk).

Hozam: 8 adag (egy-egy taco)

Tápértékelemzés adagonként: 281 kalória, 3,5 g zsír, 11% zsírkalória, 11% koleszterin, 9 g rost, 152 mg nátrium, 14,5 g fehérje.

Folytatás

KÖNNYEN HÁROM BABOSALÁTA

Forrás: Produce for Jobb Health/Sunkist Growers

Tanácsunk: Napló 1/2 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek zsír és 2 adag zöldség nélkül.

1 doboz (16 oz) nátriummal vágott zöldbab, lecsepegtetve
1 doboz (kb. 15 oz) alacsony nátriumtartalmú vörös vesebab, lecsepegtetve
1 doboz (kb. 16 oz) alacsony nátriumtartalmú garbanzo bab, lecsepegtetve
1 hagyma (kicsi), felszeletelve és karikákra választva
Saláta zöldek
1/2 citrom reszelt héja
1/4 csésze frissen facsart citromlé
2 evőkanál vizet
2/3 csésze zsírmentes olasz salátaöntet

  • Fedőedényben keverje össze a citromhéjat, a citromlevet és a vizet az öntet keverékével; jól rázza fel.
  • Olajat adunk hozzá, és ismét jól rázzuk össze.
  • Egy nagy tálban keverje össze a babot és a hagymát; öntsön rá öntetet és alaposan keverje össze.
  • Fedjük le és hűtsük le. Saláta zöldeken tálaljuk.

Hozam: 6 adag

Tápértékelemzés adagonként: 194 kalória, 1 g zsír, 5% zsírkalória, 0 mg koleszterin, 10 g rost, 1036 mg nátrium, 9 g fehérje.

KANDÍTOTT NARANCSBAB

Forrás: Produce for Jobb Health

Tanácsunk: Napló 1/2 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek 1 teáskanál zsírral.

2 evőkanál vaj
1/4 csésze édesem
1 teáskanál reszelt narancshéj
4 csésze lima bab (nagy, főtt), lecsepegtetve
Ízlés szerint gyömbér, fahéj vagy szerecsendió

  • Egy nagy serpenyőben megolvasztjuk a vajat;
  • Keverje hozzá a mézet és a narancshéjat.
  • Adjunk hozzá babot; főzzük és óvatosan keverjük, amíg mázas nem lesz.
  • Ízesítse fűszerekkel.

Hozam: 6 adag

Tápértékelemzés adagonként: 150 kalória, 3 g zsír, 15% zsírkalória, 2 mg koleszterin, 4 g rost, 30 mg nátrium, 5 g fehérje.

Folytatás

FEKETE BAB Kukoricával és paradicsommal

Forrás: Nemzeti Rákkutató Intézet

Tanácsunk: Napló 1 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek hozzáadott zsír nélkül.

1 15 uncia alacsony nátriumtartalmú, zsír nélkül hozzáadott fekete bab
1 csésze vágott paradicsom, friss vagy konzerv
1 teáskanál friss petrezselyem apróra vágva
1/2 teáskanál chili por
1 csésze fagyasztott kukorica, felolvasztva
1 gerezd fokhagyma, pürésítve vagy pörkölve
1/8 teáskanál cayenne bors vagy több ízlés szerint

  • Drain és öblítse le a babot.
  • Egy tálban keverje össze a babot, a kukoricát, a paradicsomot és a fokhagymát.
  • Adjunk hozzá petrezselymet, borsot és chilis port.
  • Össze és tálaljuk.

Hozam: 4 adag

Tápértékelemzés adagonként: 260 kalória, 2 g zsír, 7% zsírkalória, 0 mg koleszterin, 8 g rost, 430 mg nátrium, 10 g fehérje.

Paradicsom- és bab-burritók

Tanácsunk: Napló 1 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek 2 teáskanál zsír + 1 adag kenyér vagy 1 fagyasztott vacsora, rendszeres

3 paradicsom (nagy), kb. 2 1/2 font
1 evőkanál növényi olaj
1/2 csésze hagyma apróra vágva
1 teáskanál fokhagyma, darálva
1-2 evőkanál chili por
1 teáskanál őrölt kömény
1 1/4 csésze főtt vörös vesebab vagy 1 (10 1/2 oz) vörös vese bab, lecsepegtetve és leöblítve
2 evőkanál koriander vagy petrezselyem apróra vágva
8 6 hüvelykes liszttortilla, melegítve

  • Használjon szobahőmérsékleten tartott paradicsomot, amíg teljesen be nem érik. Magparadicsom; durvára vágva (kb. 4 csésze); félretesz, mellőz.
  • Közepes serpenyőben forró olajat hevítünk.
  • Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát; főzzük és keverjük, amíg megpuhul, 3-4 percig.
  • Adjunk hozzá chili port és köményt; főzzük és keverjük 1 percig.
  • Adjunk hozzá vesebabot, 1/4 csésze vizet és fenntartott paradicsomot; felforral; csökkentse a hőt, és fedetlenül párolja körülbelül 20 percig, amíg a keverék besűrűsödik.
  • Keverje hozzá a koriandert; Vegyük le a tűzről.
  • Tálaláshoz: Kanál kb. 1/3 csésze babkeveréket minden tortilla közepére; tekerjük fel a tortillát. Ismételje meg a fennmaradó tortillákkal.

Hozam: 4 adag

Tápértékelemzés adagonként: 372 kalória, zsír 9 g, zsíros kalóriák 21%, koleszterin 0 mg, rost 11 g, nátrium 620 mg, fehérje 12 g.

Források

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központokból (CDC), Frissítve 2005