Teljes útmutató a BCAA-khoz a KETO-n - Hogyan lehet elágazó láncú aminosavakat bevinni a ketogén étrendbe

Szedje-e a BCAA-ket ketogén étrendre? Hogyan hatnak az elágazó láncú aminosavak a ketózisra és a zsírégetésre? Beszéljünk erről ebben a cikkben a keto BCAA-ról.

A tested fehérjéből áll. A fehérje aminosav építőelemekből áll. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) olyan aminosavak, amelyek egyetlen szénatom és 3 hidrogénatom oldallánccal rendelkeznek.

Ezért az „elágazó láncok”.

A fehérjékben több mint 140 aminosav található, amelyek közül több ezer előfordulhat a természetben [i]. Ezen aminók közül húszat használnak a fehérje építőelemeként.

A 9 esszenciális aminosav a leucin, az izoleucin, a valin, a triptofán, a treonin, a fenilalanin, a metionin, a lizin és a hisztidin. A 3 fő BCAA a leucin, az izoleucin és a valin
A 11 nem esszenciális aminosav az arginin, szerin, cisztein, glicin, prolin, alanin, tirozin, aszparaginsav, aszparagin, glutaminsav és glutamin

A BCAA-k szerepe az, hogy támogassák a fehérjeszintézist azáltal, hogy belépnek a véráramba, és segítik a testet az új izomszövet felépítésében[ii].

A BCAA-k, ellentétben más aminosavakkal, nem bomlanak le a májban, ami azt jelenti, hogy ha BCAA-kat fogyasztasz, akkor azok egyenesen a vérplazmába kerülnek, és felhasználhatók energiához anélkül, hogy ténylegesen fehérjét fogyasztanának [iii].

Akár 5 gramm BCAA vagy 2-3 gramm leucin is emeli az inzulint és jelentősen csökkenti a zsír oxidációját [iv]. Ez a zsírsav hozzáférhetőség csökkenése körülbelül 3 órán át tarthat.

Az, hogy a BCAA-k kiszorítják-e a ketózisból, a fogyasztás idejétől és egyéb hormonális tényezőktől függ, például az egyén inzulinérzékenységétől és a fehérjeszintézis állapotától.

A BCAA-k ugyan emelik az inzulint, de csak ideiglenesen, miközben szinte semmilyen hatást nem gyakorolnak a glükózra vagy a karbamid-nitrogénre [v].

Az olyan helyzetek, mint például a forgalomban ülés, szorongás vagy egyszerűen órákig fekvő kanapé, szintén növelhetik a vércukorszintet és az inzulint. Ugyanúgy kiszorítanak a ketózisból, mint a BCAA-k vagy egy vekni fehér kenyér fogyasztása? Valószínűleg nem, és ez a hatás átmeneti.

Akkor „rúgják ki a ketózisból”, amikor a máj glikogénkészletei egy bizonyos küszöbértékig feltöltődnek és független az inzulinszinttől. A ketogén állapotot az alacsony vércukorszint és a kimerült májglikogén határozza meg.

Az inzulinogén fehérje szintén lényegtelen. A keto esetében azt gondolják, hogy a felesleges fehérje azonnal cukorrá alakul. Ez a folyamat (glükoneogenezis) azonban csak akkor következik be, ha van rá igény, nem pedig a kínálat növelésével. Ez azt jelenti, hogy ha a tested fehérjét és aminosavakat fog használni az izmok homeosztázisához, akkor nem arra használják, hogy ezeket az aminókat glükózzá alakítsák. Néhány aminosav valójában ketonokká alakítható a ketózis további elősegítése érdekében, bár nem jelentős mennyiségben [vi].

A keto-adaptációnak különböző szintjei vannak. A ketogén étrendre való áttérés során több szakaszon megy keresztül, amelyek során a test fokozatosan hatékonyabbá válik a zsír és ketonok elégetésében.

A BCAA-k szedésének számos bemutatott előnye van:

A BCAA-k az ellenállóképzés után felgyorsíthatják a gyógyulást azáltal, hogy csökkentik a tejsavat az izmokban
A BCAA-k fokozzák a növekedési hormon keringését, ami elősegíti az izomfehérje szintézisét [vii]
Edzés közben a BCAA-k energiára égnek, és növelhetik az aminosav felvételt az izomszövetbe [viii]
A BCAA csökkentheti az izomkárosodást és növelheti a gyógyulás sebességét [ix]

A BCAA-k bármilyen étrenden való bevitelének az az oka, hogy nagyszerű anabolikus kiegészítők az izomnövekedés elősegítésére és az izomveszteség csökkentésére éhgyomorra vagy kalóriadeficitben való étkezéskor.

A zsírsavaknak és ketonoknak azonban izommegtakarító hatása van [x]. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a test több saját zsírraktárat használ fel energiának az aminosavak és a fehérje helyett.

Ha olyan étrendet fogyaszt, amely nem korlátozza a szénhidrátokat, akkor a szervezete fenntartja a glükózt égető anyagcserét, ami szintén hajlamosabbá teszi az izomszövet glükózgá történő átalakítását glükoneogenezissel.
Ketózis esetén megakadályozza, hogy ez bekövetkezzen a ketonok fehérjetakarékos hatása miatt, és azáltal, hogy a zsírt glükózzá alakítja. Ez rengeteg kalóriát ad az agyadnak és más létfontosságú szerveknek.

Ráadásul a BCAA-k nem valami misztikus anyagok az Olimposz-hegytől - ezek aminosavak, amelyek megtalálhatók a szokásos ételekben is. A különbség kiegészítés formájában jelentkezik.

A ketogén étrendet alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrendként hirdetik, de egy jól megfogalmazott keto-terv számos teljes forrást tartalmaz, amelyek az összes esszenciális aminosavat, valamint az elágazó láncú aminosavakat biztosítják.

A teljes fehérjék általában olyan állati eredetű termékekből származnak, mint a hús, a hal, a baromfi, a tojás, a tejtermék [xi].

A legmagasabb fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámmal (PDCAAS) rendelkező élelmiszerek [xii]:

Nyers tej
Tojás
Tejfehérje kazeinből vagy tejsavófehérjéből
Szójafehérje
Marhahús
Fekete bab

Egyéb nagyon tápláló fehérje- és aminosavforrások a lazac, a szardínia, a vadak, az algák, a méh pollenje, a steak, a chia mag, az osztriga és a szervhús. Ha ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztja, akkor nem kell attól tartania, hogy hiányzik az esszenciális aminosavak mennyisége.

A BCAA-k szedésének legnagyobb oka az, hogy megvéd az izmok katabolizmusától böjt és kalóriahiány esetén.

Az a helyzet, hogy még 5-7 napos böjt közben sem tapasztalsz jelentős veszteséget a sovány szövetben, mivel mély ketózisállapotban vagy.

Van egy olyan autofágia jelenség is, amely a 3. nap után kezdődik, és újrahasznosítja a régi elhasználódott sejtanyagot. Szó szerint átalakítja saját fehérjét új energiává. Testünk sok kalóriát, különböző méreganyagokat és felesleges tápanyagokat képes elraktározni, amelyekhez csak mély éhgyomorra lehet hozzájutni.

Ha rendszeresen étkezik, a máj állandó aminosav-tartalmat bocsát ki a vázizomba a vércukorszint és a fehérje homeosztázis fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres keto étkezés már bőséges mennyiségű fehérjét és aminosavat tartalmaz a következő órákban. Nem fogja kannibalizálni az izmait, ha 12 órán át nem evett, még 100 órát sem.

Nincs jelentős oka annak, hogy a BCAA-ket ketogén étrendre szedje, ha rendszeresen étkezik, mert:

A ketonok és a zsírsavak jobban megtakarítják a fehérjét, mint a glükóz, és rengeteg energia származik a zsírszövetből
Egy jó keto étkezés körülbelül 20-30 gramm fehérje mellett elegendő ahhoz, hogy izmait megfelelő aminosavakkal látja el
Úgy tűnik, hogy a BCAA-pótlás éheztetés nélküli állapotán kívül nincs jótékony hatása

Egy tanulmányban egy közönséges embercsoportot vettek fel, akik általában szénhidrátokat fogyasztottak. Szénhidrátfogyasztásukat a zsírok ketogén menüjével helyettesítették, ami ketózisba lépett.

Így történt a résztvevők:

A szabad zsírsavak, a glicerin és a 3-hidroxi-butirát szintje jelentősen emelkedett, a glükózszint 16,5 ± 3,2% -kal csökkent
A mért glükoneogén aminok (alanin, glutamin, glicin, szerin és treonin) szintje 8-34% -kal csökkent [xiii]. A glükoneogén aminosavak olyan aminosavak, amelyek fokozódnak a glükoneogenezisre adott válaszban, amely folyamat során a máj létrehozza saját glükózját, általában a test már meglévő izomszövetéből.
A ketózisban szenvedő embereknél alacsonyabb volt az izomlebontás, és 50% -kal növekedtek a testben természetesen előforduló BCAA-k [xiv].

Ezért nem kell BCAA-t fogyasztania ketózis esetén.

Mindig jobban járna, ha valódi ételt fogyasztana, mint kiegészítőket szedni, de még mindig vannak olyan helyzetek, amikor a BCAA-k még a keto mellett is nagyon hasznosak lehetnek.

A BCAA-kiegészítők maguk is emelik az inzulint, és így csökkenthetik a ketonokat, de ez nem azt jelenti, hogy ki fognak rúgni a ketózisból. Ez biztosan megtör egy gyors, de a keto-adaptációnak több rétege van. Az inzulin kismértékű emelkedése átmeneti jellegű, és rövidesen vissza fog csökkenni.

A BCAA-k éheztetett állapotban történő bevitele növeli az inzulint, de ezek az aminosavak az izmok homeosztázisába kerülnek. Íme néhány irányelv, amelyet érdemes megjegyezni.

Nem akar semmilyen véletlenszerű ingadozást okozni a vércukorszintben vagy az inzulinban az általános egészségi állapot egyéb következményei miatt.
A BCAA-kat csak az éheztetett nehéz ellenállási edzés során szeretné használni, mert lebontja az izmait, és ezek az aminosavak az azonnali gyógyuláshoz használhatók.

Még akkor is, ha a ketogén étrend alatt súlyt emel böjt közben, az edzés természetes katabolizmusán kívül nem veszít semmilyen izomzatot. Ha legalább 2 órával utána szilárd fehérje étellel folytatja az edzését, akkor minden rendben lesz.

Ha ülő ember vagy, aki nem sokat mozog, zsírokat akar fogyni, vagy nem minden nap edz, akkor valójában nem szabad BCAA-t szednie, mert nincs szüksége rájuk és ezen aminok anabolikus jelére a savak valóban negatív hatással lesznek egészségére és testösszetételére.

hogyan lehet izomot építeni a keto siim szárazföldi izomra a ketogén étrendre építve

Azok számára, akik izmokat akarnak építeni, a BCAA-k kiegészítése csak akkor lehet jó stratégia, ha koplalás közben dolgoznak ki.

Az edzés utáni forgatókönyvben az egyik elágazó láncú aminosavat is nevezheti, az úgynevezett leucint, amelyről kiderül, hogy ez az egyik legerősebb aminosav a fehérjeszintézishez[xv]. Valójában azt mondják, hogy a leucin jelentősége az izomfehérje szintézisében magasabb, mint az inzuliné. Nem kell inzulin sem a fehérjeszintézis aktiválásához és az izomnövekedés kiváltásához, ha elegendő leucint kap.

Mindössze 2-3 gramm leucin gátolja az autofágia kialakulását, gyors ütemű lesz, de növeli a fehérje anabolikus hatását is, vagyis kevesebb fehérje fogyasztása révén több fehérjeszintézist fog elérni. Hatalmas izomhackelés minden étrenden, főleg a keto esetében.

Becslések szerint a testnek körülbelül 1–4 gramm leucinra van szüksége az új fehérjék előállításához [xvi].

Rengeteg aminosav található, beleértve a leucint is, a természetes teljes élelmiszerekben, például húsban, tojásban, halban, dióban, magvakban és zöldségekben.

Étel (adagméret)	Leucin (gramm)
Túró (1 csésze)	2.9
Tejsavó fehérje (1 kanál)	2.6
Csirkemell (3,5 oz)	2.3
Vad lazac (3,5 oz)	2.0
Marhahús darabok (3,5 oz)	1.9
Sovány tej (1 csésze)	.8.
Joghurt (1 csésze)	1.4
Piros vesebab (1 csésze)	1.3
Lencse (1 csésze)	1.3
Mozzarella sajt (1 oz)	0,67
1 nagy tojás	0.5
Mandula (1 oz)	0.4

Ha valóban gyorsan szeretne izmokat felépíteni, edzés utáni forgatókönyv esetén 3-5 gramm leucin-kiegészítőt vehet be. Lehet, hogy kissé gátolja a ketózist, de kemény edzés közben nagy valószínűséggel úgyis kiszabadul a ketózisból a megnövekedett vércukorszint és kortizol miatt. Ezért remek lehetőség arra, hogy kihasználja ezt a rövid időkeretet, hogy anabolikusabbá tegye magát egy rövid időtartamra.

Összegzésképpen elmondható, hogy nem kell semmilyen étrenden szednie a BCAA-kat, különösen, ha keto-t csinál vagy időszakos böjtöt gyakorol, mert a keto-adaptációja már magasabb.

Az egyetlen alkalom, amikor valaha is hasznát veszi a BCAA-k szedésének, az az, ha nehéz ellenállást gyakorol böjt állapotban, és ha nem fog azonnal hozzáférni az ételekhez. Ellenkező esetben egyszerűen elősegíti az izomkatabolizmust és pazarolja a pénzt.

Az ülő embereknek, akik aggódnak izmaik leégése miatt, először meg kell bizonyosodniuk arról, hogy testüknek valóban további aminosavra van szüksége.

Az alap az, hogy továbbra is egy jól megfogalmazott ketogén étrendet fogyasszunk, amely elegendő esszenciális aminosavat, zsírsavat, teljes fehérjét és más mikroelemeket biztosít. Az edzés is oszlopkő, de ha evés után edz, akkor már elegendő "BCAA" van a vérében.

Ennek ellenére valaki, aki maximalizálni akarja anabolikus útját, akár izomépítésre, akár az izomveszteség megelőzésére, jó ötlet lehet a BCAA-kiegészítő szedése akár a keto esetében is. A keto-val kapcsolatos leucin-kiegészítés különösen hatékony.

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan lehet egyidejűleg izomra építeni és javítani az egészségét, akkor nézze meg a KETO FIT PROGRAMMAT. Ez magában foglalja az étkezési tervet és az edzésprogramot a zsírhoz való alkalmazkodáshoz.