Teljesítménytáplálás a menstruációs ciklus alatt

Nőként, sportolóként és sporttáplálkozási szakemberként nemcsak a saját táplálkozásom és a teljesítményem megértése a menstruációs ciklus alatt, hanem a témával kapcsolatos tudományos alapú kutatás is, hogy ezt szakmai gyakorlatomban is alkalmazhassam.

Nőként hajlamosak vagyunk tudni, mikor esedékesek vagyunk. Kicsit hangulatosabbak vagyunk, mindent meg akarunk enni a helyszínen, és általában kissé „blurgh” -nak érezzük magunkat. Bár lehet, hogy csak én vagyok az!

Mi történik valójában a 28 napos ciklusunk során?

Két „fázisunk” van, amelyeken keresztül megyünk: a follikuláris fázis és a luteális fázis. A follikuláris fázis a ciklusunk első 15 napja, beleértve az időszakot, és a luteális fázis a második fele, ha úgy tetszik - a 16. és 28. nap között.

1. - 7. nap - periódus
8-13. nap - középső follikuláris fázis
14-15. nap - peteérés
16-28. nap - luteális fázis

Milyen hatása van a menstruációs ciklusnak a táplálkozás és az edzés/teljesítmény szempontjából?

Minden fázis változik a hormon egyensúlyban, amely meghatározhatja, hogy milyen típusú üzemanyagot használunk a testmozgáshoz (szénhidrátok a zsírokkal szemben).

Az első szakaszban (a follikuláris fázis) jobban ösztrogén-dominánsak vagyunk, és mint ilyenek, jobban alkalmazkodunk edzésünkhöz. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzésnek nagyobb hatása van ebben a szakaszban, és a második típusú izomrost átmérőre (izomnövekedésre).

Ebben a szakaszban hajlamosak vagyunk a glikogénkészletek (szénhidrátkészletek) megőrzésére, de fokozottan képesek zsírégetésre. Tehát, testünknek több szénhidrátra van szüksége ebben a szakaszban. Étrendjének ezért magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, rendszeres fehérjebevitel mellett. Gondoskodnia kell arról is, hogy ebben a fázisban megemelkedjen a vasszintje, hogy pótolja az adott időszakban bekövetkezett veszteséget, és hogy segítse a felesleges vas felszívódását, ajánlott a C-vitamin növekedése.

Remek ételek ebben a szakaszban:

zabpehely
vörös bab
szójabab
lencse
baromfi
eper
narancs
paprika

A második szakasz (a luteális fázis) során inkább progeszteron-dominánsak vagyunk. Tipikusan ekkor növekszik az éhség szintje, de ezzel együtt az anyagcserénk is nő (ami jó hír a több kalória elégetéséhez). Tanulmányok szerint az energiafogyasztás ebben a szakaszban 2-11% -ra bármit is növelhet.

A hormonok változása miatt testünk áttér arra, hogy ebben a fázisban több zsír-domináns legyen üzemanyagforrásként. Tehát étrendjének egészséges zsírokból, rendszeres fehérjebevitelből és kevésbé keményítőtartalmú szénhidrátokból kell állnia. A zsír/szénhidrát arány váltása szintén hozzájárul a kalóriabevitel növeléséhez.

Remek ételek ebben a szakaszban:

avokádó
mandula, dió, kesudió - sőt, bármilyen dió!
kakaóhegyek
lazac
makréla
sertéshús
marhahús

Az én tanácsom tehát az lenne, ha megpróbálnám a táplálkozásodat a ciklusodhoz igazítani és figyelemmel kísérni, hogy mekkora különbséget jelent. Ha olyan edzőt vagy személyi edzőt használ, aki programot ír neked a sportágához, próbáld meg periodizálni az edzésedet a ciklusod körül is!

További információért keresse fel a sporttáplálkozás oldal. Vagy ha többet szeretne megtudni róla női táplálkozás, dedikált adatlapok vannak arról terhesség és prekoncepció, PCOS, PMS továbbá a menopauza.

A Nutritionist Resource nem felelős a tagok által közzétett cikkekért. A kifejtett vélemény a cikket író tag véleményével egyezik meg.