Gyakorlat terhesség alatt

Ebben a cikkben

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt?
Milyen gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?
Milyen gyakorlatokat kell kerülni a terhesség alatt?
Miből álljon egy terhességi edzésprogram?
Milyen terhességi változások befolyásolhatják a testmozgást?
Figyelmeztetés terhes nők számára
Milyen hamar tudok edzeni szülés után?

A rendszeres testmozgás fenntartása a terhesség alatt segíthet abban, hogy egészséges maradjon és a legjobban érezze magát. A terhesség alatti rendszeres testmozgás javíthatja testtartását és csökkentheti néhány gyakori kellemetlenséget, például a hátfájást és a fáradtságot. Bizonyíték van arra, hogy a fizikai aktivitás megakadályozhatja a terhességi cukorbetegséget (a terhesség alatt kialakuló cukorbetegség), enyhítheti a stresszt, és további erőnlétet alakíthat ki a vajúdáshoz és a szüléshez.

Ha fizikailag aktív volt terhessége előtt, akkor képesnek kell lennie arra, hogy mértékkel folytassa tevékenységét. Ne próbáljon edzeni a korábbi szintjén; ehelyett tegye meg azt, ami most a legkényelmesebb. Az alacsony hatású aerobik ösztönzése a nagy hatással szemben.

A terhes versenyző sportolót szorosan kövesse szülész.

Ha még soha nem gyakorolt rendszeresen, biztonságosan megkezdheti az edzésprogramot a terhesség alatt, miután konzultált az egészségügyi szolgáltatóval, de ne próbáljon meg új, megerőltető tevékenységet. A gyaloglást biztonságosnak lehet tekinteni terhesség alatt.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola napi 30 vagy több perc mérsékelt testmozgást javasol a hét legtöbb, ha nem minden napján, hacsak nincs orvosi vagy terhességi szövődménye.

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt?

Ha orvosi problémája van, például asztma, szívbetegség vagy cukorbetegség, előfordulhat, hogy a testmozgás nem tanácsos. A testmozgás akkor is káros lehet, ha terhességgel kapcsolatos állapotban szenved, például:

Vérzés vagy foltosodás
Alacsony placenta
Fenyegetett vagy visszatérő vetélés
Korábbi koraszülés vagy korai vajúdás története
Gyenge méhnyak

Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Egészségügyi szolgáltatója személyes gyakorlási irányelveket is adhat Önnek, az Ön kórtörténete alapján.

Milyen gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

A legtöbb gyakorlatot biztonságosan lehet végrehajtani terhesség alatt, mindaddig, amíg körültekintően edz, és nem viszi túlzásba.

A legbiztonságosabb és legeredményesebb tevékenység az úszás, a gyors gyaloglás, a beltéri helyhez kötött kerékpározás, a lépcsős vagy elliptikus gépek, valamint az alacsony hatású aerobik (tanúsított aerobik oktató tanítja). Ezek a tevékenységek csekély sérülési kockázattal járnak, egész testük számára előnyösek, és születésükig folytathatók.

A tenisz és a racquetball általában biztonságos tevékenység, de a terhesség alatti egyensúly változása befolyásolhatja a gyors mozgást. Egyéb tevékenységek, például a kocogás, mérsékelten végezhetők, különösen akkor, ha terhesség előtt végezted őket. Érdemes olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket választani, amelyek nem igényelnek nagy egyensúlyt vagy koordinációt, különösen a terhesség későbbi szakaszában.

A terhesség alatt biztonságosan elvégezhető erő- és alakformáló gyakorlatok elsajátításához lásd: Gyakorlatok mintája.

Folytatás

Milyen gyakorlatokat kell elkerülni a terhesség alatt?

Vannak bizonyos gyakorlatok és tevékenységek, amelyek károsak lehetnek, ha terhesség alatt végzik. Tartalmazzák:

Visszatartja a lélegzetét bármilyen tevékenység során.
Olyan tevékenységek, ahol esés valószínű (például síelés és lovaglás).
Vegye fel a kapcsolatot olyan sportokkal, mint softball, foci, kosárlabda és röplabda.
Minden olyan gyakorlat, amely akár enyhe hasi traumát is okozhat, például olyan tevékenységek, amelyek rángatózó mozgásokat vagy gyors irányváltozásokat tartalmaznak.
Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrálást, ugrálást vagy futást igényelnek.
Mély térdhajlások, teljes felülés, kettős lábemelés és egyenes lábujjhegyek.
Pattanás nyújtás közben.
Derék-csavaró mozdulatok állva.
Nehéz testmozgás, amelyet hosszú ideig tartó tevékenység nélküli tevékenység követ.
Gyakoroljon meleg, párás időben.

Miből álljon egy terhességi edzésprogram?

A teljes erőnlét érdekében a terhességi edzésprogramnak erősítenie és kondicionálnia kell az izmait.

Mindig kezdje úgy, hogy öt percig melegít, és öt percig nyújtózkodik. Tartalmazzon legalább tizenöt perc kardiovaszkuláris aktivitást. Mérje meg a pulzusát a csúcsaktivitás idején. Kövesse az aerob tevékenységet öt-tíz perces fokozatosan lassabb testmozgással, amely gyengéd nyújtással végződik.

Íme néhány alapvető gyakorlási irányelv a terhes nők számára:

Viseljen bő szabású, kényelmes ruhát, valamint jó melltartót.
Olyan cipőket válasszon, amelyek az Ön által végzett edzés típusához lettek kialakítva. A megfelelő cipő a legjobb védelem a sérülések ellen.
Gyakoroljon sík, vízszintes felületen a sérülések elkerülése érdekében.
Fogyasszon elegendő kalóriát a terhesség igényeinek kielégítéséhez (napi 300 kalóriával több, mint terhesség előtt), valamint az edzésprogramot.
Fejezzen be legalább egy órával edzés előtt.
Igyon vizet az edzés előtt, alatt és után.
Padlógyakorlatok után lassan és fokozatosan kelj fel a szédülés megelőzése érdekében.
Soha ne gyakoroljon kimerültségig. Ha testmozgás közben nem tud normálisan beszélni, akkor valószínűleg túlságosan megterheli magát, és lassítania kell a tevékenységét.

Milyen terhességi változások befolyásolhatják a testmozgást?

A terhesség alatti fizikai változások extra követelményeket támasztanak a testével szemben. Az alább felsorolt változásokat szem előtt tartva, ne feledje, hogy hallgatnia kell testére, és szükség szerint módosítania kell tevékenységeit vagy testmozgását.

Fejlődő babája és más belső változások több oxigént és energiát igényelnek.
A terhesség alatt termelődő hormonok az ízületeket támogató szalagok nyújtását okozzák, növelve a sérülés kockázatát.
A súly és a súly egyenetlen eloszlása elmozdítja a súlypontját. Az extra súly megterheli az alsó hátsó és a kismedencei ízületeket és izmokat, és megkönnyíti az egyensúly elvesztését.

Folytatás

Figyelmeztetés terhes nők számára

Hagyja abba a testmozgást, és forduljon orvosához, ha:

Érezd a mellkasi fájdalmat.
Hasfájás, kismedencei fájdalom vagy tartós összehúzódások vannak.
Fáj a feje.
Figyelje meg a magzati mozgás hiányát vagy csökkenését.
Érezd magad gyengének, szédülõnek, émelygõnek vagy könnyednek.
Hidegnek vagy nyirkosnak érzi magát.
Hüvelyi vérzése van.
Hirtelen folyjon ki a hüvelyből, vagy folyjon ki folyamatosan folyadék.
Figyelje meg a szabálytalan vagy gyors szívverést.
Hirtelen duzzad a bokája, a keze, az arca vagy a borjú fájdalma.
Légszomja van.
Nehéz járni.
Izomgyengesége van.

Milyen hamar tudok edzeni szülés után?

A legjobb, ha megkérdezi egészségügyi szolgáltatóját, hogy a csecsemő szülés után milyen gyorsan kezdheti meg a testmozgást.

Bár lehet, hogy nagyon szeretne formába lendülni, fokozatosan térjen vissza a terhesség előtti edzéshez. Kövesse az egészségügyi szolgáltató edzésre vonatkozó ajánlásait.

A legtöbb nő biztonságosan végezhet alacsony hatású tevékenységet egy-két héttel a hüvelyi szülés után (vagy három-négy héttel a császármetszés után). A normál padlógyakorlatok körülbelül felét végezze, és ne próbálja meg túlzásba vinni.