Hogyan készítsünk saját étrendet

Volt egy mindenki számára megfelelő étrend-tápszer? Tanulja meg, hogyan tervezheti meg saját fogyókúráját.

alakítsunk

Az előírt étrend-tervek, mint például Jenny Craig, A zóna és a South Beach Diet rendkívül népszerűek, és gyakran meglehetősen sikeresek, legalábbis rövid távon. De nem foglalkoznak megfelelően a személyes étkezési stílusokkal, a családi és munkarenddel, illetve a testmozgás preferenciáival.

Olyan étrendre vágyik, amely egyedi igényeit kielégíti, ahelyett, hogy egy könyvből vagy diétaguruból készítenénk egy sütit? Így személyre szabhatja az étkezési tervet, amely segít a testsúlycsökkentésben és a végleges megtartásában.

A legjobb étrend: Az Ön számára megfelelő

Ha belegondol a gondolatba, hogy megfeleljen valaki másnak arra a gondolatára, hogy hogyan kell leadnia a fontokat, jó hír az, hogy nem szükséges hetekig tartó drága elkészített fagyasztott ételekre vagy harcos étkezési és testmozgási programra a súly leadása. Még a kalóriák enyhe csökkenése is, lehetőleg a táplálkozási igényeknek megfelelő terv esetén.

"Az egyik diéta nem feltétlenül sikeresebb, mint a következő" - mondja Joy Bauer, MS, RD, a szerző szerzője A belső sovány: Négy lépés a vékony örökké. "Kutatási tanulmányokból tudjuk, hogy szinte minden olyan terv, amely csökkenti a kalóriabevitelt, fogyást eredményez, függetlenül attól, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú."

De itt van a dörzsölés: A súlycsökkenés csak akkor fog tartani, ha véglegesen megváltoztatja étkezési és testmozgási szokásait az étkezési preferenciákkal, az ütemtervvel és az életmóddal.

Dieter, váljunk személyesebbé

Mielőtt elkezdené megtervezni saját étrendjét, némi önreflexió van rendben.

"Annak ismerete, hogy ki vagy és mire van szükséged, a legfontosabb információ, amelyet a fogyáshoz, az egészséges táplálkozáshoz és az életmód megváltoztatásához kaphatsz" - mondja Heather K. Jones, RD, társszerző. Mi a diéta típusod?Használd személyiséged erejét, hogy felfedezd a fogyás legjobb módját. "Személyiségünk megmagyarázza, hogy a súlykontroll munkájának egyes megközelítései miért buknak meg."

Jones szerint a fogyókúrához több kell, mint az akaraterő, és hogy az emberek, akik sikeresen fogynak és tartják távol a súlyukat, egyszerűen felfedezték, hogy melyik megközelítés működik számukra és egyedi személyiségük számára.

Folytatás

6 válaszolandó legfontosabb kérdés

Saját étrendjének megtervezése érdekében Bauer és Jones azt tanácsolja, hogy tegye fel magának a következő hat kérdést:

• Inkább napi három, öt vagy nyolc ételt eszel? Miután meghatározta a kívánt étkezési menetrendet, ossza el ennek megfelelően a kalóriákat.

• Mennyi időt szán az étel elkészítésére? Ha utál főzni, vagy korlátozott ideje van, le kell egyszerűsítenie az egészséges, friss és enyhén feldolgozott ételek elkészítését.

• Milyen típusú és mennyi támogatást igényel? Mindenkinek szüksége van egy kis szurkolásra a siker érdekében, különösen akkor, ha a rossz szokások megváltoztatásához fűződő kezdeti lelkesedés kezd alábbhagyni. A család és a barátok, az online fogyókúrás közösségek és a diétás haverok segíthetnek Önnek, ha kísértésbe esik az egészségesebb étrend és a testmozgás programja.

• Szeretsz vacsorázni? Számolnia kell az éttermi ételekkel azáltal, hogy megkeresi a leggyakrabban fogyasztott ételek kalóriatartalmát.

• Szüksége lesz egy napi kezelésre, hogy elégedettnek érezze magát? Ha nem tud minden nap nélkül élni egy kis különlegességgel, foglaljon le 100 kalóriát egy adag süti vagy chips csomagolására, vagy fagyasztott csemegére, például fudge barra.

• Mennyit tud ésszerűen elvégezni? A szakértők napi legalább 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást, például gyalogolást javasolnak a hét legtöbb napján, de előfordulhat, hogy ezt fel kell építenie, különösen, ha nem fizikailag aktív. Kérdezze meg orvosát, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Kalóriaszámítás a fogyáshoz

A fogyókúrák csak akkor működnek, ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit eléget, ha kalóriahiányt szenved el. A legtöbb krónikus betegségben szenvedő egészséges ember kiegyensúlyozott étrenden nyugodtan hetente legfeljebb két fontot tud leadni.

A napi fogyókúrás költségvetés betartása a fogyáshoz minden sikeres csináld magad étrend alapja. A kalóriatámogatás az Ön életkorán, nemén, fizikai aktivitási szintjén és heti súlycsökkentési céljain alapul.

Miután kiszámolta a kalóriatartalmat, a következő lépés az, hogy kitaláljon mit fogyasszon. Bauer szerint a legjobb étrend-tervek teljes ételek, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek alapulnak, mivel ezek megalapozzák az egészséges táplálkozás életét.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPyramid.gov webhelye az egészséges táplálkozás tervét nyújtja, függetlenül attól, hogy milyen a súlya. Az öt ételcsoportból és az olajokból napi adagolásra kerülő adagok számát a fogyáshoz választott kalóriaszint határozza meg. A MyPyramid.gov tájékoztatást nyújt az egyes élelmiszercsoportok megfelelő adagjairól is.

Folytatás

A napi étkezés és harapnivalók megtervezése

Tudja, hány adagra van szüksége az egyes élelmiszercsoportokból. Most el kell döntenie, hogyan kombinálja őket egészséges, kielégítő ételek és harapnivalók készítéséhez, amelyek távol tartják a kísértést. Íme néhány alapvető szabály:

Naponta legalább háromszor étkezzen. A rendszeres étkezés megakadályozza a rendkívüli éhséget, amely pusztítást okozhat abban az elhatározásban, hogy jobban eszik és többet mozog.

Maradjon teltebb hosszabb ideig a fehérje (a legnagyobb mennyiségben megtalálható a tej és a hús/bab ételcsoportokban található élelmiszerekben) kombinálásával a rostokkal (teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben) minden étkezésnél és snacknél. A zsírmentes joghurt és egy alma, vagy egy keményre főtt tojás és egy kis teljes kiőrlésű tekercs bekapcsolása sokkal kielégítőbb, mint ugyanannyi kalóriát elkölteni a nagyon kevés rostot és fehérjét nem tartalmazó szóda kekszen.

Takarítson meg kalóriákat. Válassza ki az egyes ételcsoportok közül a legalacsonyabb kalóriatartalmú választékot. Például a teljes zsír helyett 1% csökkentett zsírtartalmú tejet vagy zsírmentes tejet válasszon; Sovány darált marhahús 85% helyett 93%; és a vajba fojtott pattogatott kukorica helyett könnyű pattogatott kukoricát.

Akadályozza meg a por torzulását, otthon és távol

Minden étel megfelel a kiegyensúlyozott súlykontroll-tervnek, de a megfelelő adagok a legfontosabbak. A legtöbb ember ritkán megy túlzásba a sárgarépa botokon és a zellereken, de más a történet, ha sajtról, tésztáról, zsíros vörös húsról és más kedvenc ételekről van szó.

Ha nem biztos abban, hogy mi az ésszerű adagméret - és valljuk be, a legtöbben vagyunk - fektessen be egy megbízható konyhai mérlegbe, mérőpoharakba és mérőkanalakba, hogy meghatározza az otthoni adagokat. Ha a pontosság nem az Ön stílusa, akkor tanulja meg, hogyan lehet összehasonlítani a helyes adagméretet a mindennapi tárgyakkal, például baseballal, játékkártya-paklival és izzóval.

A helyesen szemgolyózó részek különösen hasznosak, ha kint étkeznek. Hasznos készség birtokolni, mert nem valószínű, hogy minden étkezést otthon fog megenni.

"Átlagosan az amerikaiak hetente hat ételt esznek otthonról távol" - mondja Hope Warshaw, MS, RD, a Egyél ki, egyél helyesen.

Még akkor is, ha ésszerű adagokban étkezik, a kalória összeadódhat.

Folytatás

"A kutatások azt mutatják, hogy az éttermi ételek több hozzáadott zsírt és cukrot, valamint kevesebb gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és alacsony zsírtartalmú tejterméket szolgálnak fel, mint a házi készítésű ételeket" - mondja Warshaw.

Ez nem azt jelenti, hogy a gyakori étkezők kudarcra vannak ítélve a fogyókúrában. Ez azonban segít korlátozni az étkezést, amennyire csak lehetséges, azáltal, hogy ételt ölt a munkahelyre és az útra, valamint fizikai aktivitással ellensúlyozza az extra kalóriákat.

A megrendelt ételek kalóriatartalmához támaszkodjon könyvekre és kedvenc étkezési webhelyeire. Mindig kérdezze meg, mire van szüksége a kalóriafogyasztás korlátozásához, például alacsony zsírtartalmú salátaöntet az oldalra, grillezett hús és hozzáadott zsír nélküli hal, valamint sima zöldségfélék.

Források

Joy Bauer, MS, RD, New York-i dietetikus és szerző, Belső sovány: Négy lépés a vékony örökké.

Heather K. Jones, RD, seattle-i dietetikus és társszerző, Mi a diéta típusod? Használd személyiséged erejét, hogy felfedezd a fogyás legjobb módját.