Testtípus útmutató: Hogyan kell enni az adott testtípushoz

Ami a táplálkozást és az edzést illeti, nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Ez kihívást jelent az általánosított tervek több személyre történő alkalmazása. Fontos, hogy visszalépjünk és felismerjük ezt az egyszerű igazságot: mindannyian egyének vagyunk. Minden test egyedi. Minden ember egyedülálló genetikai sminket hordoz magában. Van azonban néhány hasonlóság a testtípusok között.

Az 1940-es években három fő testtípust fejlesztett ki egy amerikai pszichológus. Az emberi testalkat kategorizálásának elősegítésére jöttek létre. Az a meggyőződés, hogy az emberek öröklött testtípussal születnek. Ez a típus csontvázukon és testösszetételükön alapul. A három testtípus kijelölése óta fiziológusok, táplálkozási szakemberek, trénerek és orvosok használják őket hatékony egyéni testreszabási programok megtervezéséhez.

A három testtípus

Az a három testtípus, amelybe a legtöbb ember tartozik, az ektomorf, a mezomorf és az endomorf. Az egyes testtípusok megértésében az az elképzelés, hogy jobban képes személyre szabott terveket szabni a célok elérése és a teljes testben rejlő potenciál elérése érdekében. Testtípusának megértése segíthet abban, hogy hogyan edzhet az adott testtípushoz .

Segíthet egy táplálkozási terv kidolgozásában is, amely támogatja a testösszetétel céljait. A testtípus nyomokat adhat az anyagcseréről és a hormonokról. Lényegében az, hogy a tested hogyan dolgozza fel az elfogyasztott tápanyagokat. Ássuk bele az egyes testtípusok jellemzőit és sajátos táplálkozási szükségleteiket.

Ectomorph testtípus

Az ektomorfok általában vékonyak, hosszúak és hajlékonyak, viszonylag alacsony testzsírral és alacsony testtömeggel rendelkeznek. Jellemzően csontstruktúrájuk kisebb. Válluk általában keskenyebb, mint a csípőjük. Az ektomorfok általában nem teszik meg könnyen az izomzatot vagy a testsúlyt. Általában sok kell ahhoz, hogy a skálán lévő szám elmozduljon.

Az ektomorfok általában a pajzsmirigy dominánsak. Ez azt jelenti, hogy magasabb a bazális anyagcseréjük (BMR). Az egyén BMR-je arra utal, hogy mennyi energiát éget nyugalomban. A magas BMR a gyors metabolizmusra utal. Ez azt jelenti, hogy az ektomorfok nagyon gyorsan kalóriát égetnek el. Ez oda vezethet, hogy a nap folyamán gyakran éheznek.

Ectomorph makrotápanyag profil

Magasabb BMR-értékük és általános képességük miatt, hogy gyorsan és hatékonyan kalóriát égessenek el, az ektomorfok jellemzően magasabb szénhidrát-toleranciával rendelkeznek. Az ektomorfok táplálkozás-tervezésénél nagyobb szénhidrátbevitelre, kevesebb zsírra kell gondolni. Az ektomorfok makrotápanyag-bontásának elsősorban szénhidrátoknak kell lennie. A sovány fehérjét és zsírt szinte egyenletesen kell elosztani a fennmaradó kalóriákért. A kalóriák száma személyenként változik, és sok tényezőtől függ. Számos számológép létezik, amelyek segíthetnek a napi kalóriaigény kiszámításában. Ha az ectomorph kliensek állóképességre vagy izomnövekedésre készülnek, akkor az edzés után mérlegelniük kell a szénhidrátok nagy részének fogyasztását.

Az ektomorfok általában nem járnak jól zsírtartalmú étrend esetén. Gyors anyagcseréjük ugyanis szénhidrátokra vágyik. Fontos azonban az elfogyasztott szénhidrátok típusa. Az ektomorfoknak ragaszkodniuk kell a komplex szénhidrátokhoz. Így hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek.

Kerülniük kell az erősen feldolgozott szénhidráttartalmú ételeket, mint a chips és az édesség. Az ilyen ételek nagyon gyorsan lebomlanak. Ez éhezési fájdalmakhoz vezet röviddel a fogyasztás után, majd a túlzott kalória túlfogyasztásához. Az ektomorfok esetében ez „sovány zsír” testalkatot eredményezhet. Ez a kifejezés azokat az egyéneket írja le, akik kívülről viszonylag vékonyak, de belsőleg sok zsigeri zsírt hordoznak. A zsigeri zsír olyan zsírsejtekből áll, amelyek a test szervei köré pakolnak. A megnövekedett zsigeri zsír a szív- és érrendszeri problémák, valamint más anyagcsere-állapotok fokozott kockázatához vezet. Az ektomorfok akkor válnak legjobban, ha teljes, finomítatlan szénhidrátokhoz tapadnak, mérsékelt fehérje és egészséges zsírok kíséretében.

Mezomorf testtípus

A mezomorfok általában inkább izom-domináns egyedek. Általában homokóra figurát mutatnak, közepes felépítésű kerettel. Ezek az egyének genetikailag hajlamosak az izomtömeg növelésére. A fogyás és a súlygyarapodás általában gyorsan bekövetkezik az étrend és az edzés módosítására reagálva.

Mesomorph Macronutrient Profile

Mivel a mezomorfok hajlamosak az izomtömeg növelésére, valamivel nagyobb kalóriabevitelre van szükségük. Az edzés közben felépülő izmok fenntartásához több kalóriára van szükség. A mezomorfok általában mindhárom testtípusból a legtöbb fehérjebevitelt igénylik.

A mezomorf makrotápanyag-profiloknak különféle zsírokat, összetett szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmazniuk. Ezek az egyének általában az összes makrotápanyag egyensúlyával teljesítenek és érzik magukat a legjobban. A mezomorfoknak a súlyzós edzés során gyorsan emészthető szénhidráttartalmú ételeket vagy italokat kell fogyasztaniuk, hogy támogassák a sovány izomtömeg növelését.

A mezomorfoknak vigyázniuk kell a rejtett cukrokról hírhedt ételekre. Olyan ételek, mint a joghurtok, szószok, instant zabpehely és nem természetes mogyoróvaj. Még a „természetes” felirattal ellátott mogyoróvajat is ellenőrizni kell. Gyakran besurrannak hozzáadott cukrokba, de mégis „természetesnek” tudják jelölni. A hozzáadott cukrok elkerülésének legjobb módja, ha elolvassa a táplálkozási tények címkéjét.

Endomorph testtípus

Az endomorfok általában túlsúlyban vannak, hogy több testzsírt visznek át a test különböző régióiban. Jellemzően gömbölyded nőknek vagy testes férfiaknak gondolják őket. Az endomorf test általában nehezen viseli a hasat és az alsó testet. Leginkább a csípőben és a combban.

Endomorph Macronutrient Profile

Az endomorf testtípusúaknál alacsonyabb a szénhidrát-tolerancia, mind a mezomorfokhoz, mind az ektomorfokhoz képest. Az endomorfok jól képesek a szénhidrátokat cukorrá alakítani és zsírként tárolni. Emiatt hajlamosabbak lehetnek inzulinrezisztenciára, mint a többi testtípus. A fokozott szénhidrátérzékenység miatt az endomorfok vannak a legnagyobb kockázattal a cukorbetegség kialakulásában. Az endomorfoknak egyenletesen kell elfogyasztaniuk a fehérjét, az egészséges zsírokat és a szénhidrátokat.

Az endomorfok szénhidrátjainak főleg zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból kell származniuk. Minden szénhidrátban gazdag ételt a legjobban az endomorfok edzése alatt vagy után lehet fogyasztani. Ez segít maximalizálni az izomépítő potenciált a zsírgyarapodás növelése nélkül.

Az endomorfoknak elsőbbséget kell biztosítaniuk a zsíroknak és a fehérjéknek, a szénhidrátokat az egyenlet alsó végén kell tartaniuk. Az ilyen testtípusúaknak el kell hagyniuk a régi tanácsot, miszerint a zsír fogyasztása hízni fog. Ellenkezőleg. A ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű lehetőség az endomorfok számára. Az egyszeresen telítetlen és az omega-3 zsírok hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az endomorfok hosszabb ideig érezzék magukat teltebbnek. Ez kevesebb étkezéshez vezethet, ezáltal segítve a nem kívánt testzsír levágását. Ezenkívül a zsír minimálisan befolyásolja az inzulinszintet, ezért kevesebb vércukorszint-emelkedést eredményez. Ez hozzájárulhat a cukorbetegség általános kockázatának csökkentéséhez.

Az endomorfoknak csökkenteniük kell a szénhidrát-bevitelüket, és jobban az egészséges fehérjékre és zsírokra kell összpontosítaniuk. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes szénhidrátot el kell keverniük. Az Endomorph szénhidrátjainak főleg zöldségekből és teljes kiőrlésű ételekből kell származnia. Korlátozza a kenyereket, italokat, tésztákat, egészségtelen ételeket és magas cukortartalmú gyümölcsöket. Ezek az ételek nagyon gyorsan emészthetők és vércukorszint-emelkedésekhez vezetnek.

Melyik testtípus a legjobb?

A három testtípus mindegyikének vannak erősségei és gyengeségei. Ezen testtípusok egyike sem jobb, mint a másik. Fontos megjegyezni, hogy az egyének ritkán tartoznak e testtípusok egyikének valódi meghatározása alá. Jellemzően az emberek hibridek két típus között, sőt néha hárman is. Az egyének egyedi jellemzőkkel rendelkeznek a különböző testtípusok mindegyikében. Ezért nincs vágott és száraz program az eredmények eléréséhez. Időre és kísérletezésre lesz szükség ahhoz, hogy megtaláljuk, mi működik a legjobban az egyes testek számára.

Következő lépések: Testtípus étkezés

A testtípus beírása segíthet megmondani az egyének közötti anyagcsere-különbségeket. Információt nyújthat az étkezési szokásokról és arról, hogy a test hogyan reagálhat az étel bevitelére. A táplálék mennyisége és az élelmiszer típusa egyaránt. Miután megállapította a testtípust, fontos ennek megfelelően beállítani a tápanyagbevitelt. Ez végső soron elősegíti az ügyfelek számára a megfelelő mennyiség elfogyasztását, hogy elérjék testösszetételüket és fitnesz céljaikat.

Ez nem mindig olyan egyszerű, mint kevesebbet enni és többet mozogni. Nem fogyaszthatja el csak az elfogyasztott kalóriákat, különösen idősebb korában. Ennél jóval többről van szó. Vannak azonban eszközök, amelyek segítenek meghatározni a kalóriaigényt. De fontos megjegyezni, hogy ezek alapot jelentenek. A testünk nem számológép. Folyamatosan változnak. Amint a test változik, táplálkozási szükségletei vele együtt változnak.

Kísérletezzen és dolgozzon ki étkezési tervet az ügyfelekkel. A haladás magában foglalja a próbát és a hibát. Ez nem egyenes út a sikerhez. Vannak hullámvölgyek. Néhány nap egy lépést teszel előre. Más nap visszalép. Mindez egy utazás, és annak megtalálása, ami a legjobban megfelel a testednek. Emlékeztesse ügyfeleit, hogy ők ismerik a legjobban a testüket, és ösztönözze őket arra, hogy nyújtsanak visszajelzést, amikor a testük számára legmegfelelőbb táplálkozási tervben tárcsáznak.

Érdekel, hogy a táplálkozással kapcsolatos ismereteidet magasabb szintre emeld? Nézze meg az ISSA Nutrition Specialist programot, hogy táplálkozási tanúsítványát saját otthonából szerezze be.

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA Sporttáplálkozási Szakértője (SSN) program felkészíti a személyi edzőket, hogy terjesszék ki gyakorlataikat a sporttáplálkozás speciális területére. Az oktatók megtanulják, hogyan lehet optimalizálni az ügyfél teljesítményét a jól megtervezett képzési programok és a teljesítménytáplálás kombinálásával.

Kérjük, vegye figyelembe: A tanfolyamon megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak. Az anyag nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt a konkrét egészségügyi állapotokkal és igényekkel kapcsolatban. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az állam törvényeit azokra a táplálkozási információkra vonatkozóan, amelyeket az engedély nélküli személyek kiadhatnak.