Tészta-hizlaló vagy jó fogyókúrás étel?

Úgy gondolják, hogy a tészta olasz alapanyagként keletkezett a 12. század körül. Az olaszok évezredek óta fogyasztják a tésztát, mégis elhízásuk aránya továbbra is nagyon alacsony. Az olaszok hagyományosan követik a mediterrán diéta amely gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, olívaolajban, hüvelyesekben, diófélékben és kevés vörös húsban és édességben.

A tészta a nyugati társadalomban „rossz szénhidrát” vagy hizlaló étel hírnevet szerzett. Az olaszok azonban olyan régóta élvezik a tésztát, de alacsonyabb az elhízás és más krónikus betegségek aránya, mint a világ más részein.

Annak megítélésekor, hogy a tészta hizlal-e vagy jó fogyókúrás étel, figyelembe kell vennie, hogy milyen típusú tésztát használnak, mit kínálnak még a tésztához, az adag méretét és az általános étrendet.

Tészta és vércukor

A glikémiás index (GI) vagy glikémiás terhelés (GL) segítségével meghatározzák az élelmiszer hatását a vércukorszint emelésére. A magas GI vagy GL értékkel rendelkező ételek fogyasztás után gyorsan emelik a vércukorszintet. Minél magasabb a vércukorszint, annál több inzulin szabadul fel.

étel

Az inzulin elősegíti, hogy a vér energiája energia vagy tárolás céljából a test sejtjeibe kerüljön. Úgy gondolják, hogy a magas vércukorszint és ennek következtében az inzulin ösztönzi a zsírraktározást.

A magas szénhidráttartalmú ételek, például a cukor és a fehér kenyér, magas GI-értékkel rendelkeznek. A tészta, mivel elsősorban szénhidrát, gyakran társul magas GI-értékkel is.

A tészta meglepő módon azonban viszonylag alacsony GI-értékkel rendelkezik (1).

A tészta készítéséhez használt liszt, a búzadara, jobban ellenáll a lebomlásnak, és lassabban képes felszabadulni a glükóz a véráramba, különösen más szénhidráttartalmú ételekhez, például kenyérhez vagy gabonafélékhez képest.

Mennyit eszel?

Mivel a tészta viszonylag alacsony GI-vel rendelkezik, ez azt jelenti, hogy annyit ehet, amennyit csak akar? Természetesen nem. A tészta adagmérete, mint minden ételnél, nagyon fontos.

A Washington Post cikkében (2), Julie Jones, a St. Catherine Egyetem táplálkozási professzora szerint a szénhidrátok nem az ellenségek, sokkal inkább a bármi fogyasztása.

A tésztafogyasztás hátránya, hogy könnyen meg lehet enni a szükségesnél nagyobb adagot. Az olasz hagyomány szerint abbahagyják az evést, ha jóllakott, nem pedig akkor, ha a tányér tiszta.

Annak érdekében, hogy a tésztaételek egészségesebbek legyenek, próbáljon meg a szokásosnál kisebb adagot bevenni, és adjon hozzá több salátát az étkezéshez.

Milyen tészta?

A tésztát hagyományosan búzadara-liszttel készítik, amely meglehetősen ellenáll a lebomlásnak. Most azonban minden eddiginél jobban megvásárolhatja a különféle lisztekből készült tésztákat.

Mint gluténmentes étrend népszerűvé váltak, több gluténmentes tészta kapható. Gluténmentes tészta készíthető rizs-, kukorica- vagy quinoa-lisztből.

Vigyázzon a gluténmentes tésztákkal: néha az emberek mindent, ami gluténmentes, automatikus egészségesebb alternatívaként társítanak. Néhány fehér rizsből készült gluténmentes tészta alacsonyabb rosttartalmú lehet, és magasabb GI besorolású lehet.

Ha magasabb rosttartalmú vagy tápanyag sűrű tésztát keres, a teljes kiőrlésű tészta vagy a quinoa alapú tészta általában magasabb rosttartalommal rendelkezik.

Mi van még a tésztával?

Amit a tészta tetejére tesz, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyi tésztát eszel. Ha nehéz krémes szószokat tesz a tészta tetejére, az valóban megváltoztathatja az étkezés kalóriatartalmát.

Melyek a legegészségesebb öntetek a tésztához?

Sok lehetőség van. A paradicsom alapú szószok gazdag antioxidáns- és C-vitamin-forrást jelentenek. Néhány előre elkészített szószban azonban magas a nátrium- és cukortartalom is. Keressen olyan paradicsommártásokat, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, vagy még jobb, ha saját mártást készít!

Tészta is készíthető kevéssel olivaolaj, fokhagyma és/vagy más fűszernövények fűszerezésre. Néhány olívaolaj hozzáadása a szív egészséges zsírjainak és omega 3 zsírsavainak forrása lehet.

Függetlenül attól, hogy milyen mártást választ, adjon hozzá néhány zöldséget a tésztához, hogy megkönnyítse és növelje az étkezés tápanyag-sűrűségét.

Hogyan lehet egészségesebbé tenni a tésztát

Íme néhány módszer a tésztaételek könnyű és egészséges részének megőrzésére, kiegyensúlyozott étrend.

  1. Tartsa a tésztát al dente. A tészta al dente-nél hosszabb ideig történő főzése növelheti a tészta GI-jét (3).
  2. Egyél kisebb adag tésztát. Ha a tésztára halmozza a tésztát, próbálja meg felcserélni. Gondoljon egy tésztaételre, mint bármely más ételre. Az USDA My Plate szerint a tányér egynegyede alkothat szemcséket, egynegyede fehérje lehet, a tányér többi részét pedig gyümölcsök és zöldségek alkotják.
  3. Legyen kreatív az étkezés során! Sokféleképpen adhat hozzá különféle zöldségeket, fehérjéket és egészséges zsírokat egy tésztaedénybe a táplálkozási profil növelése érdekében. Próbáljon hozzá különféle színű zöldségeket, amelyek a tányéron található néhány tészta helyére kerülhetnek.
  4. Egyél, mint a mediterrán étrend: egyél lassan és élvezd az étkezésedet. Állj meg, ha tele vagy.

Következtetés: A tészta hizlal?

A tészta magasabb szénhidráttartalmú, de alacsonyabb a GI-nél, mint más szénhidráttartalmú ételek, például a fehér kenyér.

Mint bármi másnál, a tésztánál is a legfontosabb, hogy mennyit eszel és mit eszel vele? Próbáljon meg egy kisebb adag tésztát enni, sok zöldséggel, egészséges fehérjékkel és zsírokkal.

Ha gluténérzékeny, és mégis szeretne tésztát enni, válasszon olyan fajtákat, amelyekben magasabb a rosttartalom, és továbbra is figyelje az adagokat.

Ha nem akarsz tésztát enni, vagy nem szereted az érzésedet, akkor ne egyél.

Ha azonban csak azért kerüli a tésztát, mert hallja, hogy hizlaló étel, vegye figyelembe, hogy ez attól függ, hogy mit eszel és mennyit eszel.