The Stronger U Journal Club: Minden a diétaszünetekről

Kérdése van, észrevétele van, vagy csatlakozni szeretne? Írjon nekünk az [email protected] e-mail címre

journal

Cookie-kat használunk arra, hogy információkat gyűjtsünk arról, hogy Ön hogyan használja a strongeru.com oldalt. Ezeket az információkat arra használjuk, hogy a weboldal minél jobban működjön, és javítsuk szolgáltatásainkat.

2020. december 11. - Tagok reflektorfényben

Az erősebb U tagok reflektorfénye - Kayla Pennington

Az erősebb U tagok reflektorfénye - Kay.

„52 éves koromban úgy érzem, mintha fizikailag a legjobb formában lennék a középiskola óta, és mentálisan is örökké. A legjobb befektetés, amit valaha is magamba tettem. ”

- Teresa Terry, Erősebb U tag

The Stronger U Journal Club: Minden a diétaszünetekről

Ossza meg

  • Megosztani Facebookon
  • Oszd meg a Twitteren
  • Oszd meg a Linkedin oldalon

A Stronger U-nál az egyik dolog, amire igazán rájöttünk, az a tény, hogy növekedésünk során tulajdonképpen úgy érezzük, hogy ez lehetővé teszi számunkra, hogy jobb szolgáltatást nyújtsunk, mint egy kisebb vállalat korában. Tudom, hogy ez nagyon ellentmondásos módon gondolkodik a dolgokról, de úgy gondolom, hogy tökéletes példám van arra, hogy pontosan megmutassam, mire gondolok.

Valamit, amit az Stronger U edzői stáb elkezdett csinálni, Dr. Jessica Bachman munkájának köszönhetően, havonta kutatónapló klubot tart. Havi megbeszélés, ahol munkatársként önként jelentkezünk, ha egy témáról beszélgetünk, és áttekintünk egy adott témához kapcsolódó kutatást.

Az egész lényege, hogy igazi vas-élesíti-vas típusú helyzet. Lehetőség Dr. Jess számára, hogy a tanítás során visszatérjen valamihez, ami számára teljesen természetes. És ez egy esély számunkra, mint munkatárs, hogy minden hónapban valóban elmélyüljünk egy adott témában, és hogy a témába vezető utat igazi szakértők, például Dr. Jess irányítsák.

Tehát mind annak érdekében, hogy mindannyian naprakészek legyünk a havonta tanult dolgokkal, és összeállítok egy mélyreható blogbejegyzést az áttekintett témáról, közzéteszek egy áttekintést a folyóirat-klubunk minden hónapban a blogon.

Mi volt a téma, amiről megtudtuk?

Ebben a hónapban az Stronger U Journal Club anyagcsere-adaptációkról és diétaszünetekről beszélt. Emlékezhet arra, hogy néhány hete írtam egy cikket, amely a lassú anyagcsere mögött meghúzódó gondolatot fejtette ki, és hogy vajon valóban ezzel kellett-e foglalkoznia. Éppen ezért, hogy egy kutatási tanulmányba belemélyednénk, szorosan kapcsolódik néhány olyan dologhoz, amelyről a blogbejegyzésben beszéltem.

Röviden összefoglalva, néhány dolog történik, amikor valaki lefogy. Anyagcseréjük alacsonyabb szintű szabályozást eredményez mind a kisebb test, mind pedig kevesebb kalória elfogyasztása miatt. Ezzel együtt sok anyagcsere- és nemi hormonjuk, például a T3, a Leptin és a tesztoszteron egyaránt csökken.

Ezek mind olyan anyagcsere-adaptációk, amelyek úgy zajlanak le, hogy valaki diétázik, és sokszor azok az anyagcsere-adaptációk játszhatnak nagy szerepet abban az általános fáradtságban, kimerültségben és étrendi unalomban, amelyet az emberek diéta közben éreznek. Különösen a diéta végén. Mindezek az anyagcsere-adaptációk szépen összefoglalhatók a következő kifejezéssel: Pihenőenergia-ráfordítás (REE) vagy a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma.

Amikor az anyagcsere sebessége csökkent és ezek a hormonok csökkentek a szabályozásban, akkor a REE értéke alacsonyabb lesz, mint amikor az anyagcseréje magasabb, és ezek a hormonok nem csökkentek.

Most fontos megjegyezni, hogy ezek a dolgok teljesen normálisak. Arra számítunk, hogy akkor történnek meg, amikor valaki diétázott. Ezért hallja, hogy a Stronger U-nál ilyen gyakran beszélünk olyan dolgokról, mint a vágások és a karbantartás. Ezen adaptációk miatt tudjuk, hogy az emberek nem diétázhatnak örökké.

De lásd, ezek az anyagcsere-adaptációk nem csak akkor állnak le, ha valaki karbantartásba kezd. Valójában voltak olyan kutatások, amelyek bemutatják a fogyás során bekövetkező anyagcsere-adaptációkat, például egy lassabb anyagcsere-sebesség és az anyagcsere-szabályozó hormonok akár egy évig is fennmaradhatnak, miután valaki befejezte az étrendjét. A gyakorlatban és a közelmúltban a kutatások során a tervezett, céltudatos étrend-szünetek használata hosszú távú fogyókúrás program során segíthet csökkenteni ezen anyagcsere-adaptációk hatásának nagyságát.

Mi volt az a tanulmány, amin átmentünk?

Minden hónapban valóban néhány különböző kutatásról fogunk beszélni, de egy konkrét kutatásba mélyebben belemerülünk. Ebben a hónapban ez a kutatás a MATADOR tanulmány, amelyet az év elején publikáltak. A MATADOR rövidítése: „Az adaptív termogenezis minimalizálása és az elhízás visszapattanásának deaktiválása.” Igen, ez egy falat.

Mik voltak a dolgok, amelyek ebben a tanulmányban zajlottak?

A tanulmány szerzői arra keresték a választ, hogy az energiaegyensúly tervezett szakaszai (olvasható: fenntartás) csökkent anyagcsere-alkalmazkodást eredményezhetnek-e a súlycsökkenéshez, növelhetik-e a fogyást, és növelhetik-e a hosszú távú fenntarthatóságot. Ennek módja két hét energiafogyasztás közötti két hét étkezést tervezett karbantartás közben. Ami azt jelenti, hogy az ezt a részt végző emberek 2 hétig komolyan fogyókúrásan, 2 hétig karbantartás közben ettek és váltogattak.

Ki vett részt ebben a tanulmányban?

51 egyén, minden elhízott és ülő férfi, 25-54 éves.

Ezt a két csoportot véletlenszerűen felosztották a következők egyikére:

  • Az a csoport, aki 28 teljes héten keresztül folyamatosan diétázott (4 hét a kiinduláskor, 16 hét vágás, 8 hét a fogyás után és 6 hónapos nyomon követés a fogyás bejelentkezéséhez).
  • Az étrend szünetcsoport, aki 42 hétig diétázott (4 hét az alapértéknél, 16 hét vágás 14 hét között, karbantartáskor, 8 hét fogyás után, és 6 hónapos nyomon követés a fogyás bejelentkezéséhez).

Mindkét csoport:

  • A 16 hetes vágásuk alatt 33% -os kalóriahiánnyal ettek.
  • A következő makrotápanyag-bontás volt:
    • 50-60% szénhidrát
    • 15-25% fehérje
    • 25-30% zsír
  • Minden főétkezést + 2 harapnivalót biztosítottak
  • Elkészítette a napi étkezési naplót

Hogyan mérték fel a haladást?

  • Testtömeg (mérlegen keresztül)
  • Testösszetétel (a BodPodon keresztül)
  • Nyugalmi energiafelhasználás (szellőztetett páraelszívó rendszer használatával)

Mi történt?

  • A folyamatos csoport:

16 héten keresztül nonstop vágásra osztották be, átlagos testsúlycsökkenésük bevált 17 font .

  • A szakaszos csoport:

Az az embercsoport volt, aki kéthetente váltogatta a vágást és a karbantartást. Ugyanezen 16 hetes vágás során, de összesen 30 hét alatt (az oda-vissza ugrálás miatt) ez a csoport átlagosan 30 font.

Ezenkívül a tanulmány szerzői azt találták, hogy a két csoport között nincs különbség a REE-ben, ami kb. 6% -os csökkenésnek felel meg mindkét csoportban. Azonban fontos megjegyezni, hogy az időszakos csoport lényegesen nagyobb súlyt fogyott. Ami azt jelenti, hogy annak a csoportnak, aki időnként szünetet tartott a fogyókúrában, anyagcsere-profilja jobb volt.

De ez még nem minden! Ne feledje, hogy a tanulmány készítői 6 hónapos nyomon követést követtek el a résztvevőkkel a fogyásukkal kapcsolatos bejelentkezés céljából. Ezen a ponton a vizsgálat önkénteseinek csak mintegy fele vett részt a nyomon követésben, de amit a kutatók észrevettek, az az, hogy az Intermittent csoport lényegesen jobb munkát végzett a súly megtartásában a vizsgálat befejezését követő 6 hónapban.

Fontos megjegyezni, hogy mivel a résztvevőknek csak a fele jelent meg, nagy az esély arra, hogy azok a személyek, akik megjelentek, nagyobb valószínűséggel azok, akik izgatottan várták, hogy továbbra is dolgozhassanak a súly megtartásában, ami több önválasztást eredményez. pozitív eredmények. De mégis lenyűgöző, ennek ellenére.

Még így is elmondható, hogy ezek mind erős elvitelek, és ezen túlmenően hitelt adnak annak a gondolatnak, hogy ha valakinek módja van a fogyás útjára, az időszakos diétaszünetek megtervezése nemcsak betartás szempontjából lehet jó de anyagcsere szempontból is komoly előnyökkel járhat.

Miért számít ez neked?

Jó kérdés, mert igazság szerint lehet, hogy ez nem számít Önnek! Először is, ez csak egyetlen kutatási tanulmány volt, amely kevés elhízott férfit jelentett. Tehát bár az eredmények lenyűgözőek, nehéz egy meghatározott kutatásból határozott következtetéseket levonni, különösen, ha nem tartozik a tanulmány demográfiai körébe.

Másodszor, itt van a diétaszünetekről: nem mindenkinek van szüksége rájuk. Valójában egy általánosan alkalmazott ökölszabály, hogy ha körülbelül 3 hónapig vagy kicsit kevesebbet diétázol, akkor valószínűleg nincs szükséged rájuk.

A diétaszünetekkel az a helyzet, hogy általában sokkal inkább azokra az emberekre alkalmazhatók, akiknek jelentős a fogyni való súlyuk. Olyan személyek, akik reálisan számíthatnak arra, hogy egyszerre 40-50 hétig fogyókúráznak annak érdekében, hogy elérjék a fogyás céljaikat, még akkor is, ha a heti 1-2 font "Goldilocks-szám" mellett híztak.

Ilyen helyzetben sok értelme van néhány tervezett időszaknak, amikor 3-4 hetente 1-2 hetet töltünk karbantartással, ami időt ad arra, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy megpróbáljuk az anyagcsere-egészségügyi jelzőket felemelni. Normál.

Természetesen mindezek mellett biztos vagyok benne, hogy jelenleg sokan bólogatnak, akik valószínűleg gondolkodnak, "Tudod mit? A diétaszünet pontosan úgy hangzik, amire szükségem van. ” és nagyon jól állhatsz. De amit elmondhatok, az az, hogy amikor a diétaszünet tényleges szükségességéről beszélünk, olyan emberekről is beszélünk, akik hónapok óta szorgalmasan étkeznek minden nap kalóriadeficitben.

Ha valaki „hétvégi szabadságot” töltött, vagy nemrég volt itt nyaralni, csalt ételt, vagy csak néhány nem tervezett napja volt, akkor nagy az esély arra, hogy nincs fiziológiai szükséglete a diétaszünetnek. további eredmények megtekintéséhez. Valószínűleg csak nagyobb következetességre van szükség.

Mi van a dolgok mentális oldalával?

Fontos megjegyezni, hogy idáig csak a diétaszünetekről fiziológiai szempontból beszéltem, és ezek felhasználásával anyagcsere-egészségügyi szempontból gondoskodtam rólad.

Mindannyian elmondhatjuk, hogy a fogyókúra sikerének kulcsa nagy része a mentális játék megnyerése. Azt is mondhatjuk mindannyian, hogy az ötlet, hogy 50 hetes hordóval nézzünk szembe a fogyókúrával, egy kicsit ijesztő lehet. A fene, ebből 20 hét ijesztő lehet. Még inkább az lesz, ha az élet egy-két görbét gurít az étrend közepére, ahogy az élet szokta csinálni.

Tehát bár élettani szempontból nem szükséges, ha valaki olyan ember, aki intenzív stresszel, sok utazással vagy számos olyan kötelezettséggel jár, amely elveszíti az idejét, rövid távú étrendi szünet jó ötlet lehet. Csak fontos megjegyezni, hogy ez jó ötlet pszichológiai és elsőbbségi okok miatt a fiziológiai okok miatt.