Tipp: Teljes ételek és fehérjeporok

Vannak, akik szeretik azt mondani, hogy a fehérje-kiegészítők alacsonyabb rendűek, mint a teljes ételből származó fehérjeforrások. De mit mond a tudomány? Ezt nézd meg.

egész

Mit tudunk a magasabb fehérjetartalmú étrendről

Számos olyan tanulmány alapján, amelyet korábban a T Nation-ről készítettünk, a következőket tudjuk:

  1. A magasabb fehérjetartalmú zsírvesztési étrend több zsírvesztéshez és nagyobb izommegőrzéshez vezet, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrend. még akkor is, ha az összes kalória megegyezik mindkét étrendben.
  2. A magasabb fehérjetartalmú étrend nagyobb izomnövekedéshez vezet, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú diéta. még akkor is, ha a kalóriák változatlanok maradnak.
  3. A magasabb fehérjetartalmú étrend kevesebb hasi zsírhoz vezet, mint egy alacsonyabb fehérjetartalmú terv. Kitaláltad. még akkor is, ha a kalóriák mindkét étrendben megegyeznek.
  4. A fehérje a három makrotápanyag közül a legtelítettebb (töltő). Tehát a magas fehérjetartalmú zsírvesztési terv kevésbé őrül meg, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend.
  5. Testének nagyon nehéz a fehérjét testzsírokká alakítani, még nagyon nagy mennyiségben is. Ha az étrend nagyobb része fehérjéből áll, akkor többet tudsz enni, és így is fogyhatsz.
  6. A fehérjebevitel növelése a szokásos ajánlott szint fölött fokozza a fehérjeszintézist, a sovány testtömeget, az étkezés utáni termogenezist és a kardiometabolikus egészséget.

Minden nagyon klassz. De van-e különbség a teljes élelmiszer-fehérjeforrások és a fehérjeporok között? A tudomány megnézte.

A tanulmány

Paul Arciero kutató és csapata egy korábbi tanulmányt készített, ahol két embercsoportot diéta tervbe vettek. Mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott és ugyanazokat az edzéseket hajtotta végre, de az egyik csoport 3 nagyobb ételt evett naponta, az egyik pedig napi 6 kisebb ételt (ezeknek a fehérjeporból álló étkezések fele). Röviden, a gyakori étkezők testalkatának javulása - több izom és kevesebb zsír - javult, mint a "napi három négyzet étkezés" csoport.

De a kutatók ezt egy lépéssel tovább akarták lépni. Hogyan viszonyulna napi 6 szilárd étkezés 3 szilárd étkezéshez és 3 fehérje turmixhoz?

Két duci, de egyébként egészséges embercsoportot viszonylag magas fehérjetartalmú étrendbe helyeznek, a szokásos emberek esetében legalább "magas": 1,4 g/testtömeg-kg. Mindkét csoport 16 hétig gyakorolta a "fehérje ingerlést", ami azt jelenti, hogy mindkettő napi 5-6 táplálékot kapott. Az egyik csoport étkezésének felét tejsavófehérje formájában fogyasztotta. Mindkét csoport ugyanazokat az edzéseket végezte (súlyok és kardió többnyire).

Az eredmény

Mindkét csoport javította testösszetételét és fizikai teljesítőképességét. Az a csoport, amely 3 ételt fogyasztott fehérjeporból, ugyanúgy javult, mint a teljes étkezést fogyasztók. Röviden: a tejsavófehérje-kiegészítés éppúgy működik, mint a szilárd ételfehérje-forrás.

Elemzés

Tehát ez megválaszolja a kérdést: "A fehérjepor ugyanolyan jó, mint a teljes étel, amikor a testösszetételt és teljesítményt kell javítani?" Igen.

Mivel a testépítők és az emelők többsége naponta több ételt fogyaszt, gyors és kényelmes ezeket az etetéseket fehérje turmixokkal kiegészíteni. És most már tudjuk, hogy ez legalább olyan jó, mint a teljes ételek zsírvesztés vagy izomtömeg növelés érdekében. Szóval mondd meg azoknak a pudós dietetikusoknak, hogy szálljanak le a hátadról.

Most a kutatók a tejsavófehérjét választották, mert a tejsavó jobbnak bizonyult, mint a szójafehérje, a borsófehérje és más típusok. De mi a helyzet egy kiváló minőségű micellás kazeinnel vagy a tejsavó és kazein keverékével?

A micellás kazein lassabban emészthető, mint a savó, és kifejezett előnye van a nitrogén-visszatartás erősítésére való képessége miatt. (A fokozott nitrogénvisszatartás elengedhetetlen az izom teljesítményéhez.) Más szavakkal, a kazein általában jobb izomépítő és jobb zsírégető, mint a sima ol 'savó. Az ép micellák egyenlőek az aminosavak fokozatos felszabadulásával és a leucin magasabb koncentrációival a véráramban. Ráadásul a micellás kazein antikatabolikus hatású.

Az itteni tudósok nem vizsgálták a micellás kazein vagy a kazein/tejsavó keverék hatásait, de sejthetjük, hogy ha alkalmazzák, akkor a fehérjét kiegészítő csoport a teljes táplálékot tartalmazó csoport elé húzódhatott.

Kapcsolódó: Tejsavó kontra kazein: Az igazi történet

Kapcsolódó: A hasi zsír legyőzésének egyszerű módja

Referencia

  1. Tápanyagok. Paul J. Arciero és mtsai. A táplálékból vagy a táplálékkiegészítőkből származó fehérjepattanás javítja a túlsúlyos férfiak és nők fizikai teljesítményét: A PRIZE 2 tanulmány, 2016. május

Chris Shugart a T Nation tartalmi igazgatója és a Velocity Diet megalkotója. A T Nation oknyomozó újságírásának részeként Chris az HBO "Real Sports with Bryant Gumble" című műsorában szerepelt.