Tippek a koleszterinszint csökkentésére

A koleszterinszint csökkentésének egyszerű lépései
Orvosa azt mondta, hogy magas a koleszterinszintje? Akkor tudja, hogy meg kell változtatnia étrendjét és életmódját a koleszterinszint csökkentése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Még akkor is, ha orvosa koleszterinszintű gyógyszert írt elő a szint csökkentése érdekében, akkor is meg kell változtatnia étrendjét, és aktívabbá kell válnia a szív egészsége érdekében. Ezek az egyszerű tippek segíthetnek a koleszterinszint kordában tartásában.

Koleszterin, jó és rossz
A megfelelő működéséhez a testének kis mennyiségű koleszterinre van szüksége. De lehet, hogy túl sok telített zsírt és koleszterint fogyasztunk étrendünkben, és mindkettő emeli az LDL „rossz” koleszterin szintjét. Az LDL-koleszterin plakk-felhalmozódást okozhat az artériákban, ami szívbetegséghez vezethet. A HDL „jó” koleszterin viszont segít eltávolítani a rossz koleszterint a véréből. Az étrenddel kezdve csökkenteni szeretné az LDL-koleszterint és a HDL-koleszterint.

Adagolás: Nyújtson kezet
Sok amerikai túlméretezett ételt fogyaszt, olyan adagokkal, amelyek kétszer akkorák, mint a jó egészség érdekében. Ez hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és a magas koleszterinszinthez. Íme egy egyszerű módszer az adagkontroll gyakorlására egy étkezésnél: Használd a kezed. Egy adag hús vagy hal arról szól, ami elfér a tenyerében. Egy adag friss gyümölcs körülbelül akkora, mint az ökle. És egy adag főtt zöldség, rizs vagy tészta elfér a tölcséres kezedben.

Tálalja fel a szív egészséges ételeit
Töltse fel tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel - napi öt-kilenc adag -, hogy segítsen csökkenteni az LDL „rossz” koleszterinszintjét. Az ezekben az ételekben található antioxidánsok előnyt jelenthetnek. Vagy előfordulhat, hogy amikor több gyümölcsöt és zöldséget eszünk, kevesebb zsíros ételt fogyasztunk. Akárhogy is, segít a vérnyomás csökkentésében és az egészséges testsúly fenntartásában is. A növényi szterollal dúsított ételek, például néhány margarin kenhető krém, joghurt és más ételek szintén hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez.

A szív egészsége érdekében nézzen a tengerre
A szív-egészséges étrendben halak szerepelnek a menüben hetente kétszer. Miért? A halakban kevés a telített zsír és az egészséges omega-3 zsírsavtartalom. Az omega-3 zsírsavak segítenek csökkenteni a trigliceridek szintjét, amely egyfajta zsír a vérben. Segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében is, lassítva az artériákban a plakk növekedését. Zsíros halak, például lazac, tonhal, pisztráng és szardínia. Csak ne dobja a filét a mélysütőbe - ezzel visszavonja az egészségügyi előnyöket.

Kezdje a napját teljes kiőrlésű gabonákkal
Egy tál zabpehely vagy más teljes kiőrlésű gabonafélék egész nap tartó előnyökkel járnak. A teljes kiőrlésű rostok és az összetett szénhidrátok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, így kevésbé lesz kísértésed az ebédnél a túlevéshez. Ezenkívül segítenek csökkenteni az LDL „rossz” koleszterinszintjét, és segítenek a fogyásban. A teljes kiőrlésű gabonákra példaként említhető a vad rizs, a pattogatott kukorica, a barna rizs és az árpa.

Go Nuts for Heart Health
Szüksége van egy snackre? Egy marék dió ízletes csemege, amely segíti a koleszterinszint csökkentését. A dióban sok egyszeresen telítetlen zsír található, ami csökkenti az LDL „rossz” koleszterinszintjét, miközben a HDL „jó” koleszterint érintetlenül hagyja. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta körülbelül egy uncia diót esznek, kevésbé szenvednek szívbetegségben. A dió magas zsír- és kalóriatartalmú, ezért csak egy marékot egyél. És ügyeljen arra, hogy ne takarja el őket cukor vagy csokoládé.

Telítetlen zsírok védik a szívet
Mindannyiunknak szüksége van egy kis zsírra az étrendünkben - a napi kalória kb. 25–35% -ában. De a zsír típusa számít. A telítetlen zsírok - mint például a repce-, olíva- és pórsáfrányolajokban találhatók - segítenek csökkenteni az LDL „rossz” koleszterinszintjét, és segíthetnek a HDL „jó” koleszterinszintjének emelésében. A telített zsírok - mint a vajban és a pálmaolajban találhatók - és a transz-zsírok emelik az LDL-koleszterint. Még a jó zsírok is tartalmaznak kalóriát, ezért fogyasszuk mértékkel.

Több bab, kevesebb burgonya
Szüksége van szénhidrátokra az energiához, de egyesek jobban teszik a testét, mint mások. A babokban és a teljes kiőrlésű gabonákban, például a barna rizsben, a quinoában és a teljes kiőrlésben több rost van, és kevésbé emelik a cukorszintet. Ezek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, és hosszabb ideig jóllaknak. Más szénhidrátok, például a fehér kenyérben, a fehér burgonyában, a fehér rizsben és a péksüteményekben találhatóak, gyorsabban növelik a vércukorszintet, így hamarabb éhesnek érezhetik magukat, és nagyobb valószínűséggel túlfogyaszthatják.

Mozgatni!
A heti 5 nap 30 perces fizikai aktivitása (vagy az erőteljes testmozgáshoz, például kocogáshoz heti háromszor 20 perc) is hozzájárulhat az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a HDL-koleszterinszint emeléséhez. A több testmozgás még jobb. Az aktív tevékenység az egészséges testsúly elérésében és megtartásában is segít, csökkentve az eldugult artériák kialakulásának esélyét. Nem kell 30 percet gyakorolni egyenesen. Bonthatja 10 perces munkamenetekre.

Sétáljon le
Ha nem szokott edzeni, vagy nem akar edzőterembe járni, sétáljon egyet. Könnyű, egészséges, és csak egy jó cipőre van szükséged. Az aerob testmozgás („kardió”), például a gyors séta, csökkenti a stroke és a szívbetegségek kockázatát, segít a fogyásban és erősen tartja a csontokat. Ha csak most indul, próbáljon ki egy 10 perces sétát, és fokozatosan építsen fel onnan.

Dolgozzon ki anélkül, hogy edzőterembe járna
Bárhol gyakorolhat. Kertészkedés, tánc vagy kutyasétáltatás számít. Még a házimunka is minősülhet testmozgásnak, ha megnő a pulzusa.

Vigyázzon az egészségére
Ha magas a koleszterinszintje, Ön és orvosa számos stratégiát alkalmazhat a koleszterinszint csökkentésére. Lehet, hogy a diétáján dolgozik, lefogy, többet edz, és koleszterin gyógyszereket szed. Vannak más műveletek is, amelyekkel meggyőződhet arról, hogy jó úton halad-e.

Mi a teendő, ha kint étkezel
Ha egészséges ételt fogyaszt otthon a koleszterinszint kordában tartása érdekében, akkor tartsa fent, amikor kint étkezik. Az éttermi ételek telített zsírokkal, kalóriákkal és nátriummal tölthetők fel. Még egészséges döntések is jöhetnek túl nagy adagokban. Használja ezeket a tippeket a pályán maradáshoz:

Válasszon roston sült, sült, párolt és grillezett ételeket - nem sült.
Tegyen szószokat az oldalára.
Gyakorolja az adagkontrollt úgy, hogy kéri az étkezés felének dobozát, mielőtt kihozzák.

Ellenőrizze a címkét
A táplálkozási címkék alapos vizsgálata kulcsfontosságú az alacsony koleszterinszintű, szív-egészséges étrendhez.

Ellenőrizze az adagok méretét. A tápanyag-információk jól nézhetnek ki, de a csomag két adagot tartalmaz-e egy helyett?
Ha „teljes kiőrlésű” felirat szerepel, olvassa el az összetevőket. A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű gabona legyen az első.
Vegye figyelembe a telített zsírt és a koleszterint. Az étrend határain belül vannak-e?

Ne stresszeld ki
A krónikus stressz növelheti a vérnyomást, növelve az érelmeszesedés kockázatát, amely akkor fordul elő, amikor az artériákban koleszterinből származó lepedék halmozódik fel. És a kutatások azt mutatják, hogy néhány ember számára a stressz közvetlenül emelheti a koleszterinszintet. Csökkentse a stressz szintjét relaxációs gyakorlatokkal, meditációval vagy biofeedback-kel. Koncentráljon a légzésére, és vegyen mély, frissítő lélegzeteket. Ez egy egyszerű stressz-buster, amelyet bárhol megtehet.

Amikor a veszteség azt jelenti, hogy nyer
A fogyás az egyik legjobb dolog, amit tehet a szívbetegségek megelőzésében. A felesleges kilók nagyobb valószínűséggel kapnak magas koleszterinszintet, magas vérnyomást és 2-es típusú cukorbetegséget. Ezek mind hatással vannak az artériák bélésére, így nagyobb valószínűséggel gyűjtenek plakkot a koleszterinből. A fogyás - különösen a hasi zsír - segít növelni a HDL „jó” koleszterinszintjét és csökkenteni az LDL „rossz” koleszterint.

Kövesse orvosának tanácsát
A koleszterinszint kezelése egy életen át tartó folyamat. Rendszeresen keresse fel kezelőorvosát, hogy folyamatosan ellenőrizze az egészségét. Kövesse orvosának diétával, testmozgással és gyógyszerekkel kapcsolatos ajánlásait. Együtt dolgozva Ön és orvosa csökkentheti a koleszterinszintjét és erősen tarthatja a szívét.