Tojás fogyasztása alacsony zsírtartalmú étrenden

Nem kell megszüntetnie ezt az ételt

Jody Louie/Getty Images

Amikor alacsony zsírtartalmú étrendet próbál meg fogyasztani, néha zavaró lehet tudni, hogy mely ételek (a nyilvánvalóakon kívül) megfelelőek. A tojások a múltban rossz rap-ben részesültek - főleg koleszterintartalmuk miatt -, de mérsékelten fogyasztva egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend részesei lehetnek.

Koleszterin kapcsolat

A tojásokat magas koleszterintartalma miatt elutasították. Egyetlen tojás körülbelül 210 mg étkezési koleszterint tartalmaz (egy márka, az Eggland's Best tojásonként csak 180 mg-ot tartalmaz), ami még mindig meghaladja az American Heart Association által ajánlott napi 300 mg-os határ kétharmadát.

Azonban, mivel a kutatás kétségessé teszi, hogy közvetlen kapcsolat van-e az étkezési koleszterinben, amely megtalálható az általunk fogyasztott ételekben, és a vér koleszterinjében, amelyet a szervezet állít elő, a 2015-ös étrendi irányelvek bizottsága javasolja a jelenlegi napi 300 mg-os korlát eltávolítását. . Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintjét, beleértve a családi kórtörténetet, az étrendet, az életkort, a dohányzást és a testmozgást. Az étrend tekintetében bizonyítékok utalnak arra, hogy a telített zsírok és transzzsírok bevitele nagyobb hatással van a vér koleszterinszintjére, mint az étrendi koleszterin bevitel.

Zsírtartalom

Igaz, sok magas koleszterinszintű ételben magas a telített zsír- vagy transz-zsírtartalom is. De a tojás nem tartozik közéjük. Az egyik tojásban 5 gramm zsír van (a napi érték körülbelül 8 százaléka), ebből csak 1,5 gramm telített. Mivel a tojásokat gyakran fogyasztják magas zsírtartalmú ételekkel, például sajttal (rántottában vagy omlettben), vagy szalonnával és kolbásszal sütik, zsírtartalmú ételnek tekintik őket - de ez egyszerűen társulás útján történik. Ha a tojással együtt elfogyasztott egyéb összetevők egészségesek, bölcs ötlet a tojás zsírtartalmú étrendbe való bevitele is.

Tápanyag sűrű

Az alacsony zsírtartalmú tojások túl vannak tele tápanyagokkal. A tojás jó fehérjeforrás, és több mint egy tucat vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a vasat, a cinket, a folátot, a foszfort, a riboflavint és az A, D, E és B-12 vitaminokat. Nagyjából 70 kalóriát tartalmazó táplálkozási bélyeget csomagolnak.

Prémiumért megvásárolhatja az omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmazó tojásokat is. Úgy gondolják, hogy az omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Ezek a dúsított tojások ugyanannyi szív-egészséges omega-3 zsírsavat biztosítanak, mint egy 3 uncia olajos hal, például lazac.

Sárgája és fehérje

A tojás összes zsírja és koleszterinje a sárgájában található, és a fehérje nagy része a fehérben található. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a tojástámogatásból, kivághatja receptjeinkben található sárgáját. Az általános szabály, hogy minden szükséges tojáshoz két tojásfehérjét kell használni. Ha nem tetszik a tojásfehérje omlett vagy a rántott tojásfehérje ötlete, vágja le a zsírt és a koleszterint úgy, hogy fejenként egy egész tojást és két tojásfehérjét használ.

Ne feledje, hogy a tojásfehérje mennyiségének növelése hatással lehet egyes receptekre, különösen a pékárukra. Ha a sütemények túl sűrűek, ha csak tojásfehérjét használnak, használjon egész tojás és tojásfehérje keverékét (egész tojásonként két fehéret használjon).

Az alacsony zsírtartalmú tojás

Bár maguk a tojások zsírszegények lehetnek, ez nem jelenti azt, hogy a tojástál alacsony zsírtartalmú marad, ha rengeteg vajban vagy tonna sajttal főzik. Tehát a főzési módszer fontos. Buggyantsa őket, keverje össze őket, és készítsen zöldséges omlettet. Ha nonstick serpenyőket és serpenyőket használ, akkor nem kell vajat használni. A sajtot kíméletesen kell hozzáadni, csökkentett zsírtartalmú sajtok vagy kis mennyiségű erős, ízes sajt felhasználásával.

Ha mégis inkább el szeretné kerülni az egész tojás használatát, használhatja a rendelkezésre álló sok tojáspótló egyikét, amely jól működik a legtöbb ételben. A tojáspótlók alapjaként a tojásfehérjét használják, színezéket, aromákat és néha növényi olajat tartalmaznak. Egyes fajtákból hiányzik a "valódi" tojásokban található számos fontos tápanyag (másoknak kompenzálandó vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá), de kétségtelenül alacsonyabb a kalóriatartalom, a zsír- és a koleszterinszint.