Pumpa az egészségre

A testmozgás lehet a legközelebb a fiatalság forrásához. A különböző betegségek kockázatának csökkentése mellett megakadályozhatja a DNS-ben az életkorral kapcsolatos változásokat is.

A súlyzós edzés különösen megőrzi és felépíti az izomtömeget, amely megnöveli az anyagcserét és segít megelőzni a súlygyarapodást, miközben fenntartja a mobilitást. A szarkopénia, vagyis az izomtömeg és a funkció csökkenése a fizikai fogyatékosság hatalmas oka, és gyakran középkorban kezdődik. Az ellenállóképzés emeli a csontsűrűséget, csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, javítja az inzulinérzékenységet, és segíthet enyhíteni a depressziót és az ízületi gyulladásokat.

"A testmozgás ugyanolyan vagy előnyösebb, mint a legtöbb tabletta, amelyet különféle betegségek esetén alkalmazunk" - mondja Roger Blumenthal, MD, a Johns Hopkins Ciccarone Center for Heart Disease Prevention igazgatója. "És ez az, amit tehet a nappaliban."

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) heti két-három napon javasolja az erősítő edzéseket. Ezek a tippek segítenek nekilátni, vagy a jelenlegi rutinját egy újabb szintre emelni.

Kérjen útmutatást.

"Miután megtisztítottuk a testmozgást, meg kell győződni arról, hogy helyesen csináljátok-e" - mondja Blumenthal, aki szinte mindig az aerob testmozgást és az erőnléti edzéseket ajánlja betegeinek. A helyes űrlap használata segít elkerülni a sérüléseket és gyorsabban látni az eredményeket. Ha még nem ismeri a súlyokat, vegyen fel tanúsított edzőt, vegyen részt egy osztályban a helyi tornateremben vagy a közösségi házban, vegyen egy edző DVD-t, vagy csatlakozzon a sok elérhető online edzésoldal egyikéhez.

Találja meg a megfelelő súlyt.

Teljesen jó edzést kaphat anélkül, hogy egyetlen súlyzót is felemelne. A guggolás, a tüdő, a fekvőtámasz és a merülés csak a testsúlyra támaszkodik az ellenállás szempontjából - és ez sok ember számára rengeteg. Ha súlyokat fog használni, kezdjen alacsonyan. "Ne ragadja meg azonnal a 15 vagy 20 fontot" - mondja Blumenthal. "Használjon könnyebb súlyt, és végezzen több ismétlést, legalábbis addig, amíg meg nem kapja a dolgát."

Beat edzés utáni fájdalom

Ne lepődj meg, ha egy kicsit fáj az edzés után, főleg eleinte. A késleltetett izomfájdalmat vagy a DOMS-t az izomrostok okozzák, amelyek helyrehozzák a munkamenet mikroszkopikus károsodását. Így erősödnek. A Physical Therapy in Sportfound folyóiratban szereplő tanulmány szerint a masszázs segíthet enyhíteni a fájdalmat és a gyógyulást kissé, de sokan esküsznek a könnyű tevékenységre, amiért a fájdalmat orvosolják (próbáljon meg biciklizni, sétálni vagy kocogni). Csak menjen könnyedén a fájó területeken, amíg a kellemetlen érzés megszűnik.

Az ACSM azt javasolja, hogy mozogásonként két-négy 10-25 ismétlést készítsen, de ezt lassan fel tudja dolgozni, és céljainak megfelelően módosíthatja a rutinját. A súlygépek hasznosak lehetnek a kezdők számára, mert megfelelő helyzetbe hozzák és támogatják a készleteid során. A szabad súlyok (más néven súlyzók) használatával javul az egyensúly és a stabilitás, ami segíthet megakadályozni az eleséseket az életkor előrehaladtával. Az olyan eszközök, mint az ellenállási szalagok, a súlyozott gömbök, a stabilitási golyók és a mérlegtárcsák új dimenziót adhatnak és kihívást jelenthetnek az edzéshez.

Dolgozzon minden izomcsoportot.

Égő vágyad lehet a bicepsz felépítésére vagy a hátad megerősítésére, de ne hagyd figyelmen kívül más területeket. Egy tetőtől talpig tartó erős testhez minden izmot meg kell dolgoznia. "A jó ellenállási rutinnak minden nagyobb izomcsoportot meg kell céloznia" - mondja Blumenthal, beleértve a vállakat, a bicepszet, a tricepszet, a mellet, a hátat, a hasat, a farizmat, a quadricepst, a combizmat és a borjakat. A tested összekapcsolódik, így az egyik izom hatással van a másikra. Azok a nagy izmok, mint a hasizom, a hátad, a farizmaid és a lábad, óriási szerepet játszanak a testtartásban és a mozgásban. Ha elgyengülnek, akkor gyenge leszel.

Játssz a formátummal.

Sokféle módon lehet erősíteni az edzést. Módosíthatja a sebességet, a készleteket, az ismétléseket, a pihenőidőket, a felszerelést, a mozdulatokat és a környezetet. Az egyik legnépszerűbb súlygyakorlat az áramköri edzés, amely magában foglalja a mozgást a testmozgásról a kevés és nem pihentető edzésre. Próbálkozzon a felső és az alsó testmozgások váltakozásával a nagyobb kihívás érdekében.

Definíciók

Ismétlések: Egy gyakorlatban egymás után végrehajtott mozgások száma. Például, ha 10 guggolást hajt végre egymás után, akkor 10 ismétlést hajtott végre, más néven „ismétléseket”. A halmazok arra utalnak, hogy hányszor ismételje meg az adott gyakorlatot szünet után. Például, ha 10 guggolást végez, pihen, majd további 10 guggolást hajt végre, akkor két 10 ismétlésből álló szettet teljesített.

Izomtömeg: Izmaid összehúzódnak az erőmozgásokhoz, tömegük pedig méretükre utal. Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobbak és sűrűbbek az izmai. A karcsú testtömeg kifejezés az izmok, csontok, szalagok, inak és belső szervek súlya.

DNS (dezoxiribonukleinsav): Minden élő sejt belsejében létező örökletes anyag. A DNS több ezer génből áll, és egy sor utasítás, amely megmondja sejtjeinknek, mit kell tennie. Sejtjeink képesek be- és kikapcsolni ezeket a géneket. Amikor bizonyos gének ki- vagy bekapcsolódnak, különféle betegségek alakulhatnak ki.

Csontsűrűség: A kalcium és más ásványi anyagok mennyisége a csont egy részén belül. Az erős csontok sűrű fehérje szálakat tartalmaznak, amelyek kalciummal vannak bevonva. Ez a támogatási rendszer vékonyodik az életkor, a mozgáshiány és az alacsony kalcium- és D-vitamin-bevitel miatt. Az alacsony csontsűrűség növeli a törés kockázatát.