Hangolja be a foltokat

Tépett hasizomra, kemény fenékre és tónusú combokra vágysz? Ezek a gyakorlatok elvégzik a munkát. Most rajtad múlik.

Ez az élet egyik legnagyobb igazságtalansága: A futás - függetlenül attól, hogy milyen vallásos módon cselekszel, és nem számít, milyen messzire vagy gyorsan haladsz - nem garantálja a letisztult testalkatot.

Mindannyian láttuk a sínvékony bajnokokat, és valószínűleg van legalább egy futó haverunk, aki úgy épült, mint egy whippet. De ismerünk olyan futókat is, akik több mint egy vizes palackot cipelnek a derekukon. Vagy ki ne akadna holtan egy harisnyanadrágban.

"A futók mindig csodálkoznak és csalódottak, amikor nem tudnak megszabadulni azoktól a kis gyomortáskáktól" - mondja Debbe Marano, New York-i képesített fitneszoktató és személyi edző. Csengő ez?

Amire szüksége van, egy általános kondicionáló program, amely építi az izomtónust, valamint az állóképességet, az erőt és a rugalmasságot. "A problémás foltok kiküszöbölésének egyetlen módja a teljes testzsír csökkentése és az izomépítés" - mondja Marano.

A több izom megnehezíti a zsír megtelepedését, mert az anyagcseréje magasabb. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát égethet el, ha éppen nem sportol.

De a zsírsejtek makacsak lehetnek. És az az igazság, hogy szinte lehetetlen a testét "észrevenni". Mégis kondicionálhatja az alapul szolgáló izmokat, ami növeli az általános sovány izomtömeget, és testét tónusú, feszes izommá alakítja.

Itt megmutatjuk, hogyan kell pontosan ezt megtenni. A négy gyakori problémás terület - a gyomor, a comb, a fenék és a karok - mindegyikéhez kínálunk egy olyan gyakorlatot, amelyet futás közben, az edzőteremben végezhetünk, és otthon is. Ha ezek egyike sem működik az Ön megelégedésére, van egy titkos fegyverünk, amely garantáltan elvégzi a munkát. Sok futó általában karcsú, de a közepén egy tekercs van, amely nem hajlandó zsugorodni. A torzóink körül lóg, mert hajlamosak vagyunk gyenge alsó hátra és hasizmokra. És mint mindenki más Amerikában, nálunk is rosszul vannak a situpsok. Néhány jobb lehetőség:

Futás közben: Felváltva húzza meg és lazítsa meg a hasát. Tegyen úgy, mintha dollárszámlát szorongatna a mosódeszka hasizma között, és tartsa 10 másodpercig. Tegye ezt 10-20 alkalommal heti két vagy három futás során.

Az edzőteremben: A hasizom függesztő készülékén végezzen térdemelést csavarral. Az alkarral a párnákon fogja meg a fogantyúkat, és hagyja, hogy a teste egyenesen lefelé lógjon. Lassan emelje fel térdeit, amíg a combjai éppen a talajjal párhuzamosak lesznek, és ezzel egyidejűleg forgassa el a törzsét, és irányítsa a jobb térdét bal felé. Szünet egy pillanatra, majd lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik oldalon. Nyolc-tíz sorozatot készítsen.

Fiziógömböt is használhat fordított ropogásra. Feküdj laposan a hátadon hajlított lábakkal és a vádlijaiddal a labdán. Pihentesse karjait a padlón oldalai mellett. Csúsztassa a lábát a labda külsejére, és nyomja a térde közé. Most emelje fel a labdát néhány centire a levegőben, csípőjét kissé felfelé görgetve a borda felé. Ennek nagyon kicsi és ellenőrzött mozgásnak kell lennie - a csípője csak egy centiméterrel emelkedhet le a padlótól. Tegye vissza a labdát a padlóra, és ismételje meg. Nyolc-tíz sorozatot készítsen.

Otthon: Próbáljon ki egy csavarást egy csavarral. Feküdj a hátadon, kissé hajlított lábakkal és az oldaladdal. Tartsa a fejét és a nyakát nyugodtan és egyenes vonalban a törzsével, lélegezze ki és összehúzza a hasát, hogy kissé lehúzza a vállát a padlóról. A ropogás tetején forgassa el a törzsét úgy, hogy a bal keze a jobb térde külső része felé nyúljon. Tartsa lenyomva a kettőt. Lélegezzen be, amikor leereszkedik a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon, végül 30-ig dolgozzon.

Titkos fegyver: Ha van hozzáférése egy medencéhez, próbálja ki ezt a "vízi kínzást" (igen, ez kemény lesz). Lebegjen a hátán, miközben egy kickboardot tart a feje és a válla alatt. Most használjon delfinrúgásokat (hegyes lábujjak, lábak együtt) a medence hosszában. Legfeljebb 5 percig dolgozzon. A legtöbb halandó kezdetben nem tud ehhez közel kerülni, de végül mégis. És bizonyítani fogja a hasított hasizmait.
A.K.A: A rettegett "nyeregtáskák"

Sok nő fáradalma, ezek a plakk zsebek makacsul kibírják a mérföldes futást. Ez azért van, mert a futás nem hangoztatja ezt a területet. Futás közben a quadokat és a farizmat gyakorolja (elöl és hátul), de nem az izmokat, amelyek segítenek az egyik oldalról a másikra mozogni. A "táskák" lebuktatásához különös figyelmet kell fordítania a csípő és a comb felső izmaira.

Futás közben: Szánjon időt az oldalsó komlóra. Futás közben keressen egy biztonságos helyet, ahol pillanatnyilag megállhat. Válasszon ki egy vizuális jelölőként használni kívánt tárgyat, például kavicsot, botot vagy levelet. Álljon egy láb körül a tárgy egyik oldalához kissé behajlított térddel, egyenes háttal, laza karokkal. Gyorsan ugorjon oldalra a jelzője fölött, majd ugorjon vissza, csendesen leszállva és a lehető legkevesebb időt töltve a földön. Tegye ezt 30 másodpercig, majd folytassa az utat, 5 percenként álljon meg az ismétléshez.

Az edzőteremben: Lábemeléseket végezzen. Szíj a boka súlyán (kezdje 5 font vagy annál kevesebbet), és feküdjön le az egyik oldalra, az alsó lábát térdre hajlítva, a felső lábát pedig teljesen kinyújtva. Emelje fel a felső lábát egy talajjal a talajtól, majd lassan engedje le, amíg a lábujja szinte hozzáér a padlóhoz. Ismételje meg 15-20 alkalommal, majd váltson át a másik lábra. Legfeljebb három szettet dolgozzon mindkét lábon.

Otthon: Próbálja ki az ökölvívó söprését. Tegyük fel, hogy egy ökölvívó állása, kezével az álla előtt, könyökeivel az oldalán, a bal lábával előre és a jobb lábával néhány centire hátra, térde kissé behajlítva. A bal lábán egyensúlyozva emelje fel a jobb térdét, és egyenesen rúgja ki a lábát, "söpörje" körbe oldalra, majd vissza a padlóra. Ismételje meg 15-20-szor mindkét lábát.

Titkos fegyver: Csatolja be görkorcsolyáját. A korcsolyázás gyilkos gyakorlat a combjainak, különösen, ha alacsonyan guggol. Minél lejjebb megy, annál inkább kihívja a lábát. Ügyeljen arra, hogy minden egyes mozdulattal oldalra nyomja, ne lefelé vagy hátra. Ha nincs korcsolyája (vagy rossz az időjárás), ismételje meg a mozgást a tornaterem csúszdán. Tegyen egy edzést úgy, hogy 1 perces sprinteket hajt végre, és mindegyik között 1 perc gyógyulást kell végrehajtania.
A farizmok a futástól kapnak edzést, de ha genetikailag hajlamosak vagytok, akkor is a zsírfelesleg gyűjtőhelye. Maddening, az biztos. Ha a derriere nagyobb, mint szeretné, rúgja be sebességbe, valami divatos lábmunkával.

Futás közben: Kezdje el kihagyni, ami hacsak nem 8 éves, nehezebb lesz, mint gondolná (ez azt jelenti, hogy működik). Körülbelül minden mérföldön ugorjon, mint egy iskolás néhány száz méterre. Guggoljon alacsonyan és ugorjon felfelé, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból.

Az edzőteremben: Végezzen álló ugrásokat, egy plyometrikus (robbanásveszélyes) mozdulat garantálja a hátának vágását. Álljon a lábával vállszélességben, körülbelül 10 hüvelyknyire egy súlyzó pad vagy lépcső előtt. Tartsa karját az oldalain. Guggoljon kissé, majd ugorjon fel a padra. Fókuszáljon a pad közepére való leszállásra, lapos lábakkal, olyan csendesen, mint egy macska. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egyenlő. Eleinte nyolc-tíz, 30-ig dolgozzon.

Otthon: Tegyen egy plié guggolást. Álljon néhány centivel szélesebb lábakkal, mint a válla, lábujjaival 45 fokos szögben. Tartsa kissé hajlítva a térdeit, és tartson maga előtt egy 10 kilós súlyzót. Hajlítva térdeit, engedje le a medencéjét, mintha ülni akarna. Guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nyolc-tíz sorozatot készítsen.

Titkos fegyver: Próbáld meg a fenékprést. Helyezze magát négykézlábra, de hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a felső testtömegét az alkarján nyugtassa. Nyújtsa ki az egyik lábát maga mögött, térdét 90 fokos szögben hajlítva, a talpának a mennyezettel párhuzamosan. Húzza meg a fenekét, miközben csak néhány hüvelyknyire nyomja felfelé a lábát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-20 alkalommal. Váltás a lábakon és ismételje meg. Dolgozzon két-három szettet mindkét lábon.